Guida alla dieta cheto vegana: menu benefici, alimenti e campioni

Contenuto

• Qual è la dieta cheto vegana?
• Benefici per la dieta cheto vegana
• Alimenti da evitare
• Alimenti da mangiare
• Un programma di pasti per una settimana di cheto vegano
• Lunedi
• martedì
• mercoledì
• giovedi
• Venerdì
• Sabato
• Domenica
• Snack vegani di cheto
• Svantaggi ed effetti collaterali
• L'importanza dei supplementi e la qualità della dieta
• Vegan Keto Diet Effetti collaterali
• La linea di fondo

La dieta chetogenica è una dieta ricca di grassi, povera di carboidrati e moderatamente proteica, promossa per i suoi potenti effetti sulla perdita di peso e sulla salute generale.

Sebbene sia spesso associato ad alimenti di origine animale, questo modo di mangiare può essere adattato per adattarsi a piani di pasti a base vegetale, comprese le diete vegane.

Le diete vegane escludono tutti i prodotti di origine animale, rendendo più difficile il consumo di carboidrati.

Tuttavia, con un'attenta pianificazione, i vegani possono raccogliere i potenziali benefici di una dieta chetogenica.

Questo articolo spiega cosa mangiare ed evitare con una dieta cheto vegana e fornisce un menu cheto vegano di una settimana.

Qual è la dieta cheto vegana?

La dieta chetogenica è povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine.

I carboidrati vengono generalmente ridotti a meno di 50 grammi al giorno per raggiungere e mantenere la chetosi, un processo metabolico in cui il corpo brucia i grassi per il carburante anziché il glucosio (1, 2).

Dal momento che questo modo di mangiare è composto principalmente da grassi - generalmente circa il 75% della tua assunzione - le persone a dieta cheto si rivolgono spesso a prodotti animali ricchi di grassi, come carne, burro e latticini grassi.

Tuttavia, coloro che mangiano diete a base vegetale, compresi i vegani, possono seguire anche una dieta chetogenica.

Le persone che seguono una dieta vegana consumano solo cibi a base vegetale, come verdure, frutta e cereali, ed evitano cibi a base animale come carne, pollame, uova e latticini.

I vegani possono raggiungere la chetosi facendo affidamento su prodotti vegetali ricchi di grassi come olio di cocco, avocado, semi e noci.

Sommario La dieta vegana di cheto è una dieta povera di carboidrati, ricca di grassi e moderata di proteine ​​che esclude tutti gli alimenti a base animale.

Benefici per la dieta cheto vegana

Numerosi benefici per la salute sono associati alle diete vegane e chetogeniche. Tuttavia, nessuno studio si concentra in particolare sulle diete cheto vegane.

Seguire una dieta vegana ha dimostrato di ridurre il rischio di patologie croniche come malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro.

Ad esempio, studi hanno osservato che i vegani hanno un rischio inferiore del 75% di sviluppare ipertensione e una riduzione del rischio fino al 78% del diabete di tipo 2 (3).

Inoltre, i vegani tendono a pesare meno dei non vegani e coloro che adottano diete vegane hanno più successo nel perdere peso rispetto alle persone che mangiano prodotti animali (4).

Una revisione di 12 studi ha rilevato che in 18 settimane le persone che hanno seguito una dieta vegana hanno perso in media 5,5 libbre (2,52 kg) in più rispetto ai partecipanti a diete non vegetariane (5).

Come la dieta vegana, la ricerca ha dimostrato che seguire la dieta chetogenica ricca di grassi e povera di carboidrati può avere un impatto positivo sulla salute.

La dieta cheto è ben nota per la sua efficacia nella perdita di peso, nel controllo della glicemia e nella riduzione dei fattori di rischio di malattie cardiache.

Uno studio condotto su 58 bambini e adolescenti obesi ha mostrato che i partecipanti a seguito di una dieta chetogenica hanno perso significativamente più peso e massa grassa rispetto a quelli che seguono una dieta ipocalorica.

Inoltre, la dieta cheto ha aumentato significativamente i livelli di adiponectina, una proteina coinvolta nella regolazione della glicemia e nel metabolismo dei grassi (6).

Livelli più elevati di adiponectina sono stati associati a un migliore controllo della glicemia, a una ridotta infiammazione e ad un minor rischio di malattie legate all'obesità, inclusa la cardiopatia (7, 8).

È stato anche dimostrato che le diete chetogeniche riducono i fattori di rischio di malattie cardiache, inclusi alti trigliceridi, pressione sanguigna e colesterolo LDL "cattivo" (9).

Dato che le diete sia vegane che chetogeniche possono giovare alla tua salute in modi simili, è probabile che combinare le due seguendo una dieta cheto vegana avrebbe un impatto positivo anche sulla salute.

Sommario Sia le diete vegane che quelle chetogeniche sono state collegate a benefici per la salute, tra cui la perdita di peso e un minor rischio di malattie cardiache e diabete.

Alimenti da evitare

Quando segui una dieta cheto vegana, devi ridurre significativamente l'assunzione di carboidrati e sostituire i carboidrati con grassi sani e fonti vegane di proteine.

I prodotti animali, tra cui uova, carne, pollame, latticini e frutti di mare, sono esclusi da una dieta vegana di cheto.

Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero essere completamente evitati:

• Carne e pollame: Manzo, tacchino, pollo, maiale.
• Dairy: Latte, burro, yogurt
• Uova: Albumi e tuorli d'uovo.
• Frutti di mare: Pesce, gamberi, vongole, cozze.
• Ingredienti di origine animale: Proteine ​​del siero di latte, miele, proteine ​​dell'albume.

Ecco alcuni esempi di alimenti che dovrebbero essere significativamente ridotti:

• Cereali e amidi: Cereali, pane, prodotti da forno, riso, pasta, cereali.
• Bevande zuccherate: Tè dolce, soda, succo di frutta, frullati, bevande sportive, latte al cioccolato.
• dolcificanti: Zucchero di canna, zucchero bianco, agave, sciroppo d'acero.
• Verdure amidacee: Patate, patate dolci, zucca invernale, barbabietole, piselli.
• Fagioli e legumi: Fagioli neri, ceci, fagioli.
• Frutta: Tutti i frutti dovrebbero essere limitati. Tuttavia, sono consentite piccole porzioni di alcuni frutti come le bacche.
• Bevande alcoliche ad alto contenuto di carboidrati: Birra, cocktail zuccherati, vino.
• Alimenti dietetici a basso contenuto di grassi: Gli alimenti a basso contenuto di grassi tendono ad essere ricchi di zuccheri aggiunti.
• Salse e condimenti ad alto contenuto di carboidrati: Salsa barbecue, condimenti per insalata zuccherati, marinate.
• Alimenti altamente trasformati: Limitare gli alimenti confezionati e aumentare gli alimenti interi e non trasformati.

Il livello di restrizione dei carboidrati quando si segue una dieta cheto vegana varia a seconda degli obiettivi di salute e delle esigenze individuali.

In generale, cibi vegani sani e ricchi di grassi e fonti proteiche vegane dovrebbero costituire la maggior parte della dieta.

Sommario I prodotti animali, così come i cibi ricchi di carboidrati come cereali, bevande zuccherate e verdure amidacee, dovrebbero essere limitati quando si segue una dieta cheto vegana.

Alimenti da mangiare

Quando segui una dieta cheto vegana, è importante concentrarsi su cibi vegani e sani, ricchi di grassi e di carboidrati.

Gli alimenti da mangiare con una dieta cheto vegana includono:

• Prodotti al cocco: Latte di cocco integrale, crema di cocco, cocco non zuccherato.
• oli: Olio d'oliva, olio di noci, olio di cocco, olio MCT, olio di avocado.
• Noci e semi: Mandorle, noci del Brasile, noci, semi di canapa, semi di chia, noci di macadamia, semi di zucca.
• Burro di noci e semi: Burro di arachidi, burro di mandorle, burro di girasole, burro di anacardi.
• Verdure non amidacee: Verdure a foglia verde, cavoletti di Bruxelles, zucchine, broccoli, cavolfiori, peperoni, funghi.
• Fonti proteiche vegane: Tofu pieno di grassi, tempeh.
• “Latticini” integrali grassi: Yogurt al cocco, burro vegano, anacardi, crema di formaggio vegana.
• Avocado: Avocado intero, guacamole.
• Frutti di bosco: Mirtilli, more, lamponi e fragole possono essere gustati con moderazione.
• condimenti: Lievito alimentare, erbe fresche, succo di limone, sale, pepe, spezie.

Sebbene la dieta cheto elimini molti gruppi alimentari su cui fanno affidamento i vegani, come cereali integrali e verdure amidacee, una dieta cheto vegana può essere seguita con un'attenta pianificazione.

Le diete cheto-vegane dovrebbero ottenere le loro calorie da cibi interi e non trasformati evitando cibi vegani altamente trasformati.

Sommario Gli alimenti dietetici a base di cheto vegano includono verdure non amidacee, avocado, noci, semi, cocco, fonti proteiche vegane e oli sani.

Un programma di pasti per una settimana di cheto vegano

Sebbene la dieta cheto vegana possa sembrare molto restrittiva, molti pasti possono essere costruiti utilizzando ingredienti vegani.

Di seguito è riportato un menu di esempio di una settimana per la dieta cheto vegana:

Lunedi

• Colazione: Porridge di Keto a base di latte di cocco integrale, semi di lino macinati, semi di chia e cocco grattugiato non zuccherato.
• Pranzo: Crema vegana e zuppa di verdure a basso contenuto di carboidrati.
• Cena: Riso al cavolfiore saltato in padella con tofu.

martedì

• Colazione: Tofu strapazzata con formaggio vegano e avocado.
• Pranzo: Tagliatelle di zucchine con pesto di noci e formaggio vegano.
• Cena: Peperoncino vegano di noci con formaggio vegano e avocado a fette.

mercoledì

• Colazione: Budino di Chia a base di latte di cocco integrale ricoperto di mandorle affettate.
• Pranzo: Zuppa cremosa di cocco e cavolfiore.
• Cena: Spaghetti Shirataki con funghi e salsa vegana Alfredo.

giovedi

• Colazione: Yogurt di cocco integrale ricoperto di noci, semi e cocco grattugiato non zuccherato.
• Pranzo: Curry di tofu, verdure e cocco.
• Cena: Pizza con crosta di cavolfiore condita con verdure non amidacee e formaggio vegano.

Venerdì

• Colazione: Tofu strapazzata con formaggio vegano, funghi e spinaci.
• Pranzo: Insalata di verdure e tofu con salsa di avocado.
• Cena: Lasagne alle melanzane fatte con formaggio vegano.

Sabato

• Colazione: Frullato di cheto vegano con latte di cocco integrale, burro di mandorle, cacao in polvere e proteine ​​in polvere vegane.
• Pranzo: Insalata di verdure e tofu con salsa di avocado.
• Cena: Riso Fritto Di Cavolfiore.

Domenica

• Colazione: Budino di chia mandorla cocco.
• Pranzo: Grande insalata verde con avocado tempeh, formaggio vegano, verdure non amidacee e semi di zucca.
• Cena: Cavolfiore vegano mac e formaggio.

Snack vegani di cheto

Prova questi snack vegani per tenere sotto controllo l'appetito tra i pasti:

• Cetriolo affettato condito con crema di formaggio vegan
• Bombe al grasso di cocco (snack ricchi di grassi con burro di cocco, olio di cocco e cocco grattugiato)
• Barrette di noci e cocco
• Frullato di latte di cocco e cacao
• Trail mix con noci miste, semi e cocco non zuccherato
• Fiocchi di cocco essiccati
• I semi di zucca arrosto
• Bastoncini di sedano conditi con burro di mandorle
• Yogurt al latte di cocco condito con mandorle tritate
• Olive ripiene di formaggio vegano
• Guacamole e peperone a fette
• Totem di cavolfiore
• Crema al cocco con frutti di bosco

Sommario Ci sono molti cibi deliziosi tra cui scegliere quando si segue una dieta cheto vegana. I pasti e gli spuntini dovrebbero essere ricchi di grassi sani e poveri di carboidrati.

Svantaggi ed effetti collaterali

Mentre la dieta cheto vegana può essere benefica per la salute, presenta alcuni potenziali svantaggi.

L'importanza dei supplementi e la qualità della dieta

Le diete vegane tendono ad essere a basso contenuto di nutrienti importanti, specialmente se non attentamente pianificate.

Vitamina B12, vitamina D, vitamina K2, zinco, grassi omega-3, ferro e calcio sono esempi di nutrienti che mancano ad alcune diete vegane (10, 11).

Poiché la dieta cheto vegana è più restrittiva delle normali diete vegane, è fondamentale che coloro che la seguono integrino vitamine e minerali di alta qualità e pianifichino i propri pasti per garantire una dieta nutrizionalmente adeguata.

Mangiare cibi fortificati, concentrarsi su cibi integrali e migliorare la disponibilità di nutrienti, ad esempio attraverso la fermentazione e la germinazione, è importante per le persone che seguono una dieta cheto vegana.

Tuttavia, potrebbe essere difficile per le persone a dieta di cheto vegani soddisfare i loro bisogni di micronutrienti attraverso il solo cibo.

L'integrazione con alcune vitamine e minerali comunemente carenti nelle diete vegane è un modo intelligente per prevenire potenziali carenze e garantire che siano soddisfatte le vostre esigenze quotidiane.

Vegan Keto Diet Effetti collaterali

Il passaggio a una dieta chetogenica può essere difficile.

Spesso indicato come influenza cheto, il periodo di transizione da una dieta ricca di carboidrati a una dieta cheto può essere impegnativo per il tuo corpo.

Mentre il tuo corpo passa dal bruciare il glucosio al grasso per ottenere carburante, possono verificarsi sintomi spiacevoli.

Gli effetti collaterali della dieta cheto vegana possono includere (12):

• Fatica
• Nausea
• Irritabilità
• Stipsi
• Poca concentrazione
• Diarrea
• Debolezza
• Mal di testa
• Crampi muscolari
• Vertigini
• Difficoltà a dormire

Rimanere idratati, riposarsi a sufficienza, mangiare cibi ricchi di fibre e impegnarsi in attività leggere può aiutare ad alleviare i sintomi dell'influenza cheto.

Inoltre, l'integrazione con elettroliti di magnesio, sodio e potassio può aiutare a ridurre alcuni sintomi, come dolori muscolari, mal di testa e insonnia.

Poiché la dieta cheto vegana limita molti alimenti, non è adatta a tutti.

La dieta cheto vegana potrebbe non essere adatta a persone con diabete di tipo 1, donne in gravidanza o in allattamento, atleti o persone con disturbi alimentari o con una storia di disordini alimentari.

Se stai pensando di passare a una dieta cheto vegana, consulta prima il tuo medico o un operatore sanitario qualificato per assicurarti che la dieta sia sicura da seguire.

Sommario Le diete povere di carboidrati e ad alto contenuto di grassi potrebbero non essere adatte a donne in gravidanza, bambini e persone con determinate condizioni mediche. Se non sei sicuro che la dieta cheto vegana sia la scelta giusta per te, chiedi consiglio al tuo medico.

La linea di fondo

La dieta cheto vegana ricca di grassi e povera di carboidrati si concentra su alimenti integrali, non trasformati, a base vegetale.

Le diete vegane e chetogeniche sono state collegate a benefici come la perdita di peso e la riduzione delle malattie cardiache e dei rischi del diabete.

Alcuni integratori possono essere necessari per garantire il soddisfacimento delle esigenze nutritive, tra cui ferro e vitamine B12 e D.

Sebbene la ricerca dimostri che sia la dieta vegana che la dieta cheto possono portare benefici alla tua salute, sono necessari studi sugli effetti della dieta cheto vegana per determinare se questa dieta è efficace e sicura da seguire a lungo termine.