14 cibi salutari per la colazione che ti aiutano a perdere peso

Contenuto

• 1. Uova
• 2. Germe di grano
• 3. Banane
• 4. Yogurt
• 5. Frullati
• 6. Bacche
• 7. Pompelmi
• 8. Caffè
• 9. Kiwi
• 10. Tè verde
• 11. Semi di Chia
• 12. Farina d'avena
• 13. Semi di lino
• 14. Noci
• La linea di fondo

Quando stai cercando di perdere peso, la colazione può impostare il tono per il resto della giornata.

Consumare cibi sbagliati può amplificare le tue voglie e farti fallire prima ancora che inizi la giornata.

D'altra parte, fare il pieno di cibi giusti può frenare l'appetito e farti sentire pieno fino all'ora di pranzo per ridurre al minimo gli spuntini e facilitare la perdita di peso.

Ecco 14 cibi salutari per la colazione che possono aiutarti a perdere peso.

1. Uova

Ricco di proteine ​​e una ricchezza di importanti vitamine e minerali, come il selenio e la riboflavina, le uova sono un vero motore di nutrizione (1).

Grazie al loro alto contenuto proteico, le uova possono ridurre l'appetito quando vengono consumate a colazione per dare un forte impulso alla perdita di peso.

Ad esempio, uno studio su 30 donne in sovrappeso ha mostrato che mangiare uova a colazione aumentava significativamente i sentimenti di pienezza e riduceva l'assunzione di cibo più tardi nel corso della giornata, rispetto al consumo di un bagel (2).

Allo stesso modo, un altro studio su 152 adulti ha scoperto che la sostituzione di una colazione bagel con uova ha comportato una perdita di peso del 65% in più e una riduzione del 34% maggiore della circonferenza della vita in un periodo di otto settimane (3).

Dal bollito al cremoso al lato soleggiato, ci sono molti modi diversi di gustare le uova.

Prova a cucinare due o tre uova in qualsiasi stile, quindi abbinandole a una porzione delle tue verdure preferite, per una colazione nutriente e deliziosa.

Sommario Le uova sono ricche di proteine ​​e hanno dimostrato di aumentare la pienezza, ridurre l'assunzione di cibo più tardi nel corso della giornata e migliorare la perdita di peso.

2. Germe di grano

Il germe di grano è un componente del chicco di grano che contiene una quantità concentrata di vitamine e minerali, tra cui manganese, tiamina e selenio.

È anche ricco di fibre, con quasi 4 grammi di fibre in ogni porzione da 1 oncia (28 grammi) (4).

Gli studi dimostrano che aumentare l'assunzione di fibre dai cereali può favorire la perdita di peso.

In uno studio, mangiare un cereale ad alto contenuto di fibre è stato efficace nel ridurre l'appetito e l'assunzione di cibo, oltre a contribuire a stabilizzare lo zucchero nel sangue dopo un pasto (5).

Un altro studio ha seguito oltre 27.000 uomini per un periodo di otto anni e ha scoperto che un maggiore apporto di fibre di cereali era associato a un minor rischio di aumento di peso (6).

Prova a usare il germe di grano come condimento per farina d'avena, frullati o scodelle di yogurt per aggiungere un po 'di scricchiolio e un po' di fibra extra alla tua colazione.

Sommario Il germe di grano è ricco di fibre. Gli studi dimostrano che la fibra di cereali può aiutare a ridurre l'appetito, ridurre il rischio di aumento di peso e mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue.

3. Banane

Ricco di fibre ma povero di calorie, le banane sono un'ottima alternativa ai cereali per la colazione zuccherati per soddisfare i tuoi primi gusti al mattino presto.

Una banana media ha poco più di 100 calorie ma contiene 3 grammi di fibre alimentari, eliminando fino al 12% del fabbisogno giornaliero di fibre in un colpo solo (7).

La fibra aiuta a rallentare lo svuotamento dello stomaco per frenare le voglie e farti sentire più pieno più a lungo (8).

Diversi studi hanno scoperto che aumentare l'assunzione di fibre da frutta e verdura è associato ad un aumento della perdita di peso (9, 10).

Inoltre, le banane acerbe sono una buona fonte di amido resistente, un tipo di amido che lo stomaco e l'intestino tenue non digeriscono.

La ricerca suggerisce che l'amido resistente può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo e ridurre il grasso della pancia (11, 12).

Le banane possono essere gustate da sole o affettate come condimento per yogurt, ricotta o farina d'avena. Puoi anche aggiungere banane acerbe e verdi al tuo frullato mattutino per una ricca dose di amido resistente.

Sommario Le banane sono ricche di fibre, che possono farti sentire più pieno più a lungo. Le banane acerbe contengono anche amido resistente, che può aiutare a ridurre l'assunzione di cibo e il grasso della pancia.

4. Yogurt

Cremoso, delizioso e soddisfacente, lo yogurt è un'aggiunta eccellente a una dieta dimagrante.

In particolare, lo yogurt greco offre una porzione abbondante di proteine ​​in ogni porzione, rendendolo un alimento per la colazione ideale per perdere peso.

Uno studio su 20 donne ha scoperto che mangiare yogurt ad alto contenuto proteico come spuntino riduceva i livelli di fame e riduceva l'assunzione di cibo di 100 calorie nel corso della giornata, rispetto a spuntini malsani come cioccolato e cracker (13).

Un altro studio condotto su 8.516 persone ha mostrato che coloro che mangiavano almeno sette porzioni di yogurt ogni settimana avevano un rischio inferiore di sovrappeso o obesi rispetto a quelli che non consumavano regolarmente yogurt (14).

Prova a combinare una tazza (285 grammi) di yogurt greco con frutta mista, semi di chia o germe di grano per una colazione particolarmente nutriente.

Sommario Lo yogurt è ricco di proteine ​​ed è stato associato a una riduzione della fame e dell'assunzione di cibo, oltre a un minor rischio di aumento di peso.

5. Frullati

Non solo i frullati sono un modo semplice e veloce per ottenere una dose concentrata di nutrienti, ma anche un comodo prodotto per la colazione che può accelerare la perdita di peso.

Dal momento che puoi personalizzare i tuoi ingredienti, puoi personalizzare il tuo drink in base alle tue preferenze personali.

Riempire i tuoi frullati con verdure e frutta a basso contenuto calorico può aumentare l'assunzione di fibre per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (15).

Aggiungi alcuni ingredienti ad alto contenuto proteico come noci, semi o polvere proteica per promuovere la sensazione di pienezza e combattere l'appetito (16).

Tuttavia, tieni presente che i frullati possono trasformarsi rapidamente in bombe caloriche se esageri con gli ingredienti ipercalorici.

Per un facile frullato dimagrante, mescola una tazza (240 ml) di latte con una manciata di verdure a foglia verde, due cucchiai (28 grammi) di semi di chia e una tazza (144 grammi) di fragole.

Goditi il ​​tuo frullato per tutta la mattina per resistere agli spuntini e combattere le voglie.

Sommario I frullati possono essere un modo conveniente per aumentare l'assunzione di fibre e proteine ​​per ridurre la fame e aumentare la perdita di peso. Assicurati di non aggiungere troppi ingredienti ipercalorici.

6. Bacche

Le varietà di bacche come fragole, mirtilli, more e lamponi sono tutte incredibilmente ricche di nutrienti, il che significa che sono a basso contenuto di calorie ma ricche di nutrienti essenziali.

Oltre a fornire molte importanti vitamine e minerali, le bacche sono ricche di fibre, il che può ridurre la fame e l'assunzione di cibo (15).

In effetti, uno studio su 12 donne ha scoperto che lo scambio di uno spuntino pomeridiano ricco di zuccheri con una porzione di bacche miste ha ridotto l'apporto calorico nel corso della giornata di una media di 133 calorie (17).

Un altro studio condotto su 133.468 adulti ha dimostrato che ogni porzione giornaliera di bacche era associata a 0,5 kg di perdita di peso in un periodo di quattro anni (18).

Aggiungi bacche al tuo frullato mattutino, farina d'avena o yogurt per sfruttare i loro straordinari benefici per perdere peso.

Sommario Le bacche sono nutrienti e ricche di fibre. Gli studi dimostrano che mangiare bacche può ridurre l'apporto calorico e favorire la perdita di peso.

7. Pompelmi

I pompelmi sono una componente popolare di molte diete e programmi di perdita di peso - e per buoni motivi.

Oltre ad essere povero di calorie, i pompelmi hanno un alto contenuto di acqua e fibre, entrambi i quali possono essere utili per la perdita di peso (19, 20).

Uno studio su 91 adulti obesi ha dimostrato che mangiare mezzo pompelmo prima dei pasti ha comportato una perdita di peso significativa, rispetto a un gruppo di controllo.

Nello studio di 12 settimane, i partecipanti che hanno mangiato pompelmo hanno perso in media 3,5 libbre (1,6 kg), circa cinque volte di più rispetto al gruppo di controllo (21).

In uno studio di 85 persone, consumando pompelmo o succo di pompelmo prima di un pasto per 12 settimane e abbinandolo a una dieta ipocalorica, ha ridotto la massa grassa del corpo dell'1,1%, aumentato la perdita di peso del 7,1% e ridotto l'apporto calorico di 20–29 % (22).

Fette di pompelmo fresco sono un'ottima aggiunta per una colazione a tutto tondo. Puoi anche aggiungere pompelmo a semifreddi, frullati o macedonie.

Tuttavia, se stai assumendo farmaci assicurati di consultare il medico o il farmacista prima di mangiare pompelmo. Alcuni farmaci possono interagire con il pompelmo, causando potenzialmente alcuni effetti avversi (23).

Sommario I pompelmi sono poveri di calorie, ricchi di acqua e ricchi di fibre. Gli studi dimostrano che possono aumentare la perdita di peso e ridurre l'apporto calorico e il grasso corporeo.

8. Caffè

Alcuni studi hanno scoperto che la tua tazza mattutina di joe potrebbe portare grandi benefici nella perdita di peso.

A causa del suo contenuto di caffeina, il caffè può aiutare a perdere peso aumentando il metabolismo e la combustione dei grassi.

Secondo un piccolo studio su otto uomini, il consumo di caffeina ha aumentato il metabolismo del 13% e ha migliorato la disgregazione dei grassi (24).

Un altro studio condotto su 58.057 adulti ha dimostrato che il caffè può aiutare a controllare il peso a lungo termine, poiché un aumento dell'assunzione di caffè è stato associato a un minor aumento di peso in un periodo di 12 anni (25).

Mentre il caffè potrebbe non fare una colazione equilibrata da solo, puoi facilmente abbinarlo ai tuoi cibi salutari preferiti per dare un aggiornamento al tuo pasto mattutino.

Assicurati di non esagerare con lo zucchero o la crema, poiché aggiungono calorie e annullano alcune delle potenziali proprietà salutari del caffè.

Sommario Il caffè ha dimostrato di aumentare il metabolismo e la combustione dei grassi. Il consumo di caffè a lungo termine può anche aiutare a controllare il peso.

9. Kiwi

Ricchi di vitamina C, vitamina K e potassio, i kiwi offrono un profilo nutrizionale impressionante.

Sono anche un'ottima fonte di fibre: solo una tazza (177 grammi) fornisce fino al 21% delle tue necessità quotidiane (26).

Uno studio condotto su 83 donne ha dimostrato che una dieta ricca di fibre e ipocalorica era efficace nel ridurre l'appetito e la preoccupazione per il cibo, riducendo al contempo il peso corporeo, il grasso corporeo e la circonferenza della vita (15).

Inoltre, i kiwi contengono un tipo specifico di fibra chiamata pectina, che ha dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza, diminuire l'appetito e aumentare la perdita di peso (27, 28).

Agiscono anche come lassativo naturale stimolando il movimento del tratto digestivo per sostenere la regolarità e aiutarti a perdere temporaneamente il peso dell'acqua (29).

I kiwi a fette sono un'ottima spinta per la colazione. Puoi anche aggiungerli a yogurt, frullati o cereali.

Sommario I kiwi sono ricchi di fibre, compresa la pectina, che può ridurre l'appetito e migliorare la perdita di peso. Questo frutto verde acido agisce anche come lassativo naturale per aiutare a ridurre temporaneamente il peso dell'acqua.

10. Tè verde

Dai un'occhiata agli ingredienti in quasi tutte le pillole dimagranti o integratori brucia grassi e ci sono buone probabilità di individuare il tè verde.

Il tè verde è stato ampiamente studiato per il suo metabolismo e capacità di bruciare i grassi.

Ad esempio, un piccolo studio su 23 persone ha scoperto che l'assunzione di tre capsule di estratto di tè verde ha aumentato la combustione dei grassi del 17% in soli 30 minuti (30).

Un altro studio su 10 adulti ha mostrato che l'estratto di tè verde ha accelerato il metabolismo e aumentato il consumo di calorie in un periodo di 24 ore del 4% (31).

Allo stesso modo, uno studio su 31 adulti ha scoperto che il consumo di una bevanda contenente caffeina, calcio e alcuni composti presenti nel tè verde tre volte al giorno per tre giorni ha aumentato il numero di calorie bruciate al giorno di 106 calorie (32).

Ci sono modi illimitati per gustare il tè verde al mattino. Prova ad aggiungere una spruzzata di limone, spruzzando un po 'di miele o preparando il tuo tè con zenzero o menta per dare un tocco gustoso alla tua tazza.

Sommario Il tè verde e i suoi componenti hanno dimostrato di aumentare la combustione dei grassi e il numero di calorie bruciate, il che potrebbe aiutare a perdere peso.

11. Semi di Chia

Minuscoli ma potenti, i semi di chia sono un ottimo integratore per la colazione.

Sono ricchi di fibre e possono assorbire l'acqua per formare un gel, che si espande nello stomaco per aiutarti a sentirti più pieno più a lungo (33).

Sono anche ricchi di proteine, che possono rallentare lo svuotamento dello stomaco e ridurre i livelli di grelina, l'ormone responsabile della stimolazione della fame (34).

Uno studio su 11 adulti ha scoperto che mangiare semi di chia cotti nel pane bianco riduceva sia l'appetito che i livelli di zucchero nel sangue (35).

Un altro studio di 12 settimane su 19 persone ha mostrato che 35 grammi di farina di chia al giorno hanno ridotto significativamente il peso corporeo e la circonferenza della vita (36).

Prova a preparare un parfait per la colazione con semi di chia mescolando un'oncia (28 grammi) di semi di chia con una tazza (245 grammi) di yogurt in una ciotola o in un barattolo di vetro.

Lasciare il composto in ammollo per circa 30 minuti per consentire ai semi di gonfiarsi, quindi completarlo con una mezza tazza (74 grammi) delle bacche preferite.

I semi di Chia sono anche un'aggiunta deliziosa e nutriente a tè, frullati o avena durante la notte.

Sommario Ricco di proteine ​​e fibre, i semi di chia hanno dimostrato di aumentare la perdita di peso, ridurre l'appetito e stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue.

12. Farina d'avena

La farina d'avena è un'opzione per la colazione sana e deliziosa, soprattutto se stai cercando di perdere peso.

L'avena è povera di calorie ma ricca di fibre e proteine, due sostanze nutritive che influenzano l'appetito e il controllo del peso.

In particolare, l'avena è un'ottima fonte di beta-glucano, un tipo di fibra che ha dimostrato di avere un impatto su tutto, dalla funzione immunitaria alla salute del cuore (37).

La ricerca mostra che il beta-glucano può bilanciare i livelli di zucchero nel sangue, lavorando per prevenire picchi e arresti anomali che possono aumentare l'appetito (38).

Un piccolo studio su 14 adulti in sovrappeso ha anche dimostrato che il consumo di maggiori quantità di beta-glucano ha portato a livelli più alti di peptide YY, un ormone che regola l'assunzione di cibo riducendo l'appetito (39, 40).

Prova a combinare una tazza (235 grammi) di farina d'avena cotta con una mezza tazza (74 grammi) di bacche, un cucchiaio (7 grammi) di semi di lino macinati e una manciata di mandorle per un pasto mattutino ricco di fibre e ricco di energia.

Sommario La farina d'avena è povera di calorie ma ricca di fibre e proteine, che possono aiutare ad aumentare la perdita di peso. Contiene anche beta-glucano, che può ridurre sia la glicemia che l'appetito.

13. Semi di lino

I semi di lino sono caricati con fibra viscosa, un tipo di fibra solubile che assorbe l'acqua per formare un gel nell'intestino.

Gli studi dimostrano che la fibra solubile è particolarmente efficace nel rallentare la digestione, il che potrebbe aiutare a ridurre l'appetito e ridurre l'apporto calorico per favorire la perdita di peso (41, 42).

La ricerca suggerisce che l'aggiunta di semi di lino alla dieta può avere un potente effetto sulla perdita di peso e sul controllo dell'appetito.

Un piccolo studio ha scoperto che il consumo di una bevanda a base di semi di lino ha aumentato la sensazione di pienezza e ridotto appetito, rispetto a una bevanda zuccherata con zucchero (43).

Allo stesso modo, uno studio su 18 uomini ha dimostrato che i panini con aggiunta di fibre di semi di lino hanno soppresso l'appetito e migliorato la pienezza più dei panini normali (44).

I semi di lino sono versatili e facili da gustare. I semi di lino macinati possono essere cosparsi di cereali, usati per addensare il frullato mattutino o anche mescolati in acqua per aumentare l'assunzione di fibre.

Sommario I semi di lino sono ricchi di fibre solubili e hanno dimostrato di aumentare la sensazione di pienezza e ridurre l'appetito.

14. Noci

Le noci forniscono il perfetto equilibrio di fibre, proteine ​​e grassi salutari per il cuore, rendendole una degna aggiunta a qualsiasi colazione.

Uno studio di un anno su 169 persone ha dimostrato che l'aggiunta di noci a una dieta mediterranea ha ridotto significativamente la circonferenza della vita, rispetto a un gruppo di controllo (45).

Un altro studio condotto su 65 adulti ha confrontato gli effetti di una dieta ipocalorica che include tre once (84 grammi) di mandorle al giorno con una dieta ipocalorica che include carboidrati complessi.

Entrambe le diete contenevano una pari quantità di calorie e proteine. Tuttavia, entro la fine dello studio di 24 settimane, coloro che consumavano mandorle avevano perso il 62% in più di peso e il 56% in più di grasso corporeo rispetto a quelli che consumavano carboidrati complessi (46).

Tieni presente che le noci sono anche molto caloriche, quindi limita il consumo a circa un'oncia (28 grammi) alla volta per evitare che le calorie si accumulino.

Mescola una porzione di noci in yogurt, ricotta o muesli fatto in casa per portare la tua colazione al livello successivo in termini di nutrizione.

Sommario Le noci sono ricche di fibre, proteine ​​e grassi sani. Gli studi dimostrano che l'aggiunta di noci alla dieta può aumentare la perdita di peso.

La linea di fondo

Iniziare la giornata con il piede giusto e con il cibo giusto può fare la differenza in termini di perdita di peso.

Mangiare cibi sani per la colazione può semplificare il contenimento dell'appetito e il rispetto degli obiettivi di perdita di peso.

Tieni presente che seguire una dieta dimagrante non si limita a una sana colazione. Assicurati di riempire la tua dieta con cibi integrali nutrienti durante il giorno per ottimizzare la tua salute e aiutare a perdere peso rapidamente.