Come rimanere in forma (e sano di mente) quando sei ferito

Contenuto

• Perché essere feriti fa ancora più schifo di quanto pensi.
• Se sei messo da parte per un giorno o due...
• Se rimani fermo per una settimana o due...
• Se sei messo da parte per un mese o due (o più)...
• Recensione per

Se sei un appassionato di ginnastica, probabilmente hai subito un infortunio in un punto o nell'altro. Che sia causato da uno sforzo eccessivo durante un allenamento o da uno sfortunato incidente fuori dalla palestra, non è divertente rinunciare a qualcosa che ti fa sentire così bene.

Molte persone non si rendono conto che affrontare un infortunio è tanto mentale quanto fisico, e se devi prendere due giorni o due mesi di pausa dal tuo solito programma, è importante dare la priorità a entrambi durante il recupero. (Vedi: Perché i giorni di riposo non sono solo per il tuo corpo.)

Perché essere feriti fa ancora più schifo di quanto pensi.

"Quando le persone si infortunano e non sono in grado di esibirsi o eccellere nel loro sport, perdono un po' della loro identità", afferma Lauren Lou D.P.T., C.S.C.S., fisioterapista presso l'Hospital for Special Surgery. Ecco perché la riabilitazione per gli atleti o le persone che amano allenarsi è così complessa. È importante rendersi conto che le parti mentali e sociali sono importanti quanto quelle fisiche per riabilitare con successo un infortunio".

Mentre gli aspetti fisici del prendersi una pausa possono essere difficili, l'aspetto emotivo del sentirsi messi da parte è la sfida più grande, secondo Frank Benedetto, P.T., C.S.C.S., un fisioterapista che ha conseguito la certificazione in sport e ortopedia. "La maggior parte della copertura mediatica mette in evidenza i benefici fisici dell'esercizio frequente, ma sperimentiamo anche un enorme beneficio emotivo".

I benefici per la salute mentale dell'esercizio includono meno stress, maggiore fiducia e persino una migliore creatività. E mentre ci vogliono dalle due alle quattro settimane per perdere forza e condizionamento, dice Benedetto, l'impatto mentale della rimozione dell'esercizio dalla tua routine si verifica quasi immediatamente.

Detto questo, avere un piano per quando hai bisogno di prenderti un po' di tempo libero può semplificarti la vita. Ecco cosa consigliano di fare i professionisti della riabilitazione per prendersi cura della propria salute mentale e fisica quando si ha a che fare con un infortunio.

Se sei messo da parte per un giorno o due...

Il mentale: usa il tuo tempo libero con saggezza.

Perdere un allenamento o due è un peccato, ma è importante ricordare a te stesso che non è la fine del mondo, secondo Bonnie Marks, Psy.D., psicologo sportivo presso la NYU Langone Health. Uno dei migliori strumenti che puoi usare, dice, è il dialogo interiore positivo. Dire a te stesso qualcosa come "È temporaneo, posso farcela" o "Sono ancora forte" può fare molto per mettere le cose in prospettiva.

A parte questo, prova a usare il tempo in modo produttivo per pianificare la tua prossima sessione di allenamento, contatta altri che conosci hanno affrontato lesioni simili per ottenere il loro consiglio, o contatta un fisioterapista o un allenatore per imparare come prevenire l'infortunio che hai stai attualmente affrontando.

Per sostituire il rilascio mentale che ottieni dai tuoi allenamenti, prova a usare metodi di rilassamento come la meditazione e il rilassamento muscolare progressivo, suggerisce Marks.

Il fisico: trattalo come un tempo di recupero.

Fortunatamente, prendersi un giorno o due di pausa dall'esercizio fisico è NBD, anche se non pianificato. "Penso che sia importante pensare a qualche giorno di riposo come cruciale per la riabilitazione di un infortunio minore, non solo per prevenire un infortunio più significativo che comporterebbe ancora più tempo perso, ma anche come il recupero che è importante per le prestazioni", afferma Lou .

"Molti atleti pensano che l'allenamento sia un guadagno e il riposo un guadagno mancato, ma non è del tutto vero. Il corpo ha bisogno di riposo e recupero per massimizzare i benefici dell'allenamento e dell'allenamento". Pensa semplicemente a questo tempo come a un po' di riposo e recupero extra in modo da poter schiacciare il tuo prossimo allenamento quando ti sentirai meglio. (Correlato: Come ho imparato ad amare i giorni di riposo.)

Se rimani fermo per una settimana o due...

Il mentale: vedila come un'opportunità per allenarti in modo incrociato.

Prendersi una settimana o due di pausa dal tuo allenamento preferito non è l'ideale. "Può essere davvero difficile mentalmente per gli atleti e le persone che amano allenarsi per essere messi da parte per un pezzo di tempo", afferma Lou. Ma c'è un modo semplice per farti sentire produttivo: "Questo è un ottimo momento per allenarsi in modo incrociato o per trovare il tempo per allenare una forza o un'abilità specifica che aiuterà con gli obiettivi di prestazione complessivi ma viene dimenticato durante i periodi di allenamento".

Ad esempio: se sei un sollevatore di pesi e ti sei infortunato al polso, forse ora è un buon momento per fare alcuni allenamenti cardio per i quali normalmente non avresti tempo. Oppure, se sei un corridore con una distorsione alla caviglia, potresti lavorare sulla forza della parte superiore del corpo e sulla forza del core in sala pesi. Qualunque cosa tu decida di fare, è fondamentale stabilire obiettivi specifici e raggiungibili per rimanere concentrati e motivati, afferma Lou.

Il fisico: risolvere il problema.

Se sei costretto a prenderti una pausa per più di qualche giorno per un infortunio non acuto, di solito significa che il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. (Vedi: 5 volte i muscoli doloranti non sono una buona cosa.) "Secondo me, è molto importante capire che non puoi costruire forza su un infortunio e senza un adeguato tempo di guarigione", afferma Krystina Czaja, DPT, fisioterapista presso Westchester Medical Center, il fiore all'occhiello della rete sanitaria del Westchester Medical Center.

"La cosa più importante è che non dovresti mai ignorare il dolore", dice. "Il dolore è il modo in cui il tuo corpo comunica che sei a rischio di un infortunio". A condizione che tu non abbia una lesione traumatica, come un osso rotto o una ferita, il dolore che ti impedisce di allenarti di solito significa che il tuo corpo ha compensato la debolezza, dice Czaja. "Non dovresti concentrarti solo sul dolore, ma piuttosto sull'affrontare la causa del dolore".

Alcuni modi intelligenti per farlo secondo Czaja includono il rilascio auto-miofasciale attraverso il rotolamento della schiuma, usando un lacrosse o una pallina da tennis sulle aree tenere e facendo esercizi delicati che evitano l'area lesa. Se non sei sicuro di cosa fare, è una buona idea consultare un fisioterapista. (Ecco come ottenere il massimo dalle tue sessioni di terapia fisica.)

Se sei messo da parte per un mese o due (o più)...

Il mentale: rimani positivo, chiedi supporto e agisci.

"Un tempo libero significativo può essere psicologicamente ed emotivamente angosciante", afferma Marks. Quattro cose fondamentali da tenere a mente:

1. La salute mentale è altrettanto importante per il recupero fisico.
2. Il supporto sociale è fondamentale.
3. Non puoi tornare alla piena forma fisica solo con la tua volontà, ma è stato dimostrato che una prospettiva positiva aiuta in modo significativo il recupero.
4. Puoi fare qualcosa ogni giorno per lavorare verso la riabilitazione".

"Agire, anche semplicemente facendo esercizi di PT o cucinando un pasto sano, può ridurre i sentimenti di impotenza e bassa autostima, contribuendo contemporaneamente al recupero fisico", aggiunge. (Gli esperti raccomandano anche di incorporare cibi antinfiammatori nei tuoi pasti sani quando stai guarendo da un infortunio. Ecco una guida completa su come cambiare la tua dieta quando sei ferito.)

Il fisico: chiedi un'alternativa.

Se rimarrai fuori servizio per un lungo periodo di tempo, un buon fisioterapista ti fornirà alternative e sostituzioni al tuo allenamento abituale, afferma Benedetto.

A meno che tu non abbia un infortunio che colpisce tutto il tuo corpo, c'è quasi sempre qualcos'altro che puoi fare per rimanere attivo. "Camminare, nuotare e yoga sono ottime scelte generali, ma quasi tutti gli allenamenti possono essere modificati in base al dolore con la giusta strategia", aggiunge. Con l'aiuto di un professionista, puoi lavorare per mantenere la forza e il condizionamento, in modo da essere pronto a tornare in azione quando sarà il momento. (Dovresti anche lavorare sulla tua mobilità per prevenire lesioni future.)

Recensione per