La vitamina D può aiutarti a perdere peso?

Contenuto

• Che cos'è la vitamina D?
• Le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi
• Livelli più elevati di vitamina D possono aiutare a perdere peso
• In che modo la vitamina D aiuta a perdere peso?
• Quanto hai bisogno?
• La linea di fondo

La vitamina D è un micronutriente importante con importanti benefici per la salute, tra cui una migliore immunità e ossa più forti.

Ci sono anche prove crescenti che potrebbero aiutarti a perdere peso.

Questo articolo esamina in dettaglio gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.

Che cos'è la vitamina D?

La vitamina D è una vitamina liposolubile che puoi ottenere da alimenti o integratori ricchi di vitamina D. Il tuo corpo è anche in grado di superare l'esposizione al sole.

La vitamina D è essenziale per mantenere ossa e denti forti, mantenere sano il sistema immunitario e facilitare l'assorbimento di calcio e fosforo (1).

Poiché la vitamina D non si trova naturalmente in molti alimenti, la maggior parte dei professionisti della salute consiglia di ottenere almeno 5-30 minuti di esposizione al sole al giorno o di assumere un integratore per soddisfare la quantità giornaliera raccomandata di 600 UI (15 mcg) (2).

Tuttavia, coloro che vivono troppo lontano dall'equatore potrebbero non essere in grado di soddisfare le loro esigenze solo attraverso l'esposizione al sole. A determinate latitudini, la pelle può produrre pochissima vitamina D fino a sei mesi all'anno (3).

Sfortunatamente, quasi il 50% delle persone in tutto il mondo ha un basso contenuto di vitamina D (1).

Quelli a rischio di carenza includono (2):

• Gli anziani
• Neonati allattati al seno
• Individui dalla pelle scura
• Quelli con esposizione al sole limitata

L'obesità è un altro fattore di rischio per carenza. È interessante notare che alcune prove suggeriscono che assumere abbastanza vitamina D potrebbe aiutare con la perdita di peso.

Sommario: La vitamina D è una vitamina liposolubile che puoi ottenere dall'esposizione solare, dal cibo o dagli integratori. Quasi il 50% delle persone ha un basso contenuto di vitamina D.

Le persone in sovrappeso tendono ad avere livelli di vitamina D più bassi

Gli studi dimostrano che un indice di massa corporea più elevato e una percentuale di grasso corporeo sono associati a livelli ematici più bassi di vitamina D (4, 5).

Diverse teorie diverse ipotizzano la relazione tra bassi livelli di vitamina D e obesità.

Alcuni sostengono che le persone obese tendono a consumare meno alimenti ricchi di vitamina D, spiegando così l'associazione.

Altri indicano differenze comportamentali, osservando che gli individui obesi tendono a esporre meno pelle e potrebbero non assorbire la stessa quantità di vitamina D dal sole.

Inoltre, alcuni enzimi sono necessari per convertire la vitamina D nella sua forma attiva e i livelli di questi enzimi possono differire tra individui obesi e non obesi (6).

Tuttavia, uno studio del 2012 ha osservato che una volta che i livelli di vitamina D negli individui obesi sono adeguati alle dimensioni del corpo, non c'è differenza tra i livelli negli individui obesi e non obesi (7).

Ciò indica che il fabbisogno di vitamina D dipende dalle dimensioni del corpo, il che significa che le persone obese hanno bisogno di più delle persone di peso normale per raggiungere gli stessi livelli ematici. Questo potrebbe aiutare a spiegare perché le persone obese hanno maggiori probabilità di essere carenti.

È interessante notare che la perdita di peso può anche influenzare i livelli di vitamina D.

In teoria, una riduzione delle dimensioni del corpo significherebbe una diminuzione del fabbisogno di vitamina D. Tuttavia, poiché la quantità di esso nel tuo corpo rimane la stessa quando perdi peso, i tuoi livelli aumenterebbero effettivamente (8, 9).

E il grado di perdita di peso può influire sulla misura in cui i suoi livelli aumentano.

Uno studio ha scoperto che anche piccole quantità di perdita di peso hanno portato a un modesto aumento dei livelli ematici di vitamina D.

Inoltre, i partecipanti che hanno perso almeno il 15% del loro peso corporeo hanno registrato aumenti che erano quasi tre volte superiori a quelli osservati nei partecipanti che hanno perso il 5-10% del loro peso corporeo (10).

Inoltre, alcune prove mostrano che l'aumento della vitamina D nel sangue può ridurre il grasso corporeo e aumentare la perdita di peso.

Sommario: L'obesità è un fattore di rischio per la carenza di vitamina D. Questo è probabilmente perché il fabbisogno giornaliero di vitamina D dipende dalle dimensioni del tuo corpo.

Livelli più elevati di vitamina D possono aiutare a perdere peso

Alcune prove suggeriscono che assumere abbastanza vitamina D potrebbe migliorare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo.

Almeno 20 ng / mL (50 nmol / L) sono considerati un livello ematico adeguato per promuovere ossa forti e salute generale (2).

Uno studio ha esaminato 218 donne in sovrappeso e obese in un periodo di un anno. Tutti sono stati sottoposti a una dieta ipocalorica e ad esercizi di routine. La metà delle donne ha ricevuto un supplemento di vitamina D, mentre l'altra metà ha ricevuto un placebo.

Alla fine dello studio, i ricercatori hanno scoperto che le donne che soddisfacevano i loro fabbisogni di vitamina D sperimentavano una maggiore perdita di peso, perdendo in media 7 libbre (3,2 kg) in più rispetto alle donne che non avevano livelli ematici adeguati (11).

Un altro studio ha fornito alle donne in sovrappeso e obese integratori di vitamina D per 12 settimane. Alla fine dello studio, le donne non hanno sperimentato alcuna perdita di peso, ma hanno scoperto che l'aumento dei livelli di vitamina D riduceva il grasso corporeo (12).

La vitamina D potrebbe anche essere associata a una riduzione dell'aumento di peso.

Uno studio condotto su oltre 4.600 donne anziane ha rilevato che livelli più elevati di vitamina D erano collegati a un minor aumento di peso tra le visite nel corso dello studio di 4,5 anni (13).

In breve, aumentare l'assunzione di vitamina D può favorire la perdita di peso, sebbene siano necessarie ulteriori ricerche prima di poter trarre conclusioni valide.

Sommario: Assumere quantità adeguate di vitamina D può migliorare la perdita di peso, ridurre il grasso corporeo e limitare l'aumento di peso.

In che modo la vitamina D aiuta a perdere peso?

Diverse teorie tentano di spiegare gli effetti della vitamina D sulla perdita di peso.

Gli studi dimostrano che la vitamina D potrebbe potenzialmente ridurre la formazione di nuove cellule adipose nel corpo (14).

Potrebbe anche sopprimere la conservazione delle cellule adipose, riducendo efficacemente l'accumulo di grasso (15).

Inoltre, la vitamina D può aumentare i livelli di serotonina, un neurotrasmettitore che influisce su tutto, dall'umore alla regolazione del sonno (16, 17).

La serotonina può svolgere un ruolo nel controllo dell'appetito e può aumentare la sazietà, ridurre il peso corporeo e diminuire l'apporto calorico (18).

Infine, livelli più alti di vitamina D possono essere associati a livelli più alti di testosterone, che potrebbe innescare la perdita di peso (19).

Uno studio del 2011 ha dato a 165 uomini integratori di vitamina D o un placebo per un anno. È emerso che coloro che ricevevano integratori sperimentavano maggiori aumenti nei livelli di testosterone rispetto al gruppo di controllo (20).

Diversi studi hanno dimostrato che livelli più alti di testosterone possono ridurre il grasso corporeo e aiutare a sostenere la perdita di peso a lungo termine (21, 22, 23).

Lo fa aumentando il metabolismo, facendo bruciare più calorie al corpo dopo aver mangiato. Potrebbe anche bloccare la formazione di nuove cellule adipose nel corpo (24, 25).

Sommario: La vitamina D può aiutare la perdita di peso alterando la conservazione e la formazione delle cellule adipose e aumentando i livelli di serotonina e testosterone.

Quanto hai bisogno?

Si raccomanda agli adulti di età compresa tra 19 e 70 anni di assumere almeno 600 UI (15 mcg) di vitamina D al giorno (2).

Tuttavia, l'integrazione con vitamina D potrebbe non essere un approccio "taglia unica", poiché alcune ricerche indicano che il dosaggio dovrebbe essere basato sul peso corporeo.

Uno studio ha adeguato i livelli di vitamina D per le dimensioni corporee e ha calcolato che per mantenere livelli adeguati (7) sono necessari 32–36 UI per libbra (70–80 UI / kg).

A seconda del peso corporeo, questa quantità può essere significativamente superiore al limite massimo stabilito di 4.000 UI al giorno (26).

D'altra parte, sono state riportate dosi fino a 10.000 UI al giorno senza effetti avversi (27).

Tuttavia, gli integratori di vitamina D possono causare tossicità se consumati in grandi quantità. È meglio consultare il proprio medico prima di superare il limite superiore di 4.000 UI al giorno (28).

Sommario: L'attuale raccomandazione per la vitamina D è di almeno 600 UI al giorno. Tuttavia, alcuni studi suggeriscono che questo dovrebbe essere basato sulla dimensione corporea a dosi di 32-36 UI per libbra (70-80 UI / kg) al giorno.

La linea di fondo

È chiaro che esiste una relazione complessa tra lo stato della vitamina D e il peso.

Assumere abbastanza vitamina D può tenere sotto controllo i livelli ormonali e può aiutare a migliorare la perdita di peso e ridurre il grasso corporeo.

A sua volta, perdere peso può aumentare i livelli di vitamina D e aiutarti a massimizzare i suoi altri benefici, come il mantenimento di ossa forti e la protezione contro le malattie (29, 30).

Se hai un'esposizione limitata al sole o sei a rischio di carenza, potrebbe essere una buona idea prendere in considerazione l'assunzione di integratori.

L'integrazione con vitamina D può aiutare a mantenere il peso sotto controllo e ottimizzare la salute generale.