Verdure amidacee o non amidacee: elenchi di alimenti e valori nutrizionali

Contenuto

• Cosa sono le verdure amidacee e non amidacee?
• Verdure Amidacee
• Verdure Non Amidacee
• Entrambi sono ricchi di nutrienti
• Entrambi sono ricchi di fibre
• Le verdure amidacee sono più alte in carboidrati e calorie
• Carboidrati
• calorie
• Le verdure amidacee sono una migliore fonte di amido e proteine ​​resistenti
• Amido resistente
• Proteina
• Le verdure non amidacee contengono molti nutrienti ma poche calorie
• Modi più sani per mangiarli
• La linea di fondo

Mangiare molta verdura ogni giorno è importante per una buona salute.

Le verdure sono nutrienti e ricche di fibre, vitamine e minerali. Offrono anche protezione contro una serie di malattie croniche, come diabete, obesità e malattie cardiache.

Esistono due categorie principali di verdure: amidacee e non amidacee. I tipi amidacei includono patate, mais e fagioli, mentre i tipi non amidacei includono broccoli, pomodori e zucchine.

La distinzione chiave tra i due sta nel loro contenuto totale di amido, un tipo di carboidrato. Tuttavia, queste verdure hanno una serie di altre differenze.

Questo articolo esamina i vantaggi e le differenze chiave delle verdure amidacee e non amidacee.

Cosa sono le verdure amidacee e non amidacee?

L'amido è il principale tipo di carboidrato nella tua dieta.

Viene spesso indicato come un carboidrato complesso, poiché è costituito da un numero di molecole di zucchero unite.

L'amido può essere trovato in una vasta gamma di alimenti, tra cui pane, cereali, noodles, pasta e verdure amidacee.

Tuttavia, la maggior parte delle verdure contiene solo piccole quantità di amido e sono classificate come tipi non amidacei.

In generale, le verdure amidacee cotte, come le patate, contengono circa 15 grammi di carboidrati e 80 calorie per 1/2 tazza (70-90 grammi), mentre i tipi non amidacei come i broccoli contengono circa 5 grammi di carboidrati e 25 calorie in una porzione equivalente (1, 2).

Le agenzie sanitarie statunitensi raccomandano di mangiare 2,5 tazze di verdura ogni giorno, sia di tipo amidaceo che non amidaceo (3).

Ecco alcuni esempi comuni per ciascun gruppo:

Verdure Amidacee

• Fagioli (rene, blu navy, pinto, nero, cannellini)
• Zucca torta
• Ceci
• Mais
• Lenticchie
• pastinaca
• Piselli
• Patate
• Patate dolci
• Taro
• Yams

Verdure Non Amidacee

• carciofi
• Asparago
• Germogli di fagiolo
• cavoletti di Bruxelles
• broccoli
• Cavolo
• Cavolfiore
• Sedano
• Cetriolo
• Melanzane (noto anche come melanzana)
• Funghi
• Cipolle
• Peperoni (noto anche come peperoncino)
• Insalata verde
• Spinaci
• Pomodoro
• Rape
• Zucchine (noto anche come zucchine)

Sommario Le verdure possono essere classificate in due tipi principali in base al loro contenuto di amido. Le verdure amidacee includono patate, mais, piselli e lenticchie, mentre le varietà non amidacee includono broccoli, pomodori, cavolfiore e funghi.

Entrambi sono ricchi di nutrienti

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee vantano un profilo nutrizionale impressionante.

Mentre il contenuto di nutrienti varia a seconda del tipo di verdura e del metodo di cottura, tutti i tipi contengono naturalmente una gamma di vitamine e minerali essenziali.

In effetti, le verdure sono alcune delle fonti più ricche di potassio, vitamina K, acido folico e magnesio. Questi nutrienti sono particolarmente importanti per la salute delle ossa, la salute del cuore e una gravidanza sana (4, 5, 6).

Le verdure contengono anche piccole quantità di altri nutrienti benefici, tra cui ferro e zinco.

Inoltre, sono ricchi di antiossidanti - come le vitamine C ed E - che sono composti che aiutano a proteggere le cellule dai danni dannosi causati dai radicali liberi e dallo stress ossidativo (7).

Di conseguenza, gli antiossidanti possono combattere il processo di invecchiamento e ridurre il rischio di malattie croniche come malattie cardiache, cancro e diabete (8, 9, 10).

Le verdure tendono inoltre ad essere naturalmente a basso contenuto di zucchero, grassi e sodio, quindi puoi mangiarne una quantità relativamente grande senza molti effetti negativi sulla salute.

Sommario Le verdure amidacee e non amidacee sono ricche di molte importanti vitamine e minerali, tra cui potassio, acido folico e vitamina K. Entrambi i tipi sono anche una buona fonte di antiossidanti, come le vitamine C ed E.

Entrambi sono ricchi di fibre

Un'altra caratteristica condivisa delle verdure amidacee e non amidacee è il loro alto contenuto di fibre.

Mentre il contenuto di fibre varia a seconda del tipo, la maggior parte delle verdure amidacee contiene il 4-6% di fibre, ovvero circa 2-4 grammi di fibre per 1/2 tazza (70–90 grammi), o il 6–14% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI ) (1, 11, 12).

Alcune verdure amidacee contengono quantità ancora più elevate. Ad esempio, lenticchie, fagioli e ceci contengono 5–8 grammi di fibra per 1/2 tazza (70–90 grammi) o il 20–32% della RDI (13, 14, 15).

Allo stesso modo, anche le verdure non amidacee sono ricche di fibre. La maggior parte delle verdure non amidacee contiene 2–3,5% di fibre e 1,5–2,5 grammi per 1/2 tazza, o 7-10% delle necessità quotidiane (16, 17, 18).

La fibra può mantenere regolari i movimenti intestinali. Gli studi suggeriscono che potrebbe anche prevenire condizioni digestive, come la malattia infiammatoria intestinale e ridurre il colesterolo, i livelli di zucchero nel sangue e il rischio di malattie cardiache e diabete (19, 20, 21, 22).

Per questi motivi, mangiare una gamma di verdure amidacee e non amidacee ogni giorno è un ottimo modo per soddisfare le tue esigenze di fibre e migliorare la tua salute digestiva e generale.

Sommario Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee sono buone fonti di fibre, che promuovono la salute dell'apparato digerente e possono ridurre il rischio di malattie cardiache e diabete.

Le verdure amidacee sono più alte in carboidrati e calorie

Alcuni tipi di verdure amidacee - tra cui patate e mais - hanno causato polemiche a causa del loro alto contenuto di amido.

Sebbene alcune persone credano che debbano essere evitate del tutto, le verdure amidacee forniscono una gamma di nutrienti benefici e possono fare una sana aggiunta alla tua dieta se consumate con moderazione.

Rispetto alle loro controparti non amidacee, le verdure amidacee contengono un numero maggiore di carboidrati e calorie.

Carboidrati

Una grande differenza tra verdure amidacee e non amidacee è il loro contenuto di carboidrati.

Le verdure amidacee contengono circa 3-4 volte più carboidrati rispetto ai tipi non amidacei, con circa 11-23 grammi di carboidrati in ogni 1/2 tazza (70-90 grammi) (1, 11, 13, 15).

Per questo motivo, se hai il diabete o segui una dieta a basso contenuto di carboidrati, potresti voler limitare l'assunzione di verdure amidacee.

Questo perché contengono un numero simile di carboidrati come pane, riso e cereali. Le verdure amidacee possono aumentare i livelli di zucchero nel sangue più velocemente rispetto ai tipi non amidacei (23).

Tuttavia, tutte le verdure amidacee, tranne le patate, si posizionano da basse a medie sull'indice glicemico (IG). Questa è una misura di quanto e quanto velocemente un alimento aumenta i livelli di zucchero nel sangue dopo essere stato mangiato (24).

Pertanto, la maggior parte delle verdure amidacee produce solo un lento, basso aumento dei livelli di zucchero nel sangue nonostante il loro contenuto di carboidrati (23).

Se consumati con moderazione - in porzioni di circa 1 / 2–1 tazza (70-180 grammi) - le verdure amidacee possono essere adatte a persone che hanno il diabete o mantengono una dieta a basso contenuto di carboidrati (25).

calorie

A causa del loro alto contenuto di carboidrati, le verdure amidacee hanno anche più calorie - circa 3-6 volte di più rispetto alle verdure non amidacee.

Mentre il contenuto calorico varia a seconda del tipo, la maggior parte delle verdure amidacee forniscono 60-140 calorie per ogni porzione da 1/2 tazza (70-90 grammi), rispetto a 15-30 calorie nella stessa quantità di verdure non amidacee (1 , 11, 13, 15).

Pertanto, fai attenzione alle dimensioni delle porzioni e al metodo di cottura quando prepari e consumi verdure amidacee, soprattutto se stai cercando di perdere peso. Le calorie possono sommarsi rapidamente (26).

Tuttavia, è improbabile che consumare 1/2 tazza (70-180 grammi) di verdure amidacee bollite, arrostite, cotte al vapore o al vapore ad ogni pasto comporti un aumento di peso in eccesso se incorporato in una dieta sana.

Sommario Le verdure amidacee hanno 3-6 volte più calorie e carboidrati rispetto ai tipi non amidacei. Di conseguenza, è importante mangiare con moderazione le verdure amidacee, soprattutto se si ha il diabete o si sta cercando di perdere peso.

Le verdure amidacee sono una migliore fonte di amido e proteine ​​resistenti

Le verdure amidacee sono anche un'ottima fonte di amido e proteine ​​resistenti, entrambi con numerosi benefici per la salute.

Amido resistente

Le verdure amidacee sono particolarmente ricche di un tipo di amido noto come amido resistente (27).

L'amido resistente agisce in modo simile alla fibra solubile. Passa attraverso il tratto digestivo principalmente invariato, quindi viene scomposto da batteri intestinali benefici (28).

Quando i batteri intestinali distruggono l'amido resistente, producono acidi grassi a catena corta (SCFA) (8).

L'amido resistente e gli SCFA hanno una serie di effetti positivi sul tuo corpo. Possono proteggere dalle condizioni digestive, come la colite ulcerosa e ridurre la glicemia, il peso e il colesterolo (29, 30, 31).

Una gamma di verdure amidacee, tra cui fagioli, piselli e mais, è composta da circa l'1-5% di amido resistente (32).

All'1%, le patate contengono quantità piuttosto basse. Tuttavia, questo aumenta fino al 5% quando le patate vengono cotte e lasciate raffreddare, come in un'insalata di patate (32).

Proteina

Infine, alcune verdure amidacee - in particolare fagioli, ceci e lenticchie - sono buone fonti di proteine.

In effetti, sono alcune delle migliori fonti di proteine ​​vegetali, in quanto contengono fino a 9 grammi di proteine ​​in una tazza 1/2 (70-90 grammi), o il 18% della RDI (13, 14, 15).

Per questo motivo, fagioli, lenticchie e ceci sono ottimi sostituti della carne nelle diete vegetariane e vegane.

Il loro contenuto proteico può favorire sensazioni di pienezza, mantenendo sotto controllo l'appetito e il peso. Può anche aiutare a costruire e preservare la massa muscolare e la forza (33, 34).

Sommario La maggior parte delle verdure amidacee sono un'ottima fonte di amido resistente. Alcuni, come fagioli e lenticchie, sono anche ricchi di proteine ​​vegetali e una buona alternativa alla carne nelle diete vegetariane e vegane.

Le verdure non amidacee contengono molti nutrienti ma poche calorie

Le verdure non amidacee hanno pochissime calorie, con solo 15-30 calorie in 1/2 tazza (70-90 grammi) (16, 17, 18).

Per questo motivo, puoi mangiare grandi porzioni di verdure non amidacee senza assumere abbastanza calorie per aumentare di peso.

Comprendono inoltre circa il 90-95% di acqua, il che li rende una buona fonte di idratazione nella dieta. Pertanto, le verdure non amidacee possono aiutarti a soddisfare le tue esigenze quotidiane di liquidi (2, 17, 18).

Nonostante il loro basso contenuto calorico, le verdure non amidacee sono ricche di fibre e contengono vitamine e minerali essenziali. In realtà, hanno piccole quantità di quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

Inoltre, le verdure non amidacee hanno pochi carboidrati: solo 4–6 grammi di carboidrati in 1/2 tazza (70-90 grammi). Di conseguenza, hanno scarso impatto sui livelli di zucchero nel sangue e sono adatti a persone che seguono diete a basso contenuto di carboidrati o che hanno il diabete (35, 36).

È meglio consumare una varietà di verdure non amidacee e amidacee durante il giorno. Aggiungeranno colore, sostanze nutritive e sapore ai tuoi pasti per pochissime calorie.

Sommario Le verdure non amidacee hanno un basso contenuto calorico e un elevato contenuto di acqua. Tuttavia, offrono un profilo nutrizionale impressionante e ti forniscono quasi tutte le vitamine e i minerali di cui hai bisogno.

Modi più sani per mangiarli

Oltre ai loro benefici per la salute, le verdure amidacee e non amidacee sono deliziose, versatili e facili da aggiungere alla tua dieta.

Le verdure intere fresche e congelate sono generalmente considerate le opzioni più sane, seguite da varietà succhi e in scatola.

Ricorda che il succhi di frutta tende a ridurre il contenuto di fibre mentre l'inscatolamento spesso aggiunge zucchero e sale (37, 38).

Inoltre, i metodi di preparazione e cottura hanno un impatto importante sulla qualità nutrizionale di queste verdure.

Scegli metodi di cottura come cottura al forno, bollitura e cottura a vapore, limitando i condimenti non salutari, come salse o condimenti, per evitare calorie, sale e grassi extra.

È anche meglio limitare il consumo di prodotti vegetali fritti e trasformati, come mais e patatine fritte, poiché questi prodotti possono essere ricchi di calorie, grassi e sale.

Per una buona salute, mangia almeno 2,5 tazze di verdure amidacee e non amidacee ogni giorno per massimizzare l'assunzione di vitamine e nutrienti (3, 39).

Sommario Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee possono essere un'aggiunta sana e deliziosa alla tua dieta. I piatti di verdure più sani sono bolliti, al vapore o cotti con la pelle - senza condimenti malsani come salse o condimenti.

La linea di fondo

Sia le verdure amidacee che quelle non amidacee contengono una quantità impressionante di vitamine, minerali e fibre.

Le verdure amidacee hanno più carboidrati, calorie, proteine ​​e amido resistente. Dovrebbero essere consumati con moderazione, soprattutto se hai il diabete, segui una dieta a basso contenuto di carboidrati o stai cercando di perdere peso.

Le verdure non amidacee hanno pochissime calorie e offrono quantità simili di fibre e nutrienti rispetto alle varietà amidacee.

Sia amidacei che non amidacei apportano deliziose e nutrienti aggiunte alla tua dieta purché siano preparate e cotte in modo sano.

Cerca di incorporare almeno 2,5 tazze di entrambi i tipi nei tuoi pasti giornalieri per sfruttare al meglio le diverse qualità nutrizionali fornite da ciascuna.