Il modo sorprendente in cui i vegetariani possono rovinare i loro allenamenti

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• Fare scorta di integratori proteici
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Quando sei senza carne e sei un topo da palestra, sei abituato a una raffica di persone che cercano di convincerti che non stai assumendo abbastanza proteine. La verità è che probabilmente hai il tuo conteggio giornaliero sotto controllo (latte di soia! Quinoa!). Ma gli scienziati dell'esercizio fisico stanno esortando i vegetariani, in particolare i vegani, a iniziare a porre una domanda diversa: sto ottenendo il giusto tipo di proteine?

"Le proteine ​​vegetali sono molto povere di aminoacidi essenziali e senza proteine ​​animali o lattiero-casearie, è più difficile per i vegetariani e i vegani ottenere un apporto di nutrienti di qualità", afferma Jacob Wilson, Ph.D., direttore di Human Laboratorio di prestazioni e nutrizione sportiva presso l'Università di Tampa.

I 21 amminoacidi cruciali, la maggior parte dei quali produce il tuo corpo, sono i mattoni delle proteine. E per stimolare la sintesi proteica, che attiva l'effetto di costruzione muscolare, i livelli di aminoacidi devono raggiungere una certa soglia. Senza un livello sufficientemente alto e abbastanza varietà di amminoacidi, il tuo potenziale di costruzione muscolare è soffocato, spiega Wilson.

Perché questo è più importante per vegetariani e vegani? Le fonti più ricche dei nove amminoacidi essenziali che il tuo corpo non può produrre sono le proteine ​​animali, come carne rossa, pollo, uova e latticini. Tre di questi nove sono aminoacidi a catena ramificata (BCAA) e sono particolarmente importanti per il recupero dell'allenamento. Il tuo frullato post-allenamento potrebbe risolvere il problema: se i mangiatori di piante consumano polveri proteiche di alta qualità, come siero di latte e soia, che hanno tutti e nove i composti, non c'è da preoccuparsi, dice Wilson. (Acquista le proteine ​​​​del siero di latte per trovare il tuo sapore e tipo su GNC Live Well.) La complicazione arriva quando le allergie alimentari e le restrizioni dietetiche rendono tale che il siero di latte e la soia potrebbero non essere un'opzione.

Inoltre, non sei condannato a una dieta a base vegetale. Alcune proteine ​​vegetali sono "complete", nel senso che contengono tutti e nove gli amminoacidi essenziali in un unico alimento. I più ottenibili sono la quinoa, i semi di canapa, i semi di chia e la soia.

Le proteine ​​incomplete, tuttavia, sono un po' più complicate: "La maggior parte delle proteine ​​vegetali non sono prive di tutti gli amminoacidi essenziali, solo di alcuni e quali variano da cibo a cibo", afferma Brad Schoenfeld, Ph.D., direttore dello Human Performance Lab della City University di New York. "Devi combinare strategicamente le proteine ​​vegetali durante il giorno per fornire un riempimento completo di tutti gli amminoacidi essenziali".

I fagioli, ad esempio, hanno un basso contenuto di amminoacido lisina, ma abbinati a riso ricco di lisina consentono a un pasto dei due di diventare una fonte proteica completa. Altre combinazioni eccellenti includono hummus e pita, burro di arachidi e pane integrale e tofu e riso, che forniscono tutti e nove gli amminoacidi essenziali se abbinati insieme. E non devi mangiare la coppia tutta nello stesso pasto. Il tuo corpo contiene una riserva di aminoacidi, quindi puoi avere fagioli a colazione e riso a pranzo, aggiunge Schoenfeld.

Quindi è possibile ottenere abbastanza aminoacidi da una dieta a base vegetale? Sì, dice Schoenfeld. Ma un pasto completo di proteine ​​al giorno non è sufficiente per mantenere le tue riserve. Ciò significa che, a meno che tu non stia monitorando attivamente quali proteine ​​stai mangiando e non sei consapevole della loro composizione chimica, mantenere un pool di amminoacidi adeguato e completo può essere difficile da tenere al passo, specialmente se sei attivo e hai muscoli con una maggiore domanda di aminoacidi, aggiunge.

Fare scorta di integratori proteici

Se sei un vegano, senza soia e senza latticini, o sei pigro nell'abbinare le tue fonti proteiche a base vegetale, considera di provare un integratore di aminoacidi una volta al giorno per alcune settimane (non c'è niente di male nell'ingerire aminoacidi extra, assicurano i ricercatori).

Sia Schoenfeld che Wilson, insieme alla maggior parte dei ricercatori, concordano sul fatto che l'integrazione aiuterà a prevenire la rottura dei muscoli. Le donne in uno studio giapponese del 2010 che hanno assunto integratori di BCAA prima di un allenamento hanno recuperato dall'indolenzimento muscolare post-palestra più velocemente nelle ore e nei giorni successivi. Uno studio brasiliano del 2011 ha scoperto che 300 milligrammi di BCAA hanno aumentato la quantità di ossigeno nel flusso sanguigno dei partecipanti, aiutandoli a sentirsi meno stanchi dopo un allenamento esauriente.

Il modo migliore per aggiungere integratori di aminoacidi alla tua dieta?

Supplemento post-allenamento: La maggior parte degli studi mostra i migliori risultati quando i partecipanti aggiungono aminoacidi dopo un allenamento. Il momento più importante per ricaricarsi è se sudi all'alba, dice Wilson.Se corri o ti alleni a digiuno, in seguito il tuo corpo sta cercando di recuperare senza nulla finché non lo reintegra con proteine ​​e aminoacidi.

Cerca la leucina: I ricercatori dell'Istituto di ricerca di medicina ambientale dell'esercito degli Stati Uniti hanno scoperto che quando i partecipanti assumevano un integratore di aminoacidi essenziali ricco di leucina (rispetto a quello di base) durante un giro in bicicletta di 60 minuti, la sintesi proteica muscolare aumentava del 33%. Amino 1 di MusclePharm ha un ottimo equilibrio di aminoacidi ed è disponibile in dimensioni più piccole per il tuo periodo di prova ($ 18 per 15 porzioni, musclepharm.com).

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