Allenamento leggero per bruciare i grassi

Contenuto

• Come fare un allenamento leggero HIIT
• Esercizio 1: flessioni con le ginocchia supportate
• Esercizio 2: squat con la palla
• Esercizio 3: estensione del braccio elastico
• Esercizio 4: ponte sopraelevato
• Esercizio 5: tavola frontale

Un buon allenamento per bruciare grassi in poco tempo è l'allenamento HIIT che consiste in una serie di esercizi ad alta intensità che eliminano il grasso localizzato in soli 30 minuti al giorno in modo più veloce e divertente.

Questo allenamento va introdotto gradualmente e, quindi, è suddiviso in 3 fasi, la fase leggera, moderata e avanzata per consentire un graduale adattamento del corpo all'intensità dell'esercizio, evitando lesioni muscolari e articolari. Pertanto, è consigliabile avanzare la fase ogni mese per mantenere lo sforzo e migliorare la crescita muscolare.

Prima di iniziare qualsiasi fase dell'allenamento HIIT, si consiglia di fare 10 minuti di riscaldamento globale per preparare cuore, muscoli e articolazioni.

Come fare un allenamento leggero HIIT

La fase leggera dell'allenamento HIIT è indicata per chi non si allena spesso e va fatta 3 volte a settimana, concedendo almeno un giorno di riposo tra ogni allenamento.

Pertanto, in ogni giorno di esercizio si consiglia di eseguire 5 serie da 15 ripetizioni di ogni esercizio, riposando 2 minuti tra ogni serie e il tempo minimo possibile tra gli esercizi.

Esercizio 1: flessioni con le ginocchia supportate

La flessione è un tipo di esercizio che aiuta ad aumentare la forza muscolare delle braccia e tonificare lo stomaco. Per eseguire la flessione devi:

1. Sdraiati sul pavimento con lo stomaco in basso;
2. Posiziona i palmi delle mani sul pavimento e alla larghezza delle spalle.
3. Solleva la pancia dal pavimento e mantieni il corpo dritto, sostenendo il peso sulle ginocchia e sulle mani;
4. Piega le braccia fino a toccare il pavimento con il petto e sali, spingendo il pavimento con la forza delle braccia;

Durante questo esercizio è importante evitare che i fianchi siano al di sotto della linea del corpo per evitare lesioni alla schiena, motivo per cui è importante mantenere gli addominali contratti durante l'esercizio.

Esercizio 2: squat con la palla

L'esercizio ball squat è importante per sviluppare la massa muscolare e la flessibilità di gambe, addominali, glutei, parte bassa della schiena e fianchi. Per eseguire correttamente lo squat devi:

1. Posiziona una palla da Pilates tra la schiena e un muro;
2. Tieni le gambe alla larghezza delle spalle e metti le mani in avanti;
3. Piega le gambe e metti indietro i fianchi, fino ad avere un angolo di 90 gradi con le ginocchia, quindi sali.

Lo squat con una palla può essere fatto anche tenendo un peso vicino al petto, se non è possibile usare una palla per Pilates, però, in questo caso non dovresti essere appoggiato al muro.

Esercizio 3: estensione del braccio elastico

L'estensione elastica del braccio è un ottimo modo per aumentare la forza muscolare dei muscoli delle braccia, in particolare dei bicipiti e dei tricipiti. Per fare questo esercizio devi:

1. Posiziona un'estremità dell'elastico sotto i talloni e tieni l'altra estremità con una mano dietro la schiena;
2. Allunga il braccio che regge l'elastico, mantenendo fermo il gomito e poi torna alla posizione di partenza;
3. Cambia le braccia dopo 15 ripetizioni.

Per fare questo esercizio si consiglia di utilizzare un elastico abbastanza lungo da arrivare dai piedi alle spalle senza essere allungato. Tuttavia, se non è possibile utilizzare l'elastico, è possibile tenere un peso con la mano del braccio dietro la schiena.

Esercizio 4: ponte sopraelevato

L'esercizio a ponte con elevazione aiuta a rafforzare i muscoli di cosce, schiena e glutei e per essere eseguito correttamente è necessario:

1. Sdraiati sul pavimento con le mani lungo i fianchi, con le gambe piegate e leggermente divaricate;
2. Solleva il sedere il più possibile senza muovere i piedi e torna alla posizione di partenza.

Per aumentare l'intensità di questo esercizio è possibile posizionare un gradino o una pila di libri sotto i piedi.

Esercizio 5: tavola frontale

La tavola frontale è un ottimo esercizio per lavorare tutti i muscoli della regione addominale senza danneggiare la colonna vertebrale o la postura. Per guardare:

Dopo aver terminato questa fase dell'allenamento HIIT per bruciare i grassi, inizia la fase successiva a:

• Allenamento moderato per bruciare i grassi