6 frutti di pietra deliziosi e sani
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Oltre ad essere assolutamente deliziosi, ciliegie, pesche e prugne hanno un'altra cosa in comune: sono tutti frutti di pietra.
Frutti di pietra, o drupe, sono frutti che hanno una fossa o "pietra" al centro della loro carne morbida e succosa.
Sono altamente nutrienti e offrono una vasta gamma di benefici per la salute.
Ecco 6 deliziosi e sani frutti di bosco.
1. Ciliegie
Le ciliegie sono tra le varietà di frutta a nocciolo più amate per il loro sapore dolce e complesso e il colore intenso.
Oltre al loro gusto delizioso, le ciliegie offrono una vasta gamma di vitamine, minerali e potenti composti vegetali.
Una tazza (154 grammi) di ciliegie fresche denocciolate fornisce (1):
- calorie: 97
- Carboidrati: 25 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 18% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI)
- Potassio: 10% della RDI
Le ciliegie sono anche una buona fonte di rame, magnesio, manganese e vitamine B6 e K. Plus, sono ricche di potenti antiossidanti, tra cui antociani, procianidine, flavonoli e acidi idrossicinnamici (2).
Questi antiossidanti svolgono molti ruoli importanti nel tuo corpo, compresa la protezione delle cellule dai danni causati da molecole chiamate radicali liberi e la riduzione dei processi infiammatori che possono aumentare il rischio di alcune malattie croniche (3).
Uno studio di 28 giorni su 18 persone ha scoperto che coloro che mangiavano poco meno di 2 tazze (280 grammi) di ciliegie al giorno avevano riduzioni significative in diversi marker di infiammazione, tra cui la proteina C-reattiva (CRP), l'interleuchina 18 (IL-18) e endotelina-1 (4).
Avere alti livelli di marker infiammatori, come la CRP, è stato associato ad un aumentato rischio di determinate condizioni, tra cui malattie cardiache, malattie neurodegenerative e diabete di tipo 2. Pertanto, ridurre l'infiammazione è importante per la salute (5).
Altri studi indicano che mangiare ciliegie può migliorare il sonno, aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e ridurre i dolori muscolari post-esercizio, i livelli elevati di colesterolo, la pressione sanguigna e i sintomi correlati all'artrite (6).
Le ciliegie non sono solo eccezionalmente salutari ma anche versatili. Possono essere gustati freschi o cotti in una varietà di ricette dolci e salate.
Sommario Le ciliegie sono un delizioso tipo di frutto di nocciolo che offre un profilo nutrizionale impressionante. Sono inoltre ricchi di potenti antiossidanti anti-infiammatori, tra cui antociani e flavonoli.
2. Pesche
Le pesche sono deliziosi frutti di pietra coltivati in tutto il mondo nel corso della storia, già nel 6000 a.C. (7).
Sono apprezzati non solo per il loro gusto delizioso, ma anche per una serie di benefici per la salute.
Questi dolci frutti a nocciolo sono a basso contenuto calorico ma ricchi di nutrienti. Una pesca grande (175 grammi) fornisce (8):
- calorie: 68
- Carboidrati: 17 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 19% della RDI
- Vitamina A: 11% della RDI
- Potassio: 10% della RDI
Le pesche sono anche ricche di rame, manganese e vitamine B3 (niacina), E e K. Inoltre, sono cariche di carotenoidi, come beta carotene, licopene, luteina, criptoxantina e zeaxantina (9).
I carotenoidi sono pigmenti vegetali che danno alle pesche il loro ricco colore. Hanno effetti antiossidanti e antinfiammatori e possono proteggere da condizioni come alcuni tumori e malattie degli occhi.
Ad esempio, la ricerca mostra che le persone che mangiano diete ricche di carotenoidi sono a minor rischio di sviluppare degenerazione maculare legata all'età (AMD), una malattia dell'occhio che danneggia la vista (10).
Inoltre, gli alimenti ricchi di carotenoidi come le pesche possono proteggere dalle malattie cardiache, dal diabete di tipo 2 e da alcuni tumori, incluso la prostata (11, 12, 13).
Nota che le bucce di pesca possono contenere fino a 27 volte più antiossidanti rispetto alla frutta, quindi cerca di mangiare la buccia per i massimi benefici per la salute (14).
Sommario Le pesche sono eccellenti fonti di carotenoidi, che sono pigmenti vegetali che possono offrire protezione contro malattie cardiache, AMD, diabete e alcuni tumori.3. Prugne
Le prugne sono succose e deliziose frutta a nocciolo che, sebbene di piccole dimensioni, contengono una quantità impressionante di sostanze nutritive.
Una porzione di due prugne da 66 grammi fornisce (15):
- calorie: 60
- Carboidrati: 16 grammi
- Proteina: 1 grammo
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 2 grammi
- Vitamina C: 20% della RDI
- Vitamina A: 10% della RDI
- Vitamina K: 10% della RDI
Questi frutti dai toni gioiello sono ricchi di antiossidanti anti-infiammatori, compresi i composti fenolici, come le proantocianidine e il kaempferol (16).
I composti fenolici proteggono le tue cellule dai danni causati dai radicali liberi e possono ridurre il rischio di malattie, come condizioni neurodegenerative e malattie cardiache (17).
Le prugne secche, che sono prugne secche, forniscono dosi concentrate dei nutrienti presenti nelle prugne fresche e molti apportano benefici alla salute in vari modi.
Ad esempio, gli studi indicano che le prugne alimentari possono aumentare la densità minerale ossea, alleviare la costipazione e ridurre la pressione sanguigna (18, 19, 20).
Prugne fresche possono essere gustate da sole o aggiunte a piatti come farina d'avena, insalate e yogurt. Le prugne possono essere abbinate a mandorle o altre noci e semi per uno spuntino ricco di fibre e proteine.
Sommario Le prugne sono altamente nutrienti e possono essere consumate fresche o nella loro forma secca come prugne.4. Albicocche
Le albicocche sono piccoli frutti arancioni ricchi di nutrienti e composti vegetali che promuovono la salute.
Una tazza (165 grammi) di albicocche affettate fornisce (21):
- calorie: 79
- Carboidrati: 19 grammi
- Proteina: 1 grammo
- Grasso: 0 grammi
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 27% della RDI
- Vitamina A: 64% della RDI
- Potassio: 12% della RDI
Questi frutti dolci sono anche ricchi di diverse vitamine del gruppo B, nonché di vitamine E e K.
Le albicocche fresche e secche sono particolarmente ricche di beta carotene, un carotenoide che viene convertito in vitamina A nel tuo corpo. Ha potenti effetti sulla salute e le albicocche sono un modo delizioso per raccogliere i benefici di questo potente pigmento (22).
Gli studi sugli animali mostrano che l'alta concentrazione di beta carotene e altri potenti composti vegetali nelle albicocche protegge le cellule dal danno ossidativo, causato da molecole reattive chiamate radicali liberi (23, 24).
Inoltre, le albicocche possono migliorare la velocità con cui il cibo si muove attraverso il tratto digestivo, alleviando potenzialmente problemi digestivi come il reflusso acido.
Uno studio su 1.303 persone con malattia da reflusso gastroesofageo (GERD) ha scoperto che coloro che mangiavano quotidianamente albicocche hanno sperimentato una migliore digestione e un numero significativamente inferiore di sintomi GERD, rispetto a quelli che non lo hanno fatto (25).
Le albicocche sono deliziose da sole o possono essere aggiunte a ricette salate e dolci, come insalate o prodotti da forno.
Sommario Le albicocche sono ricche di sostanze nutritive e possono giovare alla tua salute fornendo antiossidanti e migliorando la digestione.5. Litchi
Il litchi, o litchi, è un tipo di frutto di pietra ricercato per il suo sapore e la sua consistenza distintivi.
La polpa dolce e bianca di questo frutto di pietra è protetta da una buccia rosa non commestibile che gli conferisce un aspetto distintivo.
Una tazza (190 grammi) di litchi freschi fornisce (26):
- calorie: 125
- Carboidrati: 31 grammi
- Proteina: 2 grammi
- Grasso: 1 grammo
- Fibra: 3 grammi
- Vitamina C: 226% della RDI
- Folato: 7% della RDI
- Vitamina B6: 10% della RDI
I litchi contengono anche buone quantità di riboflavina (B2), fosforo, potassio e rame.
Questi frutti di pietra sono particolarmente ricchi di vitamina C, un nutriente fondamentale per il sistema immunitario, la pelle e le ossa (27).
Inoltre, i litchi forniscono composti fenolici, tra cui rutina, epicatechina, acido clorogenico, acido caffeico e acido gallico, che hanno tutti potenti proprietà antiossidanti (28).
Secondo studi sugli animali, questi composti riducono significativamente l'infiammazione e lo stress ossidativo, in particolare legati al danno epatico.
In uno studio sui ratti della durata di 21 giorni, il trattamento con 91 mg per libbra (200 mg per kg) di peso corporeo di estratto di litchi al giorno ha ridotto significativamente l'infiammazione del fegato, il danno cellulare e la produzione di radicali liberi, aumentando i livelli di antiossidanti come il glutatione (29) .
Un altro studio ha scoperto che i ratti con malattia epatica alcolica che hanno ricevuto l'estratto di litchi per 8 settimane hanno registrato riduzioni significative dello stress ossidativo epatico e miglioramenti della funzionalità delle cellule epatiche, rispetto a un gruppo di controllo (30).
I frutti di litchi possono essere sbucciati e gustati crudi o aggiunti a insalate, frullati o farina d'avena.
Sommario I litchi sono nutrienti frutti di bosco ricchi di vitamina C e antiossidanti fenolici. Gli studi sugli animali mostrano che possono favorire la salute del fegato, in particolare.6. Manghi
I manghi sono frutti di pietra tropicali dai colori vivaci, apprezzati in tutto il mondo per la loro succosità e il loro sapore dolce. Esistono molte varietà, tutte altamente nutrienti.
Un mango (207 grammi) fornisce (31):
- calorie: 173
- Carboidrati: 31 grammi
- Proteina: 1 grammo
- Grasso: 1 grammo
- Fibra: 4 grammi
- Vitamina C: 96% della RDI
- Vitamina A: 32% della RDI
- Vitamina E: 12% della RDI
Oltre ai nutrienti sopra elencati, i mango sono una buona fonte di vitamine del gruppo B, vitamina K, magnesio, potassio e rame.
Come altri frutti di pietra in questo articolo, i mango sono carichi di antiossidanti, tra cui antociani, carotenoidi e vitamine C ed E (32).
Sebbene la sua buccia sia spesso scartata, gli studi dimostrano che la pelle di mango è altamente nutriente e contiene fibre, minerali, vitamine e antiossidanti, come acido ellagico, kaempferolo e mangiferina (32).
Poiché il mango è un frutto ricco di fibre, è stato dimostrato che favorisce una digestione sana.
Uno studio condotto su persone con costipazione cronica ha osservato che mangiare circa 2 tazze (300 grammi) di mango al giorno ha migliorato significativamente la frequenza e la consistenza delle feci e ha ridotto i marker infiammatori intestinali, rispetto a una dose uguale di un integratore di fibre (33).
Gli studi sugli animali indicano anche che il consumo di mango può proteggere dalle malattie intestinali, da alcuni tumori e dalla sindrome metabolica. Tuttavia, sono necessarie ricerche sull'uomo per confermare questi potenziali benefici (34, 35, 36, 37).
I manghi possono essere gustati freschi, in macedonie e frullati, in cima a fiocchi d'avena e yogurt, oppure trasformati in deliziose salse.
Sommario I manghi sono ricchi di fibre, antiossidanti, vitamine e minerali. Possono migliorare la salute dell'apparato digerente e avere un sapore fantastico fresco o come parte di insalate, frullati, salse o vari altri piatti.La linea di fondo
Ciliegie, pesche, prugne, albicocche, litchi e mango sono tutti frutti a nocciolo che offrono un'abbondanza di nutrienti che possono giovare alla tua salute in innumerevoli modi.
Non sono solo deliziosi ma anche altamente versatili e possono essere gustati interi, come snack in movimento o come aggiunta a ricette salate e dolci.
Prova ad aggiungere alcuni dei frutti di pietra di questo elenco nella tua dieta per migliorare la tua salute generale, il tutto soddisfacendo il tuo palato.
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