Lo zucchero provoca infiammazione nel corpo?

Contenuto

• Troppo zucchero aggiunto è collegato all'infiammazione
• Come lo zucchero aggiunto influisce sul tuo corpo
• Lo zucchero aggiunto può portare a problemi di salute a lungo termine
• Cardiopatia
• Cancro
• Diabete
• Obesità
• Altre malattie
• Lo zucchero naturale non è collegato all'infiammazione
• I cambiamenti nello stile di vita possono ridurre l'infiammazione
• La linea di fondo
• Tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero

L'infiammazione è parte del processo di guarigione naturale del corpo.

Durante lesioni o infezioni, il corpo rilascia sostanze chimiche per proteggerlo e combattere eventuali organismi nocivi. Ciò può causare arrossamento, calore e gonfiore.

Alcuni alimenti, come lo zucchero, possono anche causare infiammazioni nel corpo, il che è normale.

Tuttavia, mangiare troppi alimenti infiammatori può causare un'infiammazione cronica di basso grado. Ciò può causare gravi problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, cancro e allergie (1, 2, 3, 4).

Questo articolo copre tutto ciò che devi sapere sul ruolo dello zucchero e dell'infiammazione nel corpo.

Troppo zucchero aggiunto è collegato all'infiammazione

Numerosi studi sugli animali hanno dimostrato che una dieta ricca di zuccheri aggiunti porta all'obesità, all'insulino-resistenza, all'aumentata permeabilità intestinale e all'infiammazione di basso grado (5).

Studi sull'uomo confermano il legame tra zuccheri aggiunti e marcatori infiammatori più elevati.

Uno studio su 29 persone sane ha scoperto che il consumo di soli 40 grammi di zucchero aggiunto da una sola lattina di soda da 375 ml al giorno ha portato ad un aumento dei marker infiammatori, dell'insulino-resistenza e del colesterolo LDL. Anche queste persone tendevano ad aumentare di peso (6).

Un altro studio condotto su persone in sovrappeso e obese ha scoperto che consumare una lattina di soda regolare ogni giorno per sei mesi ha portato ad un aumento dei livelli di acido urico, un fattore scatenante per l'infiammazione e la resistenza all'insulina. I soggetti che hanno bevuto soda dietetica, latte o acqua non hanno mostrato alcun aumento dei livelli di acido urico (7).

Bere bevande zuccherate può aumentare i livelli di infiammazione. Inoltre, questo effetto può durare per un tempo considerevole.

Il consumo di una dose di fruttosio di 50 grammi provoca un picco nei marcatori infiammatori come la proteina C-reattiva (CRP) appena 30 minuti dopo. Inoltre, CRP rimane alto per oltre due ore (8).

Oltre allo zucchero aggiunto, mangiare troppi carboidrati raffinati è stato anche collegato all'aumento dell'infiammazione nell'uomo (9, 10, 11).

In uno studio, mangiare solo 50 grammi di carboidrati raffinati sotto forma di pane bianco ha provocato livelli più alti di zucchero nel sangue e un aumento del marker infiammatorio Nf-kB (10).

Sommario Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è legato all'elevata infiammazione nel corpo, alla resistenza all'insulina e all'aumento di peso.

Come lo zucchero aggiunto influisce sul tuo corpo

Il consumo di zuccheri in eccesso aggiunti e carboidrati raffinati provoca diversi cambiamenti nel corpo, che aiutano a spiegare perché una dieta ricca di zuccheri può portare a un'infiammazione cronica di basso grado.

• Eccesso di produzione di ETÀ: I prodotti finali di glicazione avanzata (AGE) sono composti dannosi che si formano quando proteine ​​o grassi si combinano con lo zucchero nel sangue. Troppi AGE portano allo stress ossidativo e all'infiammazione (12).
• Aumento della permeabilità intestinale: I batteri, le tossine e le particelle di cibo non digerito possono spostarsi più facilmente dall'intestino e nel flusso sanguigno, portando potenzialmente all'infiammazione (5, 13).
• Colesterolo LDL "cattivo" più elevato: L'eccesso di colesterolo LDL è stato associato a livelli più elevati di proteina C-reattiva (CRP), un marker di infiammazione (6, 14).
• Aumento di peso: Una dieta ricca di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può portare ad un aumento di peso. L'eccesso di grasso corporeo è stato collegato all'infiammazione, in parte a causa dell'insulino-resistenza (15).

È importante ricordare che è improbabile che l'infiammazione sia causata dal solo zucchero. Altri fattori come lo stress, i farmaci, il fumo e l'assunzione di grassi in eccesso possono anche portare a infiammazione (15).

Sommario Il consumo eccessivo di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è legato all'aumento della produzione di AGE, della permeabilità intestinale, del colesterolo LDL, dei marker infiammatori e dell'aumento di peso. Tutti questi fattori possono scatenare un'infiammazione cronica di basso grado.

Lo zucchero aggiunto può portare a problemi di salute a lungo termine

Studi osservazionali sull'uomo hanno collegato un elevato contenuto di zuccheri aggiunti e l'assunzione di carboidrati raffinati a molte malattie croniche, tra cui malattie cardiache, cancro, diabete, obesità e altro ancora.

Cardiopatia

Diversi studi hanno trovato un forte legame tra il consumo di bevande zuccherate e un aumentato rischio di malattie cardiache (16).

Un ampio studio condotto su oltre 75.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano una dieta ricca di carboidrati raffinati e zucchero avevano un rischio fino al 98% maggiore di malattie cardiache, rispetto alle donne con il più basso apporto di carboidrati raffinati (17).

Ciò è probabilmente dovuto all'impatto del consumo di zucchero sui fattori di rischio di malattie cardiache, come aumento del colesterolo LDL, aumento della pressione sanguigna, obesità, resistenza all'insulina e aumento dei marker infiammatori (16, 18).

Cancro

Diversi studi dimostrano che le persone con un'elevata assunzione di zuccheri possono essere maggiormente a rischio di sviluppare il cancro (19, 20, 21, 22).

Uno studio ha scoperto che quando i topi venivano nutriti con diete ricche di zuccheri, sviluppavano il cancro al seno, che poi si diffondeva in altre parti del corpo (3).

Uno studio che ha esaminato le diete di oltre 35.000 donne ha scoperto che coloro che consumavano cibi e bevande più zuccherati avevano il doppio del rischio di sviluppare il cancro del colon, rispetto a quelli che consumavano una dieta con meno zuccheri aggiunti (20).

Mentre sono necessarie ulteriori ricerche, si ritiene che l'aumento del rischio di cancro possa essere dovuto all'effetto infiammatorio dello zucchero. A lungo termine, l'infiammazione causata dallo zucchero può danneggiare il DNA e le cellule del corpo (23).

Alcuni esperti ritengono che livelli cronici elevati di insulina, che possono derivare dal consumo di troppo zucchero, possano svolgere un ruolo nello sviluppo del cancro (24).

Diabete

Gli studi collegano l'aumento del consumo di zucchero aggiunto al diabete di tipo 2 (25, 26, 27, 28).

Un'ampia analisi che ha coinvolto oltre 38.000 persone ha scoperto che solo una porzione di bevande zuccherate al giorno era associata a un rischio maggiore del 18% di sviluppare il diabete di tipo 2 (26).

Un altro studio ha scoperto che l'aumento dell'assunzione di sciroppo di mais era fortemente associato al diabete. Al contrario, l'assunzione di fibre ha contribuito a proteggere dallo sviluppo del diabete (27).

Obesità

L'obesità viene spesso definita malattia infiammatoria di basso grado. Mangiare troppo zucchero aggiunto è legato all'aumento di peso e all'obesità (29, 30).

Gli esperti suggeriscono che le diete moderne, che sono spesso ricche di carboidrati raffinati e zuccheri aggiunti, possono portare a uno squilibrio nei batteri intestinali. Ciò può in parte spiegare lo sviluppo dell'obesità (9).

Una revisione di 88 studi osservazionali ha rilevato che un maggiore apporto di soda zuccherata era associato a un maggiore apporto calorico, un maggiore peso corporeo e un minore apporto di altri importanti nutrienti (31).

Uno studio sui topi ha scoperto che una dieta ricca di zuccheri contrastava gli effetti antinfiammatori dell'olio di pesce e promuoveva l'obesità (4).

Altre malattie

Un elevato apporto di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati è stato collegato allo sviluppo di altre malattie, come malattie del fegato, malattie infiammatorie intestinali, declino mentale, artrite e altre (2, 32, 33, 34).

In particolare, il consumo eccessivo di fruttosio è stato collegato alla malattia del fegato grasso non alcolica. Il modo in cui ciò accade non è del tutto chiaro, ma si ritiene che sia dovuto a un mix di aumento della permeabilità intestinale, crescita eccessiva batterica nell'intestino e infiammazione in atto di basso grado (35).

Tuttavia, l'evidenza che collega lo zucchero ai problemi di salute si basa principalmente su studi osservazionali. Pertanto, non possono dimostrare che lo zucchero da solo sia stato la causa di questi problemi di salute (34).

Sommario Studi osservazionali hanno collegato l'eccesso di consumo di zucchero aggiunto allo sviluppo di diverse malattie croniche, come diabete, malattie cardiache, obesità e cancro.

Lo zucchero naturale non è collegato all'infiammazione

È importante notare che esiste una differenza tra zucchero aggiunto e zucchero naturale.

Lo zucchero aggiunto viene rimosso dalla sua fonte originale e aggiunto a cibi e bevande per servire come dolcificante o aumentare la durata di conservazione.

Lo zucchero aggiunto si trova principalmente negli alimenti e nelle bevande trasformati, sebbene lo zucchero da tavola sia anche considerato uno zucchero aggiunto. Altre forme comuni includono sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio (HFCS), saccarosio, fruttosio, glucosio e zucchero di mais.

Tra gli adulti statunitensi, circa il 13% delle calorie totali proviene dallo zucchero aggiunto. Ciò è elevato, considerando che le linee guida governative suggeriscono che non più del 5-15% delle calorie dovrebbe provenire da grassi solidi e zuccheri aggiunti (36).

Quantità eccessive di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati sono state collegate all'infiammazione (6, 9, 10).

Tuttavia, lo zucchero naturale ha non stato collegato all'infiammazione. In effetti, molti alimenti contenenti zuccheri naturali, come frutta e verdura, possono essere antinfiammatori (37).

Gli zuccheri naturali includono quelli presenti in natura negli alimenti. Gli esempi includono fruttosio in frutta e lattosio in latte e latticini.

Il consumo di zuccheri naturali non dovrebbe essere motivo di preoccupazione. Questo perché agiscono in modo molto diverso rispetto allo zucchero aggiunto quando vengono consumati e digeriti nel corpo.

Lo zucchero naturale viene solitamente consumato all'interno di cibi integrali. Pertanto, è accompagnato da altri nutrienti, come proteine ​​e fibre, che causano l'assorbimento lento degli zuccheri naturali. Il costante assorbimento di zucchero naturale previene picchi di zucchero nel sangue.

Una dieta ricca di cibi integrali come frutta, verdura e cereali integrali può avere anche altri benefici per la salute. Non è necessario limitare o evitare cibi integrali (38, 39, 40).

SommarioLo zucchero aggiunto, che viene rimosso dalla sua fonte originale e aggiunto a cibi e bevande, è associato all'infiammazione. Lo zucchero naturale, che si trova negli alimenti integrali, non lo è.

I cambiamenti nello stile di vita possono ridurre l'infiammazione

La buona notizia è che alcuni cambiamenti nello stile di vita, come la riduzione dell'assunzione di cibi zuccherati e trasformati, possono portare a livelli più bassi di infiammazione nel corpo (41).

Ad esempio, il consumo di fruttosio ha un impatto dose-dipendente sull'infiammazione. Ciò significa che più mangi, maggiore è l'infiammazione nel corpo (42).

Inoltre, uno stile di vita sedentario, il fumo e alti livelli di stress sono stati associati a infiammazione cronica di basso grado (43, 44, 45).

Tuttavia, è stato dimostrato che l'attività fisica regolare riduce il grasso addominale e i marker infiammatori nell'uomo (46).

Pertanto, sembra possibile ridurre i livelli di infiammazione apportando cambiamenti dietetici.

Uno studio ha scoperto che la sostituzione di alimenti trasformati con alimenti interi e non trasformati ha migliorato la resistenza all'insulina, i livelli di colesterolo migliorati e la pressione sanguigna ridotta, tutti correlati all'infiammazione (47).

Un altro studio ha scoperto che la riduzione del consumo di fruttosio ha migliorato i marker infiammatori del sangue di quasi il 30% (41).

Di seguito sono riportati alcuni semplici suggerimenti per aiutare a ridurre l'infiammazione:

• Limitare cibi e bevande trasformati: Riducendo o eliminando questi prodotti, escluderai naturalmente le principali fonti di zuccheri aggiunti come soda, torte, biscotti e caramelle, nonché pane bianco, pasta e riso.
• Leggi le etichette degli alimenti: In caso di dubbi su determinati prodotti, prendere l'abitudine di leggere le etichette degli alimenti. Cerca ingredienti come saccarosio, glucosio, sciroppo di mais ad alto contenuto di fruttosio, maltosio e destrosio.
• Scegli carboidrati integrali: Questi includono avena, pasta integrale, riso integrale, quinoa e orzo. Hanno un sacco di fibre e antiossidanti, che possono aiutare a controllare lo zucchero nel sangue e proteggere dall'infiammazione.
• Mangia più frutta e verdura: Frutta e verdura contengono antiossidanti, vitamine e minerali, che possono proteggere e ridurre l'infiammazione nel corpo.
• Mangia molti alimenti ricchi di antiossidanti: Riempi il tuo piatto con cibi ricchi di antiossidanti, che aiutano naturalmente a contrastare l'infiammazione. Questi includono noci, semi, avocado, pesce azzurro e olio d'oliva.
• Mantieniti attivo: Una regolare attività fisica, inclusi esercizi aerobici e di resistenza, può aiutare a proteggere dall'aumento di peso e dall'infiammazione.
• Gestire i livelli di stress: Imparare a gestire i livelli di stress attraverso tecniche di rilassamento e persino l'esercizio fisico può aiutare a ridurre l'infiammazione.

Sommario Sostituire cibi e bevande ricchi di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati può aiutare a ridurre i marker infiammatori. Includere cibi integrali nella dieta può anche aiutare a combattere l'infiammazione.

La linea di fondo

Le prove suggeriscono che mangiare troppo zucchero aggiunto e troppi carboidrati raffinati provoca infiammazione nel tuo corpo.

Nel tempo, l'infiammazione causata da cattive abitudini alimentari può portare a diversi problemi di salute, come malattie cardiache, diabete, malattie del fegato e cancro.

Tuttavia, l'infiammazione può anche essere causata da molti altri fattori, tra cui stress, farmaci, fumo e assunzione di grassi in eccesso (15).

Ci sono diverse cose che puoi fare per aiutare a combattere l'infiammazione, tra cui l'esercizio fisico regolare ed efficace nella gestione dei livelli di stress.

Inoltre, riduci gli alimenti e le bevande trasformati, scegli cibi integrali e limita l'assunzione di zuccheri aggiunti e carboidrati raffinati.

Tisana fai-da-te per frenare le voglie di zucchero