Suggerimenti subdoli per tonificare gli addominali durante qualsiasi allenamento

Contenuto

• Mentre sollevi
• in filatura
• Quando corri
• Per il corso di boot camp
• Recensione per

Le donne che hanno fatto 55 minuti di yoga tre volte a settimana per otto settimane hanno migliorato significativamente la loro forza addominale rispetto alle donne che hanno fatto 55 minuti di altri esercizi, hanno scoperto i ricercatori dell'Università del Wisconsin-La Crosse. Alla fine dello studio, gli yogi sono stati in grado di eseguire 14 piegamenti addominali in più rispetto agli altri partecipanti. Tenere le pose richiede un grande impegno di base, il giorno degli autori dello studio.

Per massimizzare la scultura degli addominali, prova a fare uddiyana bandha, che consiste nel tirare delicatamente la pancia verso la colonna vertebrale alla fine di ogni espirazione. "Questo attiva e rafforza l'addome trasversale [il tuo muscolo addominale più profondo]", afferma Loren Bassett, un istruttore di yoga per Equinox a Dallas. "Mantieni le posizioni per cinque o 10 respiri ujjayi, in cui ogni inspirazione ed espirazione dura cinque conteggi", dice Bassett. "Costruirai forza isometricamente perché i tuoi addominali devono lavorare per mantenerti nella posizione corretta". (Prossimo, le migliori posizioni yoga per addominali piatti)

Se stai facendo una lezione dal ritmo più veloce, concentrati sulla tua forma. "Quando esegui rapidamente le pose, la tendenza comune è quella di inarcare la schiena", afferma Heidi Kristoffer, la creatrice di CrossFlowX, una lezione di yoga a New York City. "Concentrati sul mantenere la colonna vertebrale dritta, pensa ad allungare il coccige e a tirare le costole anteriori, per mantenere gli addominali impegnati".

Inoltre, enfatizza le plance. Mirano al retto (i muscoli della tavola) e all'addome trasverso, così come all'erettore spinale, l'insieme di muscoli della schiena che fanno parte del tuo core, dice Bassett. Le tavole laterali potrebbero essere anche migliori, perché colpiscono tutti quei muscoli più gli obliqui. "Quando sei su una tavola, devi impegnare gli addominali per evitare che la schiena si inarchi o si abbassi", dice Bassett. Uno studio in Journal of Strength and Conditioning Research hanno scoperto che le variazioni del plank (dove i piedi sono larghi e un braccio si allunga in avanti) impegnano il retto addominale e gli obliqui del 27% in più rispetto agli esercizi di flessione (come i sit-up) o agli esercizi di estensione degli addominali (come le estensioni di una gamba). (Aggiungi queste posizioni yoga al tuo flusso per ulteriori benefici per la combustione degli addominali.)

Ecco altri modi per attivare il core durante ogni allenamento:

Mentre sollevi

Fai un curl per i bicipiti con pesi da tre libbre. Senti qualcosa nel tuo core? Non la pensavo così. Arriccia qualcosa di più pesante, come 10 libbre, e i tuoi addominali si contrarranno per stabilizzare il tuo corpo mentre ripeti. La lezione: i pesi più pesanti possono portare a una pancia più piatta, afferma Courtney Paul, trainer presso gli YG Studios di New York City. Oltre al sollevamento più pesante, puoi massimizzare la scultura degli addominali durante l'intero allenamento di allenamento della forza apportando alcune sottili regolazioni di forma. (Non sei ancora sicuro di sollevare pesi? Questi altri motivi per sollevare pesi ti convinceranno.)

Per iniziare, quando esegui i movimenti della parte superiore del corpo come i curl per i bicipiti, le estensioni dei tricipiti e le distensioni sopra la testa, tieni le costole "chiuse". (Quando le costole sono "aperte", spingono in avanti e gli addominali si spengono, quindi mantieni la colonna vertebrale lunga e neutra e gli addominali completamente impegnati.)

"Ciò garantirà che il tuo retto addominale rimanga fermo e contratto durante il movimento", afferma Michele Olson, Ph.D., professore di fisiologia dell'esercizio presso la Auburn University di Montgomery.

Per i movimenti della parte inferiore del corpo, inclusi squat e affondi, concentrati sul sollevamento dei muscoli del pavimento pelvico ad ogni ripetizione (fingi di dover fare pipì e di doverlo trattenere). Ciò coinvolgerà l'addome trasversale difficile da raggiungere. Per ottenere più azione addominale mentre fai esercizi per la schiena, come file e fly inverse, stai a circa 10 pollici da un muro e piegati in avanti fino a quando la tua fronte non lo tocca. Fai le tue ripetizioni in questa posizione. "Costringerà i tuoi addominali a sparare isometricamente mentre fai le mosse", dice Olson.

E potresti voler aggiungere più esercizi a gamba singola. Il bilanciamento può indirettamente lavorare sugli addominali attivandoli per aiutare a stabilizzare il tuo corpo. Ad esempio, i dead lift a una gamba accendono i tuoi obliqui per mantenerti in equilibrio mentre ti muovi dai fianchi ed estendi una gamba dietro di te mentre abbassi un peso verso il pavimento con la mano opposta.

Qualunque cosa tu faccia, non piegarti. Omri Rachmut, un trainer per il Bootcamp di Barry a New York City, enfatizza la postura perfetta durante ogni sollevamento. "Mantenere la testa, le spalle e i fianchi allineati consente ai muscoli del core di lavorare in modo più efficiente mentre ti alleni", afferma.

in filatura

Partecipa al corso SoulCycle di Laurie Cole a New York City e ti verrà detto di tenere una tavola di un minuto prima di pedalare. Questo sveglia i tuoi addominali e ti suggerisce di tenerli stretti, dice. Altrimenti, potrebbero attraversare pigramente le lezioni, mentre il tuo sedere e le tue gambe fanno il lavoro.

Secondo uno studio condotto su Giornale di biomeccanica applicata. Quindi, per un'ulteriore bruciatura della pancia durante la lezione, attira lo stomaco dalla gabbia toracica mentre spremi i muscoli direttamente sotto e intorno all'ombelico, che mantiene gli addominali impegnati, dice Monique Berarducci, un'istruttrice di SoulCycle a Greenwich, nel Connecticut. Quindi aumenta la tua intensità e hai l'equivalente ciclistico dei sit-up: l'impegno degli addominali è significativamente più alto durante gli sprint (dal 17 al 30 percento) e quando scendi dalla sella (dal 17 al 22 percento), lo stesso studio ha rilevato.

"Devi mantenere gli addominali flessi per rimanere in equilibrio e in controllo", dice Berarducci. Quando sei fuori dalla sella, allunga le braccia davanti a te (mantieni una leggera curvatura dei gomiti e lascia che le mani poggino leggermente sulle estremità del manubrio) e tira indietro i fianchi sopra la sella. Questo crea una maggiore distanza tra il petto e i fianchi, il che dà agli addominali più spazio per lavorare. Inoltre, elimina l'eccesso di rimbalzo quando scendi dalla sella e evita le oscillazioni da un lato all'altro quando sei seduto. Questo costringe il tuo tronco a lavorare insieme a gambe, fianchi e glutei, dice Berarducci. (Accoppia lo spinning allo yoga e otterrai grandi benefici dall'allenamento incrociato per gli addominali.)

Quando corri

Varia la tua routine per includere sessioni in salita e sprint e rassodi gli addominali, nonché i glutei e le gambe. "Quando corri veloce o in salita, le tue braccia devono muoversi rapidamente per aiutarti a spingere, e questo richiede che gli addominali lavorino di più", afferma Jason Karp, Ph.D., il proprietario di Run-Fit a San Diego e il autore di Il corridore interiore. (Prova questo allenamento di sprint in collina per aumentare la velocità per vedere di persona.)

Per il massimo potere di sollevamento delle braccia e di rassodamento degli addominali, piega le braccia di 90 gradi (è più difficile pomparle a tuo vantaggio con un'angolazione maggiore). Tieni i gomiti stretti ai fianchi e oscilla gli avambracci con un angolo leggero verso la linea mediana con le mani leggermente a coppa. "Rilassa le braccia e le mani in modo che non ci sia tensione nella parte superiore del corpo, il che aiuta le braccia a pompare più velocemente e meglio", dice Karp.

Per il corso di boot camp

La pliometria esplosiva - burpees, jumping jack, box jump - sono sia scultori addominali seri che trituratori di calorie. Quando i ricercatori portoghesi hanno messo i giocatori di pallamano in un programma di forza di 12 settimane e hanno aggiunto plyos nelle ultime sette settimane, i soggetti hanno ridotto il grasso della pancia del 12%. "Le mosse esplosive arruolano tutto il tuo core per stabilizzarti e/o spingerti, il che si traduce in un massimo impegno addominale", afferma Laurel Blackburn, la proprietaria di BootCamp Fitness and Training a Tallahassee, in Florida, che raccomanda spinte tozze (burpees meno flessioni) , alpinisti e jump squat.

Anche lanciare, lanciare o sbattere una palla appesantita sono buone mosse per addominali più stretti. Diane Vives, la proprietaria di Fit4Austin/Vives Training Systems ad Austin, in Texas, afferma che esercizi come il lancio della palla dall'alto e l'affondo con lancio della palla rotazionale lavorano il nucleo a 360 gradi in due modi diversi: "Restano il bacino e la parte inferiore del corpo per mantenere hai sostenuto mentre lanci la palla e ti aiutano ad accelerare mentre lanci e decelerare quando prendi."

E se fai uno di questi esercizi su una superficie irregolare, come una palla Bosu o della sabbia, farai salire alle stelle il tuo rafforzamento degli addominali, dice Rachmut, perché devi rinforzare il tuo core in modo da non spazzare via.

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