Qual è il miglior integratore di fibre?

Contenuto

• Panoramica
• I tipi di fibra
• Fibra solubile
• Fibra insolubile
• Inulina (scelta della fibra)
• Metilcellulosa (citrucel)
• Psyllium (Metamucil)
• Destrina di grano (Benefiber)
• Supplemento di sicurezza
• Porta via

Panoramica

Le fibre sono importanti per una digestione sana e le diete ricche di fibre sono legate al miglioramento della salute del cuore. Le fonti alimentari ad alto contenuto di fibre includono piselli spezzati, lenticchie, fagioli neri, fagioli di lima, carciofi e lamponi.

La Food and Drug Administration (FDA) degli Stati Uniti raccomanda agli adulti di consumare circa 25 grammi al giorno dal cibo, ma l'assunzione media da parte degli adulti negli Stati Uniti è solo circa la metà.

Gli integratori di fibre sono disponibili in molte forme e consentono alle persone di aumentare la quantità di fibre nella loro dieta se non mangiano o ne assumono abbastanza dal cibo.

Il sollievo a breve termine da costipazione e irregolarità intestinale sono motivi comuni per cui le persone usano integratori di fibre. Gli integratori alimentari a base di fibre vengono utilizzati anche nella gestione del peso corporeo perché aiutano le persone a sentirsi più sazi più a lungo.

I tipi di fibra

Esistono due tipi di fibre: solubili e insolubili.

Fibra solubile

La fibra solubile assorbe l'acqua nel cibo, rallentando la digestione. Rallentare la digestione può aiutare a regolare la glicemia. È stato anche dimostrato che aiuta a ridurre il colesterolo LDL "cattivo".

Puoi trovare questo tipo di fibra in alimenti come:

• fiocchi d'avena
• semi di lino
• orzo
• piselli secchi
• arance
• mele
• carote

Fibra insolubile

La fibra insolubile aggiunge volume alle feci, che aiuta a spostarlo rapidamente attraverso il sistema digestivo e allevia la costipazione. È stato dimostrato che aiuta a bilanciare il pH nell'intestino e previene il cancro al colon.

Lo puoi trovare in alimenti come:

• semi
• noccioline
• verdure a foglia verde scuro
• crusca di frumento

Inulina (scelta della fibra)

L'inulina è uno dei tipi di fibra prebiotica, il che significa che provoca cambiamenti significativi e favorevoli alla popolazione batterica del colon.

Questo è importante perché questi batteri digestivi svolgono un ruolo importante nel modo in cui assorbite i nutrienti e persino producono ormoni legati all'ansia e all'appetito.

L'inulina può essere trovata in compresse masticabili come Fiber Choice, che è 100% fibra solubile.

Benefici: L'inulina aiuta a mantenere i batteri intestinali.
Contenuto di fibre di compresse Fiber Choice: 3 grammi per 2 compresse.

Metilcellulosa (citrucel)

Un'altra fibra solubile comune è la metilcellulosa, che è prodotta dalla cellulosa, una struttura importante nelle piante. Si differenzia dal psillio perché non è fermentabile, il che significa che ha meno probabilità di contribuire al gonfiore e al gas.

La metilcellulosa si trova più comunemente sugli scaffali in prodotti come Citrucel con SmartFiber, che è 100% fibra solubile e presente in polvere o in forma di capsula.

Viene anche venduto come addensante ed emulsionante nel mondo culinario. A causa della struttura chimica della metilcellulosa, si dissolve solo in liquido freddo e non caldo.

Benefici: Meno probabile dello psillio di causare gonfiore e gas.
Contenuto di fibre di citrucel con polvere SmartFiber: 2 grammi per cucchiaio arrotondato.
Contenuto di fibre di Citrucel con capsule SmartFiber: 1 grammo per 2 compresse.

Psyllium (Metamucil)

Lo psillio, chiamato anche ispaghula, è prodotto dalle bucce di semi della pianta plantago ovata. Psyllium contiene 70% fibra solubile, il che significa che può aiutare ad aumentare la pienezza e rallentare la digestione.

Contiene anche alcune fibre insolubili, quindi passa attraverso l'intestino relativamente intatto, fornendo volume e contribuendo a mantenerti regolare.

Oltre alla buona sensazione generale di essere regolari, la ricerca ha dimostrato che lo psillio - più comunemente trovato come metamucile - può alleviare i sintomi dolorosi associati alla sindrome dell'intestino irritabile (IBS), alla malattia di Crohn, alle emorroidi e alle ragadi anali.

Benefici: Allevia i sintomi dolorosi dell'IBS e della malattia di Crohn.
Contenuto di fibre di Metamucil Orange Smooth Powder: 6 grammi per 2 cucchiai arrotondati.
Contenuto di fibre delle capsule di fibre di metamucile: 2 grammi per 5 capsule.

Destrina di grano (Benefiber)

La destrina di grano, più comunemente venduta con il marchio Benefiber, è un sottoprodotto di produzione della pianta di grano. È insapore e può dissolversi in liquidi caldi e freddi.

Può anche essere usato in cucina e non si addensa. Come la maggior parte delle fibre solubili, aiuta anche a regolare la digestione e stabilizzare lo zucchero nel sangue.

Benefiber contiene solo fibre solubili, quindi è utile per le persone che cercano di controllare la glicemia, come le persone con diabete di tipo 2. Contiene anche meno di 20 parti per milione di glutine, quindi soddisfa i requisiti per essere etichettato senza glutine.

Benefici: È senza glutine e può essere aggiunto agli alimenti durante la cottura.
Contenuto di fibre della polvere Benefiber: 3 grammi per 2 cucchiaini.

Supplemento di sicurezza

Sebbene non ci siano prove che suggeriscano che gli integratori di fibre siano dannosi, è meglio ottenere fibre da fonti naturali perché ottieni anche le vitamine e i minerali che gli alimenti forniscono.

Sia che aumenti l'apporto di fibre con un integratore o seguendo una dieta a più alto contenuto di fibre, assicurati di aumentare l'assunzione di liquidi man mano che aumenti le fibre. Il fluido è necessario per aiutare a spingere la fibra attraverso il tratto digestivo e troppa poca acqua con più fibre potrebbe peggiorare la costipazione.

Porta via

Aumentare l'apporto dietetico di fibre è generalmente considerato sicuro per la maggior parte delle persone, ma se si verificano problemi gastrointestinali oltre a costipazione occasionale, consultare il medico prima di aggiungere integratori di fibre alla routine.