Sostituti vegani della carne: la guida definitiva

Contenuto

• Come scegliere
• tofu
• Tempeh
• Proteine ​​vegetali testurizzate (TVP)
• seitan
• Funghi
• Jackfruit
• Fagioli e Legumi
• Marche popolari di sostituti della carne
• Oltre la carne
• Gardein
• Tofurky
• Yves Veggie Cuisine
• Lightlife
• Boca
• MorningStar Farms
• Quorn
• Cosa evitare
• La linea di fondo

Ci sono molte ragioni per voler incorporare sostituti della carne nella tua dieta, anche se non stai seguendo una dieta vegana o vegetariana.

Mangiare meno carne non è solo migliore per la salute ma anche per l'ambiente ().

Tuttavia, l'abbondanza di sostituti della carne rende difficile sapere quale scegliere.

Ecco la guida definitiva per scegliere un sostituto della carne vegano per qualsiasi situazione.

Come scegliere

Innanzitutto, considera quale funzione ha il sostituto vegano nel tuo pasto. Cerchi proteine, sapore o consistenza?

• Se stai utilizzando il sostituto vegano della carne come principale fonte di proteine ​​nel tuo pasto, esamina le etichette per trovare un'opzione che contenga proteine.
• Se segui una dieta vegana o vegetariana, cerca i nutrienti che sono tipicamente bassi in queste diete, come ferro, vitamina B12 e calcio (,,).
• Se segui una dieta speciale che vieta cose come il glutine o la soia, cerca prodotti che non contengano questi ingredienti.

Sommario Leggere le informazioni nutrizionali e l'elenco degli ingredienti sui prodotti è fondamentale per trovare un prodotto che soddisfi le tue esigenze nutrizionali e la tua dieta.

tofu

Il tofu è stato una riserva nelle diete vegetariane per decenni e un alimento base nelle cucine asiatiche per secoli. Anche se manca di sapore da solo, assume i sapori degli altri ingredienti in un piatto.

È fatto in modo simile al modo in cui viene prodotto il formaggio con il latte di mucca: il latte di soia viene coagulato, dopodiché la cagliata che si forma viene pressata in blocchi.

Il tofu può essere prodotto utilizzando agenti, come il solfato di calcio o il cloruro di magnesio, che ne influenzano il profilo nutrizionale. Inoltre, alcune marche di tofu sono fortificate con sostanze nutritive come calcio, vitamina B12 e ferro (5, 6,).

Ad esempio, 4 once (113 grammi) di Nasoya Lite Firm Tofu contengono ():

• Calorie: 60
• Carboidrati: 1,3 grammi
• Proteina: 11 grammi
• Grasso: 2 grammi
• Fibra: 1,4 grammi
• Calcio: 200 mg - 15% della dose giornaliera di riferimento (RDI)
• Ferro: 2 mg - 25% della RDI per gli uomini e 11% per le donne
• Vitamina B12: 2,4 mcg - 100% della RDI

Se sei preoccupato per gli OGM, scegli un prodotto biologico, poiché la maggior parte della soia prodotta negli Stati Uniti è geneticamente modificata (8).

Il tofu può essere tagliato a cubetti per essere usato in padella o sbriciolato in sostituzione di uova o formaggio. Provalo con tofu strapazzato o lasagne vegane.

Sommario Il tofu è un versatile sostituto della carne a base di soia che è ricco di proteine ​​e può contenere nutrienti aggiunti come calcio e vitamina B12 che sono importanti per una dieta vegana. I prodotti differiscono nel contenuto di nutrienti, quindi leggere le etichette è importante.

Tempeh

Tempeh è un prodotto tradizionale a base di soia a base di soia fermentata. I semi di soia vengono coltivati ​​e formati in torte.

A differenza del tofu, che è prodotto con latte di soia, il tempeh viene prodotto utilizzando tutta la soia, quindi ha un profilo nutrizionale diverso.

Contiene più proteine, fibre e vitamine del tofu. Inoltre, come alimento fermentato, può giovare alla salute dell'apparato digerente ().

Una mezza tazza (83 grammi) di tempeh contiene ():

• Calorie: 160
• Carboidrati: 6,3 grammi
• Proteina: 17 grammi
• Grasso: 9 grammi
• Calcio: 92 mg - 7% della RDI
• Ferro: 2 mg - 25% della RDI per gli uomini e 11% per le donne

Il tempeh è spesso integrato con cereali come l'orzo, quindi se stai seguendo una dieta priva di glutine, assicurati di leggere attentamente le etichette.

Il tempeh ha un sapore più forte e una consistenza più soda del tofu. Si abbina bene con salse a base di arachidi e può essere facilmente aggiunto a fritture o insalata thailandese.

Sommario Tempeh è un sostituto della carne vegano a base di soia fermentata. È ricco di proteine ​​e funziona bene con le patatine fritte e altri piatti asiatici.

Proteine ​​vegetali testurizzate (TVP)

TVP è un sostituto della carne vegano altamente trasformato sviluppato negli anni '60 dal conglomerato alimentare Archer Daniels Midland.

È prodotto prendendo farina di soia - un sottoprodotto della produzione di olio di soia - e rimuovendo il grasso usando solventi. Il risultato finale è un prodotto ad alto contenuto proteico ea basso contenuto di grassi.

La farina di soia viene estrusa in varie forme come pepite e pezzi.

TVP può essere acquistato in forma disidratata. Tuttavia, si trova più spesso nei prodotti vegetariani trasformati, congelati.

Dal punto di vista nutrizionale, mezza tazza (27 grammi) di TVP contiene ():

• Calorie: 93
• Carboidrati: 8,7 grammi
• Proteina: 14 grammi
• Grasso: 0,3 grammi
• Fibra: 0,9 grammi
• Ferro: 1,2 mg - 25% della RDI per gli uomini e 11% per le donne

Il TVP è prodotto con soia convenzionale e probabilmente contiene OGM poiché la maggior parte della soia prodotta negli Stati Uniti è geneticamente modificata (8).

Il TVP è insapore da solo, ma può aggiungere una consistenza carnosa a piatti come il peperoncino vegano.

Sommario TVP è un sostituto della carne vegano altamente elaborato a base di sottoprodotti dell'olio di soia. È ricco di proteine ​​e può dare una consistenza carnosa alle ricette vegane.

seitan

Il seitan, o glutine di frumento, è derivato dal glutine, la proteina del frumento.

Si ottiene aggiungendo acqua alla farina di frumento e rimuovendo l'amido.

Il seitan è denso e gommoso, con poco sapore da solo. È spesso aromatizzato con salsa di soia o altre marinate.

Può essere trovato nella sezione refrigerata del supermercato in forme come strisce e pezzi.

Il seitan è ricco di proteine, povero di carboidrati e una buona fonte di ferro ().

Tre once (91 grammi) di seitan contengono ():

• Calorie: 108
• Carboidrati: 4,8 grammi
• Proteina: 20 grammi
• Grasso: 1,2 grammi
• Fibra: 1,2 grammi
• Ferro: 8 mg - 100% della RDI per gli uomini e 44% per le donne

Poiché l'ingrediente principale del seitan è il glutine di frumento, non è adatto a chi segue una dieta priva di glutine.

Seitan può essere utilizzato al posto del manzo o del pollo in quasi tutte le ricette. Ad esempio, provalo in un manzo mongolo vegano saltato in padella.

Sommario Il seitan, un sostituto della carne vegano a base di glutine di frumento, fornisce proteine ​​e ferro in abbondanza. Può essere usato come sostituto del pollo o del manzo in quasi tutte le ricette, ma non è adatto a chi segue una dieta priva di glutine.

Funghi

I funghi sono un ottimo sostituto della carne se stai cercando un'opzione di cibo integrale non trasformato.

Hanno naturalmente un sapore carnoso, ricco di umami, un tipo di gusto saporito.

Le cappe di funghi Portobello possono essere grigliate o grigliate al posto di un hamburger o affettate e utilizzate in fritture o tacos.

I funghi sono a basso contenuto di calorie e ricchi di fibre, il che li rende una buona scelta per le persone che cercano di perdere peso. Tuttavia, non contengono molte proteine ​​(13).

Una tazza (121 grammi) di funghi portabella grigliati contiene (13):

• Calorie: 42
• Carboidrati: 6 grammi
• Proteina: 5,2 grammi
• Grasso: 0,9 grammi
• Fibra: 2,7 grammi
• Ferro: 0,7 mg - 9% della RDI per gli uomini e 4% per le donne

Aggiungi i funghi a pasta, patatine fritte e insalate o scegli un hamburger vegano portobello.

Sommario I funghi possono essere usati come sostituti della carne e forniscono un sapore e una consistenza sostanziosi. Sono un'ottima opzione se stai cercando di ridurre l'assunzione di alimenti trasformati. Tuttavia, sono piuttosto poveri di proteine.

Jackfruit

Sebbene il jackfruit sia stato utilizzato nelle cucine del sud-est asiatico per secoli, solo di recente è diventato popolare negli Stati Uniti come sostituto della carne.

È un grande frutto tropicale con polpa che ha un sapore fruttato sottile che si dice sia simile all'ananas.

Il jackfruit ha una consistenza gommosa ed è spesso usato come sostituto del maiale stirato nelle ricette barbecue.

Può essere acquistato crudo o in scatola. Alcuni jackfruit in scatola sono sigillati nello sciroppo, quindi leggi attentamente le etichette per gli zuccheri aggiunti.

Poiché il jackfruit è ricco di carboidrati e povero di proteine, potrebbe non essere la scelta migliore se stai cercando una fonte proteica di origine vegetale. Tuttavia, se servito con altri cibi ad alto contenuto proteico, è un sostituto convincente della carne (14).

Una tazza (154 grammi) di jackfruit crudo contiene (14):

• Calorie: 155
• Carboidrati: 40 grammi
• Proteina: 2,4 grammi
• Grasso: 0,5 grammi
• Fibra: 2,6 grammi
• Calcio: 56 mg - 4% della RDI
• Ferro: 1,0 mg - 13% della RDI per gli uomini e 6% per le donne

Se sei interessato a provare il jackfruit, prepara un panino al jackfruit al barbecue.

Sommario Il jackfruit è un frutto tropicale che può essere utilizzato come sostituto del maiale nelle ricette del barbecue. È ricco di carboidrati e povero di proteine, il che lo rende un cattivo sostituto nutrizionale della carne.

Fagioli e Legumi

Fagioli e legumi sono fonti economiche di proteine ​​vegetali che fungono da sostanziosi e sostanziosi sostituti della carne.

Inoltre, sono un alimento intero e non trasformato.

Esistono molti tipi di fagioli: ceci, fagioli neri, lenticchie e altro ancora.

Ogni fagiolo ha un sapore leggermente diverso, quindi funzionano bene in una varietà di cucine. Ad esempio, fagioli neri e fagioli borlotti completano le ricette messicane, mentre i ceci e i fagioli cannellini funzionano bene con i sapori mediterranei.

Sebbene i fagioli siano una buona fonte di proteine ​​vegetali, non contengono tutti gli amminoacidi essenziali da soli. Tuttavia, sono ricchi di fibre e un'ottima fonte vegetariana di ferro (15).

Ad esempio, una tazza (198 grammi) di lenticchie cotte contiene (15):

• Calorie: 230
• Carboidrati: 40 grammi
• Proteina: 18 grammi
• Grasso: 0,8 grammi
• Fibra: 15,6 grammi
• Calcio: 37,6 mg - 3% della RDI
• Ferro: 6,6 mg - 83% della RDI per gli uomini e 37% per le donne

I fagioli possono essere utilizzati in zuppe, stufati, hamburger e molte altre ricette. Scegli uno sciatto joe vegano a base di lenticchie la prossima volta che vuoi un pasto ad alto contenuto proteico.

Sommario I fagioli sono un alimento intero ad alto contenuto proteico, ricco di fibre e ferro e sostituto della carne vegano. Possono essere utilizzati in zuppe, stufati e hamburger.

Marche popolari di sostituti della carne

Ci sono centinaia di sostituti della carne sul mercato, che rendono i pasti senza carne e ricchi di proteine ​​estremamente convenienti.

Tuttavia, non tutto ciò che è senza carne è necessariamente vegano, quindi se segui una dieta vegana rigorosa, piuttosto che cercare solo varietà, è importante leggere attentamente le etichette.

Ecco una selezione di aziende che producono sostituti della carne popolari, anche se non tutte si concentrano rigorosamente sui prodotti vegani.

Oltre la carne

Beyond Meat è una delle società più recenti per i sostituti della carne. Si dice che il loro Beyond Burger assomigli, cucini e abbia il sapore della carne.

I loro prodotti sono vegani e privi di OGM, glutine e soia.

Il Beyond Burger è composto da proteine ​​di piselli, olio di canola, olio di cocco, fecola di patate e altri ingredienti. Un tortino contiene 270 calorie, 20 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 30% della RDI per il ferro (16).

Beyond Meat produce anche salsicce, sostituti del pollo e carne sbriciolata.

Gardein

Gardein produce una varietà di sostituti della carne pronti all'uso e ampiamente disponibili.

I loro prodotti includono sostituti di pollo, manzo, maiale e pesce e vanno dagli hamburger alle strisce alle polpette. Molti dei loro articoli includono salse come il teriyaki o l'aroma di mandarino.

The Ultimate Beefless Burger è composto da concentrato di proteine ​​di soia, glutine di frumento e molti altri ingredienti. Ogni tortino fornisce 140 calorie, 15 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 15% della RDI per il ferro (17).

I prodotti Gardein sono vegani certificati e senza latticini; tuttavia, non è noto se utilizzino ingredienti OGM.

Sebbene la loro linea principale di prodotti includa il glutine, Gardein produce anche una linea senza glutine.

Tofurky

Tofurky, famoso per il suo arrosto del Ringraziamento, produce sostituti della carne, tra cui salsicce, fette di gastronomia e carne macinata.

I loro prodotti sono a base di tofu e glutine di frumento, quindi non sono adatti per diete prive di glutine o soia.

Solo una delle loro Salsicce Italiane Originali contiene 280 calorie, 30 grammi di proteine, 14 grammi di grassi e il 20% della RDI per il ferro (18).

Pertanto, sebbene siano un'opzione ricca di proteine, sono anche ricchi di calorie.

I loro prodotti sono verificati non OGM e vegani.

Yves Veggie Cuisine

I prodotti vegani di Yves Veggie Cuisine includono hamburger, fette di gastronomia, hot dog e salsicce, nonché "carne di manzo" e "salsiccia".

Il loro Veggie Ground Round è composto da "prodotto proteico di soia", "prodotto proteico di grano" e molti altri ingredienti, tra cui vitamine e minerali aggiunti.

Un terzo di tazza (55 grammi) contiene 60 calorie, 9 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 20% della RDI per il ferro (19).

Alcuni dei loro prodotti sembrano non essere verificati da OGM, mentre altri non hanno tale certificazione.

I loro prodotti sono realizzati sia con soia che con grano, rendendoli inappropriati per chi segue diete prive di soia o glutine.

Lightlife

Lightlife, una consolidata azienda di sostituti della carne, produce hamburger, fette di gastronomia, hot dog e salsicce, nonché "carne di manzo" e "salsiccia". Producono anche piatti surgelati e scatti senza carne.

Il loro Gimme Lean Veggie Ground è composto da concentrato di proteine ​​di soia testurizzato. Contiene anche glutine di frumento, sebbene appaia più in basso nell'elenco degli ingredienti.

Due once (56 grammi) hanno 60 calorie, 8 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 6% della RDI per il ferro (20).

I loro prodotti non sono OGM verificati e certificati vegani.

Poiché i loro cibi sono fatti sia con soia che con grano, dovrebbero essere evitati da coloro che non consumano questi ingredienti.

Boca

Di proprietà di Kraft, i prodotti Boca sono sostituti della carne ampiamente disponibili, anche se non tutti sono vegani. La linea comprende hamburger, salsicce, sbriciolati di “carne” e altro ancora.

Sono altamente elaborati, a base di concentrato di proteine ​​di soia, glutine di frumento, proteine ​​di mais idrolizzate e olio di mais, in mezzo a una lunga lista di altri ingredienti.

Molti dei loro prodotti contengono formaggio, che non è vegano. Inoltre, il formaggio contiene enzimi che non sono di origine vegetariana.

Leggi attentamente le etichette, per assicurarti di acquistare un prodotto Boca veramente vegano se stai seguendo uno stile di vita vegano.

Un Boca Chik'n Vegan Patty (71 grammi) ha 150 calorie, 12 grammi di proteine, 3 grammi di fibre e il 10% della RDI per il ferro (21).

I Boca Burgers contengono soia e mais, che probabilmente provengono da fonti geneticamente modificate, sebbene abbiano alcuni prodotti non OGM chiaramente contrassegnati.

MorningStar Farms

MorningStar Farms, di proprietà di Kellogg, afferma di essere "il marchio di hamburger vegetariani numero 1 in America", probabilmente a causa più della sua ampia disponibilità piuttosto che del suo gusto o contenuto nutrizionale (22).

Fanno diversi gusti di hamburger vegetariani, sostituti del pollo, hot dog vegetariani, ciotole vegetariane, antipasti e "carni" per la colazione.

Sebbene la maggior parte dei loro prodotti non siano vegani, offrono hamburger vegani.

Ad esempio, i loro hamburger vegani Meat Lovers sono fatti con vari oli vegetali, glutine di frumento, proteine ​​isolate di soia, farina di soia e altri ingredienti (23).

Un hamburger (113 grammi) ha 280 calorie, 27 grammi di proteine, 4 grammi di fibre e il 10% della RDI per il ferro (23).

Non tutti i loro prodotti sono certificati per essere privi di ingredienti OGM, anche se l'hamburger vegano Meat Lovers è realizzato con soia non OGM.

I prodotti Morningstar contengono ingredienti a base di soia e grano, quindi non dovrebbero essere mangiati da persone senza soia o glutine.

Quorn

Quorn produce sostituti vegetariani della carne dalla micoproteina, un fungo fermentato che si trova nel terreno.

Mentre la micoproteina sembra essere sicura per il consumo, ci sono state diverse segnalazioni di sintomi allergici e gastrointestinali dopo aver mangiato prodotti Quorn ().

I prodotti Quorn includono fondi, offerte, polpette e cotolette. Sebbene la maggior parte dei loro prodotti siano realizzati con albumi d'uovo, forniscono opzioni vegane.

Le loro cotolette di pollo nude vegane sono a base di micoproteine, proteine ​​di patate e fibra di piselli e hanno aromi aggiunti, carragenina e glutine di frumento.

Una cotoletta (63 grammi) ha 70 calorie, 10 grammi di proteine ​​e 3 grammi di fibre (25).

Alcuni prodotti Quorn sono certificati non OGM, ma altri no.

Sebbene Quorn sia prodotto da una fonte proteica unica, molti dei prodotti contengono anche albumi d'uovo e glutine di frumento, quindi assicurati di leggere attentamente le etichette se segui una dieta speciale.

Sommario Ci sono molte marche popolari di sostituti della carne sul mercato. Tuttavia, molti contengono ingredienti a base di grano, soia e OGM e non tutti sono vegani, quindi leggi attentamente le etichette per trovare un prodotto appropriato per la tua dieta.

Cosa evitare

Le persone con allergie o intolleranze alimentari potrebbero dover leggere attentamente le etichette per evitare ingredienti come glutine, latticini, soia, uova e mais.

Inoltre, non dare per scontato che un prodotto sia vegano solo perché è senza carne. Molti prodotti senza carne includono uova, latticini e aromi naturali derivati ​​da prodotti animali ed enzimi, che possono includere caglio animale (26).

Sebbene esistano molti prodotti certificati biologici e non OGM, quelli più ampiamente disponibili, come MorningStar Farms e Boca Burgers, sono probabilmente realizzati con mais e soia geneticamente modificati.

Inoltre, come la maggior parte degli alimenti trasformati, molti sostituti della carne vegani sono ricchi di sodio, quindi assicurati di leggere le etichette se guardi l'assunzione di sodio.

Una dieta sana si basa su cibi minimamente trasformati, quindi fai attenzione a lunghi elenchi di ingredienti pieni di parole che non riconosci.

Sommario Scegli sostituti della carne vegani che siano minimamente lavorati, con ingredienti riconoscibili. Evita articoli altamente lavorati che non sono stati verificati per essere privi di prodotti animali.

La linea di fondo

Oggigiorno sono disponibili centinaia di sostituti della carne vegani, sia naturali che lavorati.

Il profilo nutrizionale di questi prodotti varia notevolmente, quindi sceglili in base alle tue esigenze dietetiche e nutrizionali.

Con così tante opzioni tra cui scegliere, trovare sostituti della carne vegani adatti alle tue esigenze dovrebbe essere semplice.