I 10 principali valori nutrizionali su cui tutti sono d'accordo

Contenuto

• 1. Aggiunto Sugar Is a Disaster
• 2. I grassi Omega-3 sono cruciali e la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza
• 3. Non esiste una dieta perfetta per tutti
• 4. I grassi trans artificiali sono molto malsani
• 5. Mangiare verdure migliorerà la tua salute
• 6. È fondamentale evitare una carenza di vitamina D.
• 7. I carboidrati raffinati fanno male
• 8. I supplementi non possono mai sostituire completamente i cibi reali
• 9. Le "diete" non funzionano: è necessario cambiare stile di vita
• 10. Il cibo non trasformato è il più salutare

Ci sono molte polemiche nell'alimentazione e spesso sembra che le persone non possano essere d'accordo su nulla.

Ma ci sono alcune eccezioni a questo.

Ecco i primi 10 fatti nutrizionali su cui tutti sono effettivamente d'accordo (beh, quasi tutti...).

1. Aggiunto Sugar Is a Disaster

Per migliorare il gusto degli alimenti trasformati, i produttori spesso aggiungono zucchero ad essi. Questo tipo di zucchero è noto come zucchero aggiunto.

Tipi comuni di zuccheri aggiunti includono zucchero da tavola (saccarosio) e sciroppi, come sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio.

Tutti sanno che mangiare troppo zucchero aggiunto non è salutare.

Mentre alcuni pensano che lo zucchero sia una semplice questione di calorie "vuote", altri credono che aumenti il ​​rischio di malattie che uccidono milioni di persone ogni anno.

È sicuramente vero che lo zucchero aggiunto contiene calorie vuote. Non contiene sostanze nutritive al di fuori dello zucchero. Di conseguenza, basare la dieta su prodotti ricchi di zuccheri aggiunti può contribuire a carenze nutrizionali.

Ma questa è solo la punta dell'iceberg. Ci sono molti altri rischi associati all'eccessiva assunzione di zucchero che stanno raggiungendo l'attenzione principale.

Lo zucchero aggiunto viene implicato come una delle principali cause di obesità, malattie cardiache e diabete di tipo 2 (1).

L'alto contenuto di fruttosio dello zucchero aggiunto è spesso biasimato.

Questo perché il fruttosio è metabolizzato rigorosamente dal fegato. L'assunzione elevata è stata associata nel tempo a epatopatie non alcoliche, resistenza all'insulina, elevati trigliceridi, obesità addominale e colesterolo alto nel tempo (2, 3, 4, 5).

Tuttavia, il ruolo del fruttosio nelle malattie è controverso e gli scienziati non comprendono appieno come funziona (6).

Sommario Lo zucchero aggiunto fornisce calorie vuote e si ritiene che sia una delle principali cause di malattie che uccidono milioni di persone ogni anno.

2. I grassi Omega-3 sono cruciali e la maggior parte delle persone non ne ha mai abbastanza

Gli acidi grassi Omega-3 sono estremamente importanti per il corretto funzionamento del corpo umano.

Ad esempio, l'acido docosaesaenoico (DHA), un acido grasso omega-3 derivato da animali, costituisce circa il 10-20% del contenuto totale di grassi nel cervello (7).

Un basso apporto di omega-3 è associato a un QI inferiore, depressione, vari disturbi mentali, malattie cardiache e molte altre malattie gravi (8).

Esistono tre tipi principali di grassi omega-3: acido alfa-linolenico (ALA), acido eicosapentaenoico (EPA) e acido docosaesaenoico (DHA).

L'ALA proviene principalmente da oli vegetali, mentre le migliori fonti di EPA e DHA sono pesci grassi, oli di pesce e alcuni oli di alghe. Altre buone fonti di EPA e DHA sono la carne nutrita con erba e le uova arricchite o al pascolo di omega-3.

La forma della pianta, ALA, deve essere trasformata in DHA o EPA per funzionare correttamente nel corpo umano. Tuttavia, questo processo di conversione è inefficiente nell'uomo (9).

Pertanto, è meglio mangiare molti cibi ricchi di DHA ed EPA.

Sommario Gran parte della popolazione non sta assumendo abbastanza grassi omega-3 dalla propria dieta. Evitare una carenza di questi acidi grassi essenziali può aiutare a prevenire molte malattie.

3. Non esiste una dieta perfetta per tutti

Le persone sono tutte uniche. Lievi differenze nella genetica, nel tipo di corpo, nell'attività fisica e nell'ambiente possono influire sul tipo di dieta da seguire.

Alcune persone fanno meglio con una dieta a basso contenuto di carboidrati, mentre altri stanno meglio con una dieta vegetariana ad alto contenuto di carboidrati.

Il fatto è che ciò che funziona per una persona potrebbe non funzionare per la prossima.

Per capire cosa dovresti fare, potrebbe essere necessaria una piccola sperimentazione.

Prova alcune cose diverse fino a trovare qualcosa che ti piace e pensi di poterti attenere. Interessi diversi per gente diversa!

Sommario La dieta migliore per te è quella che funziona per te e a cui puoi attenersi a lungo termine.

4. I grassi trans artificiali sono molto malsani

I grassi trans si formano come prodotto secondario quando gli oli vegetali sono idrogenati.

I produttori alimentari usano spesso l'idrogenazione per indurire gli oli vegetali da utilizzare in prodotti come la margarina.

Poiché i grassi trans sono stati collegati a cattive condizioni di salute, la margarina priva di grassi trans sta diventando sempre più comune.

Un elevato apporto di grassi trans è associato a varie malattie croniche, come l'obesità addominale, l'infiammazione e le malattie cardiache, per citarne alcuni (10, 11, 12).

Ti consiglio di evitare i grassi trans come se la tua vita dipendesse da questo.

Sommario I grassi trans si formano in oli trattati chimicamente e sono collegati a tutti i tipi di malattie croniche. Dovresti evitarli come la peste.

5. Mangiare verdure migliorerà la tua salute

Le verdure sono buone per te.

Sono ricchi di vitamine, minerali, fibre, antiossidanti e un'infinita varietà di oligoelementi che la scienza ha appena iniziato a scoprire.

Negli studi osservazionali, il consumo di verdure è associato a un miglioramento della salute e ad un minor rischio di malattia (13, 14, 15).

Ti consiglio di mangiare una varietà di verdure ogni giorno. Sono sani, appaganti e aggiungono varietà alla tua dieta.

Sommario Le verdure sono ricche di tutti i tipi di nutrienti. Mangiare verdura ogni giorno è associato a un miglioramento della salute e ad un minor rischio di malattia.

6. È fondamentale evitare una carenza di vitamina D.

La vitamina D è una vitamina unica che funziona effettivamente come un ormone nel corpo.

La pelle produce vitamina D quando viene esposta ai raggi ultravioletti del sole. Questo è il modo in cui le persone hanno ottenuto la maggior parte delle loro necessità quotidiane durante l'evoluzione.

Tuttavia, oggi gran parte del mondo è carente di questo nutriente critico.

In molti luoghi, il sole semplicemente non è disponibile per gran parte dell'anno.

Anche dove c'è il sole, molte persone tendono a rimanere dentro e usano la protezione solare quando escono. La protezione solare blocca efficacemente la generazione di vitamina D nella pelle.

Se sei carente di vitamina D, allora in realtà ti manca un ormone importante nel corpo. La carenza è associata a molte malattie gravi, tra cui diabete, cancro, osteoporosi e altre (16, 17, 18).

Per scoprire se sei a rischio, consulta un medico e fai misurare i livelli ematici.

Sfortunatamente, può essere difficile ottenere abbastanza vitamina D dalla dieta.

Se prendere più sole non è un'opzione, prendere un integratore di vitamina D o un cucchiaio di olio di fegato di merluzzo ogni giorno è il modo migliore per prevenire o invertire una carenza.

Sommario La vitamina D è un ormone cruciale nel corpo e molte persone ne sono carenti. L'inversione di una carenza può avere potenti benefici per la salute.

7. I carboidrati raffinati fanno male

Ci sono molte opinioni diverse su carboidrati e grassi.

Alcuni pensano che il grasso sia la radice di tutti i mali, mentre altri credono che i carboidrati siano gli attori chiave dell'obesità e di altre malattie croniche.

Ma ciò su cui tutti concordano è che i carboidrati raffinati non sono sani come i carboidrati non raffinati.

I carboidrati non raffinati sono fondamentalmente cibi integrali ricchi di carboidrati. Questi includono cereali integrali, fagioli, verdure e frutta. I carboidrati raffinati, invece, sono zucchero e farina raffinata.

Gli alimenti integrali contengono numerosi nutrienti benefici e antiossidanti.

Tuttavia, quando vengono elaborati alimenti ricchi di carboidrati come i cereali, le parti più nutrienti vengono rimosse. Ciò che rimane sono enormi quantità di amido facilmente digeribile.

Coloro che basano la propria dieta su carboidrati raffinati possono essere carenti di fibre e molti altri nutrienti sani. Di conseguenza, hanno un aumentato rischio di malattia cronica (19).

Mangiare carboidrati raffinati causerà anche picchi rapidi di zucchero nel sangue. Mentre i livelli elevati di zucchero nel sangue non sono salutari per tutte le persone, sono una preoccupazione molto maggiore nelle persone con diabete (20).

È chiaro che i cereali integrali e i carboidrati non raffinati sono molto più sani delle loro controparti raffinate e trasformate.

Sommario I carboidrati raffinati come i cereali trasformati non sono salutari. Mancano di nutrienti e il loro consumo può portare a rapidi picchi di zucchero nel sangue e insulina, che possono causare tutti i tipi di problemi lungo la linea.

8. I supplementi non possono mai sostituire completamente i cibi reali

Il "nutrizionismo" è l'idea che gli alimenti non siano altro che la somma dei loro singoli nutrienti.

Ma è anche una trappola in cui molti appassionati di nutrizione tendono a cadere.

Le noci, ad esempio, non sono solo gusci carichi di grassi polinsaturi. Allo stesso modo, i frutti non sono solo sacchetti acquosi di zucchero.

Questi sono alimenti reali con una grande varietà di sostanze nutritive in traccia.

Le vitamine e i minerali, quelli che puoi anche ottenere da un multivitaminico economico, sono solo una piccola parte della quantità totale di nutrienti negli alimenti.

Pertanto, gli integratori non possono eguagliare la varietà di sostanze nutritive che si ottengono dai cibi reali.

Tuttavia, molti integratori possono essere utili, specialmente quelli che contengono nutrienti che generalmente mancano nella dieta, come la vitamina D.

Ma nessuna quantità di integratori potrà mai compensare una cattiva alimentazione. Non una possibilità.

Sommario È molto più importante mangiare cibi veri e nutrienti che contare sugli integratori per fornire i nutrienti di cui hai bisogno.

9. Le "diete" non funzionano: è necessario cambiare stile di vita

Le "diete" sono inefficaci. Questo è un dato di fatto.

Possono fornire risultati a breve termine, ma non appena la dieta termina e ricomincia a mangiare cibo spazzatura, otterrai il peso indietro. E poi qualche.

Questo si chiama dieta yo-yo ed è estremamente comune.

La maggior parte delle persone che perdono molto peso con una dieta finiscono per recuperarla ogni volta che "interrompono" la dieta.

Per questo motivo, l'unica cosa che può darti risultati a lungo termine è adottare un cambiamento nello stile di vita.

Sommario Adottare uno stile di vita sano è l'unico modo per garantire una perdita di peso a lungo termine e una vita di salute migliorata.

10. Il cibo non trasformato è il più salutare

Gli alimenti trasformati non sono generalmente sani come quelli integrali.

Poiché il sistema alimentare è diventato più industrializzato, la salute della popolazione è peggiorata.

Durante la trasformazione degli alimenti, molti dei nutrienti benefici contenuti nel cibo vengono rimossi.

I produttori di alimenti non solo rimuovono nutrienti sani come la fibra, ma aggiungono anche altri ingredienti potenzialmente dannosi come zucchero aggiunto e grassi trans.

Inoltre, gli alimenti trasformati sono caricati con tutti i tipi di prodotti chimici artificiali, alcuni dei quali hanno un profilo di sicurezza discutibile.

Fondamentalmente, gli alimenti trasformati hanno meno cose buone e molte più cose cattive.

La cosa più importante che puoi fare per garantire una salute ottimale è mangiare cibo vero. Se sembra che sia stato fatto in una fabbrica, non mangiarlo!