L'allenamento HIIT di forza con il triplo dei benefici per il corpo

Contenuto

• Allenamento HIIT con manubri Round 1
• Curl squat con manubri per premere
• Panca con manubri
• Burpee con push-up
• Allenamento HIIT con manubri Round 2
• Squat bulgaro con curl
• Fly piegato sopra
• Salto della scatola
• Allenamento HIIT con manubri Round 3
• Ponte a una gamba con estensione del tricipite
• sciopero con push-up
• Ginocchia alte
• Recensione per

C'è un'arte nelle routine a intervalli meglio progettate. Sono quelli che mantengono il tuo metabolismo su di giri dall'inizio alla fine, ma non ti picchiano completamente prima di aver lavorato ogni gruppo muscolare. Prova il mix ideale con questo allenamento HIIT con manubri.

"L'intensità e la velocità di questa routine manterranno alta la frequenza cardiaca mentre costruisci forza dappertutto", afferma Chase Weber, creatore del Metodo 3-3-3 a Los Angeles. La sessione di esempio di seguito segue la sua semplice configurazione: esegui tre circuiti di tre esercizi mirati: un brucia calorie, un potenziatore e un movimento di stabilità tre volte. Ogni circuito di allenamento HIIT con manubri dovrebbe richiedere circa 10 minuti per essere completato, dice Weber, quindi spingerai il tuo ritmo per finire.

"I movimenti di stabilità, quelli che sfidano il tuo corpo a bilanciare, coinvolgono i muscoli del core, che costruiscono la definizione", dice. Il risultato è un allenamento HIIT con manubri per tutto il corpo che ti lascerà più forte e sudato. (Non ne hai mai abbastanza? Prova un'altra routine HIIT 3-3-3 di Weber.)

Di cosa avrai bisogno: Un set di manubri da 15 a 20 libbre e una panca o una scatola plyo

Riscaldamento: Inizia l'allenamento HIIT con manubri con un allungamento. Fai un affondo in avanti con la gamba sinistra, il tallone destro sollevato e piega entrambe le ginocchia fino a quando il ginocchio destro tocca quasi il pavimento. Mantieni la posizione per 10-20 secondi, quindi cambia lato e ripeti. Quindi esegui 15 squat, 10 secondi di calci di testa e ginocchia alte, 12 affondi in camminata, 20 superman e 50 sit-up. (Oppure inizia l'allenamento HIIT con manubri, o qualsiasi sessione di allenamento, con questo riscaldamento rapido ed efficace.)

Allenamento HIIT con manubri Round 1

Curl squat con manubri per premere

A. Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle anche, tenendo un peso in ogni mano con le braccia lungo i fianchi. Squat fino a quando i fianchi sono appena più bassi delle ginocchia (evitando questi sei errori comuni di squat).

B. Ritorna in piedi mentre pieghi i pesi fino alle spalle.

C. Ruotare i palmi in avanti e premere i pesi sopra la testa.

D. Movimento inverso per tornare alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni.

Panca con manubri

A. Sdraiati supino sulla panca o sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo un peso in ogni mano dritto sul petto con i palmi rivolti in avanti (verso i piedi).

B. Piegare i gomiti ai lati, abbassare lentamente i pesi sul petto per 3 conteggi.

C. In 1 conteggio, riportare i pesi nella posizione di partenza. (Correlato: 8 vantaggi dell'allenamento a intervalli ad alta intensità ... incluso questo allenamento HIIT con manubri)

Fai da 8 a 10 ripetizioni.

Burpee con push-up

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Abbassati per posizionare i palmi sul pavimento davanti ai piedi, quindi salta indietro i piedi su una tavola sui palmi.

B. Fai un push-up. Salta i piedi fino alle mani e salta immediatamente in alto, le braccia sopra la testa, atterrando dolcemente. (Guarda un tutorial passo-passo completo per fare un burpee nel modo *giusto*.)

Per rendere più difficile questo allenamento HIIT con manubri: Aggiungi un tuck jump al burpee.

Fai 8 ripetizioni.

Allenamento HIIT con manubri Round 2

Squat bulgaro con curl

A. Tenendo un peso in ogni mano con le braccia lungo i fianchi, stare in piedi con la schiena su una panca (o una scatola), quindi posizionare il piede sinistro dietro di te sopra la panca, con i lacci verso il basso.

B. Piegare la gamba destra di 90 gradi per abbassarsi in uno squat diviso, quindi raddrizzare, arricciando i pesi sulle spalle.

Fai 8 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

Fly piegato sopra

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi, tenendo un peso in ogni mano con le braccia lungo i fianchi.

B. Ruotare in avanti dai fianchi in modo che il busto sia quasi parallelo al pavimento e i pesi siano sotto il petto con i palmi rivolti l'uno verso l'altro per iniziare.

C. Alza il braccio destro, il gomito leggermente piegato di lato, quindi abbassa la schiena nella posizione di partenza. Questo è 1 rappresentante.

Fai 6 ripetizioni.Cambia lato; ripetere. Fai 6 ripetizioni alzando entrambe le braccia.

Salto della scatola

A. Mettiti di fronte a una panca oa una scatola con i piedi divaricati alla larghezza delle anche.

B. Oscillare le braccia e saltare, atterrando dolcemente sulla piattaforma.

C. Scendi un piede alla volta. (Correlato: tutto ciò che devi sapere su Plyo, più esercizi per il ginocchio)

Per rendere più facile questo allenamento HIIT con manubri: Esegui una seduta a muro per 1 minuto.

Fai 10 ripetizioni.

Allenamento HIIT con manubri Round 3

Ponte a una gamba con estensione del tricipite

A. Sdraiati supino sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi piatti, tenendo un peso in ogni mano, i palmi rivolti l'uno verso l'altro e le mani che si toccano direttamente sul petto.

B. Alzare i fianchi per formare una linea retta dalle spalle alle ginocchia. Estendi la gamba destra e sollevala in aria per iniziare.

C. Abbassare i fianchi per 3 conteggi mentre si piegano i gomiti per abbassare i pesi verso il viso.

D. Ritorna alla posizione di partenza.

Fai 12 ripetizioni. Cambia lato; ripetere.

sciopero con push-up

A. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza delle anche. Piegati in avanti per appoggiare i palmi sul pavimento. Cammina verso un'asse sui palmi delle mani.

B. Fai un push-up. Torna indietro con le mani e torna alla posizione di partenza.

Fai 8 ripetizioni.

Ginocchia alte

A. Corri sul posto, portando le ginocchia verso il petto.

Per rendere più facile questo allenamento HIIT con manubri: Mimo per saltare la corda.

Per rendere più difficile questo allenamento HIIT con manubri: Esegui 10 ginocchia alte seguite da 10 mischiate laterali a sinistra. Cambia lato; ripetere.

Ripeti per 45 secondi.

Recensione per