I 12 alimenti più ricchi di vitamina B12

Contenuto

• Che cos'è la vitamina B12?
• 1. Fegato e reni di animali
• 2. Vongole
• 3. Sardine
• 4. Manzo
• 5. Cereali fortificati
• 6. Tonno
• 7. Lievito alimentare fortificato
• 8. Trota
• 9. Salmone
• 10. Latte non raffinato fortificato
• 11. Latte e prodotti lattiero-caseari
• 12. Uova
• Dovresti assumere integratori di vitamina B12?
• La linea di fondo

La vitamina B12 è un nutriente essenziale che il tuo corpo non può produrre da solo, quindi è necessario ottenerlo dalla dieta o dagli integratori.

Vegetariani, donne in gravidanza o in allattamento e altre persone a rischio di carenza potrebbero voler seguire da vicino le loro diete per assicurarsi che ne abbiano abbastanza.

Questo articolo elenca 12 alimenti ricchi di vitamina B12 da aggiungere alla tua lista della spesa.

Che cos'è la vitamina B12?

Questa vitamina idrosolubile ha molte funzioni essenziali nel tuo corpo.

È necessario per mantenere i nervi sani e sostenere la produzione di DNA e globuli rossi, oltre a mantenere la normale funzione cerebrale.

L'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) è di circa 2,4 mcg ma leggermente più alta per le donne in gravidanza o in allattamento (1).

La vitamina B12 viene assorbita nello stomaco con l'aiuto di una proteina chiamata fattore intrinseco. Questa sostanza si lega alla molecola di vitamina B12 e ne facilita l'assorbimento nel sangue e nelle cellule.

Il tuo corpo immagazzina la vitamina B12 in eccesso nel fegato, quindi se consumi più della RDI, il tuo corpo la salverà per un uso futuro.

Puoi sviluppare una carenza di vitamina B12 se il tuo corpo non produce abbastanza fattore intrinseco o se non mangi abbastanza alimenti ricchi di vitamina B12 (2).

La vitamina B12 si trova principalmente nei prodotti di origine animale, in particolare carne e latticini. Fortunatamente per coloro che seguono una dieta vegana, anche gli alimenti arricchiti possono essere buone fonti di questa vitamina (1, 3).

Di seguito sono 12 alimenti sani che sono molto ricchi di vitamina B12.

1. Fegato e reni di animali

Le carni d'organo sono alcuni degli alimenti più nutrienti là fuori. Fegato e reni, soprattutto di agnello, sono ricchi di vitamina B12.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di agnello fornisce un incredibile 3,571% del valore giornaliero (DV) per la vitamina B12 (4).

Mentre il fegato di agnello è generalmente più alto nella vitamina B12 rispetto al fegato di manzo o vitello, gli ultimi due possono ancora contenere circa il 3000% del DV per 3,5 once (100 grammi) (5, 6).

Il fegato di agnello è anche molto ricco di rame, selenio e vitamine A e B2 (4).

Anche i reni di agnello, vitello e manzo sono ricchi di vitamina B12. I reni di agnello forniscono circa il 3000% del DV per porzione da 3,5 once (100 grammi). Forniscono inoltre oltre il 100% del DV per vitamina B2 e selenio (7).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di fegato di agnello, manzo o vitello contiene fino al 3.500% del DV per la vitamina B12, mentre la stessa porzione di reni contiene fino al 3.000% del DV.

2. Vongole

Le vongole sono piccoli molluschi gommosi che sono ricchi di sostanze nutritive.

Questo mollusco è una fonte magra di proteine ​​e contiene concentrazioni molto elevate di vitamina B12. Puoi ottenere oltre il 7000% del DV in sole 20 piccole vongole (8).

Le vongole, in particolare le vongole intere, forniscono anche grandi quantità di ferro, con quasi il 200% del DV in una porzione da 100 grammi (3,5 once) di piccole vongole (9).

Le vongole hanno anche dimostrato di essere una buona fonte di antiossidanti (10).

È interessante notare che il brodo di vongole bollite è anche ricco di vitamina B12. Il brodo in scatola ha dimostrato di fornire il 113-588% del DV per 3,5 once (100 grammi) (11).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di vongole contiene fino a 99 mcg di vitamina B12, che rappresenta il 4,120% del DV.

3. Sardine

Le sardine sono piccoli pesci d'acqua salata dalle ossa morbide. Di solito vengono venduti in scatola in acqua, olio o salse, anche se puoi anche acquistarli freschi.

Le sardine sono super nutrienti perché contengono praticamente ogni singolo nutriente in buone quantità.

Una porzione da 1 tazza (150 grammi) di sardine drenate fornisce il 554% del DV per la vitamina B12 (11).

Inoltre, le sardine sono un'ottima fonte di acidi grassi omega-3, che hanno dimostrato di fornire molti benefici per la salute, come la riduzione dell'infiammazione e il miglioramento della salute del cuore (12).

Una tazza (150 grammi) di sardine drenate contiene fino al 500% del DV per la vitamina B12.

4. Manzo

Il manzo è un'ottima fonte di vitamina B12.

Una bistecca di ferro piatto alla griglia (circa 190 grammi) fornisce il 467% del DV per la vitamina B12 ().

Inoltre, la stessa quantità di bistecca contiene quantità ragionevoli di vitamine B2, B3 e B6, oltre a oltre il 100% dei DV per selenio e zinco (13).

Se stai cercando concentrazioni più elevate di vitamina B12, si consiglia di scegliere tra tagli di carne a basso contenuto di grassi. È anche meglio grigliare o arrostire invece di friggere. Questo aiuta a preservare il contenuto di vitamina B12 (14, 15).

Una porzione di manzo da 3,5 once (100 grammi) contiene circa 5,9 mcg di vitamina B12. Questo è il 245% del DV.

5. Cereali fortificati

Questa fonte di vitamina B12 può funzionare bene per vegetariani e vegani, poiché è sinteticamente prodotta e non derivata da fonti animali (16).

Sebbene non siano comunemente raccomandati come parte di una dieta sana, i cereali fortificati possono essere una buona fonte di vitamine del gruppo B, in particolare la vitamina B12. La fortificazione alimentare è il processo di aggiunta di sostanze nutritive che non sono originariamente nel cibo.

Ad esempio, la crusca di uva passa di Malt-O-Meal offre fino al 62% del DV per la vitamina B12 in 1 tazza (59 grammi) (17).

La stessa porzione di questo cereale contiene anche il 29% del DV per vitamina B6 e buone quantità di vitamina A, acido folico e ferro (17).

La ricerca mostra che mangiare cereali fortificati ogni giorno aiuta ad aumentare le concentrazioni di vitamina B12 (18, 19).

Infatti, uno studio ha dimostrato che quando i partecipanti hanno mangiato 1 tazza (240 ml) di cereali fortificati contenenti 4,8 mcg (200% della DV) di vitamina B12 al giorno per 14 settimane, i loro livelli di vitamina B12 sono aumentati in modo significativo (18).

Se scegli di utilizzare cereali arricchiti per aumentare l'apporto di vitamina B12, assicurati di scegliere una marca povera di zuccheri aggiunti e ricca di fibre o cereali integrali.

I cereali arricchiti con vitamina B12 possono anche aiutarti ad aumentare i livelli di vitamina B12. Una tazza (59 grammi) di Malt-O-Meal Raisin Bran fornisce il 62% del DV.

6. Tonno

Il tonno è un pesce comunemente consumato e un'ottima fonte di nutrienti, tra cui proteine, vitamine e minerali.

Il tonno contiene alte concentrazioni di vitamina B12, specialmente nei muscoli sotto la pelle, noti come muscoli scuri (20).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tonno cotto contiene il 453% del DV per la vitamina (21).

Le stesse porzioni contengono anche una buona quantità di proteine ​​magre, fosforo, selenio e vitamine A e B3 (21).

Il tonno in scatola contiene anche una discreta quantità di vitamina B12. Infatti, una lattina (165 grammi) di tonno leggero inscatolata in acqua contiene il 115% del DV (22).

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di tonno cotto fornisce 10,9 mcg di vitamina B12. Questo è il 453% del DV.

7. Lievito alimentare fortificato

Il lievito alimentare è una buona fonte vegana di proteine, vitamine e minerali.

È una specie di lievito coltivata appositamente per essere utilizzata come alimento, non come agente lievitante nel pane e nella birra.

La vitamina B12 non è naturalmente presente nel lievito alimentare. Tuttavia, è comunemente fortificato, rendendolo una grande fonte di vitamina B12.

Come per i cereali fortificati, la vitamina B12 nel lievito alimentare è vegana perché sintetica (16).

Due cucchiai (15 grammi) di lievito alimentare possono contenere fino al 733% del DV per la vitamina B12 (23).

Uno studio ha aggiunto lievito alimentare alle diete di cibi crudi vegani e ha scoperto che ha aumentato i livelli ematici di vitamina B12 e ha contribuito a ridurre i marcatori ematici di carenza di vitamina B12 (24).

Due cucchiai (15 grammi) di lievito alimentare possono fornire fino a 17,6 mcg di vitamina B12. Questo è il 733% del DV.

8. Trota

La trota iridea è considerata uno dei pesci più sani.

Questa specie di acqua dolce è un'ottima fonte di proteine, grassi sani e vitamine del gruppo B.

Una porzione da 3,5 once (100 grammi) di filetto di trota offre circa il 312% del DV per la vitamina B12 e 1.171 mg di acidi grassi omega-3 (25).

Gli esperti raccomandano che l'assunzione giornaliera combinata di acidi grassi omega-3 acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA) sia di 250–500 mg (26).

La trota è anche un'ottima fonte di minerali come manganese, fosforo e selenio (25).

Una porzione di trote da 3,5 once (100 grammi) contiene 7,5 mcg di vitamina B12. Questo è il 312% del DV.

9. Salmone

Il salmone è noto per avere una delle più alte concentrazioni di acidi grassi omega-3. Tuttavia, è anche un'ottima fonte di vitamine del gruppo B.

Un mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto può contenere il 208% del DV per la vitamina B12 (27).

La stessa porzione può anche fornire 4.123 mg di acidi grassi omega-3 (27).

Oltre al suo alto contenuto di grassi, il salmone offre un'elevata quantità di proteine, con circa 40 grammi in mezzo filetto (178 grammi) (27).

Un mezzo filetto (178 grammi) di salmone cotto offre oltre il 200% del DV per la vitamina B12.

10. Latte non raffinato fortificato

Il latte di Nondairy è popolare tra coloro che desiderano un sostituto vegano nutriente per il latte da latte.

Mentre i latti di soia, mandorle e riso non sono naturalmente ricchi di vitamina B12, di solito sono fortificati, rendendoli un'ottima fonte di questa vitamina.

Un esempio è il latte di soia, che può fornire fino all'86% del DV per la vitamina B12 in 1 tazza (240 ml) (28).

Per questo motivo, il latte non condizionato fortificato potrebbe essere un'ottima opzione per coloro che desiderano aumentare l'assunzione di vitamina B12 ed evitare carenze (29).

Analogamente alla vitamina B12 in altre fonti fortificate, la vitamina B12 nel latte non alimentare viene prodotta sinteticamente, quindi è vegana (16).

Una tazza (240 ml) di latte di soia contiene 2,1 mcg di vitamina B12, o 86% del DV.

11. Latte e prodotti lattiero-caseari

Il latte e i prodotti lattiero-caseari come yogurt e formaggio sono ottime fonti di proteine ​​e diverse vitamine e minerali, compresa la vitamina B12.

Una tazza (240 ml) di latte intero fornisce il 46% del DV per la vitamina B12 (30).

Il formaggio è anche una ricca fonte di vitamina B12. Una fetta grande (22 grammi) di formaggio svizzero può contenere circa il 28% del DV (31).

Lo yogurt bianco pieno di grassi può anche essere una fonte decente. È stato anche dimostrato che aiuta a migliorare lo stato della vitamina B12 nelle persone che sono carenti di vitamina (32, 33).

È interessante notare che gli studi hanno dimostrato che il corpo assorbe la vitamina B12 nel latte e nei prodotti lattiero-caseari meglio della vitamina B12 in carne di manzo, pesce o uova (34, 35, 36).

Ad esempio, uno studio su oltre 5.000 persone ha dimostrato che i prodotti lattiero-caseari erano più efficaci dei pesci nell'aumentare i livelli di vitamina B12 (36).

I latticini sono un'ottima fonte di vitamina B12. Una tazza di yogurt intero o pieno di grassi fornisce fino al 23% della RDI e una fetta (28 grammi) di formaggio svizzero ne contiene il 16%.

12. Uova

Le uova sono un'ottima fonte di proteine ​​complete e vitamine del gruppo B, in particolare B2 e B12.

Due uova grandi (100 grammi) forniscono circa il 46% del DV per la vitamina B12, più il 39% del DV per la vitamina B2 (37).

La ricerca ha dimostrato che i tuorli d'uovo hanno livelli più elevati di vitamina B12 rispetto agli albumi e che la vitamina B12 nei tuorli è più facile da assorbire. Pertanto, si consiglia di mangiare uova intere anziché solo i loro bianchi (38).

Oltre a ricevere una buona dose di vitamina B12, otterrai una buona quantità di vitamina D. Le uova sono uno dei pochi alimenti che la contengono naturalmente, con l'11% del DV in due uova grandi (37).

Due uova grandi (100 grammi) contengono 1,1 mcg di vitamina B12. Questo è il 46% del DV.

Dovresti assumere integratori di vitamina B12?

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone a rischio di carenza di vitamina B12.

Questi includono gli anziani, le donne in gravidanza o in allattamento, i vegetariani e i vegani, le persone con problemi intestinali e coloro che hanno subito un intervento chirurgico allo stomaco.

Come con la vitamina B12 nelle fonti fortificate, la vitamina B12 negli integratori è prodotta sinteticamente, quindi è vegana (16).

Gli integratori di vitamina B12 possono essere trovati in molte forme. Puoi ingoiarli, masticarli o berli o metterli sotto la lingua. Il medico può anche iniettarti vitamina B12.

La ricerca ha dimostrato che la vitamina B12 assunta per via orale e l'iniezione muscolare sono ugualmente efficaci nel ripristinare i livelli di vitamina B12 nelle persone che sono carenti di vitamina (39, 40, 41).

In effetti, uno studio ha scoperto che le persone con bassi livelli di vitamina B12 rifornivano le loro scorte dopo 90 giorni di integratori o iniezioni di vitamina B12 (40).

Tuttavia, non tutta la carenza di vitamina B12 è causata da un'assunzione dietetica inadeguata. A volte è causato dalla mancanza di fattore intrinseco, una proteina necessaria per un efficiente assorbimento della vitamina B12.

La mancanza di fattore intrinseco è più comune nelle persone anziane e di solito associata a una malattia autoimmune nota come anemia perniciosa.

Il trattamento più comune per l'anemia perniciosa sono le iniezioni di vitamina B12 per tutta la vita, ma piccole quantità di vitamina B12 vengono assorbite senza fattore intrinseco. Una revisione ha concluso che l'assunzione di 1.000 mcg al giorno è un'alternativa efficace alle iniezioni (41).

Gli integratori di vitamina B12 sono raccomandati per le persone che evitano i prodotti di origine animale o con un assorbimento ridotto. Si possono trovare in diverse forme e i dosaggi variano da 150 a 2000 mcg.

La linea di fondo

La vitamina B12 è un nutriente chiave di cui il tuo corpo ha bisogno per molte funzioni essenziali.

Può essere trovato in grandi quantità in prodotti di origine animale, alimenti arricchiti e integratori alimentari. Alcune delle fonti più ricche sono fegato, manzo, sardine, vongole e latticini.

Sia che tu voglia aumentare i tuoi depositi di vitamine o prevenire carenze, mangiare questi alimenti può migliorare notevolmente la tua salute generale.