L'unica cosa che stai facendo in palestra che fa rabbrividire il tuo allenatore

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• Per conto proprio:
• In palestra:
• Recensione per

Nessuno è perfetto. Non lo sono sicuramente. I miei squat sono funky, combatto la tendinosi alla caviglia e ho la scoliosi che esacerba una cuffia dei rotatori irritabile. Sebbene fastidiose e spesso dolorose, queste lesioni mi tengono concentrato su un elemento importante dell'allenamento: la forma.

Dopotutto, gli infortuni a volte possono portarci a fare esercizi in modo errato, anche gli allenatori, come me. Eppure una cattiva forma può essere un prodotto di qualcosa di più di un semplice infortunio, a volte il nostro stili di vita sono da biasimare. Ad esempio, se ti siedi a una scrivania o anche solo usi frequentemente il telefono (siamo reali, siamo tutti noi), il tuo corpo potrebbe assumere una posizione molto arrotondata. (Psst... Sai quanto messaggi di testo danneggiano la tua postura?) E questo significa che potresti finire per fare esercizi con una forma impropria, il che può portare a un possibile infortunio come un labrum della spalla strappato o persino un'ernia del disco.

Troppe volte, guardo intorno al pavimento della palestra e vedo atleti con spalle arrotondate, collo accartocciato e una parte bassa della schiena curva (ahi!) Mentre tentano esercizi come stacchi mega-pesanti o tavole. Devo resistere alla tentazione di investirli e correggerli prima che qualcosa vada storto.

Non solo ci stiamo rendendo fisicamente più piccoli commettendo questi errori, stiamo perpetuando una postura che può effettivamente ferirci.

Allarmante? Totalmente. Evitabile? Probabile. La sfida più grande è imparare a prenderti il ​​tuo tempo: devi assicurarti di poter mantenere una colonna vertebrale lunga durante l'intera gamma di movimento per qualunque muoviti. Quindi inizia con questi semplici passaggi, alcuni che puoi fare da solo; alcuni per la palestra, per combattere e perfezionare la propria forma. (Quindi prova il Perfect Posture Workout.)

Per conto proprio:

1. Controlla la tua postura. Ruota le spalle indietro in modo che i palmi delle mani siano rivolti in avanti. Le scapole dovrebbero sentirsi come se fossero spinte nelle tasche posteriori. Il tuo petto è aperto e orgoglioso, come se stessi presentando la tua clavicola alla bomba che hai notato durante il fine settimana. La tua schiena non dovrebbe essere eccessivamente arcuata o super nascosta. Questa è in realtà la posizione anatomica, per quanto folle possa sembrare. Il nostro petto e le nostre spalle vogliono essere così aperti, ecco come funzionano meglio le articolazioni. Prima di premere invio alla tua prossima e-mail, controlla come ti stai trattenendo.

2. Rilassa il collo. Stai vivendo una giornata totalmente stressante? Prova ad annuire e inclinare delicatamente la testa per alleviare la tensione che potrebbe accumularsi, il che potrebbe portarti a stringere le spalle e i muscoli della parte superiore della schiena.

3. Sentilo. Se ti capita di avere un ufficio o un angolino privato, stai un momento contro un muro. Le scapole dovrebbero essere contro il muro. La parte bassa della schiena dovrebbe curvarsi leggermente lontano da essa. Questo segnale tattile aiuta ad allenare la mente su come dovrebbe essere questa postura.

In palestra:

Le file di cavi seduti sono un ottimo primo passo per rafforzare la schiena. Assicurati solo di avere una cassa aperta mentre li fai!

UN. Siediti in una stazione dei cavi a puleggia bassa con un attacco per impugnatura a V. Posizionare i piedi saldamente sulla piattaforma e afferrare la maniglia con entrambe le mani utilizzando una presa prona. Usando le gambe (non la schiena), siediti con le braccia completamente distese sostenendo il peso.

B. Mantenendo il busto fermo, guida i gomiti oltre i fianchi e tira l'attacco del cavo verso la vita. Metti in pausa e stringi le scapole insieme nella parte superiore della fila prima di tornare alla posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante. Ripeti per 10 ripetizioni.

Quindi prova un circuito core-buster: dead-bug, glute bridge e Farmer's Walks. I nostri addominali e glutei aiutano a stabilizzare la nostra colonna vertebrale, aiutando a proteggerla dall'iperestensione e ad evitare l'arrotondamento della colonna lombare (Ciao, mal di schiena!). Queste mosse ti aiuteranno anche a mantenerti più alto durante il giorno: completa il numero di ripetizioni di seguito, quindi ripeti l'intero circuito per un totale di tre volte.

Per facilitare un nucleo equilibrato e forte, inizia con insetti morti.

UN. Sdraiati supino con le braccia completamente distese lungo i fianchi. Porta le gambe in posizione da tavolo, le ginocchia piegate e le gambe parallele al pavimento.

B. Sostieni il core e raggiungi il braccio sinistro in alto e dietro la testa mentre la gamba destra si raddrizza ma non tocca il pavimento. Torna alla posizione di partenza e ripeti dall'altro lato per completare 1 ripetizione. Ripeti per 10 ripetizioni.

Dai al tuo bottino un po' d'amore con i ponti glutei.

UN. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti. Sollevare i fianchi verso il soffitto per un ponte.

B. Rilascia i fianchi per abbassare il bacino a due pollici dal pavimento, stringendo i glutei. Questo è 1 rappresentante. Ripeti per 10 ripetizioni.

Termina questo round con una serie di passeggiate del contadino per enfatizzare la postura corretta durante le tue attività quotidiane.

UN. Tieni un manubrio pesante in ogni mano. Evitare di sporgersi in avanti all'anca. Stai in piedi e il mento è parallelo al suolo. Tieni le spalle tirate indietro e in basso durante l'intero esercizio. Evita di piegare le spalle in avanti.

B. Stai in piedi e cammina in avanti per 10 passi, poi girati e torna indietro di 10 passi al punto di partenza.

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