Alcoli di zucchero: buoni o cattivi?
Contenuto
- Cosa sono gli alcolici di zucchero?
- Tipi comuni di alcoli di zucchero
- xilitolo
- Eritritolo
- sorbitolo
- maltitolo
- Altri alcoli di zucchero
- Indice glicemico e impatto di zucchero nel sangue
- Gli alcolici di zucchero possono migliorare la salute dentale
- Altri benefici
- Problemi digestivi
- Lo xilitolo è tossico per i cani
- Quale alcool di zucchero è il più salutare?
- La linea di fondo
Per decenni, gli alcoli di zucchero sono stati popolari alternative allo zucchero.
Sembrano e hanno il sapore dello zucchero, ma hanno meno calorie e meno effetti negativi sulla salute.
In effetti, molti studi dimostrano che gli alcoli di zucchero possono portare a miglioramenti della salute.
Questo articolo esamina gli alcoli di zucchero e i loro effetti sulla salute.
Cosa sono gli alcolici di zucchero?
Gli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci.
Poiché gli alcoli di zucchero sono parzialmente resistenti alla digestione, agiscono come fibre alimentari. Sono anche un tipo di FODMAP, che può causare mal di stomaco e gonfiore in alcune persone.
Come suggerisce il nome, sono come ibridi di molecole di zucchero e molecole di alcol.
Nonostante la parte "alcolica" del nome, non contengono etanolo, il composto che ti fa ubriacare. Gli alcoli di zucchero sono sicuri per le persone che abusano di alcol.
Diversi alcoli di zucchero si trovano naturalmente nella frutta e nella verdura.
Tuttavia, la maggior parte viene elaborata da altri zuccheri, ad esempio dal glucosio nell'amido di mais.
Poiché gli alcoli di zucchero hanno una struttura chimica simile allo zucchero, attivano i recettori del gusto dolce sulla lingua.
A differenza dei dolcificanti artificiali e ipocalorici, gli alcoli di zucchero contengono calorie, solo meno dello zucchero normale.
Sommario Gli alcoli di zucchero sono una categoria di carboidrati dolci che si trovano naturalmente o trasformati da altri zuccheri. Sono ampiamente usati come dolcificanti.Tipi comuni di alcoli di zucchero
Diversi tipi di alcoli di zucchero sono comunemente usati come dolcificanti.
Si differenziano per gusto, contenuto calorico e impatto sulla salute.
xilitolo
Lo xilitolo è l'alcool di zucchero più comune e ben studiato.
È un ingrediente comune in gomme da masticare, zecche e prodotti per l'igiene orale senza zucchero come il dentifricio.
È dolce quasi quanto lo zucchero normale ma ha il 40% in meno di calorie. Oltre a causare alcuni sintomi digestivi se consumato in grandi quantità, lo xilitolo è ben tollerato (1).
Eritritolo
L'eritritolo è un altro alcool di zucchero che si ritiene abbia un gusto eccellente.
Viene prodotto fermentando il glucosio nell'amido di mais e ha il 70% della dolcezza dello zucchero ma il 5% delle calorie.
Insieme con il dolcificante a basso contenuto calorico stevia, l'eritritolo è l'ingrediente principale nella famosa miscela di dolcificanti nota come Truvia.
L'eritritolo non ha gli stessi effetti collaterali digestivi della maggior parte degli altri alcoli di zucchero perché non raggiunge l'intestino crasso in quantità significative.
Invece, la maggior parte viene assorbita nel flusso sanguigno, quindi escreta immodificata nelle urine (2).
sorbitolo
Il sorbitolo ha una bocca morbida e un gusto fresco.
È dolce al 60% come lo zucchero con circa il 60% delle calorie. Inoltre, è un ingrediente comune in cibi e bevande senza zucchero, tra cui gelatine e caramelle morbide.
Ha scarsi effetti sullo zucchero nel sangue e sull'insulina, ma può causare disturbi digestivi (3).
maltitolo
Il maltitolo viene elaborato dallo zucchero maltosio e ha un sapore e un sapore molto simili allo zucchero normale.
È dolce al 90% come lo zucchero con quasi la metà delle calorie. Mentre i prodotti che contengono maltitolo dichiarano di essere "privi di zucchero", il tuo corpo assorbe parte di questo alcool di zucchero, causando picchi di zucchero nel sangue (4).
Se hai il diabete, sii scettico sui prodotti a basso contenuto di carboidrati che sono addolciti con maltitolo e assicurati di monitorare attentamente gli zuccheri nel sangue.
Altri alcoli di zucchero
Altri alcoli di zucchero che si trovano comunemente in alcuni prodotti alimentari includono mannitolo, isomalto, lattitolo e idrolizzati di amido idrogenato.
Sommario Nella dieta moderna si trovano molti diversi alcoli di zucchero. Questi includono xilitolo, eritritolo, sorbitolo, maltitolo e numerosi altri.Indice glicemico e impatto di zucchero nel sangue
L'indice glicemico (IG) misura la velocità con cui gli alimenti aumentano i livelli di zucchero nel sangue.
Il consumo di cibi ad alto contenuto di IG è associato con l'obesità e numerosi problemi di salute metabolica (5, 6).
Il grafico seguente confronta il GI di diversi alcoli di zucchero con il saccarosio - zucchero da tavola puro o zucchero bianco - e il dolcificante artificiale sucralosio (7).
Come puoi vedere, la maggior parte degli alcoli di zucchero ha un effetto trascurabile sui livelli di zucchero nel sangue. Nel caso di eritritolo e mannitolo, l'indice glicemico è zero.
L'unica eccezione è il maltitolo, che ha un indice glicemico di 36. Tuttavia, questo è ancora molto basso rispetto allo zucchero e ai carboidrati raffinati.
Per le persone con sindrome metabolica, prediabete o diabete, gli alcoli di zucchero - tranne forse il maltitolo - possono essere considerati eccellenti alternative allo zucchero.
Sommario La maggior parte degli alcoli di zucchero ha un effetto minimo o nullo sullo zucchero nel sangue e sui livelli di insulina, ad eccezione del maltitolo.Gli alcolici di zucchero possono migliorare la salute dentale
La carie dentaria è un effetto collaterale ben documentato del consumo eccessivo di zucchero.
Lo zucchero nutre alcuni batteri in bocca, che si moltiplicano e secernono acidi che erodono lo smalto protettivo sui denti.
Al contrario, gli alcoli di zucchero come xilitolo, eritritolo e sorbitolo proteggono dalla carie (8).
Questo è uno dei motivi principali per cui sono così popolari in molte gomme da masticare e dentifrici.
Lo xilitolo è ben noto per i suoi effetti benefici sulla salute dentale ed è stato studiato a fondo (9, 10).
In effetti, i batteri cattivi in bocca si nutrono di xilitolo ma non sono in grado di metabolizzarlo, quindi finiscono per ostruire i loro meccanismi metabolici e inibire la loro crescita (11).
L'eritritolo non è stato studiato in modo approfondito come lo xilitolo, ma uno studio triennale su 485 scolari ha scoperto che era più protettivo contro le cavità dentali rispetto allo xilitolo e al sorbitolo (12).
Sommario Lo xilitolo, l'eritritolo e il sorbitolo portano a miglioramenti nella salute dentale. Lo xilitolo è stato studiato maggiormente, ma alcune prove suggeriscono che l'eritritolo è il più efficace.Altri benefici
Gli alcoli di zucchero hanno una serie di altri potenziali benefici che vale la pena sottolineare:
- prebiotico: Gli alcoli di zucchero possono nutrire i batteri amici nell'intestino, con un effetto prebiotico come la fibra alimentare (13, 14, 15).
- Salute delle ossa: Molti studi sui ratti indicano che lo xilitolo può aumentare il volume osseo e il contenuto di minerali, il che dovrebbe proteggere dall'osteoporosi (16, 17).
- Salute della pelle: Il collagene è la principale proteina strutturale della pelle e dei tessuti connettivi. Gli studi sui ratti dimostrano che lo xilitolo può aumentare la produzione di collagene (18, 19).
Problemi digestivi
Il problema principale con gli alcoli di zucchero è che possono causare problemi digestivi, specialmente se consumati in grandi quantità.
Il tuo corpo non può digerire la maggior parte di essi, quindi viaggiano nell'intestino crasso dove vengono metabolizzati dai batteri intestinali.
Se mangi molti alcoli di zucchero in un breve periodo di tempo, potresti avvertire gas, gonfiore e diarrea.
Se hai la sindrome dell'intestino irritabile (IBS) o una sensibilità ai FODMAP, potresti prendere in considerazione l'idea di evitare completamente gli alcoli di zucchero.
Il sorbitolo e il maltitolo sembrano essere i più grandi trasgressori, mentre l'eritritolo e lo xilitolo causano il minor numero di sintomi (20).
Sommario Se consumato in grandi quantità, la maggior parte degli alcoli di zucchero causa un notevole disagio digestivo. L'impatto dipende dall'individuo e dal tipo di alcool di zucchero.Lo xilitolo è tossico per i cani
Lo xilitolo è ben tollerato dall'uomo ma altamente tossico per i cani.
Quando i cani mangiano xilitolo, i loro corpi lo scambiano per lo zucchero e iniziano a produrre grandi quantità di insulina.
Quando l'insulina sale, le cellule dei cani iniziano a prelevare zucchero dal flusso sanguigno.
Ciò può causare ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue) e può essere fatale (21).
Se hai un cane, tieni il xilitolo fuori dalla portata o evita di acquistarlo.
Questa reazione appare esclusiva per i cani. Il xilitolo - non altri alcoli di zucchero - sembra l'unico colpevole.
Sommario Lo xilitolo è tossico per i cani. Se possiedi un cane, assicurati di tenere il xilitolo fuori dalla portata.Quale alcool di zucchero è il più salutare?
Tra tutti gli alcoli di zucchero, l'eritritolo sembra essere una delle migliori opzioni.
Non ha quasi calorie, nessun effetto sulla glicemia e causa significativamente meno problemi digestivi rispetto agli altri.
Fa anche bene ai denti e non finisce per danneggiare il tuo cane.
Inoltre, ha un ottimo sapore: è fondamentalmente zucchero senza calorie.
Sommario L'eritritolo è generalmente considerato uno degli alcoli di zucchero più sani. È privo di calorie, non aumenta i livelli di zucchero nel sangue ed è meno probabile che causi disturbi digestivi rispetto agli altri alcoli di zucchero.La linea di fondo
Gli alcoli di zucchero sono dolcificanti popolari a basso contenuto calorico. Non sono dolcificanti artificiali.
Sono parzialmente resistenti alla digestione, sebbene alcuni alcoli di zucchero, come il maltitolo, possano causare un leggero aumento dei livelli di zucchero nel sangue.
Sebbene siano ben tollerati, elevate quantità di alcuni alcoli di zucchero, come il sorbitolo, possono causare gonfiore e diarrea.
L'eritritolo sembra produrre il minor numero di effetti collaterali e può essere una buona scelta se hai un'intolleranza ai FODMAP.
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