Allenamento a piedi per donne in gravidanza
Contenuto
- Benefici del camminare in gravidanza
- Piano di camminata per donne incinte
- Piano di marcia per il 1 ° trimestre
- Piano di camminata del secondo trimestre
- Piano a piedi per il 3 ° trimestre
Questo allenamento alla deambulazione per donne incinte può essere seguito da atlete o donne sedentarie e, nella maggior parte dei casi, può essere eseguito durante tutta la gravidanza. In questo piano si consiglia di camminare dai 15 ai 40 minuti al giorno, da 3 a 5 volte la settimana circa, ma è importante consultare l'ostetrica prima di iniziare le passeggiate.
Generalmente, la donna incinta dovrebbe fare una breve passeggiata a passo leggero, nei primi mesi di gravidanza, a causa dell'aumentato rischio di aborto spontaneo e, al termine della gravidanza, per il fastidio che il volume della pancia porta al donna.
Camminare aiuta anche le donne incinte a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:
Benefici del camminare in gravidanza
Camminare è uno dei migliori esercizi per le donne incinte perché:
- Aiuta a non ingrassare troppo in gravidanza;
- Non sovraccarica le articolazioni del ginocchio e della caviglia;
- Previene il gonfiore delle gambe;
- Migliora l'equilibrio perché rinforza i muscoli, soprattutto i fianchi e le gambe.
Camminare aiuta anche le donne incinte a mantenere il loro peso ideale. Inserisci i tuoi dati per una valutazione personale:
Attenzione: questa calcolatrice non è adatta per gravidanze multiple.
L'esercizio fisico regolare durante la gravidanza facilita anche il normale parto. Vedi altri esempi di esercizi in: Esercizi per facilitare il normale parto.
Piano di camminata per donne incinte
L'allenamento alla deambulazione può essere svolto all'aperto o sul tapis roulant e il più delle volte deve essere svolto durante tutta la gravidanza, alternando momenti di camminata più lenta e più veloce.
IL tIl tempo di percorrenza dovrebbe variare tra i 15 ei 40 minuti e deve essere adattato al mese di gravidanza in cui si trova la donna incinta. Pertanto, il piano deve rispettare:
- Ritmo leggero: il passo deve essere lento, corrispondente a circa 4 km / h sul tapis roulant e, serve per riscaldare il corpo e preparare muscoli e articolazioni e per aiutare il corpo a riprendersi dopo lo sforzo;
- Ritmo moderato: il passo della donna incinta può variare tra i 5 ei 6 km / h, permettendo di parlare in modo naturale senza rimanere senza fiato.
Prima e dopo la camminata, la donna incinta può eseguire alcuni esercizi di stretching, principalmente per gambe e fianchi che possono essere indicati dall'insegnante di ginnastica. Vedi alcuni esempi in: Esercizi di stretching in gravidanza.
Piano di marcia per il 1 ° trimestre
In questa fase, la donna incinta ha maggiori probabilità di provare nausea e vomito e ha anche un rischio maggiore di aborto spontaneo, che può diminuire il desiderio di esercitare. Pertanto, la donna deve camminare, ma deve mantenere un ritmo lento, camminando da 2 a 3 volte a settimana per 15-30 minuti, preferibilmente all'aperto, in un luogo calmo e tranquillo.
Piano di camminata del secondo trimestre
Nel 2 ° trimestre di gravidanza, la donna incinta dovrebbe aumentare lentamente il tempo di deambulazione e il numero di volte che cammina a settimana, da 3 a 5 volte. Di seguito è riportato un piano di camminata per le donne incinte in questa fase della gravidanza.
| Settimana di gestazione | Formazione | Indicazioni |
| 13a settimana | 20 min Lun | mer | ven | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
| 14a settimana | 20 min Lun | mer | ven | dom | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 15a alla 16a settimana | 20 min Lun | mer | ven | sab | dom | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 17a alla 18a settimana | 25 min Lun | mer | ven | dom | 5 min leggero + 15 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 19a alla 20a settimana | 30 minuti Lun | mar | mer | sab | dom | 5 min leggero + 20 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 21a alla 22a settimana | 35 min Lun | mar | mer | ven | | 5 min leggero + 25 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 23a alla 24a settimana | 40 min Lun | mar | ven | sab | dom | 5 min leggero + 30 min moderato + 5 min leggero |
Nel caso in cui la donna incinta abbia difficoltà a rispettare questo piano, dovrebbe ridurre di 5 minuti di allenamento ogni settimana.
Piano a piedi per il 3 ° trimestre
Nel 3 ° trimestre la donna incinta dovrebbe diminuire il tempo di deambulazione, poiché è in questa fase che il mal di schiena aumenta a causa dell'aumento della pancia, portando maggior disagio. In questo modo, la donna incinta può utilizzare il seguente piano:
| Settimana di gestazione | Formazione | Indicazioni |
| Dalla 25a alla 28a settimana | 30 minuti Lun | Mar | Mer | Sab | Sole | 5 min leggero + 20 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 29a alla 32a settimana | 25 min Lun | mer | ven | dom | 5 min leggero + 15 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 33a alla 35a settimana | 20 min Lun | mer | ven | dom | 5 min leggero + 10 min moderato + 5 min leggero |
| Dalla 36a alla 37a settimana | 15 minuti mar | mer | sesso | sole | 3 min leggero + 9 min moderato + 3 min leggero |
| Dalla 38a alla 40a settimana | 15 minuti mar | gio | sab | | 3 min leggero + 9 min moderato + 3 min leggero |
Per mantenere una gravidanza sana, la donna incinta, oltre a camminare, deve mantenere una dieta equilibrata. Guarda il video per alcuni suggerimenti.
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