La dieta vegetariana: guida per principianti e programma alimentare

Contenuto

• Cos'è una dieta vegetariana?
• Benefici alla salute
• Può aumentare la perdita di peso
• Può ridurre il rischio di cancro
• Può stabilizzare lo zucchero nel sangue
• Promuove la salute del cuore
• Potenziali svantaggi
• Alimenti da mangiare
• Alimenti da evitare
• Esempio di piano alimentare
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• La linea di fondo

La dieta vegetariana ha guadagnato popolarità negli ultimi anni.

Alcuni studi stimano che i vegetariani rappresentino fino al 18% della popolazione mondiale (1).

Oltre ai vantaggi etici e ambientali del taglio della carne dalla dieta, una dieta vegetariana ben pianificata può anche ridurre il rischio di malattie croniche, sostenere la perdita di peso e migliorare la qualità della dieta.

Questo articolo fornisce una guida per principianti alla dieta vegetariana, incluso un programma alimentare di esempio per una settimana.

Cos'è una dieta vegetariana?

La dieta vegetariana prevede l'astensione dal mangiare carne, pesce e pollame.

Le persone spesso adottano una dieta vegetariana per motivi religiosi o personali, nonché per questioni etiche, come i diritti degli animali.

Altri decidono di diventare vegetariani per motivi ambientali, poiché la produzione di bestiame aumenta le emissioni di gas serra, contribuisce al cambiamento climatico e richiede grandi quantità di acqua, energia e risorse naturali (2,).

Esistono diverse forme di vegetarianismo, ognuna delle quali differisce per le proprie restrizioni.

I tipi più comuni includono:

• Dieta latto-ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce e pollame ma consente uova e latticini.
• Dieta latto-vegetariana: Elimina carne, pesce, pollame e uova ma consente l'utilizzo di latticini.
• Dieta ovo-vegetariana: Elimina carne, pesce, pollame e latticini ma ammette le uova.
• Dieta pescetariana: Elimina carne e pollame ma consente pesce e talvolta uova e latticini.
• Dieta vegana: Elimina carne, pesce, pollame, uova e latticini, nonché altri prodotti di origine animale, come il miele.
• Dieta flessibile: Una dieta prevalentemente vegetariana che include occasionalmente carne, pesce o pollame.

La maggior parte delle persone che seguono una dieta vegetariana non mangia carne, pesce o pollame. Altre variazioni comportano l'inclusione o l'esclusione di uova, latticini e altri prodotti di origine animale.

Benefici alla salute

Le diete vegetariane sono associate a una serie di benefici per la salute.

In effetti, gli studi dimostrano che i vegetariani tendono ad avere una dieta di qualità migliore rispetto ai mangiatori di carne e un maggiore apporto di nutrienti importanti come fibre, vitamina C, vitamina E e magnesio (,).

Una dieta vegetariana può fornire anche molti altri stimoli per la salute.

Può aumentare la perdita di peso

Passare a una dieta vegetariana può essere una strategia efficace se stai cercando di perdere peso.

Infatti, una revisione di 12 studi ha rilevato che i vegetariani, in media, hanno sperimentato 4,5 libbre in più (2 kg) di perdita di peso in 18 settimane rispetto ai non vegetariani ().

Allo stesso modo, uno studio di sei mesi su 74 persone con diabete di tipo 2 ha dimostrato che le diete vegetariane erano quasi due volte più efficaci nel ridurre il peso corporeo rispetto alle diete ipocaloriche ().

Inoltre, uno studio condotto su quasi 61.000 adulti ha dimostrato che i vegetariani tendono ad avere un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto agli onnivori - BMI è una misura del grasso corporeo basata su altezza e peso ().

Può ridurre il rischio di cancro

Alcune ricerche suggeriscono che una dieta vegetariana può essere collegata a un minor rischio di cancro, compresi quelli del seno, del colon, del retto e dello stomaco (,,).

Tuttavia, la ricerca attuale è limitata agli studi osservazionali, che non possono dimostrare una relazione di causa ed effetto. Tieni presente che alcuni studi hanno prodotto risultati incoerenti (,).

Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche per capire come il vegetarismo può avere un impatto sul rischio di cancro.

Può stabilizzare lo zucchero nel sangue

Diversi studi indicano che le diete vegetariane possono aiutare a mantenere sani i livelli di zucchero nel sangue.

Ad esempio, una revisione di sei studi ha collegato il vegetarianismo a un migliore controllo della glicemia nelle persone con diabete di tipo 2 ().

Le diete vegetariane possono anche prevenire il diabete stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue a lungo termine.

Secondo uno studio su 2.918 persone, il passaggio da una dieta non vegetariana a una vegetariana è stato associato a una riduzione del rischio di diabete del 53% su una media di cinque anni ().

Promuove la salute del cuore

Le diete vegetariane riducono diversi fattori di rischio di malattie cardiache per aiutare a mantenere il cuore sano e forte.

Uno studio su 76 persone ha legato la dieta vegetariana a livelli più bassi di trigliceridi, colesterolo totale e colesterolo LDL "cattivo", tutti fattori di rischio per malattie cardiache quando elevati ().

Allo stesso modo, un altro studio recente su 118 persone ha scoperto che una dieta vegetariana a basso contenuto calorico era più efficace nel ridurre il colesterolo LDL "cattivo" rispetto a una dieta mediterranea ().

Altre ricerche indicano che il vegetarianismo può essere associato a livelli di pressione sanguigna più bassi. L'ipertensione è un altro fattore di rischio chiave per le malattie cardiache (,).

Non solo i vegetariani tendono ad avere una maggiore assunzione di diversi nutrienti chiave, ma il vegetarianismo è stato associato a perdita di peso, riduzione del rischio di cancro, miglioramento della glicemia e migliore salute del cuore.

Potenziali svantaggi

Una dieta vegetariana a tutto tondo può essere sana e nutriente.

Tuttavia, può anche aumentare il rischio di alcune carenze nutrizionali.

Carne, pollame e pesce forniscono una buona quantità di proteine ​​e acidi grassi omega-3, oltre a micronutrienti come zinco, selenio, ferro e vitamina B12 ().

Altri prodotti animali come i latticini e le uova contengono anche molto calcio, vitamina D e vitamine del gruppo B (,).

Quando tagli la carne o altri prodotti animali dalla tua dieta, è importante assicurarti di ottenere questi nutrienti essenziali da altre fonti.

Gli studi dimostrano che i vegetariani corrono un rischio maggiore di carenze di proteine, calcio, ferro, iodio e vitamina B12 (,,,).

Una carenza nutrizionale in questi micronutrienti chiave può portare a sintomi come affaticamento, debolezza, anemia, perdita ossea e problemi alla tiroide (,,,).

Includere una varietà di frutta, verdura, cereali integrali, fonti proteiche e cibi fortificati è un modo semplice per assicurarti di ricevere un'alimentazione appropriata.

I multivitaminici e gli integratori sono un'altra opzione per aumentare rapidamente l'assunzione e compensare potenziali carenze.

Eliminare carne e prodotti di origine animale può aumentare il rischio di carenze nutrizionali. Una dieta ben bilanciata, possibilmente insieme agli integratori, può aiutare a prevenire le carenze.

Alimenti da mangiare

Una dieta vegetariana dovrebbe includere un mix diversificato di frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine.

Per sostituire le proteine ​​fornite dalla carne nella tua dieta, includi una varietà di alimenti vegetali ricchi di proteine ​​come noci, semi, legumi, tempeh, tofu e seitan.

Se segui una dieta latto-ovo-vegetariana, anche uova e latticini possono aumentare l'assunzione di proteine.

Mangiare cibi integrali ricchi di nutrienti come frutta, verdura e cereali integrali fornirà una serie di importanti vitamine e minerali per colmare eventuali lacune nutrizionali nella tua dieta.

Alcuni cibi sani da mangiare con una dieta vegetariana sono:

• Frutta: Mele, banane, frutti di bosco, arance, meloni, pere, pesche
• Verdure: Verdure a foglia verde, asparagi, broccoli, pomodori, carote
• Grani: Quinoa, orzo, grano saraceno, riso, avena
• Legumi: Lenticchie, fagioli, piselli, ceci.
• Noccioline: Mandorle, noci, anacardi, castagne
• Semi: Semi di lino, chia e semi di canapa
• Grassi sani: Olio di cocco, olio d'oliva, avocado
• Proteine: Tempeh, tofu, seitan, natto, lievito alimentare, spirulina, uova, latticini

Una dieta vegetariana sana include una varietà di cibi nutrienti come frutta, verdura, cereali, grassi sani e proteine ​​vegetali.

Alimenti da evitare

Esistono molte varianti del vegetarianismo, ognuna con restrizioni diverse.

Il vegetarismo latto-ovo, il tipo più comune di dieta vegetariana, comporta l'eliminazione di tutta la carne, pollame e pesce.

Altri tipi di vegetariani possono anche evitare cibi come uova e latticini.

Una dieta vegana è la forma più restrittiva di vegetarismo perché esclude carne, pollame, pesce, uova, latticini e qualsiasi altro prodotto animale.

A seconda delle tue esigenze e preferenze, potresti dover evitare i seguenti alimenti in una dieta vegetariana:

• Carne: Manzo, vitello e maiale
• Pollame: Pollo e tacchino
• Pesce e crostacei: Questa restrizione non si applica ai pescetariani.
• Ingredienti a base di carne: Gelatina, strutto, carminio, colla di pesce, acido oleico e sugna
• Uova: Questa restrizione si applica ai vegani e ai latto-vegetariani.
• Latticini: Questa restrizione su latte, yogurt e formaggio si applica ai vegani e agli ovo-vegetariani.
• Altri prodotti di origine animale: I vegani possono scegliere di evitare miele, cera d'api e polline.

La maggior parte dei vegetariani evita carne, pollame e pesce. Alcune variazioni del vegetarianismo possono anche limitare le uova, i latticini e altri prodotti animali.

Esempio di piano alimentare

Per aiutarti a iniziare, ecco un esempio di programma alimentare di una settimana per una dieta latto-ovo-vegetariana.

Lunedi

• Prima colazione: Farina d'avena con frutta e semi di lino
• Pranzo: Verdure grigliate e avvolgimento di hummus con patate dolci fritte
• Cena: Tofu banh mi sandwich con slaw in salamoia

martedì

• Prima colazione: Uova strapazzate con pomodori, aglio e funghi
• Pranzo: Barchette di zucchine ripiene di verdure e feta con zuppa di pomodoro
• Cena: Curry di ceci con riso basmati

mercoledì

• Prima colazione: Yogurt greco con semi di chia e frutti di bosco
• Pranzo: Insalata di farro con pomodori, cetrioli e feta con zuppa di lenticchie speziate
• Cena: Melanzane alla parmigiana con contorno di insalata

giovedi

• Prima colazione: Tofu strapazzato con peperoni saltati, cipolle e spinaci
• Pranzo: Ciotola burrito con riso integrale, fagioli, avocado, salsa e verdure
• Cena: Paella di verdure con insalata di contorno

Venerdì

• Prima colazione: Toast integrale con avocado e lievito alimentare
• Pranzo: Pita pocket di tofu marinato con insalata greca
• Cena: Polpette di quinoa-fagioli neri con tagliatelle di zucchine

Sabato

• Prima colazione: Smoothie di cavolo nero, frutti di bosco, banane, burro di noci e latte di mandorle
• Pranzo: Hamburger vegetariano di lenticchie rosse con insalata di avocado
• Cena: Focaccia con verdure dell'orto grigliate e pesto

Domenica

• Prima colazione: Kale e hash di patate dolci
• Pranzo: Peperoni ripieni di tempeh con frittelle di zucchine
• Cena: Tacos di fagioli neri con riso al cavolfiore

Sopra c'è un menu di esempio di come può apparire una settimana con una dieta latto-ovo-vegetariana. Questo piano può essere adattato anche ad altri stili di vegetarismo.

La linea di fondo

La maggior parte dei vegetariani evita la carne, il pollame e il pesce, sebbene alcuni limitino anche le uova, i latticini e altri prodotti di origine animale.

Una dieta vegetariana equilibrata con cibi nutrienti come prodotti, cereali, grassi sani e proteine ​​vegetali può offrire diversi vantaggi, ma può aumentare il rischio di carenze nutrizionali se pianificata male.

Assicurati di prestare molta attenzione ad alcuni nutrienti chiave e completa la tua dieta con una varietà di cibi integrali sani. In questo modo, potrai godere dei benefici del vegetarismo riducendo al minimo gli effetti collaterali.