Running training - 5 e 10 km in 5 settimane
Contenuto
- Corri 5 km in 5 settimane
- Corri 10 km in 5 settimane
- Come accelerare il guadagno di resistenza
- Come scegliere le scarpe giuste
Iniziare la gara percorrendo piccole distanze è importante affinché il corpo si adatti al nuovo ritmo e acquisisca resistenza senza sovraccaricarsi e senza subire infortuni, ed è anche importante fare esercizi di resistenza per rafforzare i muscoli, come l'allenamento con i pesi.
L'ideale quindi è iniziare con passeggiate leggere che alternano camminate accelerate o telefonate scherzose, ricordandosi sempre di riscaldare e allungare bene tutto il corpo prima di iniziare l'allenamento, in quanto questo prepara muscoli e tendini a resistere all'attività fisica.
Una cura che dovremmo avere quando si inizia un lavoro di corsa è con gli infortuni da sforzo ripetitivo, quindi è estremamente importante lavorare sul rafforzamento delle cosce, del core e degli arti superiori, che oltre a rafforzare le articolazioni aumenteranno la massa muscolare e quindi ridurranno gli indesiderati cedimento
Corri 5 km in 5 settimane
La tabella seguente mostra come dovrebbe evolversi l'allenamento per correre 5 km.
| Secondo | Il quarto | Venerdì | |
| Settimana 1 | 15 min a piedi + 10 min trotto + 5 min a piedi | Ripeti 8 volte: 5 min a piedi + 2 min di corsa leggera + 2 min di camminata | Ripeti 5 volte: 10 min a piedi + 5 min di trotto + 2 min a piedi |
| Settimana 2 | 5 min di corsa leggera + 5 ripetizioni di: 5 min di corsa leggera + 1 min di camminata | 10 min di corsa leggera + 5 ripetizioni di: 3 min di corsa moderata + 1 min di camminata | 5 min a piedi + 20 min di corsa leggera |
| Settimana 3 | 5 min di camminata leggera + 25 min di corsa leggera | 5 min di marcia + 5 ripetizioni: 1 min di corsa moderata + 2 min di corsa leggera; Termina con 15 min di trotto | 10 min a piedi + 30 min di corsa moderata |
| Settimana 4 | 5 min di corsa leggera + 30 min di corsa moderata | 10 min di corsa leggera + 4 ripetizioni di: 2 min di corsa forte + 3 min di corsa leggera; Termina con 15 min di trotto | 5 min a piedi + 30 min di corsa moderata |
| Settimana 5 | 5 min di trotto + 30 min di corsa moderata | 10 min di trotto + 6 ripetizioni di: 3 min di corsa forte + 2 min di corsa leggera; Termina con 5 minuti a piedi | Corri 5 km |
È normale all'inizio dell'allenamento sentire dolore al lato dell'addome, noto anche come dolore da asino o dolore da frocio, in quanto appare a causa della mancanza di resistenza del corpo e della mancanza di ritmo nella respirazione. Scopri come mantenere una respirazione corretta qui.
Corri 10 km in 5 settimane
Per iniziare ad allenarsi per correre 10 km, è importante fare almeno 30 minuti di corsa 3-4 volte a settimana, poiché il corpo è già più resistente ei muscoli sono più forti per resistere agli infortuni.
| Secondo | Il quarto | Venerdì | |
| Settimana 1 | 10 min di trotto + 4 ripetizioni di: 3 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 10 min di trotto + 4 ripetizioni di: 7 min di camminata moderata + 3 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 10 min di trotto + 4 ripetizioni di: 7 min di camminata moderata + 3 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto |
| Settimana 2 | 10 min di trotto + 3 ripetizioni di: 5 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 10 min di trotto + 3 ripetizioni di: 10 min di corsa leggera + 3 min di camminata leggera; Termina con: 10 min di trotto | 10 min di trotto + 2 ripetizioni di: 25 min di corsa leggera + 3 min di camminata |
| Settimana 3 | 10 min di trotto + 3 ripetizioni di: 10 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 10 min di trotto + 2 ripetizioni di: 12 min di corsa leggera + 2 min di camminata leggera | 2 ripetizioni di: 30 min corsa leggera + 3 min camminata |
| Settimana 4 | 10 min di trotto + 4 ripetizioni di: 10 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 10 min di trotto + 2 ripetizioni di: 12 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera | 50 min di corsa leggera |
| Settimana 5 | 10 min di trotto + 5 ripetizioni: 3 min di camminata moderata + 2 min di camminata leggera; Termina con 10 min di trotto | 30/40 min di corsa leggera | Corri 10 km |
Anche se la stanchezza non si manifesta e l'attività non logora il corpo, è importante rispettare il ritmo dell'allenamento per evitare lesioni ai muscoli e alle ginocchia, poiché il progressivo aumento del ritmo rafforza e aumenta la resistenza del corpo.
Se hai già raggiunto il tuo obiettivo, guarda ora come prepararti a correre 15 km qui.
Come accelerare il guadagno di resistenza
Per accelerare il guadagno di forza e resistenza, è necessario includere le risalite nel percorso di allenamento, e per migliorare il condizionamento fisico e accelerare il recupero dei muscoli, è importante alternare periodi di corsa leggera durante l'attività fisica.
Inoltre, il passaggio dalla corsa alla camminata funziona anche per attivare il consumo di calorie e aiutare con la perdita di peso. Ecco come eseguire l'allenamento per bruciare i grassi.
Come scegliere le scarpe giuste
Per scegliere le scarpe da corsa giuste è importante conoscere il tipo di falcata che hai. Se il piede tocca il suolo in modo rettilineo, il passo è neutro, ma se il piede tocca maggiormente il suolo con la parte interna, il passo è pronunciato e, se è con la parte esterna, il passo supino.
Esistono sneakers specifiche per ogni tipo di falcata, in quanto aiutano a riadattare la posizione del piede, inoltre è importante valutare il peso delle sneakers, il comfort e se è impermeabile o meno, soprattutto per le persone che abitualmente corrono in ambienti umidi o sotto la pioggia. Guarda come conoscere il tipo di falcata per scegliere le scarpe migliori qui.
Se provi dolore e disagio durante l'allenamento, consulta le 6 principali cause di dolore nella corsa.
Guarda i consigli di Tatiana Zanin per una ricetta per un ottimo isotonico fatto in casa per aumentare il tuo allenamento:
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