Cucinare senza sale

Il sodio è uno degli elementi principali del sale da cucina (NaCl o cloruro di sodio). Viene aggiunto a molti alimenti per esaltarne il sapore. Troppo sodio è legato alla pressione alta.

Seguire una dieta povera di sale è un modo importante per prendersi cura del proprio cuore. La maggior parte delle persone mangia circa 3.400 mg di sodio al giorno. Questo è circa il doppio di quanto raccomandato dall'American Heart Association. La maggior parte delle persone sane non dovrebbe assumere più di 2.300 mg di sale al giorno. Le persone di età superiore ai 51 anni e coloro che hanno la pressione alta potrebbero dover limitare il sodio a 1.500 mg al giorno o meno.

Per tornare a un livello sano, impara a eliminare il sale in eccesso dalla tua dieta.

Gli alimenti trasformati facilitano la preparazione della cena. Ma rappresentano il 75% del sodio nella dieta americana. Ciò comprende:

• Miscele pronte
• Risotti confezionati
• zuppe
• Cibi in scatola
• Pasti surgelati
• Prodotti da forno confezionati
• Fast food

Un livello sano di sodio è di 140 mg o meno per porzione. Se usi cibi preparati, limita il sodio:

• Guardando da vicino un'etichetta nutrizionale degli alimenti per i milligrammi di sale per porzione. Assicurati di annotare quante porzioni ci sono nella confezione.
• Acquistare prodotti etichettati "a basso contenuto di sale" o "senza sale aggiunto".
• Controllo delle etichette nutrizionali di cereali, pane e preparati preparati.
• Risciacquare i fagioli e le verdure in scatola per eliminare parte del sodio.
• Utilizzo di verdure surgelate o fresche al posto delle verdure in scatola.
• Evitare salumi come prosciutto e pancetta, sottaceti, olive e altri cibi preparati sotto sale.
• La scelta di marche non salate di noci e mix di tracce.

Inoltre, usa piccole quantità di condimenti come ketchup, senape e salsa di soia. Anche le versioni a basso contenuto di sale sono spesso ricche di sodio.

Frutta e verdura sono una grande fonte di sapore e nutrimento.

• Gli alimenti a base vegetale - carote, spinaci, mele e pesche - sono naturalmente a basso contenuto di sodio.
• Pomodori secchi, funghi secchi, mirtilli rossi, ciliegie e altri frutti secchi sono pieni di sapore. Usali in insalate e altri piatti per aggiungere la scorza.

Esplora la cucina con i sostituti del sale.

• Aggiungi una spruzzata di limone e altri agrumi, o vino, a zuppe e altri piatti. Oppure usali come marinata per pollo e altre carni.
• Evita la cipolla o il sale all'aglio. Usa invece aglio e cipolla freschi o cipolla e aglio in polvere.
• Prova diversi tipi di pepe, tra cui nero, bianco, verde e rosso.
• Sperimenta con gli aceti (vino bianco e rosso, vino di riso, balsamico e altri). Per insaporire al massimo aggiungetelo a fine cottura.
• L'olio di sesamo tostato aggiunge un sapore sapido senza aggiunta di sale.

Leggi le etichette sulle miscele di spezie. Alcuni hanno aggiunto sale.

Per aggiungere un po' di calore e spezie, prova:

• Senape in polvere
• Peperoncino fresco tritato chopped
• Una spolverata di paprika, pepe di Cayenna o peperoncino piccante essiccato

Erbe e spezie forniscono un mix di sapori. Se non sei sicuro di quali spezie usare, fai un test di assaggio. Mescola un pizzico di una spezia o di un mix di spezie in un pezzo di crema di formaggio a basso contenuto di grassi. Lascialo riposare per un'ora o più, quindi provalo e vedi se ti piace.

Prova questi sapori per ravvivare i tuoi pasti senza sale.

Erbe e spezie sulle verdure:

• Carote: cannella, chiodi di garofano, aneto, zenzero, maggiorana, noce moscata, rosmarino, salvia
• Mais -- Cumino, curry in polvere, paprika, prezzemolo
• Fagiolini - Aneto, succo di limone, maggiorana, origano, dragoncello, timo
• Pomodori - Basilico, alloro, aneto, maggiorana, cipolla, origano, prezzemolo, pepe

Erbe e spezie sulla carne:

• Pesce -- Curry in polvere, aneto, senape secca, succo di limone, paprika, pepe
• Pollo -- Condimento per pollame, rosmarino, salvia, dragoncello, timo
• Maiale -- Aglio, cipolla, salvia, pepe, origano
• Manzo: maggiorana, noce moscata, salvia, timo

Fonte: Flavor That Food, National Heart, Lung, and Blood Institute

Noterai la differenza quando inizierai a cucinare senza sale. Fortunatamente, il tuo senso del gusto cambierà. Dopo un periodo di adattamento, la maggior parte delle persone smette di perdere il sale e inizia a gustare gli altri sapori del cibo.

Ci sono molte ottime ricette a basso contenuto di sodio. Eccone uno che puoi provare.

Pollo e riso spagnolo Spanish

• Una tazza (240 ml) di cipolle, tritate
• Tre quarti di tazza (180 ml) di peperoni verdi
• Due cucchiaini (10 ml) di olio vegetale
• Una lattina da 240 g di salsa di pomodoro*
• Un cucchiaino (5 ml) di prezzemolo, tritato
• Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di pepe nero
• Un cucchiaino e un quarto (6 ml) di aglio, tritato
• Cinque tazze (1,2 L) di riso integrale cotto (cotto in acqua non salata)
• Tre tazze e mezzo (840 ml) di petto di pollo, cotto, privato della pelle e delle ossa e tagliato a dadini

1. In una padella capiente, soffriggere le cipolle e i peperoni verdi nell'olio per 5 minuti a fuoco medio.
2. Aggiungere la salsa di pomodoro e le spezie. Riscaldare.
3. Aggiungere il riso cotto e il pollo. Riscaldare.

*Per ridurre il sodio, usa una lattina da 120 g di salsa di pomodoro a basso contenuto di sodio e una lattina da 120 g di salsa di pomodoro normale.

Fonte: la tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH, US Health and Human Services.

dieta DASH; Alta pressione sanguigna - DASH; Ipertensione - DASH; Dieta iposodica - DASH

Appel LJ. Dieta e pressione sanguigna. In: Bakris GL, Sorrentino MJ, eds. Ipertensione: un compagno della malattia cardiaca di Braunwald. 3a ed. Filadelfia, PA: Elsevier; 2018: cap 21.

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Sito web del Dipartimento della salute e dei servizi umani degli Stati Uniti. La tua guida per abbassare la pressione sanguigna con DASH. www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf. Consultato il 2 luglio 2020.

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