Una dieta vegana per il bodybuilding: guida e piano alimentare

Contenuto

• Cos'è una dieta vegana per bodybuilding?
• Come attuare la dieta
• Fai il pieno di alimenti vegetali ricchi di proteine
• Assicurati di mangiare abbastanza grasso
• Bevi molti liquidi
• Educa te stesso
• Potenziali benefici della dieta vegana per bodybuilding
• Riduce il rischio di malattie cardiache
• Può promuovere un peso corporeo sano
• Può proteggere da alcuni tumori
• Alcuni aspetti negativi della dieta del bodybuilding vegano
• Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali
• Maggiore assunzione di fibre
• Può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico e calorico
• Può essere eccessivamente restrittivo per alcune persone
• Alimenti da mangiare
• Supplementi dietetici
• Alimenti da evitare
• Piano alimentare di 5 giorni
• Giorno 1
• Giorno 2
• 3 ° giorno
• 4 ° giorno
• 5 ° giorno
• La linea di fondo

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La dieta vegana è cresciuta in popolarità negli ultimi anni quando un numero crescente di persone adotta questo modo di mangiare per i suoi presunti benefici per la salute e l'etica che circonda il trattamento degli animali.

Non ha solo attratto l'interesse della popolazione generale, ma anche quello degli atleti, inclusi i culturisti.

Questo articolo esamina la dieta vegana per il bodybuilding, elenca gli alimenti da includere ed evitare e fornisce un programma di pasti di 5 giorni di esempio.

Cos'è una dieta vegana per bodybuilding?

I culturisti si sforzano di sviluppare la propria muscolatura attraverso un intenso allenamento di resistenza a fini estetici.

L'alimentazione svolge un ruolo chiave nel processo di sviluppo muscolare. È generalmente accettato che, affinché avvenga una crescita muscolare ottimale, l'assunzione di proteine ​​dovrebbe essere piuttosto elevata a circa 0,7-1,0 grammi per libbra (1,6-2,2 grammi per kg) di peso corporeo al giorno (1).

Un surplus calorico del 10-20% è anche utile per aumentare la massa muscolare, specialmente per coloro che non sono nuovi all'allenamento (1).

Le diete tradizionali di bodybuilding includono molti alimenti di origine animale a causa del loro alto contenuto proteico e calorico.

La dieta vegana per bodybuilding è priva di tutti i prodotti di origine animale e ricca di proteine ​​rispetto alle tradizionali diete vegane (2).

Ciò rappresenta una sfida per i bodybuilder che seguono una dieta vegana, poiché le proteine ​​di origine vegetale tendono ad essere di qualità inferiore rispetto alle loro controparti di origine animale, il che può influire sull'aumento di massa muscolare (3, 4).

Pertanto, è necessaria un'attenta pianificazione per garantire un apporto sufficiente di proteine, calorie e diversi micronutrienti che potrebbero mancare in una dieta vegana.

La dieta vegana di bodybuilding cambia anche durante le diverse fasi della vita di un bodybuilder, ad esempio se sono fuori stagione o in preparazione alla gara, quando la perdita di grasso è comune.

La dieta vegana per bodybuilding è ricca di frutta, verdura e proteine ​​vegetali. Esclude tutti i prodotti a base animale e di solito è più ricco di proteine ​​rispetto a una dieta vegana tradizionale.

Come attuare la dieta

Mentre l'implementazione di una dieta vegana può sembrare abbastanza semplice, ci vuole una buona pianificazione per assicurarsi che stai mangiando pasti completi.

La dieta vegana per il bodybuilding comprende diversi alimenti di base su cui si basano molti dei pasti.

Per iniziare la dieta vegana del bodybuilding, è utile pianificare 5-7 giorni di pasti per assicurarti di avere tutti gli ingredienti, poiché molte ricette vegane richiedono diversi elementi.

Se stai passando da una dieta tradizionale, potrebbe essere utile incorporare lentamente più alimenti vegani nella tua dieta normale prima di passare completamente.

Fai il pieno di alimenti vegetali ricchi di proteine

Quando segui una dieta vegana per il bodybuilding, è importante assumere abbastanza proteine ​​per aiutare i tuoi obiettivi di costruzione muscolare.

Considerando che molte fonti proteiche vegane di solito non contengono tutti gli aminoacidi essenziali, è necessario consumare quantità più elevate e una più ampia varietà di questi alimenti per soddisfare regolarmente le vostre esigenze.

Fare il pieno di cibi vegani ad alto contenuto proteico, come seitan, tofu, legumi e quinoa, può aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche per massimizzare il guadagno muscolare.

Le polveri proteiche vegane possono anche aiutarti a soddisfare le tue esigenze proteiche fornendo fonti concentrate di proteine ​​che circondano gli allenamenti e durante il giorno.

Assicurati di mangiare abbastanza grasso

Consumando una quantità sufficiente di grasso, si ottengono le calorie necessarie per promuovere l'aumento di massa muscolare, poiché il grasso fornisce il doppio del numero di calorie in carboidrati e proteine ​​per grammo.

La raccomandazione generale per l'assunzione di grassi per i bodybuilder fuori stagione è di 0,5 grammi per libbra (1 grammo per kg) di peso corporeo al giorno (1).

Ciò equivale a circa 80 grammi di grassi al giorno per un bodybuilder maschio che pesa 80 kg.

Quando ti imbarchi in una dieta vegana per il bodybuilding, può essere utile tenere traccia dell'assunzione di macronutrienti - proteine, carboidrati e grassi - per le prime settimane per assicurarti di soddisfare le tue esigenze.

Bevi molti liquidi

Dato che una dieta vegana per bodybuilding tende ad essere ricca di frutta, verdura, cereali e legumi, l'assunzione di fibre può diventare piuttosto elevata.

Quando si aumenta in modo significativo l'apporto di fibre, possono insorgere alcuni effetti collaterali, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale (5).

Bere abbastanza acqua è un modo per aiutare a prevenire le complicazioni da una dieta vegana ricca di fibre. Un minimo di 1 ml di liquido per calorie è un buon punto di partenza (6).

Ad esempio, se stai seguendo una dieta da 2.000 calorie, punta a 2.000 ml (68 once) di liquidi. Tuttavia, tieni presente che il fabbisogno idrico può variare, soprattutto quando ti alleni.

Educa te stesso

L'istruzione svolge un ruolo importante nel seguire una dieta vegana e può distinguere una dieta di successo da una dieta senza successo.

Dato che la dieta vegana proibisce l'assunzione di diversi gruppi alimentari, mette i follower a rischio di alcune carenze nutrizionali.

Per evitarli, è fondamentale sapere quali alimenti forniscono i nutrienti chiave che la dieta potrebbe altrimenti mancare.

Fortunatamente, con l'aumento della popolarità della dieta vegana, sono state create risorse educative che possono condurti nella giusta direzione.

L'attuazione della dieta vegana per bodybuilding richiede una buona pianificazione e formazione. Garantire un adeguato apporto proteico e calorico, inclusi molti grassi e bere abbastanza acqua sono tre aspetti principali da non trascurare.

Potenziali benefici della dieta vegana per bodybuilding

La dieta vegana è stata associata a numerosi potenziali benefici per la salute.

Riduce il rischio di malattie cardiache

Le persone che seguono diete vegane sembrano avere un rischio significativamente più basso di sviluppare malattie cardiache (7).

Ciò può essere in parte attribuito a una ridotta assunzione di grassi saturi e colesterolo e ad una maggiore assunzione di fibre e vari composti vegetali.

Tradizionalmente, i vegani tendono ad avere una pressione sanguigna più bassa e livelli di colesterolo totale e LDL (cattivo) rispetto alla popolazione generale (7).

Inoltre, la dieta vegana per bodybuilding è ricca di frutta e verdura, che contengono una buona quantità di fibre alimentari. Un elevato apporto di fibre è stato associato a una minore incidenza di ictus e malattie cardiache (8).

Può promuovere un peso corporeo sano

Quelli che seguono una dieta vegana in genere hanno un indice di massa corporea (BMI) inferiore rispetto a quelli che seguono una dieta occidentale tradizionale, che riduce il rischio di diversi fattori di malattia (7).

Uno studio di 16 settimane ha esaminato gli effetti della dieta vegana su 75 persone con eccesso di peso. Ha trovato la dieta vegana più efficace nel migliorare il peso corporeo, la massa grassa e i marker di resistenza all'insulina rispetto a una dieta di controllo (9).

Pertanto, se stai iniziando il tuo viaggio di bodybuilding con un po 'di peso da perdere, la dieta vegana può essere utile in tal senso.

Può proteggere da alcuni tumori

A seguito di una dieta vegana è stato associato un rischio ridotto di vari tipi di cancro, rispetto a una dieta occidentale tradizionale (10).

Questo effetto è probabilmente dovuto all'aumento delle assunzioni di legumi, frutta e verdura associate alla dieta vegana, che portano a maggiori assunzioni di fibre, micronutrienti e fitonutrienti (11).

La dieta vegana è stata anche collegata a una riduzione dell'IMC. Un alto indice di massa corporea è un altro fattore di rischio per alcuni tipi di cancro (12).

Inoltre, mangiare più soia, tipico di coloro che seguono una dieta vegana, è stato associato a una riduzione del rischio di cancro al seno nelle donne (13).

Infine, vari livelli di assunzione di carne rossa trasformata sono stati collegati a un rischio maggiore di cancro del colon-retto. Questo aumento del rischio non si applica a coloro che seguono una dieta vegana (14).

La dieta vegana per il bodybuilding è ricca di frutta e verdura e può fornire numerosi benefici per la salute, come la riduzione del rischio di malattie cardiache e cancro e la promozione di un peso corporeo sano.

Alcuni aspetti negativi della dieta del bodybuilding vegano

Mentre la dieta vegana per bodybuilding sembra avere numerosi potenziali benefici, ci sono alcuni aspetti negativi da considerare.

Può aumentare il rischio di carenze nutrizionali

Il principale svantaggio della dieta vegana per bodybuilding è un aumento del rischio di carenze nutrizionali.

Escludendo i prodotti di origine animale dalla dieta, si riduce l'assunzione di vari nutrienti essenziali, principalmente calcio, omega-3, ferro, zinco e vitamine B12 e D (7).

Potrebbe essere necessario assumere un multivitaminico vegano per garantire il corretto apporto dei suddetti nutrienti. Sono anche disponibili integratori vegan di omega-3, che di solito sono fatti di alghe.

Mentre questi nutrienti possono essere ottenuti da alimenti vegani fortificati, l'educazione alimentare svolge un ruolo importante quando si inizia una dieta vegana.

Maggiore assunzione di fibre

Un altro potenziale svantaggio della dieta vegana per bodybuilding è il suo consumo eccessivamente elevato di fibre.

Mentre un elevato apporto di fibre è generalmente considerato sano, consumare troppe fibre può causare problemi digestivi, come gonfiore, flatulenza eccessiva e dolore addominale (5).

L'assunzione raccomandata di fibre alimentari è di 14 grammi per 1.000 calorie, che è di circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Questa quantità è facilmente superata con una dieta vegana (15).

L'eccessiva assunzione di fibre può anche portare a una sensazione di pienezza e riduzione dell'appetito. Mentre questo può essere utile per alcune popolazioni, potrebbe limitare i progressi del bodybuilding se non vengono consumate calorie sufficienti (16, 17).

Può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico e calorico

Dato che una dieta vegana per bodybuilding consiste principalmente in alimenti ricchi di nutrienti e ricchi di fibre, può essere difficile soddisfare il fabbisogno proteico e calorico senza un'adeguata pianificazione.

Le diete vegane tendono ad essere più basse in calorie rispetto alle diete tradizionali, a causa dell'esclusione di molti alimenti ad alto contenuto calorico a base animale.

Pertanto, seguire una dieta vegana per bodybuilding può rendere difficile assumere più calorie di quelle che il corpo brucia per sostenere i tuoi obiettivi di bodybuilding.

Questo può essere contrastato aumentando le dimensioni delle porzioni, aggiungendo grassi sani ai tuoi pasti e mangiando verdure cotte rispetto a quelle crude per ridurne il volume, il che ti consente di mangiarne di più.

Può essere eccessivamente restrittivo per alcune persone

Eliminando tutti i prodotti di origine animale, la dieta vegana per bodybuilding può essere troppo limitante per alcune persone.

Sebbene la selezione e la disponibilità di cibo vegano sia cresciuta rapidamente negli ultimi anni, la dieta può essere vista come leggermente monotona, rispetto alla tradizionale dieta occidentale.

Fortunatamente, il numero di ricette vegane creative che possono aggiungere vita alla dieta e mantenerlo interessante è illimitato.

La dieta vegana per il bodybuilding presenta alcuni possibili aspetti negativi, come un aumento del rischio di carenze nutrizionali, un consumo eccessivo di fibre e difficoltà a soddisfare il fabbisogno proteico e calorico. Questi dovrebbero essere considerati prima di iniziare una dieta vegana.

Alimenti da mangiare

La dieta vegana per il bodybuilding di solito include molti dei seguenti alimenti:

• Fagioli e legumi. Questi forniscono una buona fonte di proteine ​​e fibre.
• Semi di canapa, lino, girasole e chia. Contengono una buona quantità di proteine ​​e omega-3.
• Quinoa e amaranto. Queste due pseudograine forniscono fonti complete di proteine.
• Sostituti della carne. Realizzati per assomigliare alla carne, questi prodotti sono generalmente realizzati con proteine ​​di soia o piselli.
• Prodotti di soia. Esempi includono tofu, tempeh, edamame, latte di soia e proteine ​​in polvere di soia.
• Latte e yogurt vegetali arricchiti con calcio. Questi prodotti fortificati possono aiutare i vegani a soddisfare le loro esigenze quotidiane di calcio e vitamina D.
• Spirulina. Questa alga blu-verde contiene molte proteine, oltre a diverse vitamine e minerali.
• Polveri proteiche vegane. Le migliori varietà sono generalmente composte da una combinazione di fonti proteiche, come piselli, canapa e riso integrale.
• Lievito nutrizionale. Utilizzato nella cucina vegana per il suo sapore salato, il lievito alimentare è comunemente arricchito con vitamina B12.
• Pane di grano germogliato. Questi forniscono una buona fonte di proteine ​​e carboidrati complessi.
• Avena. Farina d'avena e avena forniscono una buona quantità di proteine ​​per porzione, oltre ad alcune fibre benefiche.
• Frutta e verdura. Queste sono una parte importante di qualsiasi dieta vegana.
• Cereali integrali e cereali. Questi possono fornire una buona fonte di proteine, vitamine del gruppo B e fibre.
• Burro di noci e noci. Possono fornire una buona fonte di proteine ​​se combinate con altre proteine ​​complementari. Inoltre, sono una buona fonte di grassi sani.
• Tahini. Questa pasta a base di semi di sesamo fornisce una buona quantità di grassi e un po 'di proteine ​​per porzione.
• Olii sani. Oli, come olive, avocado e semi di canapa, forniscono una buona fonte di grassi sani e alcuni omega-3 essenziali.
• Cioccolato fondente vegano. Ricco di antiossidanti, il cioccolato fondente vegano contiene alcune vitamine e minerali essenziali, come calcio, ferro, potassio, magnesio e vitamine A, B ed E.

Supplementi dietetici

Considerando che la dieta vegana per bodybuilding potrebbe non avere alcuni nutrienti, si consiglia ai follower di trarre vantaggio da alcuni integratori alimentari.

Con l'aumento della popolarità della dieta vegana negli ultimi anni, gli integratori alimentari orientati verso quelli che la seguono sono notevolmente migliorati in termini di qualità e gusto.

Uno dei principali integratori da considerare è una polvere proteica vegana, che consente di raggiungere i livelli di assunzione di proteine ​​raccomandati per il bodybuilding rimanendo all'interno di un determinato intervallo di calorie.

Sono disponibili numerose polveri proteiche vegane, come l'isolato di soia, il pisello, la canapa e il riso integrale. È meglio trovare una polvere con diverse fonti per assicurarti di assumere tutti gli aminoacidi essenziali.

Un altro integratore potenzialmente benefico è un multivitaminico vegano che include quantità sufficienti di nutrienti che mancano in genere alla dieta vegana, come calcio, ferro, zinco e vitamine B12 e D.

Alcuni altri integratori da considerare sono la creatina e la beta-alanina. Questi due composti ben studiati si trovano naturalmente nei prodotti a base di carne e sono disponibili in varietà vegane. Possono svolgere un ruolo nel metabolismo energetico e nel guadagno muscolare.

Mentre l'integrazione non è del tutto necessaria nella dieta vegana, può ridurre le possibilità di carenza di nutrienti e ottimizzare la dieta per i tuoi scopi di bodybuilding.

La dieta vegana per bodybuilding si basa su diversi alimenti integrali nutrienti. Gli integratori alimentari possono anche svolgere un ruolo cruciale nel compensare i nutrienti che la dieta può mancare.

Alimenti da evitare

La dieta vegana per bodybuilding tende ad evitare o limitare i seguenti alimenti:

• Alimenti per animali. Carne, pesce, pollame, latticini, uova e prodotti delle api sono totalmente vietati da una dieta vegana. Anche alcuni additivi animali presenti in diversi alimenti rientrano in questa categoria.
• Alimenti che potrebbero non essere adatti ai vegani. Alcuni tipi di pane, cibi fritti, caramelle, patatine fritte, cioccolato fondente e altri prodotti possono contenere ingredienti di origine animale.
• Cibo spazzatura vegano. Caramelle, gelati e alcune barrette proteiche vegane dovrebbero essere limitati, poiché tendono ad essere ricchi di zuccheri raffinati e calorie.
• Carni e formaggi finti. Questi tendono ad essere elaborati e possono contenere additivi. Inoltre, tendono a fornire meno nutrienti rispetto agli alimenti integrali. Pertanto, questi prodotti dovrebbero essere limitati.

Mentre le diete vegane si basano in genere su cibi integrali non animali, ci sono alcuni alimenti a cui dovresti prestare attenzione quando inizi la dieta. Alcuni possono contenere tracce di ingredienti di origine animale, mentre altri potrebbero non avere un profilo nutrizionale valido.

Piano alimentare di 5 giorni

Mentre l'assunzione di calorie e macronutrienti varia notevolmente a seconda degli obiettivi individuali e specifici, ecco un esempio di piano alimentare dietetico vegano di 5 giorni.

Giorno 1

• Colazione: farina d'avena proteica a base di avena, polvere proteica vegana, latte di soia, banana e burro di noci
• Pranzo: tofu fritto con tofu extra duro, pasta vegana, fagioli, lenticchie rosse, sedano, cipolla e spinaci
• Cena: teriyaki tempeh con broccoli e quinoa
• Spuntino: frullato di proteine ​​fragola-banana

Giorno 2

• Colazione: burritos per la colazione a base di scrofle di tofu e verdure su tortillas vegane
• Pranzo: pagnotta di lenticchie fatta con lenticchie, fagioli, verdure e lievito alimentare
• Cena: hamburger vegetariano con fagioli neri e patate fritte
• Spuntino: Snack bar con burro di arachidi e farina d'avena

3 ° giorno

• Colazione: toast di hummus a base di pane di grano germogliato, hummus, semi di canapa e semi di girasole
• Pranzo: ciotola di burrito vegana a base di riso, fagioli e carne finta di taco fatta in casa
• Cena: Soffriggere in agrodolce a base di tofu, spaghetti di riso e verdure
• Spuntino: panino con insalata di tonno finto

4 ° giorno

• Colazione: Ciotola per frullato al cioccolato e burro di arachidi a base di banane, burro di arachidi, latte di mandorle, polvere di proteine ​​vegane e cacao in polvere
• Pranzo: polpette di "carne" di fagioli neri e quinoa su pasta vegana integrale
• Cena: peperoncino vegano con trito di tofu, fagioli, pomodori e lenticchie rosse
• Spuntino: ceci arrostiti con scaglie di peperoncino

5 ° giorno

• Colazione: frittelle proteiche fatte con farina integrale e polvere proteica vegana con condimenti a scelta
• Pranzo: frittura di cocco-tofu-curry fatta con tofu, noodles di soba e edamame
• Cena: joe sciatto vegano fatto con lenticchie e verdure
• Spuntino: frullato di proteine ​​al cioccolato e burro di arachidi

Con molte ricette creative disponibili, la dieta vegana per bodybuilding non deve essere noiosa. Ci sono diversi ingredienti base su cui si basano molte delle ricette. È utile pianificare diversi giorni di pasti per facilitare lo shopping.

La linea di fondo

La crescente popolarità della dieta vegana ha attirato l'attenzione di molte persone, comprese quelle della comunità del bodybuilding.

Mentre le diete tradizionali di bodybuilding includono grandi quantità di proteine ​​animali, la dieta vegana per bodybuilding elimina tutti i prodotti di origine animale ed è più ricca di proteine ​​rispetto a una dieta vegana tradizionale.

Seguire una dieta vegana può fornire diversi benefici per la salute, anche se presenta alcuni inconvenienti per il bodybuilding, che dovrebbero essere presi in considerazione.

È consigliabile consultare il proprio medico o nutrizionista prima di iniziare una dieta vegana.

Se vuoi provare una dieta vegana per bodybuilding, ecco alcuni strumenti utili per iniziare:

• libri di cucina vegani sani
• polveri proteiche vegane
• multivitaminici vegani
• integratori vegan omega-3
• creatina vegana
• beta-alanina vegana