3 suggerimenti rapidi per leggere le etichette nutrizionali

Contenuto

• 1. Quante porzioni sono?
• 2. Cerca la fibra
• 3. Conosci i tuoi zuccheri
• Gli zuccheri aggiunti possono includere:
  
• Sapere come leggere le etichette può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno

Da cosa significano realmente le dimensioni della porzione a quanta fibra dovrebbe idealmente essere in un alimento.

L'etichetta Valori nutrizionali è stata creata per fornire a noi consumatori informazioni su cosa c'è nei nostri alimenti, dalla quantità di sodio e fibre presenti in una scatola di cereali a quante porzioni ci sono in un cartone di latte.

Conoscere queste informazioni può aiutarti a monitorare i macronutrienti, assicurarti di assumere abbastanza vitamine e minerali nella tua dieta e può persino aiutarti nella gestione di alcune condizioni croniche.

Quando si tratta di nutrizione, tutto, dalle dimensioni delle porzioni
a quanto zucchero aggiunto dovresti avere nella tua dieta - è meglio consultare
con un operatore sanitario che possa supportarti nella valutazione delle tue esigenze.

Mentre molti dei miei clienti hanno una certa conoscenza della lettura delle etichette nutrizionali, ci sono alcuni che non sono ancora chiari su alcuni aspetti di esse.

Quindi, se non sei sicuro di come leggere l'etichetta dei valori nutrizionali o vuoi capire perché è utile per prendere le migliori decisioni nutrizionali al momento dell'acquisto di cibo, ecco tre suggerimenti approvati dai dietologi alle domande più comuni sulle etichette nutrizionali.

1. Quante porzioni sono?

È facile confondersi tra le dimensioni della porzione, le porzioni per contenitore e le dimensioni della porzione di un alimento. Per iniziare, ecco un breve riepilogo:

• Porzioni è la dimensione o la parte del prodotto che
  corrisponde alla quantità di nutrienti elencati. Tutte le informazioni fornite nel
  L'etichetta dei fatti nutrizionali si basa sulle dimensioni della porzione elencate.
• Servire per contenitore è la quantità totale di porzioni per contenitore.
• Grandezza della porzione non si trova sull'etichetta Valori nutrizionali.
  È diverso per tutti in base ai loro obiettivi e bisogni di salute unici, come
  se hanno una condizione medica. Inoltre, la dimensione della porzione consigliata per ciascuno
  persona potrebbe non essere la stessa della dimensione della porzione indicata sulla confezione, in particolare
  se stai gestendo una condizione come il diabete.

Dopo aver identificato la dimensione della porzione del cibo, che si trova sotto l'intestazione Valori nutrizionali, è il momento di considerare cosa significa per l'etichetta nel suo insieme.

Usiamo un sacchetto di pasta come esempio.

Se la dimensione della porzione indica 1 tazza di pasta, le informazioni nutrizionali sotto la dimensione della porzione (grassi, carboidrati, proteine, zuccheri, fibre) si applicano solo a quella 1 tazza di pasta.

Detto questo, le dimensioni delle porzioni possono essere regolate per soddisfare specifici obiettivi di salute e peso. Ad esempio, se sei un atleta di resistenza o desideri aumentare di peso, potresti dover aumentare le dimensioni della porzione. Ciò significa che aumenterai anche le dimensioni della porzione.

Potresti, invece, aumentare la dimensione della porzione a due porzioni (2 tazze) anziché 1 tazza. Ciò significa che anche le informazioni nutrizionali fornite, per porzione, sarebbero raddoppiate.

2. Cerca la fibra

La maggior parte di noi comprende che la fibra è una parte importante della nostra dieta. Ma quanti americani consumano effettivamente abbastanza fibre su base giornaliera? Come succede, no. Ed è qui che l'etichetta dei dati nutrizionali può aiutare.

L'assunzione giornaliera raccomandata di fibre dipende dall'età, dal sesso e dall'apporto calorico. Le linee guida generali della National Academy of Sciences raccomandano le seguenti assunzioni giornaliere di fibre:

Se sotto i 50 anni:

• donne:
  25 grammi
• uomini:
  38 grammi

Se ha più di 50 anni:

• donne:
  21 grammi
• uomini:
  30 grammi

Presta attenzione ai grammi di fibra per porzione sull'etichetta dei valori nutrizionali. Obiettivo per alimenti che hanno una quantità maggiore di fibre, almeno 5 grammi per porzione.

L'etichetta Valori nutrizionali è progettata per calcolare la percentuale di tutti i nutrienti nel prodotto, comprese le fibre alimentari, in base alla percentuale dei valori giornalieri (DV%). Queste percentuali sono calcolate sulla base del fatto che una persona mangia uno standard di 2.000 calorie al giorno.

È importante ricordare che 2.000 calorie al giorno sono
più di una linea guida. Le esigenze alimentari di ognuno sono diverse.

Quando guardi le percentuali di uno qualsiasi dei nutrienti su un'etichetta, tutto ciò che è del 5% o meno è considerato basso. Qualunque cosa del 20 percento o più è considerata alta.

La fibra è uno di quei nutrienti sull'etichetta che idealmente dovrebbe essere nella gamma più alta. In altre parole, cerca cibi con una fibra DV di circa il 20 percento per porzione.

3. Conosci i tuoi zuccheri

C'è ancora molta discussione sulla questione dello zucchero aggiunto in quanto riguarda la salute. Tuttavia, si può concordare che, in generale, l'assunzione giornaliera totale di zuccheri aggiunti dovrebbe essere bassa.

Prima di approfondire quale sia l'assunzione di zuccheri aggiunti ideale per un giorno, parliamo prima della differenza tra zuccheri totali e zuccheri aggiunti:

• Zuccheri totali sono la quantità totale di zuccheri presenti in
  un prodotto, sia naturale (come gli zuccheri nella frutta e nel latte) che aggiunto.
• Zuccheri aggiunti fare semplicemente riferimento alla quantità di zucchero
  che è stato aggiunto durante la lavorazione del prodotto alimentare.

Gli zuccheri aggiunti possono includere:

• sciroppo di mais ad alto fruttosio
• zucchero da tavola
• miele
• sciroppo d'acero
• succhi concentrati di frutta o verdura
• sciroppo di riso integrale

Ora su quanto.

L'American Heart Association raccomanda alle donne di non consumare più di 24 grammi di zuccheri aggiunti al giorno e agli uomini di consumare non più di 36 grammi. In altre parole, questo significa:

• per
  donne: 6 cucchiaini di zucchero o 100 calorie
• per
  uomini: 9 cucchiaini di zucchero o 150 calorie

Detto questo, sono un po 'più indulgenti. Raccomandano al pubblico in generale di consumare non più del 10 percento delle calorie giornaliere dagli zuccheri aggiunti.

Come nel caso della maggior parte delle questioni riguardanti l'alimentazione, le raccomandazioni variano in base alla persona e alle sue esigenze.

Sebbene sia importante tenere d'occhio l'assunzione giornaliera di zuccheri aggiunti, i motivi per farlo possono variare da persona a persona. Per alcuni, potrebbe essere quello di mantenere la salute orale. Per altri, potrebbe essere dovuto alla necessità di gestire o ridurre il rischio di malattie croniche, come il diabete e le malattie cardiache.

Sapere come leggere le etichette può aiutarti a ottenere i nutrienti di cui hai bisogno

Essere il proprio detective della salute e della lettura delle etichette aggiunge un altro strumento per aiutarti a prendere il controllo della tua salute e del tuo benessere.

Dalla comprensione di come una porzione influisce sull'intera etichetta fino all'apprendimento del significato del DV%, l'utilizzo di questa conoscenza può indicare se stai alimentando il tuo corpo con una quantità sufficiente di nutrienti di cui ha bisogno.

McKel Hill, MS, RD, è il fondatore di Nutrition Stripped, un sito web per una vita sana dedicato all'ottimizzazione del benessere delle donne di tutto il mondo attraverso ricette, consigli nutrizionali, fitness e altro ancora. Il suo libro di cucina, "Nutrition Stripped", è stato un best-seller nazionale ed è apparsa su Fitness Magazine e Women’s Health Magazine.