Nutrienti sintetici e naturali: conta?

Contenuto

• Cosa sono i nutrienti sintetici e naturali?
• I nutrienti naturali e sintetici sono diversi?
• I nutrienti negli alimenti integrali hanno benefici per la salute
• Frutta e verdura
• Pesce Grasso
• Fagioli e legumi
• Noci e semi
• Cereali integrali
• Gli studi sugli integratori hanno fornito risultati contrastanti
• multivitaminici
• Vitamine singole e abbinate
• antiossidanti
• Dovresti assumere nutrienti sintetici?
• I nutrienti sintetici possono essere decisamente dannosi
• Porta a casa il messaggio

Molte persone non ottengono abbastanza nutrienti dalla sola dieta (1).

Attualmente, oltre la metà della popolazione americana assume nutrienti sintetici come i multivitaminici (2).

Tuttavia, si è discusso molto sul fatto che i nutrienti sintetici offrano gli stessi benefici dei nutrienti naturali.

Alcune fonti suggeriscono addirittura che i nutrienti sintetici potrebbero essere pericolosi.

Questo articolo dà uno sguardo obiettivo alla scienza sui nutrienti sintetici e naturali.

Cosa sono i nutrienti sintetici e naturali?

Ecco la differenza tra nutrienti naturali e sintetici:

• Nutrienti naturali: Questi sono ottenuti da fonti alimentari intere nella dieta.
• Nutrienti sintetici: Denominati anche nutrienti isolati, di solito vengono prodotti artificialmente, in un processo industriale.

I nutrienti sintetici non includono "integratori alimentari integrali", che sono costituiti da alimenti interi concentrati e disidratati.

La maggior parte degli integratori disponibili oggi sul mercato sono realizzati artificialmente. Questi includono vitamine, antiossidanti, minerali e aminoacidi, tra gli altri.

Possono essere assunti in forma di pillola, capsula, compressa, polvere o liquido e sono fatti per imitare il modo in cui i nutrienti naturali agiscono nel nostro corpo.

Per capire se il tuo integratore è sintetico o naturale, controlla l'etichetta. Gli integratori naturali di solito elencano le fonti alimentari o sono etichettati come vegetali o animali al 100%.

Gli integratori che elencano individualmente i nutrienti, come la vitamina C, o usano nomi chimici come l'acido ascorbico, sono quasi certamente sintetici.

Linea di fondo: I nutrienti sintetici sono integratori alimentari realizzati artificialmente in un ambiente di laboratorio o in un processo industriale. I nutrienti naturali sono quelli presenti negli alimenti integrali.

I nutrienti naturali e sintetici sono diversi?

L'opinione accettata è che i nutrienti sintetici sono quasi chimicamente identici a quelli presenti negli alimenti.

Tuttavia, il processo di produzione di nutrienti sintetici è molto diverso dal modo in cui le piante e gli animali li creano. Quindi, nonostante abbia una struttura simile, il tuo corpo potrebbe reagire in modo diverso ai nutrienti sintetici.

Inoltre, non è chiaro quanto bene i nutrienti sintetici siano assorbiti e usati nel corpo. Alcuni possono essere assorbiti più facilmente, non altri (3).

Questo perché quando mangi cibo vero, non stai consumando singoli nutrienti, ma piuttosto un'intera gamma di vitamine, minerali, cofattori ed enzimi che consentono un uso ottimale da parte dell'organismo.

Senza questi composti aggiuntivi, è improbabile che i nutrienti sintetici vengano utilizzati dall'organismo allo stesso modo delle loro controparti naturali (4).

Ad esempio, gli studi dimostrano che la vitamina E naturale viene assorbita due volte più efficacemente della vitamina E sintetica (5).

Linea di fondo: Non è chiaro quanto bene i nutrienti sintetici siano assorbiti e usati nel corpo. Il tuo corpo utilizzerà i nutrienti meglio se assunto in forma di cibo intero, con un'ampia varietà di composti alimentari.

I nutrienti negli alimenti integrali hanno benefici per la salute

Gli alimenti integrali naturali possono aiutare a gestire e prevenire malattie cardiache, diabete, cancro e morte precoce.

Questi benefici sono stati collegati alla vasta gamma di vitamine, minerali, antiossidanti, fibre e acidi grassi presenti negli alimenti integrali.

Frutta e verdura

Frutta e verdura ci forniscono fibre, vitamine, minerali e composti vegetali, ritenuti responsabili di numerosi benefici per la salute.

Studi osservazionali mostrano che un più alto apporto di frutta e verdura è collegato a un minor rischio di malattie cardiache, cancro, diabete, artrite e alcuni disturbi cerebrali (6, 7, 8).

L'aumento dell'assunzione di frutta è anche collegato alla riduzione della pressione sanguigna, alla riduzione dello stress ossidativo e al miglioramento del controllo della glicemia (9, 10).

Una recensione ha rilevato che per ogni porzione giornaliera di frutta o verdura consumata, il rischio di malattie cardiache è diminuito del 4-7% (11).

Pesce Grasso

Gli scienziati ritengono che gli alti livelli di acidi grassi omega-3 nei pesci grassi siano responsabili del miglioramento della salute del cuore.

Molti grandi studi osservazionali hanno dimostrato che le persone che mangiano pesce regolarmente hanno un rischio inferiore di infarti, ictus e morte per malattie cardiache (12, 13, 14, 15).

Uno studio su oltre 40.000 maschi di età compresa tra 40 e 75 anni ha rilevato che coloro che mangiavano regolarmente una o più porzioni di pesce a settimana presentavano un rischio inferiore del 15% di malattie cardiache (16).

Fagioli e legumi

Gli esperti ritengono che l'elevato contenuto di fibre solubili e l'ampia gamma di vitamine, minerali e antiossidanti nei fagioli e nei legumi possano aiutare a ridurre il rischio di malattie cardiache, diabete e alcuni tipi di cancro (17, 18, 19).

Mangiare una porzione di legumi come fagioli, piselli e ceci ogni giorno è stato collegato a livelli di colesterolo LDL inferiori del 5% e ad un rischio inferiore di 5-6% di malattie cardiache (20).

Noci e semi

Noci e semi sono ricchi di antiossidanti, minerali e grassi sani. Sono stati associati a un ridotto rischio di morte precoce, malattie cardiache e diabete (21, 22).

Una recensione ha scoperto che 4 porzioni settimanali di frutta a guscio erano collegate a un rischio inferiore del 28% di malattie cardiache e al rischio inferiore del 22% di diabete (22).

Cereali integrali

I cereali integrali contengono molti nutrienti preziosi, tra cui fibre, vitamine del gruppo B e minerali come ferro, magnesio e selenio.

Il consumo di grano intero è stato anche associato alla protezione contro il cancro, le malattie cardiache, il diabete e l'obesità (23).

Linea di fondo: Le prove supportano l'idea che i nutrienti naturali presenti negli alimenti integrali possano prevenire una vasta gamma di malattie croniche come malattie cardiache, diabete, cancro e morte prematura.

Gli studi sugli integratori hanno fornito risultati contrastanti

Anche se è chiaro che i nutrienti naturali sono associati a molti benefici per la salute, l'evidenza per gli integratori sintetici è mista.

multivitaminici

Alcuni studi osservazionali hanno riscontrato che l'uso di multivitaminici è associato a un minor rischio di malattie cardiache e cancro (24, 25, 26, 27, 28).

Tuttavia, altri studi non hanno trovato alcun effetto (29, 30, 31, 32, 33, 34).

Alcuni addirittura collegano l'uso multivitaminico a è aumentato rischio di cancro (35, 36, 37, 38).

Un ampio studio ha esaminato gli effetti di un multivitaminico ad alte dosi sulla salute del cuore. Dopo quasi 5 anni, lo studio ha scoperto che i multivitaminici non hanno avuto effetti benefici (39).

Tuttavia, diversi altri studi hanno collegato integratori multivitaminici a memoria migliorata negli anziani (40, 41, 42, 43).

Tuttavia, il Physicians 'Health Study II ha scoperto che 12 anni di uso quotidiano di multivitaminici non hanno influenzato la funzione cerebrale o la memoria per gli uomini di età superiore ai 65 anni (44).

Vitamine singole e abbinate

Una recensione non ha trovato prove evidenti del fatto che integratori singoli o associati giovano alle malattie cardiache (45).

Tuttavia, alcuni studi precedenti suggeriscono che le vitamine del gruppo B come l'acido folico possono migliorare la funzione cerebrale (46).

Altri forti studi riportano che gli integratori alimentari, comprese le vitamine del gruppo B, non migliorano la funzione cerebrale (47, 48).

Pur sapendo che livelli adeguati di vitamina D sono fondamentali per una buona salute e prevenzione delle malattie, anche gli integratori di vitamina D sono sottoposti a un attento esame (49, 50).

Gli integratori di vitamina D sono stati collegati a numerosi benefici legati al cancro, alla salute delle ossa e alla funzione cerebrale, per citarne alcuni. Tuttavia, gli esperti concordano sul fatto che sono necessarie ulteriori prove (50, 51).

Una cosa su cui generalmente concordano gli esperti è che gli integratori di vitamina D, se combinati con il calcio, possono migliorare la salute delle ossa negli anziani (50).

antiossidanti

Diverse recensioni non hanno trovato prove a supporto di integratori antiossidanti, tra cui beta-carotene, vitamine A, C, E e selenio (da soli o in combinazione) per ridurre il rischio di morte e cancro (52, 53).

In effetti, è stato dimostrato che gli integratori di beta-carotene aumentano il rischio di cancro nei fumatori (54).

Tuttavia, vitamine e minerali antiossidanti possono aiutare a rallentare la progressione delle malattie che causano la cecità. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (55, 56).

Linea di fondo: Gli studi sugli effetti benefici sulla salute di molti nutrienti sintetici sono stati incoerenti, deboli o non hanno mostrato alcun effetto.

Dovresti assumere nutrienti sintetici?

Non ci sono prove chiare che suggeriscano che la maggior parte dei nutrienti sintetici siano utili per le persone sane e ben nutrite.

Tuttavia, ci sono alcuni gruppi che possono trarre beneficio dall'integrazione di nutrienti sintetici. Questi includono:

• Gli anziani: Questo gruppo tende ad avere un rischio più elevato di carenza di vitamina D e può anche aver bisogno di più vitamina B12 e calcio per la salute delle ossa (57, 58).
• Vegani e vegetariani: Poiché alcune vitamine e minerali si trovano principalmente nei prodotti animali, questo gruppo è spesso ad alto rischio di carenza di vitamina B12, calcio, zinco, ferro e vitamina D (59, 60).
• Donne in gravidanza e in allattamento: Queste donne potrebbero dover integrare la loro dieta con vitamine e / o minerali extra (come la vitamina D) ed evitare altre (come la vitamina A) (61).
• Donne in età fertile: Questo gruppo è spesso incoraggiato a prendere un integratore di acido folico per ridurre il rischio di difetti del tubo neurale in caso di gravidanza. Tuttavia, assumere più del necessario potrebbe comportare alcuni rischi.
• Le persone con carenze nutrizionali: Alcuni integratori alimentari possono trattare carenze nutrizionali, come gli integratori di ferro per il trattamento dell'anemia sideropenica (62).

Linea di fondo: Per alcuni gruppi di persone a rischio di carenze nutrizionali, alcuni integratori sintetici possono essere utili.

I nutrienti sintetici possono essere decisamente dannosi

In generale, l'assunzione di integratori in base agli importi indicati sulla confezione è sicura per la maggior parte delle persone.

Tuttavia, la FDA non esamina gli integratori alimentari per la sicurezza e l'efficacia prima che vengano commercializzati. Pertanto, possono verificarsi frodi integrative.

Ciò significa che gli integratori possono contenere più o meno nutrienti rispetto a quelli indicati sull'etichetta. Altri possono contenere sostanze non elencate sull'etichetta.

Se si consuma già una vasta gamma di sostanze nutritive durante la dieta, l'assunzione di integratori extra può superare l'assunzione giornaliera raccomandata di molte sostanze nutritive.

Se assunto in eccesso, le vitamine idrosolubili come la vitamina C e le vitamine del gruppo B vengono espulse dal corpo attraverso le urine. Tuttavia, le vitamine liposolubili - vitamine A, D, E e K - possono essere immagazzinate nel corpo. Ciò significa che esiste il rischio che si accumulino a livelli elevati, portando a ipervitaminosi.

Le donne in gravidanza devono prestare particolare attenzione all'assunzione di vitamina A, poiché le quantità in eccesso sono state collegate a difetti alla nascita (63).

I risultati di numerosi studi clinici mostrano che il beta-carotene, la vitamina E e possibilmente alte dosi di vitamina A possono aumentare il rischio di morte prematura (64, 65).

Altri studi hanno collegato l'uso di multivitaminici ad un aumentato rischio di cancro e gli integratori di ferro possono essere dannosi per le persone che non ne hanno bisogno (66, 67, 68, 69).

Ci sono anche alcune prove che l'acido folico sintetico è più dannoso del folato naturale negli alimenti. Può accumularsi nel corpo e aumentare il rischio di cancro (70, 71, 72).

Linea di fondo: Assumere grandi quantità di nutrienti sintetici può avere effetti dannosi sulla salute. Le dosi giornaliere raccomandate sono sicure per la maggior parte delle persone, ma si consiglia cautela.

Porta a casa il messaggio

La ricerca dimostra costantemente che i nutrienti sintetici non sostituiscono una dieta sana ed equilibrata.

Assumere nutrienti naturali da cibi integrali è sempre un'opzione migliore.

Tuttavia, se ti manca davvero un nutriente specifico, assumere un integratore può essere utile.