Come ottenere in modo sicuro la vitamina D dalla luce solare

Contenuto

• Integratori 101: vitamina D
• Il sole è la tua migliore fonte di vitamina D.
• Esponi la tua pelle intorno a mezzogiorno
• Il colore della pelle può influire sulla produzione di vitamina D.
• Se vivi lontano dall'equatore
• Esponi più pelle per produrre più vitamina D.
• La protezione solare influisce sulla vitamina D?
• Pericoli di troppa luce solare
• La linea di fondo

La vitamina D è una vitamina unica di cui la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza.

In effetti, si stima che oltre il 40% degli adulti americani abbia una carenza di vitamina D ().

Questa vitamina è prodotta dal colesterolo nella tua pelle quando è esposta al sole. Ecco perché ottenere abbastanza luce solare è molto importante per mantenere livelli ottimali di vitamina D.

Tuttavia, troppa luce solare comporta rischi per la salute.

Questo articolo spiega come ottenere in sicurezza la vitamina D dalla luce solare.

Integratori 101: vitamina D

Il sole è la tua migliore fonte di vitamina D.

C'è una buona ragione per cui la vitamina D è chiamata "la vitamina del sole".

Quando la tua pelle è esposta alla luce solare, produce vitamina D dal colesterolo. I raggi ultravioletti B (UVB) del sole colpiscono il colesterolo nelle cellule della pelle, fornendo l'energia necessaria per la sintesi della vitamina D.

La vitamina D ha molti ruoli nel corpo ed è essenziale per una salute ottimale (2).

Ad esempio, istruisce le cellule dell'intestino ad assorbire calcio e fosforo, due minerali essenziali per mantenere ossa forti e sane (3).

D'altra parte, bassi livelli di vitamina D sono stati collegati a gravi conseguenze per la salute, tra cui:

• Osteoporosi
• Cancro
• Depressione
• Debolezza muscolare
• Morte

Inoltre, solo una manciata di alimenti contiene quantità significative di vitamina D.

Questi includono olio di fegato di merluzzo, pesce spada, salmone, tonno in scatola, fegato di manzo, tuorli d'uovo e sardine. Detto questo, dovresti mangiarli quasi ogni giorno per ottenere abbastanza vitamina D.

Se non si riceve abbastanza luce solare, si consiglia spesso di assumere un integratore come l'olio di fegato di merluzzo. Un cucchiaio (14 grammi) di olio di fegato di merluzzo contiene più di tre volte la quantità giornaliera raccomandata di vitamina D (4).

È importante notare che i raggi UVB del sole non possono penetrare attraverso le finestre. Quindi le persone che lavorano vicino a finestre soleggiate sono ancora soggette a carenza di vitamina D.

La vitamina D viene prodotta nella pelle quando è esposta alla luce solare. L'esposizione al sole è di gran lunga il modo migliore per aumentare i livelli di vitamina D, soprattutto perché pochissimi alimenti ne contengono quantità significative.

Esponi la tua pelle intorno a mezzogiorno

Il mezzogiorno, soprattutto durante l'estate, è il momento migliore per prendere il sole.

A mezzogiorno, il sole è nel suo punto più alto ei suoi raggi UVB sono più intensi. Ciò significa che hai bisogno di meno tempo al sole per produrre una quantità sufficiente di vitamina D ().

Molti studi dimostrano anche che il corpo è più efficiente nel produrre vitamina D a mezzogiorno (,).

Ad esempio, nel Regno Unito, 13 minuti di esposizione alla luce solare a mezzogiorno durante l'estate tre volte a settimana sono sufficienti per mantenere livelli sani tra gli adulti caucasici ().

Un altro studio ha rilevato che 30 minuti di esposizione al sole estivo di mezzogiorno a Oslo, in Norvegia, equivalgono a consumare 10.000-20.000 UI di vitamina D ().

La dose giornaliera comunemente raccomandata di vitamina D è di 600 UI (15 mcg) (3).

Non solo è più efficiente assumere vitamina D intorno a mezzogiorno, ma potrebbe anche essere più sicuro che prendere il sole nel corso della giornata. Uno studio ha scoperto che l'esposizione al sole pomeridiano può aumentare il rischio di pericolosi tumori della pelle ().

Il mezzogiorno è il momento migliore per assumere la vitamina D, poiché il sole è al suo punto più alto e il tuo corpo può produrlo in modo più efficiente in quell'ora del giorno. Ciò significa che potrebbe essere necessario meno tempo alla luce del sole a mezzogiorno.

Il colore della pelle può influire sulla produzione di vitamina D.

Il colore della tua pelle è determinato da un pigmento chiamato melanina.

Le persone con la pelle più scura in genere hanno più melanina rispetto alle persone con la pelle più chiara. Inoltre, i loro pigmenti di melanina sono anche più grandi e più scuri (10).

La melanina aiuta a proteggere la pelle dai danni causati dalla luce solare in eccesso. Agisce come una protezione solare naturale e assorbe i raggi UV del sole per difendersi dalle scottature e dai tumori della pelle ().

Tuttavia, questo crea un grosso dilemma perché le persone con la pelle più scura devono trascorrere più tempo al sole rispetto alle persone con la pelle più chiara per produrre la stessa quantità di vitamina D.

Gli studi stimano che le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno da 30 minuti a tre ore in più per ottenere una quantità sufficiente di vitamina D, rispetto alle persone con la pelle più chiara. Questo è uno dei motivi principali per cui le persone dalla pelle più scura hanno un rischio maggiore di carenza (12).

Per questo motivo, se hai la pelle scura, potresti dover passare un po 'più di tempo al sole per ottenere la tua dose giornaliera di vitamina D.

Le persone dalla pelle più scura hanno più melanina, un composto che protegge dai danni della pelle riducendo la quantità di luce UVB assorbita. Le persone con la pelle più scura hanno bisogno di più tempo alla luce del sole per produrre la stessa quantità di vitamina D delle persone con la pelle più chiara.

Se vivi lontano dall'equatore

Le persone che vivono in zone più lontane dall'equatore producono meno vitamina D nella loro pelle.

In queste aree, più raggi del sole, in particolare i raggi UVB, vengono assorbiti dallo strato di ozono terrestre.Quindi le persone che vivono più lontano dall'equatore di solito hanno bisogno di trascorrere più tempo al sole per produrre abbastanza ().

Inoltre, le persone che vivono più lontano dall'equatore potrebbero non produrre vitamina D dal sole per un massimo di sei mesi all'anno durante i mesi invernali.

Ad esempio, le persone che vivono a Boston, USA ed Edmonton, Canada, hanno difficoltà a produrre vitamina D dalla luce solare tra i mesi di novembre e febbraio ().

Le persone in Norvegia non possono produrre vitamina D dalla luce solare tra ottobre e marzo ().

In questo periodo dell'anno, è importante che assumano invece la vitamina D da alimenti e integratori.

Le persone che vivono più lontano dall'equatore hanno bisogno di più tempo al sole, poiché più raggi UVB vengono assorbiti dallo strato di ozono in queste aree. Durante i mesi invernali, non possono produrre vitamina D dalla luce solare, quindi hanno bisogno di ottenerla da alimenti o integratori.

Esponi più pelle per produrre più vitamina D.

La vitamina D è prodotta dal colesterolo nella pelle. Ciò significa che devi esporre molta pelle alla luce solare per renderne sufficiente.

Alcuni scienziati consigliano di esporre al sole circa un terzo della superficie della pelle ().

Secondo questa raccomandazione, indossare una canotta e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte a settimana durante l'estate dovrebbe essere sufficiente per la maggior parte delle persone con la pelle più chiara. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po 'più di tempo.

Assicurati solo di evitare di scottarti se rimani al sole per molto tempo. Invece, prova a non usare la protezione solare solo per i primi 10-30 minuti, a seconda della sensibilità della tua pelle alla luce solare, e applica la protezione solare prima di iniziare a bruciare.

Va benissimo anche indossare un cappello e occhiali da sole per proteggere il viso e gli occhi mentre si espongono altre parti del corpo. Poiché la testa è una piccola parte del corpo, produrrà solo una piccola quantità di vitamina D.

È necessario esporre una quantità sufficiente di pelle alla luce solare per mantenere sani livelli ematici di vitamina D. Indossare una canotta e pantaloncini per 10-30 minuti tre volte a settimana è sufficiente per le persone con la pelle più chiara, mentre per quelle con la pelle più scura potrebbe essere necessario più tempo.

La protezione solare influisce sulla vitamina D?

Le persone usano la protezione solare per proteggere la pelle dalle scottature e dal cancro della pelle.

Questo perché la protezione solare contiene sostanze chimiche che riflettono, assorbono o disperdono la luce solare.
Quando ciò accade, la pelle è esposta a livelli inferiori di raggi UV dannosi ().

Tuttavia, poiché i raggi UVB sono essenziali per la produzione di vitamina D, la protezione solare potrebbe impedire alla pelle di produrla.

In effetti, alcuni studi stimano che la protezione solare con SPF 30 o più riduce la produzione di vitamina D nel corpo di circa il 95-98% ().

Tuttavia, diversi studi hanno dimostrato che indossare la protezione solare ha solo un piccolo impatto sui livelli ematici durante l'estate (,,).

Una possibile spiegazione è che, anche se si indossa la protezione solare, rimanere al sole per un periodo di tempo più lungo può causare la produzione di vitamina D nella pelle.

Detto questo, la maggior parte di questi studi è stata condotta in un breve periodo di tempo. Non è ancora chiaro se l'uso frequente di creme solari abbia un impatto a lungo termine sui livelli di vitamina D nel sangue.

In teoria, indossare la protezione solare può ridurre la capacità di produrre vitamina D, ma studi a breve termine hanno dimostrato che ha un impatto minimo o nullo sui livelli ematici. Detto questo, non è chiaro se l'uso frequente di creme solari riduca i livelli di vitamina D a lungo termine.

Pericoli di troppa luce solare

Sebbene la luce solare sia ottima per la produzione di vitamina D, troppa può essere pericolosa.

Di seguito sono riportate alcune conseguenze di troppa luce solare:

• Scottature solari: L'effetto dannoso più comune di troppa luce solare. I sintomi di una scottatura solare includono arrossamento, gonfiore, dolore o tenerezza e vesciche ().
• Danni agli occhi: L'esposizione a lungo termine alla luce UV può danneggiare la retina. Ciò può aumentare il rischio di malattie degli occhi come la cataratta ().
• Pelle invecchiata: Trascorrere troppo tempo al sole può far invecchiare più velocemente la pelle. Alcune persone sviluppano una pelle più rugosa, flaccida o coriacea ().
• Cambiamenti della pelle: Lentiggini, nei e altri cambiamenti della pelle possono essere un effetto collaterale dell'eccessiva esposizione alla luce solare ().
• Colpo di calore: Conosciuto anche come colpo di sole, questa è una condizione in cui la temperatura interna del corpo può aumentare a causa del troppo calore o dell'esposizione al sole ().
• Cancro della pelle: Troppa luce UV è una delle principali cause di cancro della pelle (,).

Se hai intenzione di passare molto tempo al sole, assicurati di evitare di scottarti.

È meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole non protetta per evitare le conseguenze dannose dell'eccesso di luce solare. Il tempo di esposizione dovrebbe dipendere dalla sensibilità della tua pelle alla luce solare.

Nota che gli esperti raccomandano di riapplicare la protezione solare ogni due o tre ore trascorse al sole, soprattutto se stai sudando o facendo il bagno.

Sebbene la luce solare sia ottima per produrre vitamina D, troppa luce solare può essere pericolosa. Alcune conseguenze di troppa luce solare includono scottature solari, danni agli occhi, invecchiamento della pelle e altri cambiamenti della pelle, colpo di calore e cancro della pelle.

La linea di fondo

L'esposizione regolare al sole è il modo più naturale per assumere abbastanza vitamina D.

Per mantenere livelli ematici sani, cerca di ottenere 10-30 minuti di luce solare a mezzogiorno, più volte alla settimana. Le persone con la pelle più scura potrebbero aver bisogno di un po 'di più. Il tempo di esposizione dovrebbe dipendere dalla sensibilità della tua pelle alla luce solare. Assicurati solo di non bruciare.

I fattori che possono influenzare la tua capacità di produrre vitamina D dalla luce solare includono l'ora del giorno, il colore della tua pelle, quanto vivi dall'equatore, quanta pelle esponi alla luce solare e se indossi la protezione solare.

Ad esempio, le persone che vivono più lontano dall'equatore in genere hanno bisogno di più luce solare perché i raggi UV del sole sono più deboli in queste aree.

Hanno anche bisogno di assumere integratori di vitamina D o mangiare più cibi ricchi di vitamina D durante i mesi invernali, poiché non possono farlo dalla luce solare.

Se hai intenzione di stare al sole per un po ', è meglio applicare la protezione solare dopo 10-30 minuti di esposizione al sole non protetta per aiutare a prevenire le scottature e il cancro della pelle.