Patate dolci 101: Valori nutrizionali e benefici per la salute

Contenuto

• Valori nutrizionali
• Carboidrati
• Amido
• Fibra
• Proteina
• Vitamine e minerali
• Altri composti vegetali
• Patate dolci vs patate normali
• Benefici per la salute delle patate dolci
• Prevenzione della carenza di vitamina A.
• Miglioramento della regolazione della glicemia
• Riduzione del danno ossidativo e del rischio di cancro
• Potenziali aspetti negativi
• La linea di fondo

La patata dolce (Ipomoea batatas) è un tubero sotterraneo.

È ricco di un antiossidante chiamato beta carotene, che è molto efficace per aumentare i livelli ematici di vitamina A, in particolare nei bambini (1, 2, 3, 4).

Le patate dolci sono nutrienti, ricche di fibre, molto abbondanti e deliziose. Possono essere consumati bolliti, cotti al forno, al vapore o fritti.

Le patate dolci sono solitamente arancioni ma si trovano anche in altri colori, come bianco, rosso, rosa, viola, giallo e viola.

In alcune parti del Nord America, le patate dolci sono chiamate igname. Tuttavia, questo è un termine improprio poiché gli ignami sono una specie diversa.

Le patate dolci sono solo lontanamente correlate alle patate normali.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sulle patate dolci.

Valori nutrizionali

I dati nutrizionali per 3,5 once (100 grammi) di patate dolci crude sono (5):

• calorie: 86
• Acqua: 77%
• Proteina: 1,6 grammi
• Carboidrati: 20,1 grammi
• Zucchero: 4,2 grammi
• Fibra: 3 grammi
• Grasso: 0,1 grammi

Carboidrati

Una patata dolce di medie dimensioni (bollita senza pelle) contiene 27 grammi di carboidrati. I componenti principali sono gli amidi, che rappresentano il 53% del contenuto di carboidrati.

Gli zuccheri semplici, come glucosio, fruttosio, saccarosio e maltosio, rappresentano il 32% del contenuto di carboidrati (2).

Le patate dolci hanno un indice glicemico medio-alto (IG), che varia da 44 a 96. L'indice gastrointestinale misura la velocità con cui i livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo un pasto (6).

Dato il GI relativamente elevato di patate dolci, grandi quantità in un singolo pasto possono non essere adatte per le persone con diabete di tipo 2. In particolare, l'ebollizione sembra essere associata a valori di IG inferiori rispetto a cottura, frittura o tostatura (7).

Amido

Gli amidi sono spesso divisi in tre categorie in base alla loro digestione. Le proporzioni di amido nelle patate dolci sono le seguenti (8, 9, 10, 11):

• Amido digerito rapidamente (80%). Questo amido viene rapidamente scomposto e assorbito, aumentando il valore GI.
• Amido digerito lentamente (9%). Questo tipo si scompone più lentamente e provoca un aumento minore dei livelli di zucchero nel sangue.
• Amido resistente (11%). Questo sfugge alla digestione e agisce come una fibra, nutrendo i tuoi batteri intestinali amichevoli. La quantità di amido resistente può aumentare leggermente raffreddando le patate dolci dopo la cottura.

Fibra

Le patate dolci cotte sono relativamente ricche di fibre, con una patata dolce di medie dimensioni contenente 3,8 grammi.

Le fibre sono sia solubili (15-23%) sotto forma di pectina, sia insolubili (77–85%) sotto forma di cellulosa, emicellulosa e lignina (12, 13, 14).

Le fibre solubili, come la pectina, possono aumentare la pienezza, diminuire l'assunzione di cibo e ridurre i picchi di zucchero nel sangue rallentando la digestione di zuccheri e amidi (15, 16).

Un elevato apporto di fibre insolubili è stato associato a benefici per la salute, come un ridotto rischio di diabete e un miglioramento della salute dell'intestino (17, 18, 19, 20, 21).

Proteina

Una patata dolce di medie dimensioni contiene 2 grammi di proteine, rendendola una scarsa fonte proteica.

Le patate dolci contengono sporamine, proteine ​​uniche che rappresentano oltre l'80% del loro contenuto proteico totale (14).

Le sporaminiche sono prodotte per facilitare la guarigione ogni volta che la pianta è soggetta a danni fisici. Ricerche recenti suggeriscono che potrebbero avere proprietà antiossidanti (22).

Pur essendo relativamente povera di proteine, le patate dolci sono una fonte importante di questo macronutriente in molti paesi in via di sviluppo (14, 23).

SOMMARIO Le patate dolci sono composte principalmente da carboidrati. La maggior parte dei carboidrati proviene dall'amido, seguito dalla fibra. Questo ortaggio a radice ha anche relativamente poche proteine, ma rappresenta ancora un'importante fonte proteica in molti paesi in via di sviluppo.

Vitamine e minerali

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene, vitamina C e potassio. Le vitamine e i minerali più abbondanti in questa verdura sono (24, 25, 26, 27, 28):

• Pro-vitamina A. Le patate dolci sono ricche di beta carotene, che il tuo corpo può convertire in vitamina A. Solo 3,5 once (100 grammi) di questa verdura forniscono la quantità giornaliera raccomandata di questa vitamina.
• Vitamina C. Questo antiossidante può ridurre la durata del raffreddore comune e migliorare la salute della pelle.
• Potassio. Importante per il controllo della pressione arteriosa, questo minerale può ridurre il rischio di malattie cardiache.
• Manganese. Questo minerale traccia è importante per la crescita, lo sviluppo e il metabolismo.
• Vitamina B6 Questa vitamina svolge un ruolo importante nella conversione del cibo in energia.
• Vitamina B5 Conosciuto anche come acido pantotenico, questa vitamina si trova in una certa misura in quasi tutti gli alimenti.
• Vitamina E. Questo potente antiossidante liposolubile può aiutare a proteggere il tuo corpo dai danni ossidativi.

SOMMARIO Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene, vitamina C e potassio. Sono anche una discreta fonte di molte altre vitamine e minerali.

Altri composti vegetali

Come altri alimenti vegetali integrali, le patate dolci contengono numerosi composti vegetali che possono influire sulla salute. Questi includono (12, 31, 32):

• Beta carotene. Un carotenoide antiossidante che il tuo corpo converte in vitamina A. L'aggiunta di grassi al pasto può aumentare l'assorbimento di questo composto.
• Acido clorogenico. Questo composto è il polifenolo più abbondante antiossidante nelle patate dolci.
• Antociani. Le patate dolci viola sono ricche di antociani, che possiedono forti proprietà antiossidanti.

In particolare, l'attività antiossidante delle patate dolci aumenta con l'intensità del colore della loro carne. Le varietà dai colori intensi, come viola, arancio intenso e patate dolci rosse, ottengono il punteggio più alto (1, 29, 30).

L'assorbimento di vitamina C e alcuni antiossidanti aumenta nelle patate dolci dopo la cottura, mentre i livelli di altri composti vegetali possono diminuire leggermente (33, 34, 35, 36).

SOMMARIO Le patate dolci sono ricche di molti composti vegetali, come beta carotene, acido clorogenico e antociani.

Patate dolci vs patate normali

Molte persone sostituiscono le patate normali con patate dolci, credendo che le patate dolci siano la scelta più sana.

Le due specie contengono quantità simili di acqua, carboidrati, grassi e proteine ​​(5).

In particolare, le patate dolci a volte hanno un IG inferiore e vantano quantità più elevate di zucchero e fibre.

Entrambi sono buone fonti di vitamina C e potassio, ma le patate dolci forniscono anche eccellenti quantità di beta carotene, che il tuo corpo può trasformare in vitamina A.

Le patate normali possono essere più abbondanti ma possono anche contenere gliccoalcaloidi, composti che possono essere dannosi in grandi quantità (37, 38).

A causa del loro contenuto di fibre e vitamine, le patate dolci sono spesso considerate la scelta più sana tra i due.

SOMMARIO Le patate dolci sono probabilmente più sane delle patate normali. Hanno un IG inferiore, più fibre e grandi quantità di beta carotene.

Benefici per la salute delle patate dolci

Le patate dolci sono associate a molteplici benefici (39).

Prevenzione della carenza di vitamina A.

Poiché la vitamina A svolge un ruolo importante nel tuo corpo, la carenza di questo nutriente essenziale è un grave problema di salute pubblica in molti paesi in via di sviluppo (40).

La carenza può causare danni temporanei e permanenti ai tuoi occhi e persino portare alla cecità. Può anche sopprimere la funzione immunitaria e aumentare la mortalità, specialmente tra i bambini e le donne in gravidanza e in allattamento (14, 40).

Le patate dolci sono un'ottima fonte di beta carotene altamente assorbibile, che il tuo corpo può convertire in vitamina A.

L'intensità del colore giallo o arancione della patata dolce è direttamente collegata al suo contenuto di beta carotene (41).

È stato dimostrato che le patate dolci all'arancia aumentano i livelli ematici di vitamina A rispetto ad altre fonti di beta carotene, poiché contengono una varietà altamente assorbibile di questo nutriente (42).

Ciò rende il consumo di patate dolci un'ottima strategia contro la carenza di vitamina A nei paesi in via di sviluppo.

Miglioramento della regolazione della glicemia

Lo squilibrio nei livelli di zucchero nel sangue e la secrezione di insulina sono le principali caratteristiche del diabete di tipo 2.

Caiapo, un tipo di patata dolce con buccia e carne bianche, può migliorare i sintomi nelle persone con diabete di tipo 2.

Questa patata dolce può non solo ridurre i livelli di glicemia a digiuno e colesterolo LDL (cattivo), ma anche aumentare la sensibilità all'insulina (43, 44, 45).

Tuttavia, i dati attuali non giustificano l'uso di patate dolci nel trattamento del diabete di tipo 2. Sono necessarie ulteriori ricerche sull'uomo (46).

Riduzione del danno ossidativo e del rischio di cancro

Il danno ossidativo alle cellule è spesso associato ad un aumentato rischio di cancro, che si verifica quando le cellule si dividono in modo incontrollato.

Le diete ricche di antiossidanti, come i carotenoidi, sono associate a un minor rischio di tumori allo stomaco, ai reni e al seno (47, 48, 49, 50).

Gli studi indicano che i potenti antiossidanti delle patate dolci possono ridurre il rischio di cancro. Le patate viola hanno la più alta attività antiossidante (14, 51).

SOMMARIO Le patate dolci possono avere una varietà di benefici, tra cui una migliore regolazione della glicemia e un ridotto danno ossidativo.

Potenziali aspetti negativi

Le patate dolci sono ben tollerate nella maggior parte delle persone.

Tuttavia, sono considerati piuttosto ricchi di sostanze chiamate ossalati, che possono aumentare il rischio di calcoli renali (52).

Le persone che sono inclini a ottenere calcoli renali potrebbero voler limitare l'assunzione di patate dolci.

SOMMARIO Le patate dolci sono ampiamente considerate sicure ma possono aumentare il rischio di formazione di calcoli renali a causa del loro contenuto di ossalato.

La linea di fondo

Le patate dolci sono tuberi sotterranei che sono eccellenti fonti di beta carotene, così come molte altre vitamine, minerali e composti vegetali.

Questo ortaggio a radice può avere diversi benefici per la salute, come una migliore regolazione della glicemia e livelli di vitamina A.

Nel complesso, le patate dolci sono nutrienti, economiche e facili da integrare nella dieta.