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Contenuto

• Niente confusione, niente confusione
• LUNEDI': Pollo al limone con fagioli rossi e quinoa
• MARTED: dentice con asparagi e cous cous alla menta
• MERCOLEDI: Coppe di lattuga mediterranea con salsa di yogurt alla menta
• GIOVEDI: Insalata cremosa di spinaci con pollo al cumino e quinoa
• VENERD: Linguine Limone-Asparagi con Salsiccia di Tacchino Italiano
• Recensione per

Niente confusione, niente confusione

LISTA DELLA SPESA:

4 petti di pollo disossati e senza pelle (circa 2 libbre)

4 filetti di dentice rosso (circa 1 1/2 libbre)

Salsiccia di tacchino italiana a basso contenuto di sodio da 1 libbra

2 cipolle rosse piccole

4 spicchi d'aglio

1 mazzetto di prezzemolo fresco

1 mazzetto di ravanelli (circa 10 bulbi)

1 1/2 libbre di asparagi (circa 20 gambi)

1 mazzetto di menta fresca

1 cetriolo

12 once di pomodorini

1 cespo di lattuga Bibb

2 avocado

4 tazze di foglie di spinaci baby

2 limoni

1 1/2 tazze di quinoa secca

2 lattine (15 once ciascuna) di fagioli borlotti a basso contenuto di sodio

1 tazza di cous cous secco

8 once di linguine integrali

1 contenitore (6 once) di yogurt greco scremato bianco

ARTICOLI DISPENSA:

Olio d'oliva

Aceto balsamico

Cumino in polvere

Pepe di Caienna macinato

Sale kosher

Pepe nero appena macinato

LUNEDI': Pollo al limone con fagioli rossi e quinoa

Servi: 4

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cucinare: 37 minuti

Ingredienti:

1 1/2 tazze di quinoa secca

4 petti di pollo disossati e senza pelle (circa 2 libbre), ciascuno affettato orizzontalmente in 2 cotolette da 4 once

Succo di 1 limone

2 cucchiaini di sale kosher

2 cucchiai di cumino macinato

5 cucchiai di olio d'oliva

1/2 cipolla rossa piccola, tritata

2 spicchi d'aglio, tritati

1/4 di cucchiaino di pepe di cayenna macinato

2 lattine (15 once ciascuna) di fagioli borlotti a basso contenuto di sodio, sciacquati e scolati

1 cucchiaino di aceto balsamico

1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco

1/4 tazza di prezzemolo fresco tritato

4 ravanelli, affettati

Indicazioni:

1. Unire la quinoa con 6 tazze d'acqua in una pentola capiente e portare a ebollizione a fuoco medio. Ridurre a fuoco lento; coprire e cuocere per 25 minuti. Togliere dal fuoco e mettere da parte per 5 minuti. Sgranare con una forchetta e trasferire 2 tazze in un contenitore ermetico in frigorifero per la cena di giovedì.

2. Nel frattempo, coprire il pollo con il succo di limone e cospargere con 1 1/2 cucchiaino di sale. Usa le dita per strofinare il cumino, assicurandoti di ricoprire tutti i lati.

3. Scaldare 3 cucchiai di olio d'oliva in una padella grande a fuoco medio. Aggiungere il pollo in un unico strato e cuocere per 4-5 minuti o fino a doratura. Girare e cuocere per altri 4-5 minuti fino a cottura completa. Togliere dalla padella e mettere da parte a raffreddare. Avvolgere metà del pollo (4 cotolette) e conservare in frigorifero per la cena di giovedì.

4. Nella stessa padella a fuoco medio-alto, aggiungere l'olio d'oliva rimanente e la cipolla rossa. Soffriggere per 4 minuti. Aggiungere l'aglio e cuocere per 1 minuto in più. Condire con il sale rimanente e il pepe di Cayenna. Aggiungere fagioli borlotti, aceto e pepe; unire e portare a bollore. Mescolare in 3 tazze di quinoa preparata, togliere dal fuoco e mescolare il prezzemolo. Rimuovere tutto tranne 1 1/2 tazze di miscela di quinoa; lasciate raffreddare, poi mettete in frigo per la cena di mercoledì.

5. Dividere equamente il composto di pollo e quinoa in quattro piatti. Guarnire con fettine di ravanello e servire.

Punteggio nutrizionale per porzione: 302 calorie, 10 g di grassi (1 g di grassi saturi), 20 g di carboidrati, 32 g di proteine, 5 g di fibre, 54 mg di calcio, 3 mg di ferro, 424 mg di sodio

MARTED: dentice con asparagi e cous cous alla menta

Servi: 4

Tempo di preparazione: 5 minuti

Tempo di cucinare: 12 minuti

Ingredienti:

1/4 tazza di olio d'oliva

1/2 tazza di prezzemolo fresco tritato

1/2 cipolla rossa piccola, affettata

4 filetti di dentice rosso (circa 1 1/2 libbre)

1/2 cucchiaino di sale kosher

1/2 cucchiaino di pepe nero macinato fresco

1/4 di cucchiaino di pepe di cayenna macinato

1 1/2 libbre di asparagi (circa 20 gambi)

1/4 di cucchiaino di sale kosher

1 tazza di cous cous secco

1 cucchiaio di menta fresca tritata

Succo di 1/4 di limone

Indicazioni:

1. Scaldare l'olio in una padella larga a fuoco medio-alto. Aggiungere il prezzemolo e la cipolla e cuocere, mescolando spesso, per circa 4 minuti, o finché la cipolla non sarà morbida.

2. Condisci il dentice su tutti i lati con sale, pepe e pepe di Cayenna. Abbassare il fuoco a medio e disporre il pesce in uno strato uniforme sopra le cipolle e il prezzemolo. Coprire e lasciare cuocere a vapore per 5 minuti, o fino a cottura completa. Trasferire in un piatto, coprire con un foglio e mettere da parte.

3. Aggiungi gli asparagi nella stessa padella con 2 cucchiai d'acqua. Cuocere, scoperto, per 3-5 minuti, fino a quando diventa verde brillante e tenero. Rimuovere 6 gambi, mettere da parte a raffreddare, quindi avvolgere e conservare in frigorifero per la cena di venerdì.

4. Nel frattempo, portare a ebollizione 1 1/2 tazza di acqua in una pentola media, quindi aggiungere il sale e il couscous. Coprite, togliete dal fuoco e lasciate riposare per 5-7 minuti fino a quando tutto il liquido non sarà assorbito. Sgranare con una forchetta, aggiungere la menta e aggiustare di sale se lo si desidera.

5. Dividi il composto di couscous, dentice e cipolla in modo uniforme in quattro piatti. Spremi un po' di limone sul pesce e servi con gli asparagi.

Punteggio nutrizionale per porzione: 494 calorie, 18 g di grassi (3 g di saturi), 40 g di carboidrati, 43 g di proteine, 4 g di fibre, 74 mg di calcio, 3 mg di ferro, 365 mg di sodio

MERCOLEDI: Coppe di lattuga mediterranea con salsa di yogurt alla menta

Servi: 4

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cucinare: Nessuno

Ingredienti:

1/2 tazza di yogurt greco senza grassi

Succo di 1/4 di limone

1 cucchiaino di cumino macinato

2 cucchiai di menta fresca tritata

1/2 cipolla rossa piccola, tritata finemente

1/2 cetriolo, sbucciato e tagliato a cubetti da 1/4 di pollice

6 once (circa 1 tazza) di pomodorini, dimezzati

1/8 cucchiaino di pepe di Caienna

1 pizzico di sale kosher

1 pizzico di pepe nero appena macinato

1 cespo di lattuga Bibb (8 foglie grandi)

2 tazze di fagioli borlotti e quinoa (dalla cena di lunedì)

1 avocado, snocciolato e affettato longitudinalmente a strisce sottili

Indicazioni:

1. In una piccola ciotola, unire yogurt, succo di limone, cumino e menta; accantonare.

2. In un'altra ciotola, unire cipolla rossa, cetriolo e pomodori. Aggiungere 2 cucchiai di salsa allo yogurt, pepe di Cayenna, sale e pepe e mescolare per unire; accantonare.

3. Metti 2 foglie di lattuga su ciascuno dei quattro piatti. Versare 1/4 di tazza di quinoa in ciascuno. Dividere uniformemente il composto di cetriolo sulle foglie e guarnire con le fette di avocado. Servire con condimento extra a parte.

Punteggio nutrizionale per porzione: 272 calorie, 10 g di grassi (1 g di saturi), 37 g di carboidrati, 12 g di proteine, 10 g di fibre, 118 mg di calcio, 4 mg di ferro, 154 mg di sodio

GIOVEDI: Insalata cremosa di spinaci con pollo al cumino e quinoa

Servi: 4

Tempo di preparazione: 8 minuti

Tempo di cucinare: Nessuno

Ingredienti:

3 cucchiai di olio d'oliva

1 cucchiaio di aceto balsamico

1 cucchiaio di yogurt greco senza grassi

2 tazze di quinoa preparata (dalla cena del lunedì)

4 tazze di foglie di spinaci baby

1/2 cipolla rossa piccola, affettata sottilmente

4 cotolette di pollo cotte (dalla cena del lunedì), a dadini

1/4 di cucchiaino di sale kosher

1/4 cucchiaino di pepe nero macinato fresco

1 avocado, snocciolato e tagliato a dadini

6 ravanelli, affettati sottilmente

Indicazioni:

1. In una piccola ciotola, sbatti insieme olio, aceto e yogurt. Accantonare.

2. In una ciotola media, unire quinoa, spinaci, cipolla e pollo. Coprire con il condimento e lanciare per ricoprire. Condire con sale e pepe, quindi incorporare l'avocado. Assaggiare e aggiungere altro sale e pepe se lo si desidera.

3. Dividere l'insalata in modo uniforme in quattro piatti e guarnire con i ravanelli affettati. Servire subito.

Punteggio nutrizionale per porzione: 515 calorie, 26 g di grassi (4 g di saturi), 36 g di carboidrati, 35 g di proteine, 10 g di fibre, 100 mg di calcio, 5 mg di ferro, 569 mg di sodio

VENERD: Linguine Limone-Asparagi con Salsiccia di Tacchino Italiano

Servi: 4

Tempo di preparazione: 10 minuti

Tempo di cucinare: 10 minuti

Ingredienti:

8 once di linguine integrali 1 cucchiaio di olio d'oliva

2 spicchi d'aglio, tritati

Succo di 1/2 limone

1/2 cucchiaino di sale kosher, più altro a piacere

6 gambi di asparagi cotti (dalla cena di martedì), tagliati a pezzi da 1 pollice

Salsiccia di tacchino italiana a basso contenuto di sodio da 1 libbra

6 once di pomodorini

Pepe nero appena macinato

Indicazioni:

1. Portare a ebollizione una grande pentola di acqua leggermente salata. Aggiungere le linguine e cuocere per 8-10 minuti o finché sono al dente. Conservare 1/2 tazza di acqua per la pasta, quindi scolare i noodles.

2. Rimettete la pasta nella pentola e conditela con olio d'oliva, aglio, succo di limone, 1/2 cucchiaino di sale e asparagi; spegnere il fuoco.

3. Nel frattempo, scaldare una padella grande sopra la salsiccia medio-alta e rosolare su tutti i lati. Aggiungere l'acqua della pasta riservata e cuocere per 5 minuti o fino a quando non è più rosa. Togliere la salsiccia dalla padella e tagliarla a pezzi spessi 1/2 pollice.

4. Trasferire la pasta in padella e condirla con i succhi della padella. Aggiungere nuovamente la salsiccia affettata alla padella insieme ai pomodori. Condire a piacere con pepe e servire subito.

Punteggio nutrizionale per porzione: 434 calorie, 17 g di grassi (4 g di saturi), 46 g di carboidrati, 27 g di proteine, 7 g di fibre, 13 mg di calcio, 4 mg di ferro, 332 mg di sodio

Recensione per