Le migliori vitamine per le donne

Contenuto

• Perché abbiamo bisogno di vitamine?
• Quali sono le vitamine più essenziali?
• Dove posso trovare le vitamine?
• Ho bisogno di integratori?
• Donne incinte
• Carenze nutrizionali
• Le fonti alimentari dovrebbero venire prima
• Porta via

Perché abbiamo bisogno di vitamine?

Mentre molte raccomandazioni dietetiche sono benefiche sia per gli uomini che per le donne, i corpi delle donne hanno esigenze diverse quando si tratta di vitamine.

Le vitamine sono essenziali per la salute generale. Inserirli nelle dosi giornaliere raccomandate (DRI) può essere facile se si mantiene una dieta sana ed equilibrata. La maggior parte delle donne può ottenere tutte le vitamine essenziali di cui ha bisogno facendo scelte alimentari intelligenti. Tuttavia, alcune donne potrebbero aver bisogno di integratori vitaminici.

Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), vitamine e micronutrienti sono essenziali per la normale funzione cellulare, crescita e sviluppo. Dal momento che non possiamo produrre tutti i nutrienti di cui abbiamo bisogno, dobbiamo prenderne molti dal cibo.

Quali sono le vitamine più essenziali?

Le seguenti vitamine sono indispensabili per il corretto funzionamento del corpo:

• vitamina A, essenziale per la vista, la pelle e il tessuto scheletrico sani
• vitamina B1 (tiamina), che aiuta l'organismo a metabolizzare i grassi e produrre energia
• vitamina B2 (riboflavina), che è un antiossidante e protegge le cellule del corpo dai radicali liberi
• vitamina B3 (niacina), che può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari
• vitamina B5 (acido pantotenico), essenziale per la produzione di ormoni, la salute del sistema immunitario e la produzione di energia
• vitamina B6 (piridossina), che aiuta a produrre mielina, uno strato protettivo attorno alle cellule
• vitamina B7 (biotina), necessaria per il metabolismo nonché per la salute della pelle, dei capelli, delle unghie e delle cellule
• vitamina B9 (acido folico), necessaria per il corretto funzionamento del sistema nervoso
• vitamina B12 (cobalamina), essenziale per la produzione di globuli rossi sani e cellule nervose
• vitamina C, essenziale per la crescita e la riparazione dei tessuti corporei
• vitamina D, che aiuta l'assorbimento del calcio e consente ossa sane e una funzione immunitaria ottimale
• vitamina E, che protegge dai radicali liberi e può rafforzare il sistema immunitario
• vitamina K, che può aiutare il sangue a coagulare e prevenire un sanguinamento eccessivo e mantiene il cuore sano e le ossa forti
• colina, che è importante per la funzionalità epatica, la funzione nervosa e il movimento muscolare

Molte vitamine svolgono funzioni simili. Ad esempio, entrambe le vitamine A e C promuovono la salute dei denti e dei tessuti molli. Molte delle vitamine del gruppo B aiutano il tuo metabolismo a funzionare correttamente e aiutano la produzione di globuli rossi.

Dove posso trovare le vitamine?

Di seguito sono riportati suggerimenti di alimenti che puoi mangiare per ogni vitamina e il DRI per adulti e bambini di età superiore ai 4 anni:

Ho bisogno di integratori?

A meno che non sia stato prescritto da un medico, la maggior parte delle persone non necessita di ulteriore apporto vitaminico. Comunque, ci sono alcune eccezioni.

Donne incinte

Le donne in gravidanza e in allattamento hanno bisogno di più vitamina B6 e B12, oltre all'acido folico, per prevenire carenze vitaminiche che potrebbero danneggiare un feto in via di sviluppo. L'acido folico può aiutare a ridurre il rischio di una serie di difetti alla nascita, come la spina bifida, e può anche prevenire un basso peso alla nascita. È meglio assumere acido folico ogni giorno per almeno un anno prima della gravidanza pianificata.

Carenze nutrizionali

È importante assumere abbastanza nutrienti su base regolare, altrimenti potresti riscontrare una carenza di nutrienti. Queste carenze possono influire sulla salute e potrebbero verificarsi sintomi ed effetti collaterali evidenti. La fatica e il mal di testa sono due degli effetti collaterali più comuni delle carenze nutrizionali.

Alcuni effetti collaterali e sintomi possono indicare carenze nutrizionali specifiche:

• Formicolio o intorpidimento delle mani o dei piedi possono indicare una carenza di vitamina B.
• I crampi muscolari possono indicare carenze di magnesio, calcio o potassio.
• Fatica, debolezza e dolori muscolari possono indicare una carenza di vitamina D.
• La perdita di memoria può essere un segno di una carenza di vitamina B12.
• Ulcere alla bocca, affaticamento o capelli grigi possono indicare una carenza di folati.
• Una scarsa visione notturna, dossi sulla parte posteriore delle braccia o forfora possono indicare una carenza di vitamina A.

Se si verificano i seguenti sintomi, fissare un appuntamento con il medico:

• fatica
• debolezza
• spasmi muscolari o formicolio
• vertigini
• mal di testa

Possono eseguire un semplice esame del sangue per controllare i livelli di nutrienti e assicurarsi che nient'altro stia causando i sintomi.

Le fonti alimentari dovrebbero venire prima

Sebbene l'uso di multivitaminici sia ancora abbastanza popolare, recenti ricerche hanno dimostrato che non impediscono necessariamente determinate malattie croniche. Inoltre non ridurranno il rischio per altri problemi di salute. Secondo l'American Society for Nutrition, gli integratori multivitaminici sono in gran parte non regolamentati. Le affermazioni avanzate dalle società multivitaminiche esagerano i dati effettivi sulla loro efficacia.

È in parte a causa di ciò che molti nutrizionisti raccomandano di assumere quante più vitamine possibile attraverso gli alimenti anziché gli integratori vitaminici. Secondo l'American Heart Association (AHA), gli alimenti forniscono una più ampia varietà di vitamine e altri benefici, come le fibre alimentari, rispetto agli integratori.

Ottenere tutte le vitamine essenziali di cui il tuo corpo ha bisogno ti aiuterà ad apparire e sentirti al meglio. Ottenere le quantità giornaliere raccomandate di ogni vitamina non è solo facile, è anche gustoso.

Porta via

Assumere le vitamine - attraverso integratori o, preferibilmente, cibo - è essenziale per mantenere sia la salute a breve che a lungo termine. Aggiungi alcuni degli alimenti di questo articolo alla tua dieta per assicurarti di assumere regolarmente una vasta gamma di sostanze nutritive. Puoi sempre consultare il tuo medico o un nutrizionista per ulteriori informazioni.