Dovresti mettere in ammollo le mandorle prima di mangiarle?

Contenuto

• Potenziali benefici dell'ammollo delle mandorle
• Può facilitare la loro digestione
• Può aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti
• Alcune persone potrebbero preferire il gusto e la consistenza
• Come immergere le mandorle
• Dovresti immergere le mandorle?
• La linea di fondo

Le mandorle sono uno spuntino popolare ricco di molti nutrienti, tra cui fibre e grassi sani ().

Sono anche un'ottima fonte di vitamina E, che protegge le cellule dai danni ().

Mentre molte persone li apprezzano crudi o arrostiti, potresti chiederti perché altri preferiscono metterli a bagno prima di mangiarli.

Questo articolo ti dice tutto ciò che devi sapere sull'ammollo delle mandorle.

Potenziali benefici dell'ammollo delle mandorle

La ricerca suggerisce che le mandorle inzuppate possono offrire alcuni benefici per la salute.

Può facilitare la loro digestione

Le mandorle hanno una consistenza dura e dura che può renderle difficili da digerire ().

Tuttavia, l'ammollo li ammorbidisce, rendendoli potenzialmente più facili da abbattere per il tuo corpo (,).

Le mandorle contengono anche antinutrienti, che possono compromettere la digestione e l'assorbimento di alcuni nutrienti, come calcio, ferro, zinco e magnesio (, 7).

Mentre la ricerca mostra che l'ammollo può ridurre significativamente i livelli di antinutrienti nei cereali e nei legumi, ci sono prove limitate dell'efficacia dell'ammollo delle mandorle o di altri frutti a guscio (,).

In uno studio, immergere le mandorle a temperatura ambiente per 24 ore ha ridotto i livelli di acido fitico, ma di meno del 5% ().

Un altro studio ha rilevato che l'ammollo delle mandorle tritate in acqua salata per 12 ore ha portato a una piccola, ma significativa, riduzione del 4% dei livelli di acido fitico (11).

In particolare, uno studio di 8 settimane su 76 adulti ha stabilito che l'ammollo non sembra migliorare i sintomi digestivi. Inoltre, i livelli di acido fitico erano gli stessi o leggermente superiori nelle mandorle ammollate, rispetto a quelle crude ().

Nel complesso, la ricerca è mista sul fatto che l'ammollo riduca gli antinutrienti o aiuti i sintomi digestivi.

Può aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti

L'ammollo può rendere le mandorle più facili da masticare, aumentando la disponibilità di nutrienti.

La ricerca mostra che la scomposizione delle mandorle in pezzi più piccoli attraverso la masticazione o il taglio consente di rilasciare e assorbire più nutrienti, in particolare i grassi (,).

Inoltre, gli enzimi digestivi possono essere in grado di abbattere e assorbire i nutrienti in modo più efficiente (,,).

Tuttavia, uno studio ha indicato che l'ammollo di mandorle intere ha avuto un effetto minimo o nullo sulla disponibilità di alcuni minerali, tra cui ferro, calcio, magnesio, fosforo e zinco (11).

Infatti, quando le mandorle venivano tritate prima dell'ammollo, le concentrazioni di questi minerali diminuivano, nonostante anche i livelli di acido fitico scendessero (11).

Pertanto, l'ammollo può aiutare l'assorbimento dei grassi ma, al contrario, diminuire la disponibilità di minerali.

Alcune persone potrebbero preferire il gusto e la consistenza

L'ammollo influisce anche sulla consistenza e sul gusto delle mandorle.

Le mandorle crude sono dure e croccanti, con un sapore leggermente amaro dovuto ai loro tannini ().

Quando sono inzuppati, diventano più morbidi, meno amari e più gustosi, il che può essere più attraente per alcuni individui.

Le mandorle ammollate hanno un sapore più morbido e meno amaro di quelle crude. Possono essere più facili da digerire, il che può aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti. Tuttavia, le prove sono contrastanti e sono necessarie ulteriori ricerche.

Come immergere le mandorle

Mettere in ammollo le mandorle è semplice e molto più economico rispetto all'acquisto di quelle già ammollate al negozio.

Ecco un modo semplice per immergerli durante la notte:

1. Metti le mandorle in una ciotola, aggiungi abbastanza acqua calda per coprirle completamente e cospargi circa 1 cucchiaino di sale per ogni 1 tazza (140 grammi) di noci.
2. Copri la ciotola e lasciala riposare sul piano di lavoro per tutta la notte o per 8-12 ore.
3. Scolare e risciacquare. Se lo desideri, puoi rimuovere le bucce per una consistenza più liscia.
4. Asciugare le mandorle tamponando con un tovagliolo di carta pulito.

Le noci ammollate possono essere mangiate immediatamente.

Per un tocco più croccante, puoi asciugarli con alcuni metodi:

• Torrefazione. Preriscalda il forno a 175^oF (79^oC) e adagiare le mandorle su una teglia. Cuocere per 12-24 ore o finché non si saranno asciugate.
• Disidratante. Distribuire le noci inzuppate in uno strato uniforme su una o due teglie. Imposta il tuo disidratatore su 155^oF (68^oC) e far funzionare per 12 ore o fino a quando non diventa croccante.

È meglio conservare le mandorle inzuppate in un contenitore ermetico nel frigorifero.

Per immergere le mandorle in casa, coprile semplicemente con acqua in una ciotola e lasciale riposare per 8-12 ore. Se preferisci una consistenza più croccante, puoi asciugarli in forno o disidratatore.

Dovresti immergere le mandorle?

Mentre l'ammollo può portare ad alcuni miglioramenti nella digestione e nella disponibilità di nutrienti, le mandorle non ammollate sono ancora un'aggiunta salutare alla tua dieta.

Queste noci sono una buona fonte di fibre, proteine ​​e grassi sani, nonché un'ottima fonte di vitamina E, manganese e magnesio ().

In particolare, le pelli sono ricche di antiossidanti, soprattutto polifenoli, che possono proteggere da diverse malattie croniche, tra cui malattie cardiache e diabete di tipo 2 (,,).

L'assunzione regolare di mandorle è associata a perdita di peso, riduzione dei livelli di colesterolo LDL (cattivo) e aumento dei livelli di colesterolo HDL (buono), controllo della glicemia e pienezza (,,,).

Inoltre, il consumo di tannini e acido fitico non è necessariamente dannoso, poiché entrambi gli antinutrienti hanno dimostrato di esibire effetti antiossidanti e possono proteggere dalle malattie cardiache e da alcune forme di cancro (,,).

Sia inzuppate che non in ammollo, le mandorle sono ricche di molti nutrienti e sono associate a miglioramenti della salute del cuore, del controllo della glicemia e del peso.

La linea di fondo

L'ammollo delle mandorle può migliorare la loro digeribilità e aumentare l'assorbimento di alcuni nutrienti. Puoi anche semplicemente preferire il gusto e la consistenza.

Tuttavia, non è necessario immergere queste noci per godere dei loro benefici per la salute.

Sia le mandorle inzuppate che quelle crude forniscono molti nutrienti importanti, inclusi antiossidanti, fibre e grassi sani.