Prova questo: 17 esercizi per alleviare il mal di schiena, il dolore al collo e altro

Contenuto

• Cosa puoi fare
• Allungare per primo
• Curva e rotazione laterali del collo
• Rotolo di spalla
• Portata sopra il braccio
• Pec stretch
• Rotazione della sedia
• Mucca gatto
• Posa del bambino
• Ginocchio al petto
• Estensione toracica
• La farfalla
• Quindi rafforzare
• Riga
• Face pull
• Spremuta scapolare
• Angeli della parete
• Fly con manubri inversi
• Lat pulldown
• Superuomo
• Cose da considerare
• La linea di fondo
• 3 posizioni yoga per collo tecnico

Cosa puoi fare

Ahia! Dolore al collo e alla schiena che restringe il tuo stile?

Indipendentemente dalla causa - chinarsi su uno smartphone, sedersi a una scrivania tutto il giorno o persino infortunio - esercizi di stretching e rafforzamento possono fare molto per il recupero.

Di seguito, abbiamo compilato 17 mosse per aiutare a allungare e rafforzare i muscoli del tuo:

• collo
• le spalle
• parte superiore della schiena
• centro schiena
• parte bassa della schiena

Con un certo impegno quotidiano, avrai meno dolore in pochissimo tempo. Iniziamo.

Allungare per primo

Per prima cosa: allenta i muscoli nell'area problematica con un buon allungamento.

Lo stretching aiuta a ripristinare e mantenere la flessibilità, promuovere la gamma di movimento e migliorare il flusso sanguigno, il che può alleviare il dolore. L'importanza dello stretching. (N.d.). https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-importance-of-stretching

Scegli una manciata di tratti sottostanti e percorri il maggior numero possibile contemporaneamente. Cerca di passare almeno 30 secondi - idealmente da 1 a 2 minuti - su ogni mossa.

Curva e rotazione laterali del collo

Mettiti in piedi o seduto di fronte e inizia inclinando il collo verso destra. Dovresti sentire l'allungamento attraverso il collo fino al muscolo trappola.

Dopo circa 10 secondi, ruota lentamente la testa in senso antiorario. Metti in pausa per 10 secondi quando raggiungi la spalla sinistra.

Completa la rotazione finendo da dove hai iniziato. Ripetere questi passaggi ruotando in senso orario.

Ripeti questa sequenza 2-3 volte.

Buono per: collo e parte superiore della schiena

Rotolo di spalla

Stare con le braccia verso il basso ai lati.

Ruota le spalle all'indietro con un movimento circolare, completando 5 rotazioni. Quindi completare 5 rotazioni in avanti.

Ripeti questa sequenza 2-3 volte.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Portata sopra il braccio

Siediti su una sedia, rivolto in avanti con i piedi per terra.

Estendi il braccio destro sopra la testa e allunga verso sinistra. Piega il busto fino a quando non senti l'allungamento del braccio destro e della spalla destra.

Ritorna per iniziare. Ripeti 5 volte, quindi fai la stessa cosa con il braccio sinistro.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Pec stretch

Avrai bisogno di una porta per questo tratto. Esercizi per il mal di schiena. (n.d.) https://www.summitmedicalgroup.com/library/adult_health/sma_upper_back_pain_exercises/

Entra nella porta e posiziona gli avambracci sullo stipite. Assicurati che i gomiti siano piegati con un angolo di 90 gradi.

Lascia che il peso del tuo corpo cada leggermente in avanti in modo da sentire un allungamento nel petto e nelle spalle.

Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare. Ripeti 3 volte.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Rotazione della sedia

Sedersi lateralmente su una sedia. Il lato destro dovrebbe essere appoggiato allo schienale della sedia.

Tenendo le gambe ferme, ruota il busto verso destra, raggiungendo lo schienale della sedia con le mani.

Tieni la parte superiore del corpo lì, usando le braccia per allungare sempre di più mentre i muscoli si allentano.

Tenere premuto per 10 secondi. Ripeti 3 volte su ciascun lato.

Buono per: parte superiore, metà e parte bassa della schiena

Mucca gatto

Inizia a carponi con il collo neutro.

I palmi delle mani dovrebbero essere direttamente sotto le spalle e le ginocchia dovrebbero essere direttamente sotto i fianchi.

Alla prossima inspirazione, piega il bacino e completa la parte centrale della schiena. Disegna l'ombelico verso la colonna vertebrale e lascia cadere la testa per rilassare il collo.

Dopo 3-5 secondi, espira e ritorna in posizione neutra.

Quindi gira la faccia verso il cielo, lasciando che la schiena affondi verso il pavimento. Tenere premuto per 3-5 secondi.

Ripeti questa sequenza 5 volte.

Buono per: metà e parte bassa della schiena

Posa del bambino

Inizia a terra a quattro zampe.

Con gli alluci che si toccano, allarga le ginocchia il più lontano possibile e fai sedere il sedere sui piedi.

Siedi dritto con le braccia distese sopra la testa.

Alla prossima espirazione, cerniera in vita e rilascia la parte superiore del corpo in avanti tra le gambe.

Lascia che la fronte tocchi il pavimento, le spalle si allarghino e il sedere affondi indietro.

Tenere premuto per almeno 15 secondi.

Buono per: spalle; parte superiore, metà e parte bassa della schiena

Ginocchio al petto

Sdraiati con la schiena per terra. Piega la gamba sinistra e portala al petto. Tenere premuto per 10 secondi e rilasciare.

Ripeti con la gamba destra. Completa l'intera sequenza 3 volte.

Buono per: parte bassa della schiena

Estensione toracica

Per risultati ottimali, utilizzare un rullo di schiuma o una sedia.

Se stai usando un rullo di schiuma, posizionalo sotto la colonna vertebrale toracica. Lascia che la testa e il sedere cadano su entrambi i lati. Allunga le braccia sopra la testa per approfondire l'allungamento.

Se stai usando una sedia, siediti di fronte in avanti e lascia che la parte superiore del corpo cada sul retro della sedia. Allunga le braccia sopra la testa per un allungamento più profondo.

Tenere una delle posizioni per 10 secondi e rilasciare. Ripeti 3 volte.

Buono per: parte superiore e centrale della schiena

La farfalla

Posiziona i palmi delle mani sulle spalle opposte e avvicina i gomiti al tocco. Tenere premuto per 5 secondi e rilasciare.

Completa altre 3-5 volte.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Quindi rafforzare

Rafforzare i muscoli della schiena, delle spalle e del collo è fondamentale per ridurre e prevenire il dolore. Scegli una manciata delle mosse seguenti per mirarle.

Alcune di queste mosse coinvolgono manubri o fasce di resistenza e altre usano solo il peso corporeo. Scegli un mix, se possibile.

Riga

Usa una fascia di resistenza o un manubrio da leggero a medio per completare questa mossa.

Fissare la fascia di resistenza su un palo o altra superficie stabile e afferrare ciascuna maniglia, estendendo le braccia.

Tirare indietro le maniglie piegando i gomiti, mantenendoli vicini al corpo. Dovresti sentire che i tuoi lats funzionano.

Se stai usando un manubrio, tienilo con la mano destra e preparati a un muro con la mano sinistra, il braccio esteso.

Cerniera in vita ad un angolo di 45 gradi, permettendo al manubrio di pendere.

Mantenendo il collo neutro e le ginocchia morbide, tirare il manubrio direttamente verso l'alto con un gomito nascosto.

Buono per: parte superiore della schiena

Face pull

Usa una banda di resistenza per completare questa mossa.

Fissare la banda su una superficie stabile sopra il livello degli occhi. Afferra ogni maniglia con una presa sopra la mano.

Tirare direttamente verso il viso, allargando la parte superiore delle braccia verso i lati e stringendo le spalle insieme. Metti in pausa e torna per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Spremuta scapolare

Con le braccia verso il basso lungo i fianchi, stringi le scapole e tienile premuto per 10 secondi e rilascia.

Ripeti da 3 a 5 volte.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Angeli della parete

Mettiti con la schiena appoggiata a un muro. Potrebbe essere necessario sollevare leggermente i piedi per consentire alla schiena di ammorbidirsi completamente contro il muro.

Allunga le braccia per creare una forma a "T" contro il muro, quindi piega i gomiti per creare un angolo di 90 gradi.

Muovi lentamente le braccia su e giù con un movimento da "angelo di neve", assicurandoti che rimangano sempre appoggiate al muro.

Quando le dita toccano sopra la testa, torna all'inizio.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

Buono per: collo, spalle e parte superiore della schiena

Fly con manubri inversi

Prendi due manubri leggeri e mettiti in piedi, incernierato in vita con un angolo di 45 gradi, con le braccia dritte verso il basso.

Mantenendo il collo neutrale e lo sguardo verso il basso, iniziare a sollevare le braccia lateralmente e verso l'alto.

Stringi le spalle insieme nella parte superiore del movimento.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Lat pulldown

Siediti o stai sotto una fascia di resistenza attaccata a una superficie stabile in alto.

Tirare verso il basso la fascia fino a quando le braccia non sono parallele al suolo.

Metti in pausa in basso, stringendo i tuoi lats e ritorna per iniziare.

Completa 3 serie da 12 ripetizioni.

Buono per: spalle e parte superiore della schiena

Superuomo

Sdraiati sullo stomaco con le braccia distese sopra la testa.

Mantenendo il collo neutrale, sollevare contemporaneamente braccia e gambe. Assicurati di usare la schiena e i glutei per sollevare.

Fai una breve pausa in alto e torna all'inizio.

Completa 3 serie da 10 ripetizioni.

Buono per: metà e parte bassa della schiena

Cose da considerare

Puoi completare una sequenza di stretching ogni giorno per riacquistare mobilità e ridurre il dolore. Obiettivo per almeno 10 minuti per sessione.

Assicurati di riscaldarti prima di saltare nelle mosse di rinforzo.

Non sai da dove cominciare? Considera di completare 10 minuti di cardio per far ripartire i muscoli e far scorrere il sangue.

Completa una serie di mosse di rafforzamento almeno 3 volte a settimana per ottenere il massimo impatto. Cerca di combinare 3 mosse per sessione.

La linea di fondo

In alcuni casi, il dolore al collo e alla schiena può essere curato a casa. Lo stretching quotidiano e il rafforzamento regolare possono aiutarti a trovare sollievo.

Ma se il tuo dolore persiste - o peggiora - con le cure a domicilio, dovresti consultare un medico o un altro operatore sanitario. I sintomi potrebbero essere legati a una condizione di base che richiede un trattamento professionale.

3 posizioni yoga per collo tecnico

Nicole Davis è una scrittrice con sede a Madison, WI, un personal trainer e un istruttore di fitness di gruppo il cui obiettivo è aiutare le donne a vivere una vita più forte, più sana e più felice. Quando non sta lavorando con suo marito o sta rincorrendo la sua giovane figlia, sta guardando programmi TV polizieschi o sta preparando il pane a lievitazione naturale da zero. Trovala su Instagram per bocconcini di fitness, #momlife e altro.