Shape Studio: allenamento per la forza di 2 giorni per la longevità

Contenuto

• Allenamenti di allenamento della forza di 2 giorni
• Giorno 1 Allenamento di forza
• Giorno 2 Allenamento di forza
• Recensione per

Mentre l'invecchiamento cronologico viene contato dai tuoi compleanni, l'invecchiamento biologico è diverso, afferma Aaron Baggish, M.D., direttore del programma di prestazioni cardiovascolari presso il Massachusetts General Hospital. "È misurato dalla salute e dalla resistenza del sistema cardiovascolare, del sistema polmonare e di tutti i diversi organi che si combinano per permetterci di fare esercizio", afferma il dott. Baggish.

Come si crea una routine di allenamento che controlli tutte le caselle? Ecco l'accordo.

Un modo per mirare a essere biologicamente più giovane è migliorare il tuo VO2 max, la quantità massima di ossigeno che il tuo corpo può utilizzare al minuto, che in genere rimane stabile fino all'età di 35 o 40 anni. "Per prevenire davvero il calo, il corpo deve essere avvicinato al massimo delle prestazioni, di solito una o due volte alla settimana", afferma. Quindi aggiungi HIIT (sprintervals, circuiti veloci) al tuo normale cardio settimanale.

Quindi, devi costruire la forza. Secondo gli ultimi dati, l'adulto medio perde dal 3 all'8% di muscoli ogni decennio dopo i 30 anni. La buona notizia è che l'allenamento della forza può invertire questa perdita a qualsiasi età. Un rinomato studio della Tufts University ha mostrato che le donne tra i 50 e i 60 anni che hanno fatto un allenamento di forza per tutto il corpo due volte a settimana hanno effettivamente fatto i loro corpi da 15 a 20 anni più giovani in un anno, aumentando la massa muscolare di quasi tre libbre e mostrando guadagni di forza di 35-76%. La soluzione migliore è anticipare la curva. (Questo è solo uno dei tanti vantaggi principali dell'allenamento della forza.)

"Alcuni dati suggeriscono che il picco di forza muscolare nei primi anni di vita è un predittore molto forte della forza preservata più avanti nella vita", afferma Roger Fielding, Ph.D., uno scienziato capo presso il Jean Mayer USDA Human Nutrition Research Center on Aging at Tufts. Non solo, ma tra i numerosi studi che coinvolgono le donne più giovani e l'allenamento di resistenza, dice, "il miglioramento della massa muscolare è probabilmente un po' maggiore di quello delle donne anziane".

La tua routine di forza perfetta è proprio qui: Anthony Crouchelli, un allenatore di forza e condizionamento alla Performix House di New York, per mettere insieme un allenamento di forza di due giorni per lavorare tutti i tuoi muscoli principali e poi alcuni.

"Questi allenamenti ruotano attorno ai cinque movimenti di base: squat, cerniera, spinta, trazione e stabilità del core", afferma Crouchelli. (Ad esempio, il movimento del cardine implica fare un ponte dell'anca sul pavimento.) Questi daranno al tuo corpo una solida base, promette.

Allenamenti di allenamento della forza di 2 giorni

Come funziona: Crouchelli fornisce qui due diversi allenamenti di forza. Falli entrambi settimanalmente (in giorni separati) per costruire una forza che dura.

Avrai bisogno: Abbastanza spazio per fare una tavola e pesi a mano di qualche tipo: manubri, bottiglie d'acqua, lattine di zuppa o altri articoli per la casa.

Giorno 1 Allenamento di forza

Calice Squat

UN. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, tenendo un peso tra le mani davanti al petto.

B. Fai una cerniera sui fianchi per accovacciarti, fermandoti quando le cosce sono parallele al suolo.

C. Premi attraverso la parte centrale del piede per tornare all'inizio, stringendo i glutei nella parte superiore.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie.

Ponte di colla

UN. Sdraiati supino con i piedi appoggiati sul pavimento, le ginocchia puntate verso il soffitto, con il peso appoggiato orizzontalmente sui fianchi.

B. Premi sui piedi per sollevare i fianchi verso il soffitto, stringendo i glutei e formando una linea retta dalle spalle alle ginocchia.

C. Abbassa i fianchi a terra per tornare all'inizio.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 90 secondi tra le serie.

Pressa per spalle a braccio singolo

UN. Inizia in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza dei fianchi, un peso nella mano destra trattenuto all'altezza delle spalle.

B. Piega leggermente le ginocchia e fai perno sui fianchi per entrare in un quarto di squat, quindi contrai immediatamente i glutei per alzarti, premendo il peso sopra la testa.

C. Abbassare lentamente il peso sulla spalla per tornare all'inizio.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie. Cambia lato; ripetere.

Insetto morto

UN. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia in posizione da tavolo e le braccia tese verso il soffitto direttamente sopra le spalle, tenendo un peso in ogni mano.

B. Mantenendo il core impegnato e la parte bassa della schiena premuta sul pavimento, estendi la gamba destra e il tallone inferiore per librarti a un pollice dal pavimento. Contemporaneamente, abbassa il braccio sinistro per librarti appena dal pavimento, bicipite per orecchio.

C.Solleva la gamba destra e il braccio sinistro per tornare all'inizio, quindi ripeti con il braccio e la gamba opposti. Questo è 1 rappresentante. Continua ad alternare.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie.

Affondo inverso con azionamento del ginocchio

UN. Inizia in piedi con i piedi uniti.

B. Esegui un affondo inverso, facendo un passo indietro con la gamba destra e abbassando entrambe le ginocchia per angoli di 90 gradi, il ginocchio destro in bilico appena sollevato dal pavimento.

C. Premi sulla gamba sinistra per stare in piedi, portando il ginocchio destro all'altezza dell'anca.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie. Cambia lato; ripetere.

Iso Squat Row

UN. Stare in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, un peso in ogni mano davanti alle cosce. Fai una cerniera sui fianchi con le ginocchia leggermente piegate fino a quando il busto è a circa 45 gradi con i pesi appesi direttamente sotto le spalle per iniziare.

B. Mantenendo questa posizione, remando con i pesi fino alle costole, mantenendo il gomito in dentro e la schiena piatta.

C. Abbassare il peso per tornare all'inizio.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 90 secondi tra le serie.

Giorno 2 Allenamento di forza

Sumo Squat

UN. Inizia in piedi con i piedi più larghi della larghezza dell'anca, le dita dei piedi puntate a circa 45 gradi, tenendo un peso in ogni mano travagliato davanti alle spalle.

B. Tenendo le ginocchia premute, incardinare i fianchi e piegare le ginocchia per abbassarsi in un sumo squat finché le cosce non sono parallele al pavimento.

C. Premi nella parte centrale del piede per alzarti e tornare per iniziare.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie.

Buon giorno

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso dietro la testa sulla parte superiore della schiena.

B. Con le ginocchia leggermente piegate, fai perno sui fianchi con una schiena piatta, tirando indietro i fianchi e abbassando il busto fino a quando non è quasi parallelo al pavimento.

C. Spremere i glutei per sollevare il busto e tornare all'inizio, mantenendo la schiena piatta, il nucleo impegnato e le spalle indietro e in basso.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 90 secondi tra le serie.

Premere il petto per ruotare

UN. Inizia sdraiato a faccia in su sul pavimento con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia puntate verso il soffitto. Tieni un peso in ogni mano sul petto, con i palmi rivolti verso i piedi.

B. Premi i pesi sopra il petto in modo che le mani si sovrappongano proprio sopra le spalle, girando i palmi verso l'interno l'uno verso l'altro in alto.

C. Abbassa i pesi indietro all'altezza del petto, ruotando i palmi verso i piedi per tornare all'inizio.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 90 secondi tra le serie.

Riga a braccio singolo

UN. Inizia in una posizione di affondo con il piede destro in avanti, la mano destra sulla coscia destra e la gamba sinistra estesa all'indietro, dritta ma non bloccata. Tenere un peso nella mano sinistra direttamente sotto la spalla sinistra, palmo rivolto verso l'interno, busto incernierato in avanti di circa 45 gradi.

B. Tenendo la spalla indietro e in basso, impegna i muscoli della parte superiore della schiena per far remare la mano sinistra fino alle costole sinistre, tenendo il gomito stretto.

C. Abbassa il peso per iniziare.

Esegui 3 serie da 8 ripetizioni, riposando per 90 secondi tra le serie. Cambia lato; ripetere.

DB Woodchopper inginocchiato

UN. Inizia a metà in ginocchio con il piede sinistro in avanti, il ginocchio destro sul pavimento. Tieni un peso orizzontalmente tra entrambe le mani davanti ai fianchi.

B. Mantenendo il core impegnato, ruotare il busto a sinistra e sollevare il peso in alto ea sinistra.

C. Abbassa il peso attraverso il corpo verso l'esterno dell'anca destra.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie. Cambia lato; ripetere.

Da Frogger a Squat Jump

UN. Inizia in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.

B. Piega le ginocchia per mettere le mani sul pavimento davanti ai piedi. Salta indietro i piedi in una posizione di plank alta.

C. Salta immediatamente con i piedi fuori dalle mani per atterrare in uno squat, alzarti e saltare.

D. Atterra dolcemente e più lentamente in uno squat per mettere le mani sul pavimento dietro la ripetizione successiva.

Esegui 3 serie da 10 ripetizioni, riposando per 60 secondi tra le serie

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