Strategie Stick-With-It per il successo nel fitness

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In questo periodo ogni anno, molti dei nostri propositi per il miglioramento personale sono incentrati sul cambiamento delle nostre abitudini di vita. Tuttavia, anche quando abbiamo le migliori intenzioni, le nostre risoluzioni spesso girano intorno al 15 febbraio, quando torniamo a schemi di comportamento radicati.

Certo, saremmo tutti in forma, sani ed energici se potessimo semplicemente prendere l'abitudine di fare esercizio regolarmente e mangiare cibi nutrienti, e rompere l'abitudine di bere una pinta di Rocky Road davanti alla TV invece di prenderci un dopo- passeggiata a cena. Ma perché è così difficile coltivare buoni nuovi modelli e rompere quelli cattivi vecchi? "Gli esseri umani sono stati progettati per abituarsi", afferma Roger Walsh, M.D., Ph.D., professore di psichiatria e comportamento umano presso l'Università della California, Irvine. "I nostri cervelli sono cablati in questo modo." Sono i comportamenti abituali come mangiare e dormire, dopotutto, che fanno sopravvivere gli umani come specie.

Mentre questi due comportamenti sono istintivi, la maggior parte delle nostre abitudini vengono apprese, spesso durante l'infanzia e dalla ripetizione. È stato detto che un abito è come un foglio di carta: una volta piegato, tende a cadere nella stessa piega. Ma anche se le tue abitudini sono abbondanti come pieghe in una mappa tripla A, puoi impararne di nuove.

Basta non tentare di cambiarli tutti in una volta. Un grande schema per smettere di fumare, bere, mangiare cibo spazzatura ed essere contemporaneamente un pantofolaio è probabilmente destinato al fallimento. Scegli un'abitudine e concentrati su di essa. Decidi quale sarà più incoraggiante per te: padroneggiare prima il più difficile o il più facile. Quando quell'abitudine è radicata, affronta la prossima.

Inoltre, sii specifico. Invece di giurare di "mangiare meglio", ad esempio, determina di mangiare più frutta e verdura ogni giorno per un mese, quindi di fare colazioni ben bilanciate e quindi di pianificare il menu.

Preparati per avere successo

Innanzitutto, organizza il tuo ambiente per supportare la tua nuova abitudine desiderata e rimuovi le fonti di tentazione che perpetuano quella vecchia. Se stai cercando di smettere di mangiare così tanto gelato, per esempio, non tenerne nel congelatore. Chiedi ai tuoi amici e alla tua famiglia il loro sostegno. Oppure, se sospetti che potrebbero non rafforzare i tuoi sforzi o addirittura sabotarli, tieni i tuoi piani per te. Potresti voler "corrompere" te stesso creando un sistema di ricompense. Fai tutto il necessario per accumulare le probabilità a tuo favore.

Dovrai anche essere fermamente risoluto finché non avrai stabilito la tua nuova abitudine. "Non fare eccezioni per il primo mese", dice Walsh. È facile convincersi che un solo biscotto, un solo allenamento perso, non conta. Gli psicologi dicono che è come far cadere un gomitolo di lana che stai cercando di avvolgere: si dipana rapidamente. Solo quando hai perso l'abitudine di mangiare una pinta di gelato ogni sera puoi goderti una porzione occasionale.

Rafforza la tua nuova abitudine

Non è l'atto di iniziare un'abitudine che conta; è la routine. Fare qualcosa di nuovo può essere difficile all'inizio, ma con la ripetizione diventa più facile e, alla fine, automatico. Come bonus, probabilmente raggiungerai un punto in cui questa nuova attività non sarà più difficile, ma sarà davvero divertente. Non vedrai l'ora di avere frutta fresca per dessert invece di considerarla una pessima seconda scelta per il gelato.

Fare delle sostituzioni può aiutarti durante questa fase perché molte abitudini sono legate ad altre attività, ad esempio mangiare mentre si studia. Potresti essere più incline a scivolare quando scopri di non poterti concentrare sui tuoi libri senza fare spuntini. Quindi, invece di cercare di rinunciare completamente a mangiare, passa alla frutta o al mais. Cambiare le abitudini non riguarda la privazione. Ma fai attenzione quando sostituisci un'abitudine con un'altra. Sebbene il risultato finale sia che le abitudini diventino automatiche, mentre sei in procinto di cambiare devi pensarci: è quando non presti attenzione che è più probabile che cada.

Il momento in cui ti svegli è un ottimo momento per riaffermare la tua determinazione a cambiare, dice Walsh. Per tutto il giorno, quando le tentazioni ti spingono a ricadere all'indietro, fermati, rilassati e fai qualche respiro profondo. Considera le conseguenze delle tue azioni, quindi fai ciò che sai è meglio per te.

Evita che i tuoi allenamenti diminuiscano

Per rimanere in linea con il tuo esercizio, i migliori esperti di fitness offrono questi suggerimenti:

Sii specifico. Determina cosa farai, quando e dove lo farai e mantieni questi fattori coerenti. "Non lasciare alcuno spazio di manovra quando costruisci questa abitudine", afferma James E. Loehr, Ed.D., guru dell'allenamento mentale per gli atleti, di LGE Performance Systems, Orlando, Florida. molto più tempo per ancorare."

Crea un'atmosfera avvincente. "Rendi l'esercizio più divertente e fattibile", afferma Loehr. Trova un luogo in cui ti senti a tuo agio e che puoi raggiungere facilmente; scegli un orario che fa per te; prepara la tua attrezzatura la sera prima; obbligarti organizzando un incontro con un amico; portare musica travolgente.

Gol-tende. Concentrati sul processo, non sul risultato. "Imposta mini-obiettivi settimanali, come allenarti tre volte, piuttosto che perdere 5 chili", afferma Phil Dozois, co-proprietario di Breakthru Fitness Studio. "I risultati ti motiveranno a continuare".

Festeggia i successi. Tutte le piccole vittorie - terminare 20 ripetizioni quando la settimana scorsa ne potevi fare solo 15, passando alla Fase II - ti avvicinano al tuo obiettivo generale. Tracciali in un diario e premiali con vestiti nuovi o un massaggio ai piedi.

Ottieni supporto. Condividi i tuoi piani di allenamento con colleghi, amici e familiari. Una volta che la parola è uscita, ti sentirai più obbligato a seguire. Meglio ancora, recluta un compagno di allenamento per cementare il tuo impegno e mantenere alto il morale.

Sii realista. Non aspettarti di inchiodare questo durante la notte. La "fase di acquisizione" dura 30-60 giorni. Pianificalo e sarà qui prima che te ne accorga.

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