La tua guida completa al bulking

Contenuto

• Che cos'è il bulking?
• Come funziona il bulking
• Quanto tempo ci vuole per fare massa?
• Come fai a sapere se dovresti provare il bulking?
• Che aspetto ha una dieta di massa?
• Supplementi
• Hai bisogno di vedere un nutrizionista quando fai massa?
• Che aspetto ha una routine di allenamento di massa?
• Monitoraggio dei progressi durante il bulking
• Cosa succede dopo aver terminato il bulking?
• Recensione per

L'idea della società secondo cui i manubri e le macchine per l'allenamento della forza dovrebbero essere riservati esclusivamente ai compagni di palestra e al loro entourage è morta e sepolta come il mito che i giorni di riposo siano per i deboli. Ma anche se la sala pesi è diventata un paradiso sudato per tutti, l'idea di mettere su massa e diventare AF muscolosa è ancora considerata una pratica per aspiranti Arnold e bodybuilders in bikini.

In realtà, il bulking può essere una strategia utile nel tuo viaggio di fitness, che tu sia un principiante della palestra o che abbia sbattuto contro un muro con i tuoi PR. Ecco cosa devi sapere sulla massa, incluso come aumentare la massa in modo sano, oltre a consigli dietetici e consigli di allenamento che ti aiuteranno a ottenere importanti guadagni nel reparto muscolare.

Che cos'è il bulking?

In poche parole, il bulking comporta l'aumento del peso corporeo e della massa muscolare aumentando l'apporto calorico e facendo frequenti allenamenti di forza per un periodo di tempo specifico, afferma Ryan Andrews, R.D., C.S.C.S., nutrizionista principale per Precision Nutrition.

Le ragioni per cui una persona potrebbe voler aumentare la massa variano, ma è comune intraprendere la pratica per raggiungere un peso specifico per uno sport, come CrossFit, sollevamento pesi o bodybuilding, o, nel caso di alcune donne, per costruire un bottino, dice Jaclyn Sklaver, CNS, CDN, LDN, fondatore di Athleats Nutrition. "Se vuoi costruire un sedere, devi mangiare, devi dargli da mangiare", dice. "E un sedere non viene solo dal fare allenamenti con bande."

Come funziona il bulking

Capire come aumentare di massa richiede di comprendere la scienza della crescita muscolare. La crescita muscolare è un'attività faticosa sul tuo corpo e le calorie forniscono l'energia essenziale per far sì che il processo avvenga. Per creare muscoli, devi essere in uno stato anabolico, il che significa che il corpo ha abbastanza carburante ed energia per costruire e riparare i tessuti, compresi i muscoli. Quando non sei in un surplus calorico, corri il rischio di entrare in uno stato catabolico (quando il tuo corpo sta scomponendo grasso e muscoli) e gluconeogenesi (quando il tuo corpo usa fonti non di carboidrati, come le proteine ​​​​dai tuoi muscoli, per carburante), spiega Sklaver. "Più calorie mangi, più carburante hai e meno possibilità di diventare catabolico", dice.

Inoltre, quando sei in deficit calorico (mangiando meno calorie di quelle che stai bruciando), puoi mettere sotto stress il corpo, che può indurre il corpo a produrre cortisolo, un ormone catabolico che abbassa il testosterone e può essere una causa di la scomposizione delle proteine ​​muscolari, aggiunge Sklaver. Quando si consumano più calorie, si consumano anche più sostanze nutritive che svolgono un ruolo fondamentale nel processo di costruzione muscolare, afferma Andrews. (Anche se è possibile far crescere i muscoli senza avere un surplus calorico, Sklaver nota che di solito si verifica solo nei sollevatori alle prime armi perché lo stimolo del sollevamento è nuovo per il loro corpo e porterà a un tasso di crescita muscolare molto più lento.)

Per trasformare quelle calorie extra in massa muscolare che dura, devi allenare la forza. Cordiali saluti, quando ti alleni per la forza, in realtà causi danni ai tuoi muscoli; di conseguenza, il tuo corpo avvia il processo di riparazione e crescita dei muscoli noto come sintesi muscolare-proteica, afferma Skalver. Durante questo processo metabolico, gli ormoni testosterone e fattore di crescita insulino-simile-1 (IGF-1, un ormone che promuove la crescita e lo sviluppo delle ossa e dei tessuti) dicono alle cellule satelliti (precursori delle cellule del muscolo scheletrico) di andare al muscolo danneggiato e di inizia a ricostruirlo con le proteine. "Senza l'allenamento della forza, troverai difficile costruire o mantenere la massa muscolare", dice. (Cordiali saluti, tu Potere costruire muscoli anche con esercizi a corpo libero, ci vuole solo un po' di lavoro in più e un allenamento attento.)

Quanto tempo ci vuole per fare massa?

Proprio come le ragioni del bulking, la durata di un bulk dipende dalla persona. Se prima di questo sforzo non hai mai messo piede nella sala pesi e sei abituato a seguire una dieta moderata per il tuo corpo, potresti vedere risultati più rapidamente di un professionista perché questi cambiamenti sono stimoli completamente nuovi sul tuo corpo, spiega Andrews. "Introducendo l'allenamento per la forza e mangiando più cibo nutriente e calorico, il corpo può semplicemente iniziare a fare clic e ingrassi un po' più facilmente di qualcuno che si è allenato molto duramente per molto tempo e il suo corpo ha già fatto un molti adattamenti", dice.

In generale, tuttavia, un periodo di massa in genere dura circa tre mesi, il che ti consente di aumentare gradualmente di peso (compresa la massa muscolare) *e* di aumentare di peso in palestra, afferma Sklaver. Infatti, uno studio pubblicato nel Rivista internazionale di scienze motorie ha mostrato che fare tre sessioni di allenamento per la forza di tutto il corpo a settimana per otto settimane ha portato a un aumento di appena 2 libbre di massa magra, un aumento dell'11% della forza del torace e del 21% della forza dell'hack squat.Ecco perché è essenziale mangiare e allenarsi costantemente per aumentare la massa muscolare visibile e anche per aumentare i pesi, spiega.

Come fai a sapere se dovresti provare il bulking?

Il bulking non è per tutti. Prima di aumentare le calorie e andare in palestra giorno dopo giorno, devi avere alcune abitudini fondamentali. Se la tua dieta è super incoerente e stai vivendo di cibi veloci o lavorati, non di proteine ​​di qualità, fibre e una varietà di frutta e verdura, considera di lavorare per creare prima quelle abitudini salutari, dice Andrews.

"Il bulking è un po' diverso e a volte devi andare contro alcuni segnali del tuo corpo mentre stai mangiando, come continuare a mangiare quando ti senti pieno", dice Andrews. "Quindi, se qualcuno non è in un buono stato regolato ed equilibrato, può solo portare ad alcuni alti e bassi e oscillazioni selvagge nel mangiare".

E se hai una storia di alimentazione disordinata o sei incline ad essa, Andrews consiglia vivamente di lavorare con un professionista della salute di cui ti fidi per assicurarti di aumentare la massa in modo sicuro e senza cambiamenti di peso aggressivi e improvvisi.

Che aspetto ha una dieta di massa?

Il primo passo per aumentare la massa include guardare la tua alimentazione. Per ottenere enormi #guadagni, devi avere un surplus calorico, il che significa che stai consumando più calorie di quelle che stai consumando su base giornaliera. E per garantire che l'energia aggiuntiva si trasformi in muscoli, è necessario attenersi a un programma di allenamento della forza, spiega Sklaver (ma più sugli allenamenti di massa tra un po'). Per le donne, ciò significa mangiare da 250 a 500 calorie in più ogni giorno del periodo di massa, ma tutto dipende dal metabolismo. “Alcune donne possono mangiare 2.800 calorie al giorno e alcune grosse solo 2.200. Tutto dipende, ma devi assolutamente avere un surplus", dice. (Per calcolare il dispendio energetico totale giornaliero, TDEE, o il numero di calorie bruciate giornalmente in base all'altezza, al peso, all'età e al livello di attività, prima di iniziare a mettere massa, prova un calcolatore online.)

Per raggiungere questi nuovi obiettivi calorici, Andrews consiglia di iniziare con cambiamenti lenti e semplici piuttosto che rivedere completamente la dieta. "La maggior parte delle persone tende a fare un po' meglio quando ha solo bisogno di preoccuparsi di una cosa rispetto all'intera giornata e all'intera vita che è diversa da ora in poi", spiega Andrews. Il primo passo: mangiare fino a essere sazi ad ogni pasto. Se hai finito il tuo pasto ma pensi ancora di poter mangiare un po' di più, fallo. Per alcune persone, potrebbe essere sufficiente per iniziare a ingrassare, dice.

Se ciò non risolve il problema, tuttavia, inizia ad aggiungere un'altra porzione alla tua colazione, pranzo, cena o spuntino. Hai una patata dolce per cena? Mettine un altro nel piatto. Bere un frullato proteico dopo un allenamento? Bevi quattro once in più. Quindi, misura i tuoi progressi e decidi se devi adottare un approccio più aggressivo, dice.

Se seguire il flusso non fa per te, puoi adottare un approccio più metodico al bulking tenendo traccia delle tue calorie e macro. Segui le semplici formule di Sklaver (o un calcolatore online come questo o questo) per conoscere le tue esigenze nutrizionali mentre fai massa:

• Calorie: Peso corporeo in libbre x 14 o 15
• Proteine ​​(g): peso corporeo in libbre x 1
• Carboidrati (g): peso corporeo in libbre x 1,5-2,0
• Grassi (g): le calorie rimanenti

Ma riempirti di così tante calorie può sembrare un lavoro ingrato (per non parlare del fatto che potrebbe sembrare spiacevole per te). Ecco perché sia ​​Sklaver che Andrews raccomandano di mangiare grassi sani, come noci, crema di cocco, burro nutrito con erba e avocado perché i grassi hanno il doppio delle calorie per grammo rispetto a proteine ​​e carboidrati. Traduzione: impacchettare più calorie con meno cibo che riempie lo stomaco.

"Se qualcuno mangia un'insalata di cavolo crudo davvero grande con un mucchio di diverse verdure crude tritate, è molto cibo e può sentirsi davvero pieno, ma fornisce pochissime calorie e proteine ​​in generale", afferma Andrews. "Paragonalo a una ciotola di mix di frutta secca piena di noci e frutta secca, qualcosa che è più denso di calorie e proteine, che può essere più facile da mangiare per alcune persone". (Concentrati anche su questi altri cibi sani ma ipercalorici.)

Il rovescio della medaglia, non è un libero per tutti mangiare tutti i cibi lavorati e fritti che desideri. Vuoi ancora seguire i principi fondamentali di un'alimentazione sana: raggiungere la tua quota proteica, ottenere una pletora di micronutrienti e assicurarti di assumere abbastanza acidi grassi essenziali, afferma Sklaver. "Non stai diventando un tritarifiuti umano", dice. “Le malattie cardiache sono ancora una cosa. Il colesterolo è ancora una cosa se stai facendo massa". Quindi, quando scegli quali grassi meritano nel tuo piatto, opta per tagli magri di carne e grassi vegetali, aggiunge Sklaver. (Correlato: Guida per principianti alla preparazione e nutrizione dei pasti per il bodybuilding)

Con tutto questo sgranocchiare, probabilmente noterai alcuni cambiamenti nel tuo sistema digestivo, tra cui sentirti sazio più spesso e avere più movimenti intestinali, dice Andrews. Inoltre, probabilmente avrai più tempo per raggiungere la tua quota di fibre e ottenere i micronutrienti chiave che potresti essere mancato in precedenza, aggiunge Sklaver.

Supplementi

Quando stai facendo massa, Sklaver consiglia sempre di assumere un integratore proteico che contenga almeno 25 grammi di proteine ​​complete per porzione, che è la quantità necessaria al tuo corpo per iniziare a utilizzare la proteina per costruire e riparare i muscoli, un processo noto come proteine ​​muscolari sintesi (MPS). Se stai usando un integratore proteico a base vegetale, Sklaver suggerisce di integrare con leucina, un amminoacido essenziale che dà il via all'MPS che si trova in quantità inferiori nelle fonti proteiche di origine vegetale rispetto a quelle di origine animale, secondo uno studio sulla rivista Nutrienti.

Non dovresti nemmeno conservare il tuo frullato proteico solo per la tua routine post-allenamento. Mentre fai massa, vuoi avere un'ampia quantità di proteine ​​​​sparse durante il giorno, dice Sklaver. Consiglia di bere un frullato di proteine ​​del siero di latte durante la colazione, entro 30 minuti dalla fine di un allenamento, o prima di andare a letto per prevenire il catabolismo durante il sonno, un importante processo di riparazione per il tuo corpo (e per costruire muscoli) che richiede proteine ​​ed energia, dice Sklaver.

Ma se ti sei dimenticato di mettere in valigia la cipria e non sei in grado di fare un frullato in movimento, non prendertela con te. "Preferirei vedere qualcuno consumare pasti equamente distanziati durante il giorno, ogni giorno, ricchi di proteine, piuttosto che dare la priorità a un frullato proteico immediatamente prima o dopo gli allenamenti", afferma Andrews. E ricorda: l'integrazione con le proteine ​​non è un requisito, ma piuttosto un modo semplice e veloce per raggiungere la tua quota, dice Andrews. (Vedi: Ecco quante proteine ​​dovresti mangiare al giorno)

La creatina può anche aiutarti a raggiungere i tuoi grandi obiettivi. L'integratore può aiutare le persone ad allenarsi più duramente, potenzialmente aiutandole a guadagnare più muscoli e può trasportare l'acqua nelle cellule muscolari, il che può favorire l'aumento di peso, afferma Andrews. Per ottenere quei vantaggi, prendi 3 grammi di creatina ogni giorno, dice Sklaver.

Hai bisogno di vedere un nutrizionista quando fai massa?

La risposta breve e dolce è sicuramente. Anche se puoi trovare molte informazioni su massa e nutrizione (ciao, proprio qui!) Su Internet, uno specialista ti fornirà piani dietetici personalizzati e accurati e molto altro ancora. "Ti aiuteranno a diversificare i tuoi alimenti, ti riterranno responsabile ogni settimana, ti parleranno delle sfide che potresti incontrare, ti daranno nuove ricette e li concentreranno sul tuo allenamento", afferma Sklaver. "Alcune persone entrano e fanno una massa e pensano: 'Mangerò tutto ciò su cui voglio ingrassare' e non è così che lo fai".

Che aspetto ha una routine di allenamento di massa?

Mi dispiace, non puoi semplicemente mangiare più cibo denso di calorie e incrociare le dita per diventare buff come Jessie Graff: devi anche allenarti e sollevare pesi regolarmente, dice Sklaver. In questo caso, il cardio funziona contro di te e contro i tuoi obiettivi mentre fai massa, poiché più cardio brucia calorie, più cibo dovrai mangiare per compensarlo, spiega. (Nota: Cardio potrebbe non essere buono per il bulking, ma lo è è una parte cruciale per mantenere il tuo cuore sano.) Mentre, sì, puoi costruire muscoli con allenamenti solo a corpo libero, non sono il modo migliore per raggiungere i tuoi obiettivi di massa. "Non vorrai fare massa e [solo] fare yoga", dice Sklaver. "Quindi [quelle calorie] possono facilmente trasformarsi in massa grassa piuttosto che in massa magra".

I tipi di allenamenti che farai ogni giorno dipendono dalla quantità di tempo che hai libero da dedicare a pompare il ferro. Se riesci a ritagliarti solo tre giorni alla settimana nel tuo programma per allenarti, è meglio fare un allenamento per tutto il corpo ogni volta per colpire ogni muscolo più frequentemente, un passo chiave per far crescere i tuoi muscoli, dice Sklaver. Se stai pianificando quattro o più allenamenti a settimana, è perfettamente corretto dividerlo e lavorare separatamente su gambe, spalle, core, schiena e così via, purché tu alleni ciascun gruppo muscolare più di una volta alla settimana. (Dai un'occhiata a questa guida completa agli allenamenti di bodybuilding e guida alla creazione di un piano di allenamento per la costruzione muscolare.)

E non c'è modo più semplice per vedere i risultati a cui miri che seguire un programma personalizzato e realizzato professionalmente. Sklaver consiglia di incontrare un allenatore che abbia una formazione in forza e condizionamento o scienza dell'esercizio, individui che comprendono i principi scientifici alla base del guadagno muscolare e dell'allenamento della forza. "Solo andare in palestra e allenarsi è fantastico e tutto, ma una volta che segui quel piano [da un professionista], è allora che vedi la magia", dice.

La magia? Muscoli più forti, sollevamenti più facili e nuovi PR, afferma Sklaver. Con quei cambiamenti in palestra, potresti notare alcuni cambiamenti anche nel corpo. Il numero sulla scala probabilmente aumenterà e i tuoi pantaloni potrebbero essere più stretti intorno ai quadricipiti o ad altre parti del tuo corpo a causa dell'aumento della massa muscolare. Ma ancora una volta, i risultati differiscono da persona a persona, e se sei una persona naturalmente magra in massa, potresti essere ancora magra alla fine, dice.

Monitoraggio dei progressi durante il bulking

Sklaver non vuole che i bulker considerino la bilancia come l'inizio e la fine di tutti i progressi che hai fatto, ma consiglia di pesarti due volte al mese per vedere se sei sulla buona strada se ti stai impegnando per un peso particolare. Ma il suo punto di riferimento è prendere le misure: misurare la vita, il petto, i fianchi, le cosce e le braccia per dare un numero esatto alla crescita muscolare. E per vedere i cambiamenti di tutto il tuo corpo con i tuoi occhi, scatta foto una o due volte al mese. Quando li guardi fianco a fianco, avrai una rappresentazione visiva dei miglioramenti che stai facendo, dice.

In palestra, assicurati di annotare quanto peso stai sollevando per ogni esercizio ogni volta che ti alleni. Questo ti aiuterà a tenere traccia dei tuoi progressi e, cosa più importante, ti mostrerà se stai sollevando più peso, aggiunge Sklaver. (Correlato: le donne condividono le loro vittorie non su scala)

Cosa succede dopo aver terminato il bulking?

Una volta che hai raggiunto i tuoi obiettivi, che si tratti di un bottino più forte o di una figura simile a Dwayne "The Rock" Johnson, è tempo di entrare in una fase di manutenzione. Se hai adottato l'approccio di Andrews al bulking e hai apportato piccoli aggiustamenti alla tua dieta, elimina questi cambiamenti dall'equazione, dice. Mangia quando hai fame, fermati quando sei pieno e non aggiungere più cibo al piatto del necessario (ovvero mangiare intuitivo).

Se ti concentri su calorie e macro, vorrai ridurre le calorie alla quantità necessaria per mantenere stabile il tuo peso, afferma Sklaver. Se hai guadagnato 10 libbre, il tuo fabbisogno calorico sarà diverso da quello che era prima della massa, spiega. A questo punto, il tuo esperto di nutrizione o allenatore può aiutarti a capire che aspetto ha per te quella nuova assunzione. Puoi aspettarti di perdere parte del peso che hai guadagnato quando riduci l'apporto calorico e, se rimani lo stesso peso, potrebbe esserci un problema più profondo a portata di mano con la tiroide, i livelli di cortisolo o gli ormoni sessuali, dice Sklaver. (Correlato: come sapere quando hai raggiunto il tuo peso obiettivo)

Ma se sei un atleta d'élite, un modello fisico o un bodybuilder, c'è un'altra opzione che puoi prendere dopo aver finito di mettere massa: il taglio. In questo processo, ridurrai l'apporto calorico dal 15 al 20 percento del tuo TDEE, ma dipende dalla persona specifica, dal suo stile di vita, dagli obiettivi e dal metabolismo, afferma Sklaver. Tuttavia, eseguire un taglio troppo rapidamente o drasticamente corre il rischio di rottura muscolare dovuta alla gluconeogenesi, oltre a un aumento del cortisolo e potenzialmente a livelli di testosterone più bassi, afferma Sklaver. "È un processo complicato che può portare a ripercussioni negative, sia fisiche che mentali", aggiunge Andrews.

Ecco perché consiglia di eseguire una versione più graduale di un taglio con l'aiuto di un professionista della salute o di un dietologo qualificato se sei deciso a farlo. E se non hai un obiettivo o una scadenza specifici, Sklaver consiglia di assumere calorie di mantenimento dopo aver fatto massa per ridurre questi rischi. Quindi, mentre completi questo passaggio finale, vedrai finalmente i risultati definiti dei tuoi mesi di duro lavoro: un corpo più forte e tosto (non che tu non sia stato tosto ad ogni passo).

Recensione per