Dovresti fare questi tre tipi di cardio

Contenuto

• Le basi dei percorsi metabolici
• La Via del Fosfageno = Sprint
• Percorso glicolitico = Intervalli più lunghi
• Percorso ossidativo = lavoro di resistenza
• Perché le vie metaboliche sono importanti?
• Come incorporare l'allenamento metabolico nei tuoi allenamenti
• Recensione per

Quando pensi ai benefici dell'esercizio, probabilmente pensi ai guadagni che puoi vedere, sentire e misurare: i miei bicipiti sono più grandi! Sollevare quella cosa è stato più facile! Ho appena corso senza voler morire!

Ma hai mai pensato a come diavolo il tuo corpo ottiene l'energia per accovacciarsi pesantemente, correre lunghi sentieri o prendere una lezione di HIIT, e cosa succede esattamente per rendere più facile il prossimo giro? La risposta si riduce ai tre principali sistemi energetici del corpo (chiamati anche vie metaboliche), che alimentano ogni singola cosa che fai. (Correlato: le basi sui tuoi sistemi energetici aerobici e anaerobici)

Comprendere le vie metaboliche può aiutarti ad allenarti con più intenzione, non solo per le prestazioni di fitness ma anche per la vita.

Le basi dei percorsi metabolici

Prima di entrare nel merito delle vie metaboliche, devi capire che il tuo corpo usa il cibo per produrre energia convertendolo in ATP (adenosina trifosfato). "L'ATP è una molecola immagazzinata nei nostri muscoli ed è la fonte diretta di energia per la contrazione muscolare nella vita e nell'esercizio", spiega Natasha Bhuyan, M.D., One Medical Provider. Fondamentalmente, l'ATP fa al tuo corpo quello che il carburante fa a un'auto: la fa funzionare.

Poiché il tuo corpo non può immagazzinare una tonnellata di ATP, ne produci continuamente di più. Il corpo umano ha tre diversi sistemi (vie metaboliche) che può utilizzare per produrre ATP: la via del fosfageno, la via glicolitica e la via ossidativa, spiega Dave Lipson CrossFit Level 4 Trainer e fondatore di Thundr Bro, una piattaforma di fitness educativa. "Tutti e tre lavorano costantemente insieme, ma a turno sono il motore dominante, a seconda dell'esercizio che stai facendo, della durata e dell'intensità".

La Via del Fosfageno = Sprint

La via del fosfageno (chiamata anche via della fosfocreatina) utilizza la molecola creatina fosfato per produrre ATP molto rapidamente. Tipo, sbatti le palpebre e ti perderai.

Non c'è molta creatina fosfato immagazzinata nel muscolo, quindi c'è una quantità limitata di energia disponibile. "Puoi esprimere molto potere usando questo percorso, ma non per molto", afferma Lipson. In effetti, dura solo circa 10 secondi. Allora quando usi questo motore? Ogni volta che esprimi il 100% della tua potenza o intensità. Pensare:

• Sprint sui 100 metri
• nuoto di 25 yard
• 1 ripetizione max deadlift

Sì. "Anche un massimo di 1 ripetizione ogni 3 minuti per 15 minuti rientra in questa categoria", afferma Lipson. (Correlato: cosa devi sapere sull'allenamento con il tuo 1 Rep Max)

"L'allenamento di questo sistema migliorerà la velocità, la forza e la potenza esplosive in modo da poter saltare più in alto, scattare più velocemente e lanciare più forte", afferma David Greuner, M.D. di NYC Surgical Associates.

Percorso glicolitico = Intervalli più lunghi

Potresti pensare alla via glicolitica come al motore "medio". Quando utilizzi questo percorso, il tuo corpo scompone principalmente il glicogeno, che proviene da fonti di carboidrati, in ATP, spiega Melody Schoenfeld, C.S.C.S., fondatrice di Flawless Fitness a Pasadena, in California. Questo rende il corpo incredibilmente efficiente nell'usare il glicogeno per produrre energia attraverso un processo chiamato glicolisi. (Ecco perché, se segui la dieta chetogenica, potresti avere difficoltà ad allenarti ad intensità perché le tue riserve di glicogeno sono così basse.)

"Questo percorso fornisce una rapida fonte di energia per esercizi che durano fino a circa 90 secondi", spiega Schoenfeld. Ciò potrebbe includere cose come:

• Sprint sui 400 metri
• Sollevamento pesi per brevi periodi
• Sport che richiedono rapidi scatti di velocità, come il basket,
• Programmi di allenamento a intervalli ad alta intensità

Un punto importante: "Non è la durata complessiva dell'allenamento che determina il percorso in cui ti trovi", spiega Lipson. "Se stai facendo da 30 a 60 secondi di lavoro e poi riposi 30 secondi prima di ripetere, sei ancora nel percorso glicolitico". (Correlato: devi fare HIIT per essere in forma?)

Se hai mai fatto un allenamento impegnativo a distanza, probabilmente hai familiarità con la sensazione di dolore e bruciore dell'acido lattico che si accumula nei tuoi muscoli. Questo perché l'acido lattico è un sottoprodotto di scarto della via glicolitica. "L'acido lattico si accumula nei muscoli, causando dolore e stanchezza, il che rende difficile mantenere l'intensità", spiega il dott. Bhuyan. (Questa è conosciuta come la tua soglia lattica).

Buone notizie: più ti alleni nel percorso glicolitico, più diventi efficiente nella creazione di ATP, quindi crei meno rifiuti, afferma il dott. Bhuyan. In definitiva, ciò significa che puoi allenarti a quell'intensità più a lungo. "Qui si ottiene un ottimo rapporto qualità-prezzo", aggiunge Lipson. Ad esempio, bruciare i grassi e aumentare il metabolismo sono solo due dei vantaggi dell'HIIT.

Percorso ossidativo = lavoro di resistenza

La fonte primaria di combustibile della via ossidativa è il grasso. Si chiama via ossidativa perché richiede ossigeno per produrre ATP, spiega il dott. Greuner. Quindi i sistemi fosfageno e glicolitico sono anaerobi e non farlo richiedono ossigeno; il percorso ossidativo è aerobico, il che significa che lo fa. A differenza del sistema fosfageno e glicolitico, il sistema aerobico può fornire molta energia per lungo tempo, afferma Schoenfeld. (Correlato: dovrei allenarmi nella zona brucia grassi?)

"Molte persone si esercitano solo in questo percorso", afferma il dott. Bhuyan. Se sei un maratoneta o vivi e respira con il cardio slow-and-go (o LISS), probabilmente è vero per te. Il percorso ossidativo è ciò che viene utilizzato durante l'esercizio che è tradizionalmente classificato come "cardio".

• Attività della vita quotidiana
• 30 minuti di corsa
• 40 minuti sull'ellittica
• 20 miglia in bicicletta

Sì, questo entra in gioco quando ti alleni, ma è anche ciò che ci fa canticchiare nella vita, sia che stiamo guardando Il laureato, la preparazione dei pasti o la doccia.

Sebbene il percorso ossidativo sia sempre attivo, il processo ossidativo di conversione del grasso in energia richiede molto più tempo dei processi anaerobici, spiega. "Ecco perché è considerata la forma più lenta di creazione di energia". Una volta avviato, è il sistema che ti fa andare avanti per attività di resistenza come mountain bike, maratona e lunghe nuotate.

Il percorso ossidativo è altamente adattivo, afferma Sanjiv Patel, M.D., cardiologo presso il MemorialCare Heart & Vascular Institute presso l'Orange Coast Medical Center di Fountain Valley, in California. Ciò significa che più lo usi, meglio funziona. Chiunque abbia mai fatto un couch-to-5K sa che questo fenomeno è vero. "L'allenamento del percorso ossidativo (o aerobico) può avere eccellenti benefici per il cuore e la perdita di grasso", afferma. (Vedi: non hai bisogno di fare cardio per perdere peso, ma c'è un problema)

Perché le vie metaboliche sono importanti?

Molte persone si specializzano in uno di questi percorsi metabolici trascurando le attività che allenano gli altri due. Ma è davvero importante allenarli tutti e tre in modo che il tuo corpo diventi più efficiente nell'usare l'energia in tutti gli scenari, afferma il dott. Bhuyan.

E i tre sistemi in realtà non si escludono a vicenda: fare gli sprint Tabata ti renderà un corridore di lunga distanza migliore, proprio come l'allenamento per una maratona può migliorare la velocità con cui sei in grado di recuperare da una lezione HIIT.

"Lavorare tutti e tre ti renderà un atleta più completo", aggiunge Lipson. (Ecco perché la risposta all'annosa domanda: "Qual è meglio: correre più veloce o più a lungo?" è entrambi.)

Come incorporare l'allenamento metabolico nei tuoi allenamenti

Quindi, come si sviluppa la capacità in tutte e tre le vie metaboliche? "L'allenamento con la varietà è la chiave per allenarsi in modo più intelligente, non più difficile", afferma il dott. Bhuyan. Cambia i tuoi allenamenti durante la settimana per incorporare esercizi che allenano ogni sistema. (Correlato: ecco come appare una settimana di allenamenti perfettamente bilanciata)

Potrebbe sembrare una settimana con:

• Allenamenti di corsa a intervalli, 5K cronometrati o corsa a tempo e una corsa lunga
• Due allenamenti di sollevamento pesi pesanti, canottaggio a 10K e una classe CrossFit WOD o HIIT
• Una lezione di ciclismo, un giro in bici lungo/lento e un allenamento in bici d'assalto

ICYWW: Puoi combinare due percorsi in un unico allenamento? Ad esempio, prova un massimo di 1 o 3 ripetizioni (percorso del fosfageno) e poi esegui questo allenamento TRX HIIT (percorso glicolitico). Lipson dice di sì. "Ma se devi inserirli entrambi nella stessa sessione, potresti perdere la potenza dell'allenamento perché ci vuole molto tempo per riscaldarti fino a un massimo di una ripetizione. C'è sempre il rischio che entrambi vengano sacrificati". (Correlato: l'*ordine* che esegui i tuoi esercizi è importante?)

Se tutto questo è davvero travolgente, fai un respiro: "Per la popolazione generale, voglio solo vedere più persone che si allenano", afferma il dott. Patel. Quindi, se sei nuovo nell'allenamento, il suo suggerimento è di attenersi a ciò che ti piace.

Ma se hai raggiunto un altopiano o vuoi diventare il più in forma possibile? Un programma di allenamento che utilizza tutte e tre le vie metaboliche può aiutarti a salire di livello.

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