Mangiare a tempo limitato: una guida per principianti

Contenuto

• Cos'è il consumo limitato di tempo?
• Può aiutarti a mangiare di meno
• Effetti sulla salute del consumo limitato nel tempo
• Perdita di peso
• La salute del cuore
• Glicemia
• Come farlo
• Mangiare a tempo limitato più esercizio
• La linea di fondo

Il digiuno intermittente è attualmente uno dei programmi nutrizionali più popolari in circolazione.

A differenza delle diete che te lo dicono che cosa mangiare, il digiuno intermittente si concentra quando mangiare.

Limitare le ore che mangi ogni giorno può aiutarti a consumare meno calorie. Può anche fornire benefici per la salute, tra cui perdita di peso e miglioramento della salute del cuore e dei livelli di zucchero nel sangue.

Esistono diverse forme di digiuno intermittente, inclusa una forma comune chiamata mangiare a tempo limitato. Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sul mangiare a tempo limitato.

Cos'è il consumo limitato di tempo?

Il digiuno intermittente è un termine ampio che si riferisce a più schemi alimentari specifici.

Ogni tipo di digiuno intermittente comprende periodi di digiuno più lunghi di un normale digiuno notturno di 8-12 ore ().

"Alimentazione limitata nel tempo" o "alimentazione limitata nel tempo" si riferisce a quando il consumo è limitato a un certo numero di ore ogni giorno ().

Un esempio di consumo limitato nel tempo è se scegli di mangiare tutto il cibo della giornata in un periodo di 8 ore, ad esempio dalle 10:00 alle 18:00.

Le restanti 16 ore ogni giorno sono il periodo di digiuno, durante il quale non vengono consumate calorie.

Lo stesso programma si sarebbe ripetuto ogni giorno.

Sommario: Mangiare a tempo limitato è un tipo di digiuno intermittente che limita l'assunzione di cibo a un certo numero di ore ogni giorno.

Può aiutarti a mangiare di meno

Molte persone mangiano dal momento in cui si svegliano fino a quando vanno a letto.

Passare da questo stile di alimentazione a un'alimentazione limitata nel tempo può farti mangiare meno in modo naturale.

In effetti, alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare a tempo limitato può ridurre il numero di calorie assunte in un giorno ().

Uno studio ha rilevato che quando uomini adulti sani limitavano il loro consumo a una finestra di circa 10 ore, riduceva il numero di calorie che mangiavano ogni giorno di circa il 20% ().

Un altro studio ha riportato che i giovani uomini mangiavano circa 650 calorie in meno al giorno quando limitavano l'assunzione di cibo a un periodo di 4 ore ().

Tuttavia, altri studi hanno dimostrato che alcune persone in realtà non mangiano meno calorie durante un'alimentazione limitata nel tempo (, 5).

Se scegli cibi ipercalorici durante il periodo di alimentazione, potresti finire per mangiare la quantità di cibo di una giornata normale anche se stai mangiando per un periodo di tempo più breve.

Inoltre, la maggior parte degli studi sul consumo limitato nel tempo ha utilizzato i registri dietetici per misurare l'apporto calorico. I registri dietetici si basano sui partecipanti per annotare cosa e quanto mangiano.

Sfortunatamente, i registri dietetici non sono molto accurati ().

Per questo motivo, i ricercatori non sanno quanto il mangiare a tempo limitato cambi davvero l'apporto calorico. Il fatto che diminuisca effettivamente o meno la quantità di cibo consumato varia probabilmente da individuo a individuo.

Sommario: Per alcune persone, il consumo limitato nel tempo ridurrà il numero di calorie assunte in un giorno. Tuttavia, se mangi cibi ad alto contenuto calorico, potresti non finire per mangiare di meno con un'alimentazione limitata nel tempo.

Effetti sulla salute del consumo limitato nel tempo

Mangiare a tempo limitato può avere diversi benefici per la salute, tra cui perdita di peso, migliore salute del cuore e livelli di zucchero nel sangue più bassi.

Perdita di peso

Diversi studi su persone di peso normale e sovrappeso hanno limitato il consumo di cibo a una finestra di 7-12 ore, riportando una perdita di peso fino al 5% in 2-4 settimane (, 5,,).

Tuttavia, altri studi su persone di peso normale non hanno riportato alcuna perdita di peso con finestre alimentari di durata simile (,).

Se si verificherà o meno una perdita di peso con un'alimentazione limitata nel tempo, probabilmente dipende dal fatto che si riesca o meno a mangiare meno calorie durante il periodo di alimentazione ().

Se questo stile di alimentazione ti aiuta a mangiare meno calorie ogni giorno, può produrre perdita di peso nel tempo.

Se questo non è il tuo caso, mangiare a tempo limitato potrebbe non essere la soluzione migliore per perdere peso.

La salute del cuore

Diverse sostanze nel sangue possono influire sul rischio di malattie cardiache e una di queste sostanze importanti è il colesterolo.

Il colesterolo LDL "cattivo" aumenta il rischio di malattie cardiache, mentre il colesterolo HDL "buono" diminuisce il rischio ().

Uno studio ha rilevato che quattro settimane di consumo limitato nel tempo durante una finestra di 8 ore hanno abbassato il colesterolo LDL "cattivo" di oltre il 10% sia negli uomini che nelle donne ().

Tuttavia, altre ricerche che utilizzano una durata simile della finestra alimentare non hanno mostrato alcun beneficio sui livelli di colesterolo ().

Entrambi gli studi hanno utilizzato adulti di peso normale, quindi i risultati incoerenti potrebbero essere dovuti a differenze nella perdita di peso.

Quando i partecipanti hanno perso peso con un'alimentazione limitata nel tempo, il loro colesterolo è migliorato. Quando non hanno perso peso, non è migliorato (,).

Diversi studi hanno dimostrato che periodi di alimentazione leggermente più lunghi di 10-12 ore possono anche migliorare il colesterolo.

In questi studi, il colesterolo LDL "cattivo" è stato ridotto fino al 10-35% in quattro settimane nelle persone di peso normale (,).

Glicemia

La quantità di glucosio, o "zucchero", nel sangue è importante per la tua salute. Avere troppo zucchero nel sangue può portare al diabete e danneggiare diverse parti del corpo.

Nel complesso, gli effetti del consumo limitato nel tempo sullo zucchero nel sangue non sono del tutto chiari.

Diversi studi su persone normopeso hanno riportato riduzioni della glicemia fino al 30%, mentre un altro studio ha mostrato un aumento del 20% della glicemia (,, 14).

Sono necessarie ulteriori ricerche per decidere se mangiare a tempo limitato può migliorare la glicemia.

Sommario: Alcune ricerche dimostrano che mangiare a tempo limitato può portare alla perdita di peso, migliorare la salute del cuore e abbassare lo zucchero nel sangue. Tuttavia, non tutti gli studi sono d'accordo e sono necessarie maggiori informazioni.

Come farlo

Mangiare a tempo limitato è molto semplice: scegli semplicemente un certo numero di ore durante le quali mangerai tutte le calorie ogni giorno.

Se stai usando un'alimentazione a tempo limitato per perdere peso e migliorare la tua salute, il numero di ore che ti permetti di mangiare dovrebbe essere inferiore al numero che normalmente permetti.

Ad esempio, se normalmente mangi il tuo primo pasto alle 8 del mattino e continui a mangiare fino alle 21 circa, mangerai tutto il cibo in una finestra di 13 ore ogni giorno.

Per utilizzare il consumo limitato nel tempo, ridurrai questo numero. Ad esempio, potresti scegliere di mangiare solo durante un periodo di 8–9 ore.

Questo essenzialmente rimuove uno o due dei pasti o degli spuntini che mangi di solito.

Sfortunatamente, non ci sono abbastanza ricerche sul mangiare con limiti di tempo per sapere quale durata del pasto è migliore.

Tuttavia, la maggior parte delle persone utilizza finestre di 6-10 ore al giorno.

Poiché il mangiare a tempo limitato si concentra su quando mangi piuttosto che su ciò che mangi, può anche essere combinato con qualsiasi tipo di dieta, come una dieta a basso contenuto di carboidrati o una dieta ricca di proteine.

Sommario: Mangiare a tempo limitato è facile. Hai semplicemente scelto un periodo di tempo durante il quale mangiare tutte le calorie ogni giorno. Questo periodo è solitamente di 6-10 ore.

Mangiare a tempo limitato più esercizio

Se ti alleni regolarmente, potresti chiederti in che modo mangiare a tempo limitato influirà sui tuoi allenamenti.

Uno studio di otto settimane ha esaminato l'alimentazione a tempo limitato nei giovani uomini che hanno seguito un programma di allenamento con i pesi.

Ha scoperto che gli uomini che consumavano pasti a tempo limitato erano in grado di aumentare la loro forza tanto quanto il gruppo di controllo che mangiava normalmente ().

Uno studio simile su uomini adulti che si allenavano con il peso ha confrontato il consumo limitato nel tempo durante una finestra di alimentazione di 8 ore con un normale schema alimentare.

Ha scoperto che gli uomini che mangiavano tutte le calorie in un periodo di 8 ore ogni giorno hanno perso circa il 15% del loro grasso corporeo, mentre il gruppo di controllo non ha perso grasso corporeo (14).

Inoltre, entrambi i gruppi hanno avuto miglioramenti simili in forza e resistenza.

Sulla base di questi studi, sembra che tu possa fare esercizio e fare buoni progressi seguendo un programma alimentare limitato nel tempo.

Tuttavia, la ricerca è necessaria nelle donne e in coloro che eseguono un esercizio aerobico come la corsa o il nuoto.

Sommario: La ricerca mostra che mangiare a tempo limitato non influisce negativamente sulla tua capacità di esercitare e diventare più forte.

La linea di fondo

Mangiare a tempo limitato è una strategia dietetica che si concentra su quando mangi, piuttosto che su ciò che mangi.

Limitando tutta l'assunzione giornaliera di cibo a un periodo di tempo più breve, potrebbe essere possibile mangiare meno cibo e perdere peso.

Inoltre, alcune ricerche hanno dimostrato che mangiare a tempo limitato può giovare alla salute del cuore e alla glicemia, sebbene non tutti gli studi siano d'accordo.

Mangiare con limiti di tempo non è per tutti, ma è un'opzione dietetica popolare che potresti provare da solo.