VO2 massimo: cos'è, come misurare e come aumentare

Contenuto

• Qual è il normale VO2
• Test VO2 max
• 1. Test diretto
• 2. Test indiretti
• Come aumentare il VO2 massimo

Il VO2 massimo corrisponde al volume di ossigeno consumato dalla persona durante lo svolgimento di un'attività fisica aerobica, come la corsa, ad esempio, ed è spesso utilizzato per valutare la forma fisica di un atleta, poiché rappresenta la capacità aerobica di un persona nel migliore dei modi.

L'acronimo VO2 maximum sta per Maximum Oxygen Volume ed esprime specificamente la capacità del corpo di catturare l'ossigeno dall'atmosfera e raggiungere i muscoli durante lo sforzo fisico. Maggiore è il VO2, maggiore è la capacità di prelevare l'ossigeno disponibile dall'aria e portarlo ai muscoli in modo efficiente e rapido, che dipende dalla respirazione, dalla capacità circolatoria e dal livello di allenamento della persona.

Un VO2 massimo elevato è correlato a benefici per la salute come il minor rischio di malattie cardiovascolari, cancro, depressione e diabete di tipo 2, soprattutto a causa di abitudini sane e condizionamento fisico.

Qual è il normale VO2

Il VO2 massimo di un uomo sedentario è di circa 30-35 ml / kg / min, mentre i maratoneti più famosi hanno un VO2 max di circa 70 ml / kg / min.

Le donne hanno, in media, un VO2 leggermente inferiore, che varia da 20 a 25 ml / kg / min nelle donne sedentarie e fino a 60 ml / kg / min negli atleti perché hanno naturalmente una maggiore quantità di grasso e meno emoglobina.

Le persone sedentarie, cioè che non praticano attività fisica, possono migliorare il loro VO2 più velocemente, tuttavia, le persone che sono già ben allenate e che praticano regolarmente attività fisica, potrebbero non essere in grado di aumentare molto il loro VO2, sebbene possa migliorare le loro prestazioni in modo generale. Questo perché questo valore è anche correlato alla genetica della persona, motivo per cui alcune persone sono in grado di aumentare il loro VO2 in tempi di allenamento relativamente brevi.

Oltre al fatto che il VO2 è correlato alla genetica, è anche influenzato dall'età, dall'etnia, dalla composizione corporea, dal livello di allenamento e dal tipo di esercizio eseguito della persona.

Test VO2 max

1. Test diretto

Per misurare il VO2, è possibile eseguire il test ergospirometrico, chiamato anche test della capacità polmonare o test da sforzo, che viene eseguito su un tapis roulant o una cyclette, con la persona che indossa una maschera sul viso e con gli elettrodi attaccati al corpo. Questo test misura il VO2 massimo, la frequenza cardiaca, lo scambio di gas durante la respirazione e lo sforzo percepito in base all'intensità dell'allenamento.

Il test viene solitamente richiesto dal cardiologo o dal medico sportivo per valutare gli atleti, o per valutare lo stato di salute di persone che soffrono di problemi polmonari o cardiaci, e in alcuni casi viene misurata anche la quantità di lattato nel sangue alla fine del test.

Vedi anche quale frequenza cardiaca è ideale per dimagrire.

2. Test indiretti

Il VO2 massimo può essere stimato anche indirettamente attraverso test fisici, come nel caso del test di Cooper che valuta la capacità aerobica, attraverso l'analisi della distanza percorsa dall'individuo durante 12 minuti, camminando o correndo alla massima capacità.

Dopo aver annotato i valori, è necessario eseguire un calcolo utilizzando un'equazione, che fornirà il valore VO2 massimo dell'individuo.

Scopri come viene eseguito il test di Cooper e scopri come determinare il VO2 massimo.

Come aumentare il VO2 massimo

Per aumentare il VO2 massimo è necessario aumentare l'allenamento fisico perché questo migliora il condizionamento fisico, facendo in modo che il corpo catturi meglio l'ossigeno utilizzandolo nel migliore dei modi, evitando la fatica. Normalmente, è possibile migliorare il VO2 max di circa il 30% e questo miglioramento è direttamente correlato alla quantità di grasso corporeo, all'età e alla massa muscolare:

• Quantità di grasso: minore è il grasso corporeo, maggiore è il VO2;
• Età: più giovane è la persona, maggiore può essere il suo VO2;
• Muscoli: maggiore è la massa muscolare, maggiore è la capacità del VO2.

Inoltre, un allenamento forte con almeno l'85% della frequenza cardiaca aiuta anche molto ad aumentare la frequenza VO2, ma poiché si tratta di un allenamento molto forte, non è consigliato a chiunque inizi l'attività fisica. Per iniziare un'attività fisica e aumentare il VO2, si consiglia un allenamento più leggero, con circa il 60-70% di VO2, che dovrebbe essere sempre guidato dal trainer della palestra. Inoltre, un'opzione per migliorare il VO2 è attraverso l'interval training, eseguito ad alta intensità.