Noci 101: fatti nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Grassi
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Benefici per la salute delle noci
• La salute del cuore
• Prevenzione del cancro
• Salute del cervello
• Effetti avversi e preoccupazioni individuali
• Allergia alle noci
• Ridotto assorbimento di minerali
• La linea di fondo

Noci (Juglans regia) sono una noce dell'albero appartenente alla famiglia delle noci.

Sono originari della regione mediterranea e dell'Asia centrale e fanno parte della dieta umana da migliaia di anni.

Queste noci sono ricche di grassi omega-3 e contengono quantità maggiori di antiossidanti rispetto alla maggior parte degli altri alimenti. Mangiare noci può migliorare la salute del cervello e prevenire malattie cardiache e cancro ().

Le noci vengono spesso consumate da sole come spuntino, ma possono anche essere aggiunte a insalate, pasta, cereali per la colazione, zuppe e prodotti da forno.

Sono anche usati per fare l'olio di noci, un costoso olio culinario spesso usato nei condimenti per le insalate.

Esistono alcune specie di noci commestibili. Questo articolo riguarda la noce comune, a volte indicata come noce inglese o persiana, che viene coltivata in tutto il mondo.

Un'altra specie correlata di interesse commerciale è il noce nero orientale (Juglans nigra), originario del Nord America.

Ecco tutto ciò che devi sapere sulla noce comune.

Valori nutrizionali

Le noci sono costituite per il 65% da grassi e per circa il 15% da proteine. Hanno un basso contenuto di carboidrati, la maggior parte dei quali è costituita da fibre.

Una porzione da 1 oncia (30 grammi) di noci - circa 14 metà - fornisce i seguenti nutrienti ():

• Calorie: 185
• Acqua: 4%
• Proteina: 4,3 grammi
• Carboidrati: 3,9 grammi
• Zucchero: 0,7 grammi
• Fibra: 1,9 grammi
• Grasso: 18,5 grammi

Grassi

Le noci contengono circa il 65% di grassi in peso ().

Come altre noci, la maggior parte delle calorie nelle noci proviene dal grasso. Questo li rende un alimento denso di energia e ipercalorico.

Tuttavia, anche se le noci sono ricche di grassi e calorie, gli studi indicano che non aumentano il rischio di obesità quando si sostituiscono altri alimenti nella dieta (,).

Le noci sono anche più ricche della maggior parte delle altre noci di grassi polinsaturi. Il più abbondante è un acido grasso omega-6 chiamato acido linoleico.

Contengono anche una percentuale relativamente alta di acido alfa-linolenico (ALA) grasso omega-3 sano. Ciò costituisce circa l'8-14% del contenuto totale di grassi (,,,).

In effetti, le noci sono le uniche noci che contengono quantità significative di ALA ().

L'ALA è considerato particolarmente benefico per la salute del cuore. Aiuta anche a ridurre l'infiammazione e migliorare la composizione dei grassi nel sangue (,).

Inoltre, ALA è un precursore degli acidi grassi omega-3 a catena lunga EPA e DHA, che sono stati collegati a numerosi benefici per la salute ().

Le noci sono costituite principalmente da proteine ​​e grassi polinsaturi. Contengono una percentuale relativamente alta di grassi omega-3, che è stata collegata a vari benefici per la salute.

Vitamine e minerali

Le noci sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali, tra cui:

• Rame. Questo minerale promuove la salute del cuore. Aiuta anche a mantenere la funzione delle ossa, dei nervi e del sistema immunitario (11,).
• Acido folico. Conosciuto anche come folato o vitamina B9, l'acido folico ha molte importanti funzioni biologiche. La carenza di acido folico durante la gravidanza può causare difetti alla nascita (13,).
• Fosforo. Circa l'1% del tuo corpo è costituito da fosforo, un minerale presente principalmente nelle ossa. Ha numerose funzioni (15).
• Vitamina B6. Questa vitamina può rafforzare il tuo sistema immunitario e sostenere la salute dei nervi. La carenza di vitamina B6 può causare anemia (16).
• Manganese. Questo minerale traccia si trova nelle quantità più elevate in noci, cereali integrali, frutta e verdura.
• Vitamina E. Rispetto ad altre noci, le noci contengono alti livelli di una forma speciale di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo (,).

Le noci sono un'ottima fonte di numerose vitamine e minerali. Questi includono rame, acido folico, fosforo, vitamina B6, manganese e vitamina E.

Altri composti vegetali

Le noci contengono una miscela complessa di composti vegetali bioattivi.

Sono eccezionalmente ricchi di antiossidanti, che sono concentrati nella pelle marrone ().

In effetti, le noci si sono classificate al secondo posto in uno studio che ha esaminato il contenuto di antiossidanti di 1.113 alimenti comunemente consumati negli Stati Uniti ().

Alcuni composti vegetali notevoli nelle noci includono:

• Acido ellagico. Questo antiossidante si trova in quantità elevate nelle noci, insieme ad altri composti correlati come gli ellagitannini. L'acido ellagico può ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro (,,).
• Catechina. La catechina è un antiossidante flavonoide che può avere vari benefici per la salute, inclusa la promozione della salute del cuore (,,).
• Melatonina. Questo neuroormone aiuta a regolare il tuo orologio biologico. È anche un potente antiossidante che può ridurre il rischio di malattie cardiache (, 27,).
• Acido fitico. L'acido fitico, o fitato, è un antiossidante benefico, sebbene possa ridurre l'assorbimento di ferro e zinco dallo stesso pasto, un effetto che preoccupa solo coloro che seguono diete squilibrate ().

Le noci sono una delle fonti alimentari più ricche di antiossidanti. Questi includono acido ellagico, ellagitannini, catechina e melatonina.

Benefici per la salute delle noci

Le noci sono collegate a una serie di benefici per la salute. Sono stati associati a un ridotto rischio di malattie cardiache e cancro, nonché a una migliore funzione cerebrale.

La salute del cuore

Malattia cardiaca - o malattia cardiovascolare - è un termine generico usato per le condizioni croniche legate al cuore e ai vasi sanguigni.

In molti casi, il rischio di malattie cardiache può essere ridotto con abitudini di vita sane, come mangiare noci (,,).

Le noci non fanno eccezione. In effetti, molti studi dimostrano che mangiare noci può combattere i fattori di rischio per le malattie cardiache:

• abbassando il colesterolo LDL (cattivo) (,,,,)
• ridurre l'infiammazione (,)
• migliorare la funzione dei vasi sanguigni, riducendo così il rischio di accumulo di placca nelle arterie (,,)

Questi effetti sono probabilmente causati dalla benefica composizione di grassi delle noci e dal loro ricco contenuto di antiossidanti.

Prevenzione del cancro

Il cancro è un gruppo di malattie caratterizzate da una crescita cellulare anormale.

Il tuo rischio di sviluppare alcuni tipi di cancro può essere ridotto mangiando cibi sani, facendo esercizio fisico ed evitando abitudini di vita malsane.

Poiché le noci sono una ricca fonte di composti vegetali benefici, potrebbero essere una parte efficace di una dieta preventiva contro il cancro ().

Le noci contengono diversi componenti bioattivi che possono avere proprietà antitumorali, tra cui:

• fitosteroli (,)
• gamma-tocoferolo ()
• acidi grassi omega-3 (, , )
• acido ellagico e composti correlati (,)
• vari polifenoli antiossidanti ()

Studi osservazionali hanno collegato il consumo regolare di noci a un minor rischio di cancro al colon e alla prostata (,).

Ciò è supportato da studi sugli animali che indicano che il consumo di noci può sopprimere la crescita del cancro nel tessuto mammario, prostatico, del colon e dei reni (,,,).

Tuttavia, prima di poter trarre conclusioni solide, questi effetti devono essere confermati da studi clinici sull'uomo.

Salute del cervello

Diversi studi indicano che mangiare noci può migliorare la funzione cerebrale. Mostrano anche che le noci possono aiutare con la depressione e il declino della funzione cerebrale correlato all'età (,).

Uno studio sugli anziani ha collegato il consumo regolare di noci con un significativo miglioramento della memoria ().

Tuttavia, questi studi erano osservativi e non possono dimostrare che le noci fossero la causa di miglioramenti nella funzione cerebrale. Prove più forti sono fornite da studi che indagano sugli effetti del consumo diretto di noci.

Uno studio di 8 settimane su 64 adulti giovani e sani, ha rilevato che mangiare noci migliora la comprensione. Tuttavia, non sono stati rilevati miglioramenti significativi nel ragionamento non verbale, nella memoria e nell'umore ().

È stato anche dimostrato che le noci migliorano la funzione cerebrale negli animali. Quando i topi con malattia di Alzheimer sono stati nutriti con noci ogni giorno per 10 mesi, la loro memoria e capacità di apprendimento sono migliorate in modo significativo ().

Allo stesso modo, studi su ratti più anziani hanno scoperto che mangiare noci per otto settimane ha invertito le menomazioni legate all'età nella funzione cerebrale (,).

Questi effetti sono probabilmente dovuti all'alto contenuto di antiossidanti delle noci, sebbene anche i loro acidi grassi omega-3 possano svolgere un ruolo (,).

Le noci sono ricche di antiossidanti e grassi sani. Possono ridurre le malattie cardiache e il rischio di cancro, nonché migliorare la funzione cerebrale e possibilmente rallentare la progressione della malattia di Alzheimer.

Effetti avversi e preoccupazioni individuali

In generale, le noci sono considerate molto salutari, ma alcune persone devono evitarle a causa delle allergie.

Allergia alle noci

Le noci sono tra gli otto alimenti più allergenici ().

I sintomi di un'allergia alle noci sono in genere gravi e possono includere shock allergico (anafilassi), che può essere fatale senza trattamento.

Gli individui con un'allergia alle noci devono evitare completamente queste noci.

Ridotto assorbimento di minerali

Come tutti i semi, le noci sono ricche di acido fitico ().

L'acido fitico, o fitato, è una sostanza vegetale che altera l'assorbimento di minerali, come ferro e zinco, dal tratto digestivo. Questo vale solo per i pasti che contengono cibi ad alto contenuto di fitati.

Gli individui che seguono diete squilibrate ricche di acido fitico corrono un rischio maggiore di sviluppare carenze minerali, ma la maggior parte delle persone non dovrebbe preoccuparsi.

Le noci sono molto salutari, ma alcune persone sono allergiche e devono evitarle. L'acido fitico può compromettere l'assorbimento dei minerali, anche se questo di solito non preoccupa le persone che seguono una dieta equilibrata.

La linea di fondo

Le noci sono ricche di grassi salutari per il cuore e ad alto contenuto di antiossidanti.

Inoltre, mangiare regolarmente noci può migliorare la salute del cervello e ridurre il rischio di malattie cardiache e cancro.

Queste noci sono facilmente incorporate nella vostra dieta, poiché possono essere mangiate da sole o aggiunte a molti cibi diversi.

In poche parole, mangiare noci può essere una delle cose migliori che puoi fare per migliorare la tua salute.