Come trattare e prevenire i muscoli posteriori della coscia

Contenuto

• Si allunga per allentare i muscoli posteriori della coscia
• Distensione del tendine del ginocchio I
• Distensione del tendine del ginocchio II
• Stretching del tendine del ginocchio da seduto I
• Stretching del tendine del ginocchio da seduto II
• Stretching del tendine del ginocchio in piedi
• Yoga
• Cane verso il basso
• Posa triangolare estesa
• Tendine del ginocchio in schiuma
• Terapia di massaggio
• Fisioterapia
• Prevenzione
• Quando vedere il tuo dottore
• Porta via
• Fonti dell'articolo

Panoramica

Il tendine del ginocchio è un gruppo di tre muscoli che corrono lungo la parte posteriore della coscia. Gli sport che comportano molti sprint o movimenti stop and start, come il calcio e il tennis, possono causare tensione ai muscoli posteriori della coscia. Così possono attività come ballare e correre.

Mantenere questi muscoli sciolti è importante. I muscoli posteriori della coscia stretti possono essere più soggetti a tensione o lacrimazione. C'è anche una differenza tra tensione e infortunio. Se senti dolore al tendine del ginocchio, è meglio consultare un medico prima di tentare di curare la ferita a casa.

Ci sono una serie di esercizi e allungamenti che puoi fare per mantenere i muscoli posteriori della coscia rilassati. È una buona idea riscaldare i muscoli prima di fare stretching. Prova a fare una passeggiata o fare qualche altra attività in modo che i tuoi muscoli siano caldi.

Non allungare mai mentre provi dolore e non cercare di forzare un allungamento. Respira normalmente mentre fai esercizi di stretching. Cerca di incorporare gli allungamenti dei muscoli posteriori della coscia nella tua routine almeno due o tre giorni alla settimana.

Si allunga per allentare i muscoli posteriori della coscia

Gli allungamenti sono uno dei modi più semplici per alleviare i muscoli posteriori della coscia. Possono essere eseguiti quasi ovunque e richiedono poca o nessuna attrezzatura.

Distensione del tendine del ginocchio I

1. Sdraiati a terra con la schiena piatta ei piedi a terra, le ginocchia piegate.
2. Porta lentamente il ginocchio destro al petto.
3. Estendi la gamba mantenendo il ginocchio leggermente piegato. Puoi usare una cinghia o una corda da yoga per aumentare l'allungamento, ma non tirare troppo forte.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo allungamento con ciascuna gamba due o tre volte in totale.

Distensione del tendine del ginocchio II

1. Sdraiati a terra con la schiena piatta e le gambe distese completamente. Per questo tratto, vorrai anche essere vicino all'angolo di un muro o di una porta.
2. Alza la gamba destra, mantenendo il ginocchio leggermente piegato, e posiziona il tallone sul muro.
3. Raddrizza lentamente la gamba destra finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio.
4. Mantieni la posizione per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Quindi ripetere questo allungamento con ciascuna gamba ancora un paio di volte. Man mano che acquisisci maggiore flessibilità, prova ad avvicinarti al muro per un allungamento più profondo.

Stretching del tendine del ginocchio da seduto I

1. Siediti a terra in posizione di farfalla.
2. Estendi la gamba destra con il ginocchio leggermente piegato.
3. Quindi piegati in avanti all'altezza della vita sopra la gamba destra.
4. Puoi tenere la parte inferiore della gamba per supporto, ma non forzare l'allungamento.
5. Mantieni la posizione per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba. Ripeti questo allungamento con ciascuna gamba due o tre volte in totale.

Stretching del tendine del ginocchio da seduto II

1. Prendi due sedie e mettile una di fronte all'altra.
2. Siediti su una sedia con la gamba destra estesa sull'altra sedia.
3. Piegati in avanti finché non senti un allungamento nel tendine del ginocchio.
4. Mantieni questo allungamento per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con la gamba sinistra e poi di nuovo con ciascuna gamba ancora un paio di volte.

Stretching del tendine del ginocchio in piedi

1. Stai con la colonna vertebrale in una posizione neutra.
2. Quindi posiziona la gamba destra di fronte a te. Piega leggermente il ginocchio sinistro.
3. Piegati delicatamente in avanti mentre metti le mani sulla gamba destra piegata.
4. Assicurati di mantenere la schiena dritta per evitare di piegarti sulla gamba.
5. Mantieni questo allungamento per 10 secondi e lavora fino a 30 secondi.

Ripeti con l'altra gamba e di nuovo con entrambe le gambe due o tre volte in totale.

Yoga

Gli esercizi di yoga possono anche aiutare con i muscoli posteriori della coscia tesi. Se stai frequentando un corso, menziona al tuo insegnante che i tuoi muscoli posteriori della coscia sono tesi. Possono avere modifiche che puoi provare o pose specifiche che possono aiutare.

Cane verso il basso

1. Inizia sul pavimento su mani e ginocchia. Quindi solleva le ginocchia e manda il coccige verso il soffitto.
2. Raddrizza le gambe lentamente. I muscoli posteriori della coscia stretti possono rendere difficile questa posizione, quindi puoi tenere le ginocchia leggermente piegate. Assicurati solo di mantenere una colonna vertebrale dritta.
3. Fai alcuni respiri profondi o mantieni la posizione per tutto il tempo a cui ti dirige il tuo istruttore.

Posa triangolare estesa

1. Inizia in piedi. Quindi sposta le gambe di circa tre o quattro piedi di distanza.
2. Allunga le braccia parallelamente al suolo con i palmi rivolti verso il basso.
3. Ruota il piede destro verso sinistra e il sinistro verso l'esterno di 90 gradi. Tieni i talloni in linea l'uno con l'altro.
4. Piega lentamente il busto sulla gamba sinistra e porta la mano sinistra sul pavimento o su un blocco yoga per supporto. Allunga il braccio destro verso il soffitto.
5. Mantieni la posizione per 30-60 secondi o per quanto tempo ti dirige il tuo istruttore.
6. Ripeti dall'altra parte.

Tendine del ginocchio in schiuma

I rulli di schiuma possono aiutare ad allungare e sciogliere i muscoli. La maggior parte delle palestre ha rulli di schiuma che puoi usare. Se non appartieni a una palestra o se la tua palestra non dispone di rulli in schiuma, valuta di acquistarne uno da te se hai regolarmente i muscoli posteriori della coscia.

Per stendere i muscoli posteriori della coscia:

1. Siediti sul pavimento con il rullo di schiuma sotto la coscia destra. La tua gamba sinistra potrebbe rimanere a terra per il supporto.
2. Con le braccia dietro di te, ruota il tendine del ginocchio, l'intera parte posteriore della coscia, dalla parte inferiore dei glutei al ginocchio.
3. Concentrati sui muscoli addominali durante questo esercizio. Tieni il core impegnato e la schiena dritta.
4. Continua a rotolare lentamente per 30 secondi fino a 2 minuti in totale.

Ripeti con l'altra gamba. Prova a stendere i muscoli posteriori della coscia tre volte alla settimana.

I rulli di schiuma possono essere utilizzati anche per alleviare il mal di schiena e sciogliere vari muscoli del corpo, inclusi glutei, polpacci e quadricipiti.

Terapia di massaggio

Se preferisci non massaggiare i muscoli posteriori della coscia da solo, considera la possibilità di fissare un appuntamento con un massaggiatore autorizzato. I massaggiatori usano le mani per manipolare i muscoli e altri tessuti molli del corpo. Il massaggio può aiutare con qualsiasi cosa, dallo stress al dolore alla tensione muscolare.

Il tuo medico di base può aiutarti a indirizzarti a un terapista, oppure puoi cercare nel database dell'American Massage Therapy Association per trovare professionisti nella tua zona. Il massaggio è coperto da alcuni piani assicurativi, ma non da tutti. Chiama il tuo fornitore prima di fissare l'appuntamento.

Se le tue sessioni non sono coperte, alcuni uffici offrono prezzi decrescenti.

Fisioterapia

La terapia fisica (PT) può essere la migliore se i muscoli posteriori della coscia sono cronicamente tesi o tesi. Potresti aver bisogno o meno di un rinvio per vedere un fisioterapista. È meglio verificare con il proprio assicuratore prima di fissare un appuntamento. Puoi trovare professionisti locali vicino a te cercando nel database dell'American Physical Therapy Association.

Al tuo primo appuntamento, il tuo fisioterapista potrebbe chiederti della tua storia medica e delle attività o degli sport che ti piace fare. Possono anche eseguire test per valutare i muscoli posteriori della coscia.

Il tuo fisioterapista ti guiderà quindi in una varietà di allungamenti, esercizi e altri trattamenti specifici per le tue esigenze individuali. Il numero di appuntamenti di cui hai bisogno dipenderà dai tuoi obiettivi unici. Dovrai anche incorporare gli esercizi di stretching che impari nella tua routine quotidiana.

Prevenzione

Ci sono alcune cose che puoi fare per fermare la tensione prima che inizi. Puoi anche chiedere al tuo medico esercizi di condizionamento specifici che possono aiutarti.

• Riscaldati prima di praticare diversi sport o altre attività intense. Almeno 10 minuti di camminata, jogging leggero o ginnastica dolce possono aiutare a prevenire la tensione del tendine del ginocchio.
• Anche gli allungamenti regolari dei muscoli posteriori della coscia prima e dopo le attività possono aiutare a prevenire la tensione. Cerca di fare stretching da tre a cinque minuti prima e dopo gli sport o le attività.
• Mantieni il tuo corpo forte in generale, non solo specifico per le tue attività.
• Segui una dieta sana e bevi molta acqua per alimentare e ricostituire i muscoli.

Quando vedere il tuo dottore

Fissa un appuntamento con il tuo medico se i tuoi muscoli posteriori della coscia sono spesso tesi e doloranti. Il dolore che non scompare può essere un segno di ferita.

Altri sintomi che possono segnalare una lesione sono:

• dolore improvviso e acuto
• sensazione di scoppio o lacrimazione
• gonfiore o tenerezza
• lividi o scolorimento
• debolezza muscolare

Potresti essere in grado di trattare un ceppo lieve a casa usando RICE (riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione) e antidolorifici da banco (OTC). Se non puoi fare più di quattro passaggi senza provare un dolore tremendo, fissa un appuntamento per vedere il tuo medico. Gravi sforzi possono comportare uno strappo completo del muscolo. Alcuni potrebbero anche richiedere un intervento chirurgico.

Porta via

Non lasciare che i muscoli posteriori della coscia ti rallentino. Con un po 'di tenera cura amorevole e un po' di stretching regolare, puoi mantenere i muscoli sciolti e pronti per l'azione.

Cerca di incorporare diversi esercizi di stretching nella tua routine circa tre volte a settimana. Facilità negli allungamenti delicatamente.

Se senti dolore o hai altre preoccupazioni, non esitare a fissare un appuntamento con il tuo medico.

Tutte le foto per gentile concessione di Active Body. Mente creativa.

Fonti dell'articolo

• Auto massaggio con rullo di schiuma. (n.d.). http://hpsm.ca/my-hpsm/exercise-tutorials/foam-roll-massage/
• Hamstring. (n.d.). https://my.clevelandclinic.org/health/articles/hamstring
• Stretching dei muscoli posteriori della coscia. (n.d.). http://www.mayoclinic.org/hamstring-stretch/img-20006930
• Mayo Clinic Staff. (2015). Infortunio al tendine del ginocchio: prevenzione. http://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/hamstring-injury/basics/prevention/con-20035144
• Mayo Clinic Staff. (2017). Terapia di massaggio. http://www.mayoclinic.org/tests-procedures/massage-therapy/home/ovc-20170282
• Mayo Clinic Staff. (2017). Presentazione di diapositive: una guida agli esercizi di base. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/multimedia/stretching/sls-20076840?s=3
• Ruolo di un fisioterapista. (2016). http://www.apta.org/PTCareers/RoleofaPT/
• Esercizi di stretching per la parte inferiore del corpo. (n.d.). https://wellness.ucr.edu/Stretches%20for%20Lower%20and%20Upper%20Body.pdf