Cos'è la farina di teff e ha benefici?

Contenuto

• Cos'è il teff?
• Come viene utilizzata la farina di teff?
• Come aggiungerlo alla tua dieta
• Informazioni nutrizionali sulla farina di teff
• Benefici per la salute della farina di teff
• Naturalmente senza glutine
• Ad alto contenuto di fibre alimentari
• Ricco di ferro
• Indice glicemico inferiore rispetto ai prodotti di grano
• La farina di teff ha degli svantaggi?
• La linea di fondo

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Il teff è un cereale tradizionale in Etiopia e uno degli alimenti di base del paese. È altamente nutriente e naturalmente senza glutine.

È anche comunemente trasformato in una farina per cucinare e cuocere al forno.

Poiché le alternative senza glutine al grano stanno crescendo in popolarità, potresti voler saperne di più sulla farina di teff, come i suoi benefici e usi.

Questo articolo ti dice tutto quello che devi sapere sulla farina di teff.

Cos'è il teff?

Il teff è un raccolto di grano tropicale appartenente alla famiglia delle graminacee, Poaceae. Viene coltivato principalmente in Etiopia ed Eritrea, dove si pensa abbia avuto origine migliaia di anni fa (,).

Resistente alla siccità, può crescere in una vasta gamma di condizioni ambientali ed è disponibile in varietà più scure e più chiare, le più popolari sono il marrone e l'avorio (,).

È anche il chicco più piccolo del mondo, misura solo 1/100 delle dimensioni di un chicco di grano.

Il teff ha un sapore terroso e ricco di noci. Anche le varietà leggere tendono ad essere leggermente dolci.

Gran parte della sua recente popolarità in Occidente è dovuta al fatto che è senza glutine.

Il teff è un cereale minuscolo coltivato principalmente in Etiopia che ha un sapore terroso e dolce. Naturalmente non contiene glutine.

Come viene utilizzata la farina di teff?

Poiché è così piccolo, il teff viene solitamente preparato e mangiato come un chicco intero anziché essere diviso in germe, crusca e nocciolo, come nel caso della lavorazione del grano ().

Il teff può anche essere macinato e utilizzato come farina integrale, senza glutine.

In Etiopia, la farina di teff viene fermentata con il lievito che vive sulla superficie del grano e utilizzata per preparare una tradizionale focaccia a lievito naturale chiamata injera.

Questo pane morbido e spugnoso di solito serve come base per i pasti etiopi. È fatto versando la pastella di farina di teff fermentata su una piastra calda.

Inoltre, la farina di teff è un'ottima alternativa senza glutine alla farina di frumento per cuocere il pane o produrre cibi confezionati come la pasta. Inoltre, serve comunemente come stimolo nutrizionale per i prodotti contenenti grano (,).

Come aggiungerlo alla tua dieta

Puoi utilizzare la farina di teff al posto della farina di frumento in numerosi piatti, come frittelle, biscotti, torte, muffin e pane, così come spaghetti all'uovo senza glutine ().

Le ricette senza glutine richiedono solo farina di teff e altre opzioni senza glutine, ma se non sei rigorosamente senza glutine, puoi usare il teff oltre alla farina di frumento ().

Tieni presente che i prodotti teff, che mancano di glutine, potrebbero non essere gommosi come quelli a base di grano.

Il teff può essere cucinato e mangiato come un grano intero o macinato in farina e utilizzato per preparare prodotti da forno, pane, pasta e la tradizionale injera etiope.

Informazioni nutrizionali sulla farina di teff

Il teff è altamente nutriente. Solo 3,5 once (100 grammi) di farina di teff forniscono ():

• Calorie: 366
• Proteina: 12,2 grammi
• Grasso: 3,7 grammi
• Carboidrati: 70,7 grammi
• Fibra: 12,2 grammi
• Ferro: 37% del valore giornaliero (DV)
• Calcio: 11% del DV

È importante notare che la composizione nutritiva del teff sembra variare in modo significativo a seconda della varietà, dell'area di coltivazione e del marchio (,).

Tuttavia, rispetto ad altri cereali, il teff è una buona fonte di rame, magnesio, potassio, fosforo, manganese, zinco e selenio (,).

Inoltre, è un'ottima fonte di proteine, che vanta tutti gli amminoacidi essenziali, che sono i mattoni delle proteine ​​nel tuo corpo ().

È particolarmente ricco di lisina, un amminoacido che spesso manca in altri cereali. Essenziale per la produzione di proteine, ormoni, enzimi, collagene ed elastina, la lisina supporta anche l'assorbimento del calcio, la produzione di energia e la funzione immunitaria (, 6).

Tuttavia, alcuni dei nutrienti nella farina di teff possono essere scarsamente assorbiti, poiché sono legati ad antinutrienti come l'acido fitico. È possibile ridurre gli effetti di questi composti attraverso la latto-fermentazione (,).

Per fermentare la farina di teff, mescolarla con acqua e lasciarla a temperatura ambiente per qualche giorno. I batteri lattici e i lieviti presenti in natura o aggiunti poi scompongono gli zuccheri e parte dell'acido fitico.

La farina di teff è una ricca fonte di proteine ​​e numerosi minerali. La fermentazione può ridurre alcuni dei suoi antinutrienti.

Benefici per la salute della farina di teff

La farina di teff ha diversi vantaggi che possono renderla un'ottima aggiunta alla tua dieta.

Naturalmente senza glutine

Il glutine è un gruppo di proteine ​​nel grano e in molti altri cereali che conferiscono all'impasto la sua consistenza elastica.

Tuttavia, alcune persone non possono mangiare glutine a causa di una condizione autoimmune chiamata celiachia.

La celiachia fa sì che il sistema immunitario del tuo corpo attacchi il rivestimento del tuo intestino tenue. Ciò può compromettere l'assorbimento dei nutrienti, portando ad anemia, perdita di peso, diarrea, costipazione, affaticamento e gonfiore.

Inoltre, alcune persone senza celiachia possono trovare il glutine difficile da digerire e preferiscono evitarlo ().

Poiché la farina di teff non contiene naturalmente glutine, è una perfetta alternativa senza glutine alla farina di frumento ().

Ad alto contenuto di fibre alimentari

Il teff è più ricco di fibre rispetto a molti altri cereali ().

La farina di teff contiene fino a 12,2 grammi di fibra alimentare per 3,5 once (100 grammi). In confronto, farina di grano e riso contengono solo 2,4 grammi, mentre la stessa porzione di farina d'avena ha 6,5 ​​grammi (,,,).

Si consiglia generalmente alle donne e agli uomini di mangiare rispettivamente 25 e 38 grammi di fibre al giorno. Questo può essere costituito da fibre insolubili e solubili. Mentre alcuni studi affermano che la maggior parte della fibra della farina di teff è insolubile, altri hanno trovato una miscela più uniforme ().

Le fibre insolubili passano attraverso l'intestino per lo più non digerite. Aumenta il volume delle feci e aiuta i movimenti intestinali ().

D'altra parte, la fibra solubile attira l'acqua nell'intestino per ammorbidire le feci. Inoltre nutre i batteri sani nell'intestino ed è coinvolto nel metabolismo dei carboidrati e dei grassi ().

Una dieta ricca di fibre è associata a un minor rischio di malattie cardiache, diabete, ictus, ipertensione, malattie intestinali e costipazione (,).

Ricco di ferro

Si dice che il teff sia estremamente ricco di ferro, un minerale essenziale che trasporta l'ossigeno in tutto il corpo attraverso i globuli rossi ().

In effetti, l'assunzione di questo grano è collegata a tassi di anemia ridotti nelle donne in gravidanza e può aiutare alcune persone a evitare la carenza di ferro (,,).

Incredibilmente, alcune ricerche riportano valori di ferro fino a 80 mg in 3,5 once (100 grammi) di teff, o il 444% del DV. Tuttavia, studi recenti dimostrano che questi numeri sorprendenti sono probabilmente dovuti alla contaminazione con terreno ricco di ferro, non dal grano stesso ().

Inoltre, l'elevato contenuto di acido fitico di teff significa che il tuo corpo probabilmente non assorbe tutto il suo ferro ().

Tuttavia, anche stime prudenti rendono il teff una migliore fonte di ferro rispetto a molti altri cereali. Ad esempio, 3,5 once (100 grammi) di una marca di farina di teff forniscono il 37% del DV per il ferro, mentre la stessa quantità di farina di frumento offre solo il 5% (,).

Detto questo, la farina di frumento negli Stati Uniti è solitamente arricchita con ferro. Controlla l'etichetta dei nutrienti per scoprire con precisione la quantità di ferro presente in un determinato prodotto.

Indice glicemico inferiore rispetto ai prodotti di grano

L'indice glicemico (GI) indica di quanto un alimento aumenta la glicemia. Gli alimenti sopra i 70 sono considerati alti, il che significa che aumentano la glicemia più rapidamente, mentre quelli sotto i 55 sono considerati bassi. Qualunque cosa nel mezzo è moderata (,).

Una dieta a basso indice glicemico può essere un modo efficace per le persone con diabete di controllare la glicemia (,,).

Il teff intero cotto ha un IG relativamente basso rispetto a molti cereali, con un IG moderato di 57 (25).

Questo IG inferiore è probabilmente dovuto al fatto che viene consumato come grano intero. Pertanto, ha più fibre, che possono aiutare a prevenire i picchi di zucchero nel sangue ().

Tuttavia, l'IG cambia in base a come è preparato.

Ad esempio, l'indice glicemico dell'injera tradizionale varia da 79 a 99 e quello del porridge di teff da 94 a 137, rendendo entrambi gli alimenti ad alto indice glicemico. Ciò è dovuto all'acqua gelatinizzando l'amido, che lo rende più veloce da assorbire e digerire ().

D'altra parte, il pane fatto con farina di teff ha un IG di 74, che - sebbene ancora alto - è inferiore al pane di grano, quinoa o grano saraceno e simile a quello del pane di avena o sorgo ().

Sebbene il teff possa avere un IG inferiore rispetto alla maggior parte dei prodotti a base di cereali, ricorda che è ancora da moderato ad alto. Chiunque abbia il diabete dovrebbe comunque controllare attentamente le dimensioni delle porzioni e tenere a mente il contenuto di carboidrati.

La farina di teff è priva di glutine, quindi ideale per i celiaci. È anche ricco di fibre e ferro.

La farina di teff ha degli svantaggi?

Dato che la produzione di farina di teff è attualmente limitata, è più costosa di altre farine senza glutine.

Le farine senza glutine più economiche includono farina di riso, avena, amaranto, sorgo, mais, miglio e grano saraceno.

Alcuni ristoranti e produttori possono aggiungere farina di frumento a prodotti di teff come pane o pasta per renderli più economici o migliorare la consistenza. In quanto tali, questi prodotti non sono adatti per le persone che seguono una dieta priva di glutine ().

Se hai la celiachia, assicurati che il teff puro venga utilizzato senza prodotti contenenti glutine. Cerca sempre una certificazione senza glutine su tutti i prodotti teff.

La farina di teff è relativamente costosa rispetto ad altre farine senza glutine. Alcuni prodotti a base di teff sono mescolati con farina di frumento, rendendoli inappropriati per chi evita il glutine.

La linea di fondo

Il teff è un cereale etiope tradizionale ricco di fibre, proteine ​​e minerali. La sua farina sta rapidamente diventando una popolare alternativa senza glutine alla farina di frumento.

Non è così ampiamente disponibile come altre farine senza glutine e potrebbe essere più costosa. Tuttavia, è un'ottima aggiunta al pane e ad altri prodotti da forno e, se ti senti avventuroso, puoi provare a preparare l'injera.

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