I 12 più grandi miti sulla perdita di peso

Contenuto

• 1. Tutte le calorie sono uguali
• 2. Perdere peso è un processo lineare
• 3. I supplementi possono aiutarti a perdere peso
• 4. L'obesità riguarda la forza di volontà, non la biologia
• 5. Mangia di meno, muoviti di più
• 6. I carboidrati ti fanno ingrassare
• 7. Il grasso ti rende grasso
• 8. Fare colazione è necessario per perdere peso
• 9. Il fast food ingrassa sempre
• 10. Le diete dimagranti funzionano
• 11. Le persone con obesità sono malsane e le persone magre sono in buona salute
• 12. I cibi dietetici possono aiutarti a perdere peso
• La linea di fondo

Ci sono molti consigli per perdere peso su Internet.

La maggior parte non è provata o ha dimostrato di non funzionare.

Ecco le 12 maggiori bugie, miti e idee sbagliate sulla perdita di peso.

1. Tutte le calorie sono uguali

La caloria è una misura di energia. Tutte le calorie hanno lo stesso contenuto energetico.

Tuttavia, questo non significa che tutte le fonti caloriche abbiano gli stessi effetti sul tuo peso.

Alimenti diversi attraversano percorsi metabolici diversi e possono avere effetti notevolmente diversi sulla fame e sugli ormoni che regolano il peso corporeo.

Ad esempio, una caloria proteica non è la stessa di una caloria grassa o carb.

Sostituire carboidrati e grassi con proteine ​​può aumentare il metabolismo e ridurre l'appetito e l'appetito, il tutto ottimizzando la funzione di alcuni ormoni che regolano il peso (1, 2, 3).

Inoltre, le calorie da cibi integrali come la frutta tendono ad essere molto più abbondanti rispetto alle calorie da cibi raffinati, come le caramelle.

SOMMARIO Non tutte le fonti caloriche hanno gli stessi effetti sulla salute e sul peso. Ad esempio, le proteine ​​possono aumentare il metabolismo, ridurre l'appetito e migliorare la funzione degli ormoni che regolano il peso.

2. Perdere peso è un processo lineare

Perdere peso di solito non è un processo lineare, come pensano alcune persone.

Alcuni giorni e settimane potresti perdere peso, mentre in altri potresti aumentare un po '.

Questo non è motivo di preoccupazione. È normale che il peso corporeo fluttui su e giù di qualche chilo.

Ad esempio, potresti trasportare più cibo nel tuo sistema digestivo o trattenere più acqua del solito.

Questo è ancora più pronunciato nelle donne, poiché il peso dell'acqua può variare significativamente durante il ciclo mestruale (4).

Finché la tendenza generale sta andando verso il basso, non importa quanto fluttua, riuscirai comunque a perdere peso a lungo termine.

SOMMARIO Perdere peso può richiedere molto tempo. Il processo non è generalmente lineare, poiché il peso tende a fluttuare su e giù di piccole quantità.

3. I supplementi possono aiutarti a perdere peso

L'industria degli integratori per la perdita di peso è enorme.

Varie aziende affermano che i loro integratori hanno effetti drammatici, ma raramente sono molto efficaci quando studiati.

Il motivo principale per cui gli integratori funzionano per alcune persone è l'effetto placebo. Le persone si innamorano delle tattiche di marketing e vogliono che gli integratori li aiutino a perdere peso, quindi diventano più consapevoli di ciò che mangiano.

Detto questo, alcuni integratori hanno un modesto effetto sulla perdita di peso. I migliori possono aiutarti a perdere una piccola quantità di peso per diversi mesi.

SOMMARIO La maggior parte degli integratori per la perdita di peso sono inefficaci. I migliori possono aiutarti a perdere un po 'di peso, al massimo.

4. L'obesità riguarda la forza di volontà, non la biologia

È inesatto affermare che il tuo peso è tutto basato sulla forza di volontà.

L'obesità è un disturbo molto complesso con dozzine - se non centinaia - di fattori che contribuiscono.

Numerose variabili genetiche sono associate all'obesità e varie condizioni mediche, come ipotiroidismo, PCOS e depressione, possono aumentare il rischio di aumento di peso (5).

Il tuo corpo ha anche numerosi ormoni e percorsi biologici che dovrebbero regolare il peso corporeo. Questi tendono ad essere disfunzionali nelle persone con obesità, rendendo molto più difficile perdere peso e tenerlo spento (6).

Ad esempio, essere resistenti all'ormone leptina è una delle principali cause di obesità (7).

Il segnale della leptina dovrebbe dire al tuo cervello che ha abbastanza grasso immagazzinato. Tuttavia, se sei resistente alla leptina, il tuo cervello pensa che stai morendo di fame.

Cercare di esercitare la forza di volontà e mangiare consapevolmente di meno di fronte al segnale di fame guidato dalla leptina è incredibilmente difficile.

Naturalmente, questo non significa che le persone dovrebbero arrendersi e accettare il loro destino genetico. Perdere peso è ancora possibile - è solo molto più difficile per alcune persone.

SOMMARIO L'obesità è un disturbo molto complesso. Ci sono molti fattori genetici, biologici e ambientali che influenzano il peso corporeo. Pertanto, perdere peso non riguarda solo la forza di volontà.

5. Mangia di meno, muoviti di più

Il grasso corporeo è semplicemente energia immagazzinata.

Per perdere grasso, devi bruciare più calorie di quelle che assumi.

Per questo motivo, sembra logico che mangiare di meno e muoversi di più causerebbe la perdita di peso.

Mentre questo consiglio funziona in teoria, soprattutto se si modifica in modo permanente lo stile di vita, è una cattiva raccomandazione per coloro che hanno un grave problema di peso.

La maggior parte delle persone che seguono questo consiglio finiscono per riguadagnare il peso perso a causa di fattori fisiologici e biochimici (6).

È necessario un cambiamento sostanziale e duraturo nella prospettiva e nel comportamento per perdere peso con la dieta e l'esercizio fisico. Limitare l'assunzione di cibo e ottenere più attività fisica non è sufficiente.

Istruire qualcuno con l'obesità a mangiare di meno e muoversi di più è come dire a qualcuno con depressione di rallegrarsi o qualcuno con alcolismo a bere di meno.

SOMMARIO Dire alle persone con problemi di peso di mangiare di meno e di spostarsi di più è un consiglio inefficace che raramente funziona a lungo termine.

6. I carboidrati ti fanno ingrassare

Le diete povere di carboidrati possono aiutare a perdere peso (8, 9).

In molti casi, ciò accade anche senza una restrizione calorica consapevole. Fintanto che mantieni basso l'apporto di carboidrati e alto l'apporto di proteine, perderai peso (10, 11).

Anche così, questo non significa che i carboidrati causino un aumento di peso. Mentre l'epidemia di obesità è iniziata intorno al 1980, gli umani hanno mangiato carboidrati per molto tempo.

In effetti, gli alimenti integrali ricchi di carboidrati sono molto salutari.

D'altra parte, carboidrati raffinati come cereali raffinati e zucchero sono sicuramente legati all'aumento di peso.

SOMMARIO Le diete a basso contenuto di carboidrati sono molto efficaci per la perdita di peso. Tuttavia, i carboidrati non sono ciò che causa l'obesità in primo luogo. Gli alimenti integrali a base di carboidrati a singolo ingrediente sono incredibilmente sani.

7. Il grasso ti rende grasso

Il grasso fornisce circa 9 calorie per grammo, rispetto a solo 4 calorie per grammo di carboidrati o proteine.

Il grasso è molto denso di calorie e banale nei cibi spazzatura. Tuttavia, fintanto che l'apporto calorico rientra in un intervallo salutare, il grasso non fa ingrassare.

Inoltre, in numerosi studi è stato dimostrato che le diete ricche di grassi ma con pochi carboidrati causano la perdita di peso (12).

Mentre imballare la tua dieta con cibi spazzatura malsani e ad alto contenuto calorico carichi di grassi ti farà sicuramente ingrassare, questo macronutriente non è l'unico colpevole.

In effetti, il tuo corpo ha bisogno di grassi sani per funzionare correttamente.

SOMMARIO Il grasso è stato spesso accusato dell'epidemia di obesità. Mentre contribuisce all'apporto calorico totale, il grasso da solo non provoca aumento di peso.

8. Fare colazione è necessario per perdere peso

Gli studi dimostrano che gli skipper della colazione tendono a pesare più dei mangiatori di colazione (13).

Tuttavia, questo è probabilmente perché le persone che fanno colazione hanno maggiori probabilità di avere altre abitudini di vita sane.

In effetti, uno studio di 4 mesi su 309 adulti ha confrontato le abitudini della colazione e non ha riscontrato alcun effetto sul peso se i partecipanti hanno mangiato o saltato la colazione (14).

È anche un mito che la colazione aumenti il ​​metabolismo e che mangiare più piccoli pasti ti faccia bruciare più calorie durante il giorno (15).

È meglio mangiare quando hai fame e fermarti quando sei pieno. Fai colazione se vuoi, ma non aspettarti che abbia un effetto importante sul tuo peso.

SOMMARIO Mentre è vero che gli skipper della colazione tendono a pesare più dei mangiatori di colazione, studi controllati dimostrano che se si mangia o si salta la colazione non è importante per la perdita di peso.

9. Il fast food ingrassa sempre

Non tutti i fast food sono malsani.

A causa della maggiore consapevolezza delle persone, molte catene di fast food hanno iniziato a offrire opzioni più salutari.

Alcuni, come Chipotle, si concentrano anche esclusivamente sul servire cibi sani.

È possibile ottenere qualcosa di relativamente salutare nella maggior parte dei ristoranti. I fast food più economici offrono spesso alternative più salutari alle loro offerte principali.

Questi alimenti potrebbero non soddisfare le esigenze di ogni individuo attento alla salute, ma sono comunque una scelta decente se non si ha il tempo o l'energia per cucinare un pasto sano.

SOMMARIO Il fast food non deve essere malsano o ingrassante. La maggior parte delle catene di fast food offre alternative più salutari alle loro offerte principali.

10. Le diete dimagranti funzionano

L'industria della perdita di peso vuole farti credere che le diete funzionano.

Tuttavia, gli studi dimostrano che la dieta raramente funziona a lungo termine. In particolare, l'85% delle persone a dieta finisce per recuperare il peso entro un anno (16).

Inoltre, gli studi indicano che le persone che seguono una dieta hanno maggiori probabilità di ingrassare in futuro.

Pertanto, la dieta è un predittore coerente di un aumento di peso futuro, non di una perdita (17).

La verità è che probabilmente non dovresti avvicinarti alla perdita di peso con una mentalità dietetica. Invece, rendilo un obiettivo cambiare il tuo stile di vita in modo permanente e diventare una persona più sana, più felice e più in forma.

Se riesci ad aumentare i livelli di attività, a mangiare più sano e a dormire meglio, dovresti perdere peso come effetto collaterale naturale. La dieta probabilmente non funzionerà a lungo termine.

SOMMARIO Nonostante ciò che l'industria della perdita di peso vorrebbe farti credere, la dieta di solito non funziona. È meglio cambiare il tuo stile di vita piuttosto che passare da una dieta all'altra nella speranza di perdere peso.

11. Le persone con obesità sono malsane e le persone magre sono in buona salute

È vero che l'obesità aumenta il rischio di diverse malattie croniche, tra cui diabete di tipo 2, malattie cardiache e alcuni tumori (18, 19, 20).

Tuttavia, molte persone con obesità sono metabolicamente sane e molte persone magre hanno le stesse malattie croniche (21).

Sembra importare dove si accumula il grasso. Se hai molti grassi nella zona addominale, sei a maggior rischio di malattie metaboliche (22).

SOMMARIO L'obesità è collegata a diverse malattie croniche, come il diabete di tipo 2. Tuttavia, molte persone con obesità sono metabolicamente sane, mentre molte persone magre no.

12. I cibi dietetici possono aiutarti a perdere peso

Un sacco di cibo spazzatura è commercializzato come salutare.

Gli esempi includono alimenti a basso contenuto di grassi, senza grassi e senza glutine, nonché bevande ad alto contenuto di zucchero.

Dovresti essere scettico su qualsiasi indicazione sulla salute relativa all'imballaggio per alimenti, in particolare sugli articoli trasformati. Queste etichette di solito esistono per ingannare, non per informare.

Alcuni commercianti di cibo spazzatura ti incoraggeranno ad acquistare il loro cibo spazzatura da ingrasso. In effetti, se la confezione di un alimento ti dice che è salutare, c'è la possibilità che sia esattamente l'opposto.

SOMMARIO Spesso, i prodotti commercializzati come alimenti dietetici sono cibi spazzatura sotto mentite spoglie, poiché sono pesantemente trasformati e possono contenere ingredienti nascosti.

La linea di fondo

Se stai cercando di perdere peso, potresti aver sentito molti degli stessi miti. Potresti averne addirittura creduto alcuni, poiché sono difficili da evitare nella cultura occidentale.

In particolare, la maggior parte di questi miti sono falsi.

Invece, la relazione tra cibo, corpo e peso è molto complessa.

Se sei interessato alla perdita di peso, prova a conoscere le modifiche basate sull'evidenza che puoi apportare alla tua dieta e al tuo stile di vita.