Puoi diventare vegetariano con la dieta cheto?

Contenuto

• Qual è la dieta keto vegetariana?
• Benefici alla salute
• Promuove la perdita di peso
• Protegge dalle malattie croniche
• Supporta il controllo della glicemia
• Potenziali svantaggi
• Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
• Può causare sintomi simil-influenzali
• Non adatto a determinate popolazioni
• Alimenti da mangiare
• Cibi da evitare
• Esempio di programma alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Spuntini cheto vegetariani
• La linea di fondo

Le diete vegetariane e chetogeniche sono state ampiamente studiate per i loro benefici per la salute (,).

La dieta chetogenica, o cheto, è una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati che è diventata particolarmente popolare negli ultimi anni. Sebbene di solito contenga prodotti animali come carne, pesce e pollame, è possibile adattarlo a una dieta vegetariana.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulla dieta keto vegetariana.

Qual è la dieta keto vegetariana?

La dieta keto vegetariana è un piano alimentare che combina aspetti del vegetarianismo e della dieta cheto.

La maggior parte dei vegetariani mangia prodotti di origine animale come uova e latticini, ma evita carne e pesce.

Nel frattempo, la dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi che limita l'assunzione di carboidrati a 20-50 grammi al giorno. Questa assunzione di carboidrati ultra-bassi provoca chetosi, uno stato metabolico in cui il tuo corpo inizia a bruciare i grassi per il carburante invece del glucosio (,).

In una dieta chetogenica tradizionale, circa il 70% delle calorie giornaliere totali dovrebbe provenire da grassi, comprese fonti come oli, carne, pesce e latticini interi ().

Tuttavia, la dieta keto vegetariana elimina carne e pesce, affidandosi invece ad altri grassi sani, come olio di cocco, uova, avocado, noci e semi.

La dieta vegetariana cheto è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che elimina carne e pesce.

Benefici alla salute

Sebbene nessuno studio esamini i benefici specifici della dieta keto vegetariana, esistono molte ricerche sulle diete dei due genitori.

Promuove la perdita di peso

Sia le diete vegetariane che quelle chetogeniche sono associate alla perdita di peso.

Un'ampia revisione di 12 studi ha mostrato che coloro che seguono una dieta vegetariana hanno perso una media di 4,5 libbre (2 kg) in più rispetto ai non vegetariani nell'arco di 18 settimane ().

Inoltre, in uno studio di 6 mesi su 74 persone con diabete di tipo 2, le diete vegetariane hanno promosso la perdita di grasso e peso in modo più efficace rispetto alle diete ipocaloriche tradizionali ().

Allo stesso modo, uno studio di 6 mesi su 83 persone con obesità ha rilevato che una dieta cheto ha comportato riduzioni significative del peso e dell'indice di massa corporea (BMI), con una perdita di peso media di 31 libbre (14 kg) ().

L'elevata quantità di grassi sani di questa dieta può anche farti sentire più pieno più a lungo per ridurre la fame e l'appetito ().

Protegge dalle malattie croniche

Le diete vegetariane sono state collegate a un ridotto rischio di diverse condizioni croniche.

In effetti, gli studi li legano a un minor rischio di cancro e a livelli migliorati di diversi fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui BMI, colesterolo e pressione sanguigna (,).

La dieta cheto è stata studiata anche per i suoi effetti sulla prevenzione delle malattie.

In uno studio di 56 settimane su 66 persone, la dieta cheto ha portato a riduzioni significative del peso corporeo, del colesterolo totale, del colesterolo LDL (cattivo), dei trigliceridi e dello zucchero nel sangue, tutti fattori di rischio per le malattie cardiache ().

Altri studi suggeriscono che questa dieta può salvaguardare la salute del cervello e aiutare a curare il morbo di Parkinson e l'Alzheimer (,).

Allo stesso modo, studi su animali e in provetta notano che la dieta cheto può ridurre la crescita di tumori cancerosi. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (,,).

Supporta il controllo della glicemia

Le diete vegetariane e cheto supportano ciascuna il controllo della glicemia.

Una revisione di sei studi ha collegato le diete vegetariane a una significativa riduzione dei livelli di HbA1c, un marker del controllo della glicemia a lungo termine ().

Inoltre, uno studio di 5 anni su 2.918 persone ha stabilito che il passaggio a una dieta vegetariana ha ridotto il rischio di diabete del 53% ().

Nel frattempo, la dieta cheto può migliorare la regolazione della glicemia del tuo corpo e aumentare la sua sensibilità all'insulina, un ormone coinvolto nel controllo della glicemia ().

In uno studio di 4 mesi su 21 persone, seguire una dieta cheto ha abbassato i livelli di HbA1c del 16%. Impressionante, l'81% dei partecipanti è stato in grado di ridurre o interrompere i farmaci per il diabete entro la fine dello studio ().

Sia la dieta vegetariana che quella cheto hanno dimostrato di aumentare la perdita di peso, supportare il controllo della glicemia e proteggere da diverse malattie croniche. Tieni presente che nessuno studio esamina in modo specifico la dieta keto vegetariana.

Potenziali svantaggi

La dieta vegetariana cheto ha anche alcuni inconvenienti da considerare.

Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali

Le diete vegetariane richiedono un'adeguata pianificazione per garantire di soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Gli studi dimostrano che questi modelli alimentari tendono ad essere poveri di importanti nutrienti, tra cui vitamina B12, ferro, calcio e proteine ​​().

La dieta vegetariana cheto è ancora più restrittiva perché limita diversi gruppi di alimenti ricchi di nutrienti, come frutta, legumi e cereali integrali, aumentando ulteriormente il rischio di carenze nutrizionali.

Monitorare attentamente l'assunzione di nutrienti e mangiare una varietà di cibi sani e integrali può aiutare a garantire che tu riceva le vitamine e i minerali di cui il tuo corpo ha bisogno.

Anche l'assunzione di integratori può aiutare, soprattutto per i nutrienti spesso carenti in una dieta vegetariana, come la vitamina B12.

Può causare sintomi simil-influenzali

Il passaggio alla chetosi può causare numerosi effetti collaterali, a volte indicati come influenza cheto ().

Alcuni dei sintomi più comuni includono ():

• stipsi
• mal di testa
• fatica
• difficoltà a dormire
• crampi muscolari
• cambiamenti di umore
• nausea
• vertigini

In particolare, questi effetti collaterali in genere si risolvono entro pochi giorni. Riposarsi a sufficienza, restare idratati e fare esercizio regolarmente può aiutare ad alleviare i sintomi.

Non adatto a determinate popolazioni

Poiché la dieta keto vegetariana è altamente restrittiva, potrebbe non essere una buona opzione per tutti.

In particolare, i bambini e le donne in gravidanza o in allattamento dovrebbero evitarlo, poiché può limitare diversi nutrienti vitali per una crescita e uno sviluppo adeguati.

Potrebbe anche non essere appropriato per gli atleti, quelli con una storia di disturbi alimentari o le persone con diabete di tipo 1.

Se soffri di condizioni di salute di base o stai assumendo farmaci, parla con il tuo medico prima di iniziare questa dieta.

La dieta vegetariana cheto può causare effetti collaterali a breve termine, mancanza di nutrienti importanti ed essere inadatta a bambini e donne in gravidanza o che allattano.

Alimenti da mangiare

Una dieta keto vegetariana sana dovrebbe includere una varietà di verdure non amidacee, grassi sani e fonti di proteine, come:

• Verdure non amidacee: spinaci, broccoli, funghi, cavoli, cavolfiori, zucchine e peperoni
• Grassi sani: olio d'oliva, olio di cocco, avocado, olio MCT e olio di avocado
• Noccioline: mandorle, noci, anacardi, noci di macadamia, pistacchi e noci del Brasile
• Semi: semi di chia, canapa, lino e zucca
• Burri di noci: burro di mandorle, arachidi, noci pecan e nocciole
• Latticini interi: latte, yogurt e formaggio
• Proteina: uova, tofu, tempeh, spirulina, natto e lievito alimentare
• Frutta a basso contenuto di carboidrati (con moderazione): bacche, limoni e lime
• Erbe e condimenti: basilico, paprika, pepe, curcuma, sale, origano, rosmarino e timo

Una dieta cheto vegetariana dovrebbe includere molti grassi sani, verdure non amidacee e proteine ​​vegetali.

Cibi da evitare

In una dieta keto vegetariana, dovresti evitare carne e pesce.

Gli alimenti ad alto contenuto di carboidrati come cereali, legumi, frutta e verdure amidacee sono consentiti solo in piccole quantità, purché si adattino alla tua quota giornaliera di carboidrati.

Dovresti eliminare i seguenti alimenti:

• Carne: manzo, maiale, agnello, capra e vitello
• Pollame: pollo, tacchino, anatra e oca
• Pesce e crostacei: salmone, tonno, sarde, acciughe e aragosta

Ecco alcuni alimenti che dovresti limitare:

• Verdure amidacee: patate, patate dolci, barbabietole, pastinache, carote e patate dolci
• Bevande zuccherate: soda, tè dolce, bevande sportive, succhi e bevande energetiche
• Grani: pane, riso, quinoa, avena, miglio, segale, orzo, grano saraceno e pasta
• Legumi: fagioli, piselli, lenticchie e ceci
• Frutta: mele, banane, arance, frutti di bosco, melone, albicocche, prugne e pesche
• Condimenti: salsa barbecue, senape al miele, ketchup, marinate e condimenti per insalata zuccherati
• Alimenti trasformati: cereali per la colazione, muesli, patatine, biscotti, cracker e prodotti da forno
• Dolcificanti: zucchero di canna, zucchero bianco, miele, sciroppo d'acero e nettare di agave
• Bevande alcoliche: birra, vino e cocktail zuccherati

Una dieta cheto vegetariana elimina tutta la carne limitando i cibi ad alto contenuto di carboidrati come verdure amidacee, bevande zuccherate, cereali e frutta.

Esempio di programma alimentare

Questo piano alimentare di cinque giorni può aiutare a dare il via a una dieta keto vegetariana.

Lunedi

• Prima colazione: frullato con latte intero, spinaci, burro di arachidi, olio MCT e proteine ​​del siero di latte in polvere al cioccolato
• Pranzo: tagliatelle di zucchine con polpette di tempeh e salsa cremosa di avocado
• Cena: curry al cocco fatto con olio d'oliva, verdure miste e tofu

martedì

• Prima colazione: frittata fatta con olio di cocco, formaggio, pomodori, aglio e cipolle
• Pranzo: pizza in crosta di cavolfiore con formaggio, funghi, pomodori a cubetti, olio d'oliva e spinaci
• Cena: insalata con verdure miste, tofu, avocado, pomodori e peperoni

mercoledì

• Prima colazione: tofu strapazzato con olio d'oliva, verdure miste e formaggio
• Pranzo: mac e formaggio di cavolfiore con olio di avocado, broccoli e pancetta tempeh
• Cena: frittata con olio di cocco, spinaci, asparagi, pomodori e feta

giovedi

• Prima colazione: Yogurt greco condito con noci e semi di chia
• Pranzo: involtini di lattuga taco con carne di funghi alle noci, avocado, pomodori, coriandolo, panna acida e formaggio
• Cena: barchette di zucchine con olio d'oliva, marinara, formaggio, spinaci e aglio

Venerdì

• Prima colazione: farina d'avena keto con semi di canapa, semi di lino, panna, cannella e burro di arachidi
• Pranzo: barchette di uova e avocado al forno condite con erba cipollina, pancetta al cocco e paprika
• Cena: riso fritto al cavolfiore fatto con olio di cocco, verdure e tofu

Spuntini cheto vegetariani

Ecco alcuni semplici spuntini che puoi gustare fuori dai pasti:

• chips di zucchine
• sedano con burro di arachidi
• I semi di zucca arrosto
• cracker di lino con formaggio a fette
• noci miste
• budino ai semi di chia condito con cocco non zuccherato
• carote con guacamole
• panna montata con more
• ricotta intera al pepe nero
• yogurt greco intero con noci

Il menu di esempio sopra fornisce diverse idee per pasti e spuntini semplici che puoi gustare con la dieta keto vegetariana.

La linea di fondo

La dieta vegetariana cheto è un modello alimentare ad alto contenuto di grassi e basso contenuto di carboidrati che elimina carne e pesce.

Indipendentemente, le diete vegetariane e cheto possono promuovere il controllo della glicemia, la perdita di peso e molti altri benefici.

Tuttavia, questa dieta può aumentare il rischio di carenze nutrizionali e non è stata studiata da sola.

Tuttavia, se sei vegetariano e interessato a provare il keto - o già segui il keto e sei curioso di andare senza carne - è sicuramente possibile combinare entrambi.