10 abitudini mattutine che ti aiutano a perdere peso

Contenuto

• 1. Mangia una colazione ricca di proteine
• 2. Bevi molta acqua
• 3. Pesati
• 4. Prendi un po 'di sole
• 5. Pratica Mindfulness
• 6. Spremere in qualche esercizio
• 7. Prepara il tuo pranzo
• 8. Dormire più a lungo
• 9. Cambia il tuo tragitto giornaliero
• 10. Inizia a monitorare la tua presa
• La linea di fondo

Non importa quali siano i tuoi obiettivi di perdita di peso, perdere peso a volte può sembrare impossibile.

Tuttavia, perdere qualche chilo non deve comportare una revisione completa della tua attuale dieta e stile di vita.

In effetti, apportare alcune piccole modifiche alla routine mattutina può aiutarti a perdere peso e tenerlo spento.

Questo articolo elenca 10 semplici abitudini mattutine da incorporare nel tuo regime per aiutarti a perdere peso.

1. Mangia una colazione ricca di proteine

C'è una buona ragione per cui la colazione è considerata il pasto più importante della giornata.

Ciò che mangi a colazione può impostare la rotta per l'intera giornata. Determina se ti sentirai pieno e soddisfatto fino a pranzo o se ti recherai al distributore prima dello spuntino di metà mattina.

Mangiare una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a ridurre l'appetito e aiutare a perdere peso.

In uno studio condotto su 20 ragazze adolescenti, una colazione ricca di proteine ​​ha ridotto le voglie post-pasto in modo più efficace rispetto a una colazione normale con proteine ​​(1).

Un altro piccolo studio ha dimostrato che mangiare una colazione ricca di proteine ​​era associato a un minor aumento di grasso e una riduzione dell'assunzione giornaliera e della fame, rispetto a una colazione normale con proteine ​​(2).

Le proteine ​​possono anche aiutare la perdita di peso diminuendo i livelli di grelina, l'ormone della fame che è responsabile dell'aumento dell'appetito.

In effetti, uno studio su 15 uomini ha scoperto che una colazione ricca di proteine ​​sopprimeva la secrezione di grelina in modo più efficace di una colazione ricca di carboidrati (3).

Per iniziare bene la giornata, considera le fonti proteiche come uova, yogurt greco, ricotta, noci e semi di chia.

Sommario Gli studi dimostrano che una colazione ricca di proteine ​​può aiutare a perdere peso riducendo l'appetito, la secrezione di grelina e dell'appetito.

2. Bevi molta acqua

Iniziare la giornata con un bicchiere o due di acqua è un modo semplice per migliorare la perdita di peso.

L'acqua può aiutare ad aumentare il dispendio energetico o il numero di calorie che il tuo corpo brucia, per almeno 60 minuti.

In un piccolo studio, bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua ha portato ad un aumento del 30% del tasso metabolico, in media (4).

Un altro studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno aumentato l'assunzione di acqua a oltre 34 once (un litro) al giorno hanno perso un extra di 4,4 libbre (2 kg) in un anno, senza apportare altri cambiamenti nella loro dieta o esercizio fisico (5).

Inoltre, l'acqua potabile può ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo in alcuni individui.

Uno studio su 24 adulti di età superiore ha dimostrato che bere 16,9 once fluide (500 ml) di acqua ha ridotto del 13% il numero di calorie consumate a colazione (6).

In effetti, la maggior parte degli studi sull'argomento ha dimostrato che bere 34–68 once (1–2 litri) di acqua al giorno può aiutare a perdere peso.

Iniziare la giornata con l'acqua e rimanere ben idratati durante il giorno è un ottimo modo per aumentare la perdita di peso con il minimo sforzo.

Sommario L'aumento dell'assunzione di acqua è stato associato a un aumento della perdita di peso e del dispendio energetico, nonché a una diminuzione dell'appetito e dell'assunzione di cibo.

3. Pesati

Salire sulla bilancia e pesarsi ogni mattina può essere un metodo efficace per aumentare la motivazione e migliorare l'autocontrollo.

Numerosi studi hanno associato la pesatura quotidiana a una maggiore perdita di peso.

Ad esempio, uno studio su 47 persone ha scoperto che coloro che si pesavano quotidianamente perdevano circa 6 kg in più in sei mesi rispetto a quelli che si pesavano meno spesso (7).

Un altro studio ha riferito che gli adulti che si sono pesati quotidianamente hanno perso una media di 9,7 libbre (4,4 kg) per un periodo di due anni, mentre quelli che si sono pesati una volta al mese hanno guadagnato 4,6 libbre (2,1 kg) (8).

Pesarsi ogni mattina può anche aiutare a promuovere abitudini e comportamenti sani che possono favorire la perdita di peso.

In un ampio studio, la frequente autopesatura è stata associata a una migliore moderazione. Inoltre, coloro che hanno smesso di pesarsi frequentemente hanno maggiori probabilità di riferire un aumento dell'apporto calorico e una diminuzione dell'autodisciplina (9).

Per i migliori risultati, pesati quando ti svegli. Fallo dopo aver usato il bagno e prima di mangiare o bere qualcosa.

Inoltre, ricorda che il tuo peso può variare giornalmente e può essere influenzato da una varietà di fattori. Concentrati sul quadro generale e cerca le tendenze generali di perdita di peso, piuttosto che essere fissato su piccoli cambiamenti quotidiani.

Sommario Gli studi hanno scoperto che l'auto-pesatura giornaliera può essere associata a una maggiore perdita di peso e ad un maggiore controllo.

4. Prendi un po 'di sole

Aprire le tende per far entrare un po 'di luce solare o passare qualche minuto in più fuori ogni mattina può aiutarti a perdere peso.

Un piccolo studio ha scoperto che l'esposizione a livelli di luce anche moderati in determinate ore del giorno può influire sul peso (10).

Inoltre, uno studio sugli animali ha scoperto che l'esposizione alle radiazioni ultraviolette ha contribuito a sopprimere l'aumento di peso nei topi nutriti con una dieta ricca di grassi (11).

L'esposizione alla luce solare è anche il modo migliore per soddisfare i tuoi bisogni di vitamina D. Alcuni studi hanno scoperto che soddisfare i tuoi requisiti di vitamina D può aiutarti a perdere peso e persino a prevenire l'aumento di peso.

In uno studio, 218 donne in sovrappeso e obese hanno assunto integratori di vitamina D o un placebo per un anno. Alla fine dello studio, coloro che hanno soddisfatto il fabbisogno di vitamina D hanno perso in media 7 libbre (3,2 kg) in più rispetto a quelli con livelli di vitamina D nel sangue inadeguati (12).

Un altro studio ha seguito 4.659 donne anziane per quattro anni e ha scoperto che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minor aumento di peso (13).

La quantità di esposizione al sole di cui hai bisogno può variare in base al tipo di pelle, alla stagione e alla posizione. Tuttavia, lasciare entrare un po 'di luce solare o sedersi all'aperto per 10-15 minuti ogni mattina può avere un effetto benefico sulla perdita di peso.

Sommario L'esposizione al sole può influire sul peso. La luce solare può anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze di vitamina D, il che può aiutare ad aumentare la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso.

5. Pratica Mindfulness

La consapevolezza è una pratica che prevede la piena concentrazione sul momento presente e la consapevolezza dei propri pensieri e sentimenti.

La pratica ha dimostrato di migliorare la perdita di peso e promuovere sane abitudini alimentari.

Ad esempio, un'analisi di 19 studi ha scoperto che gli interventi basati sulla consapevolezza aumentano la perdita di peso e riducono i comportamenti alimentari correlati all'obesità (14).

Un'altra recensione ha avuto risultati simili, osservando che l'allenamento per la consapevolezza ha portato a una significativa perdita di peso nel 68% degli studi esaminati (15).

Praticare la consapevolezza è semplice. Per iniziare, prova a passare cinque minuti ogni mattina comodamente seduto in uno spazio calmo e in contatto con i tuoi sensi.

Sommario Alcuni studi hanno scoperto che la consapevolezza può aumentare la perdita di peso e promuovere comportamenti alimentari sani.

6. Spremere in qualche esercizio

Fare attività fisica per prima cosa al mattino può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

Uno studio su 50 donne in sovrappeso ha misurato gli effetti dell'esercizio aerobico in diversi momenti della giornata.

Mentre non si notava molta differenza nelle voglie specifiche di cibo tra coloro che si esercitavano al mattino rispetto al pomeriggio, allenarsi al mattino era associato a un livello più elevato di sazietà (16).

Esercizio al mattino può anche aiutare a mantenere costanti i livelli di zucchero nel sangue durante il giorno. Un basso livello di zucchero nel sangue può provocare molti sintomi negativi, inclusa una fame eccessiva.

Uno studio su 35 persone con diabete di tipo 1 ha mostrato che allenarsi al mattino era associato a un migliore controllo della glicemia (17).

Tuttavia, questi studi si sono concentrati su popolazioni molto specifiche e mostrano un'associazione, piuttosto che una causa. Sono necessarie ulteriori ricerche sugli effetti dell'esercizio mattutino nella popolazione generale.

Sommario Alcuni studi hanno scoperto che l'esercizio fisico al mattino può essere associato ad un aumento della sazietà e al miglioramento del controllo della glicemia.

7. Prepara il tuo pranzo

Fare lo sforzo di pianificare e preparare il pranzo in anticipo può essere un modo semplice per fare scelte alimentari migliori e aumentare la perdita di peso.

Un ampio studio su 40.554 persone ha scoperto che la pianificazione dei pasti era associata a una migliore qualità della dieta, una maggiore varietà di dieta e un minor rischio di obesità (18).

Un altro studio ha scoperto che mangiare pasti fatti in casa più frequentemente era associato a una migliore qualità della dieta e ad un ridotto rischio di eccesso di grasso corporeo.

In effetti, coloro che mangiavano pasti fatti in casa almeno cinque volte alla settimana avevano il 28% in meno di probabilità di essere in sovrappeso rispetto a quelli che mangiavano solo pasti fatti in casa tre volte o meno alla settimana (19).

Prova a mettere da parte alcune ore una notte a settimana per pianificare e preparare i tuoi pasti in modo che al mattino puoi semplicemente prendere il tuo pranzo e andare.

Sommario Gli studi dimostrano che la pianificazione dei pasti e il consumo di pasti fatti in casa sono associati a una migliore qualità della dieta e ad un minor rischio di obesità.

8. Dormire più a lungo

Andare a letto un po 'prima o impostare la sveglia in seguito per spremere qualche sonno extra può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

Diversi studi hanno scoperto che la privazione del sonno può essere associata ad un aumento dell'appetito (20, 21).

Un piccolo studio ha scoperto che la restrizione del sonno ha aumentato la fame e l'appetito, soprattutto per i cibi ricchi di carboidrati e ipercalorici (22).

La mancanza di sonno è stata anche collegata ad un aumento dell'apporto calorico.

In uno studio, 12 partecipanti hanno consumato in media 559 calorie in più dopo aver dormito solo quattro ore, rispetto a quando hanno avuto ben otto ore (23).

Stabilire un programma di sonno sano è una componente fondamentale della perdita di peso, insieme a mangiare bene ed esercitare. Per massimizzare i risultati, mira ad almeno otto ore di sonno a notte.

Sommario Gli studi dimostrano che la privazione del sonno può aumentare l'appetito e l'appetito, nonché l'apporto calorico.

9. Cambia il tuo tragitto giornaliero

Mentre la guida può essere uno dei modi più convenienti per andare al lavoro, potrebbe non essere così eccezionale per la tua vita.

La ricerca mostra che camminare, andare in bicicletta o utilizzare i mezzi pubblici può essere legato a un peso corporeo inferiore e a un rischio ridotto di aumento di peso.

Uno studio ha seguito 822 persone per quattro anni e ha scoperto che coloro che pendolarono in auto tendevano ad aumentare di peso rispetto ai pendolari non automobilistici (24).

Allo stesso modo, uno studio condotto su 15.777 persone ha dimostrato che l'utilizzo di mezzi pubblici o metodi di trasporto attivi, come camminare o andare in bicicletta, era associato a un indice di massa corporea e percentuale di grasso corporeo significativamente più bassi, rispetto all'uso di mezzi di trasporto privati ​​(25).

Modificare il pendolarismo anche alcune volte alla settimana può essere un modo semplice per aumentare la perdita di peso.

Sommario Camminare, andare in bicicletta e usare i mezzi pubblici sono stati tutti associati a un minor aumento di peso, a una riduzione del peso corporeo e del grasso corporeo rispetto alla guida al lavoro.

10. Inizia a monitorare la tua presa

Tenere un diario alimentare per rintracciare ciò che si mangia può essere un modo efficace per aiutare ad aumentare la perdita di peso e mantenersi responsabili.

Uno studio ha monitorato la perdita di peso in 123 persone per un anno e ha scoperto che il completamento di un diario alimentare era associato a una maggiore perdita di peso (26).

Un altro studio ha dimostrato che i partecipanti che utilizzavano regolarmente un sistema di localizzazione per monitorare autonomamente la propria dieta e l'esercizio fisico perdevano più peso di quelli che non usavano regolarmente il sistema di localizzazione (27).

Allo stesso modo, uno studio su 220 donne obese ha scoperto che l'uso frequente e coerente di uno strumento di automonitoraggio ha contribuito a migliorare la gestione del peso a lungo termine (28).

Prova a utilizzare un'app o anche solo una carta e penna per registrare ciò che mangi e bevi, a partire dal primo pasto della giornata.

Sommario Gli studi hanno scoperto che l'uso di un diario alimentare per monitorare l'assunzione può aiutare ad aumentare la perdita di peso.

La linea di fondo

Apportare alcune piccole modifiche alle abitudini mattutine può essere un modo semplice ed efficace per aumentare la perdita di peso.

Praticare comportamenti sani al mattino può anche iniziare la giornata con il piede giusto e prepararti al successo.

Per i migliori risultati, assicurati di combinare queste abitudini mattutine con una dieta a tutto tondo e uno stile di vita sano.