7 integratori necessari per una dieta vegana

Contenuto

• 1. Vitamina B12
• 2. Vitamina D
• 3. Omega-3 a catena lunga
• 4. Iodio
• 5. Ferro
• 6. Calcio
• 7. Zinco
• La linea di fondo

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Una preoccupazione comune delle diete vegane è se forniscono al tuo corpo tutte le vitamine e i minerali di cui ha bisogno.

Molti affermano che una dieta a base di alimenti integrali e vegetali soddisfa facilmente tutte le esigenze nutritive quotidiane.

Alcuni addirittura incoraggiano i vegani a evitare tutti gli integratori.

Nonostante sia ben intenzionato, questo tipo di consiglio può fare più male che bene.

Ecco 7 nutrienti che potresti aver bisogno di integrare durante una dieta vegana.

1. Vitamina B12

Gli alimenti spesso pubblicizzati per essere ricchi di vitamina B12 includono prodotti biologici non lavati, funghi coltivati ​​in terreni ricchi di vitamina B12, nori, spirulina, clorella e lievito alimentare.

Alcuni credono che i vegani che mangiano una quantità sufficiente di cibi vegetali giusti non debbano preoccuparsi della carenza di vitamina B12.

Tuttavia, non esiste una base scientifica per questa convinzione.

Diversi studi dimostrano che mentre chiunque può avere bassi livelli di vitamina B12, vegetariani e vegani hanno un rischio maggiore di carenza. Questo sembra particolarmente vero per i vegani che non assumono integratori (,,).

La vitamina B12 è importante per molti processi corporei, compreso il metabolismo delle proteine ​​e la formazione di globuli rossi che trasportano l'ossigeno. Svolge anche un ruolo cruciale per la salute del tuo sistema nervoso ().

Una quantità insufficiente di vitamina B12 può causare anemia e danni al sistema nervoso, nonché infertilità e malattie cardiache e ossee (,,).

L'assunzione giornaliera raccomandata è di 2,4 mcg al giorno per gli adulti, 2,6 mcg al giorno durante la gravidanza e 2,8 mcg al giorno durante l'allattamento.

L'unico modo scientificamente provato per i vegani di raggiungere questi livelli è consumare cibi arricchiti con B12 o assumere un integratore di vitamina B12. Gli alimenti arricchiti con B12 includono comunemente latte vegetale, prodotti a base di soia, cereali per la colazione e lievito alimentare.

Alcuni alimenti vegetali sembrano contenere naturalmente una forma di vitamina B12, ma c'è ancora un dibattito sul fatto che questa forma sia attiva negli esseri umani (,,,,,,).

Inoltre, nessuna prova scientifica supporta la dipendenza da prodotti biologici non lavati come fonte affidabile di vitamina B12.

Il lievito alimentare contiene solo vitamina B12 quando fortificato. Tuttavia, la vitamina B12 è sensibile alla luce e può degradarsi se acquistata o conservata in sacchetti di plastica trasparente (14).

È importante tenere presente che la vitamina B12 viene assorbita al meglio a piccole dosi. Quindi, meno frequentemente ingerisci vitamina B12, più devi prenderne.

Questo è il motivo per cui i vegani che non sono in grado di raggiungere la dose giornaliera raccomandata utilizzando cibi fortificati dovrebbero optare per un supplemento giornaliero che fornisce 25-100 mcg di cianocobalamina o una dose settimanale di 2.000 mcg.

Coloro che sono diffidenti nell'assumere integratori possono trovare rassicurante controllare i livelli ematici di vitamina B12 prima di prenderne qualsiasi.

Infine, la tua capacità di assorbire la vitamina B12 diminuisce con l'età. Pertanto, l'Istituto di Medicina raccomanda a tutti di età superiore ai 51 anni - vegani o meno - di prendere in considerazione cibi fortificati o un integratore di vitamina B12 ().

Sommario È estremamente importante che tutti i vegani assumano abbastanza vitamina B12. L'unico modo affidabile per ottenere questo risultato è mangiare cibi fortificati o assumere un integratore di vitamina B12.

2. Vitamina D

La vitamina D è una vitamina liposolubile che aiuta a migliorare l'assorbimento di calcio e fosforo dall'intestino ().

Questa vitamina influenza anche molti altri processi corporei, tra cui la funzione immunitaria, l'umore, la memoria e il recupero muscolare (18,,,).

L'indennità giornaliera raccomandata (RDA) per la vitamina D per bambini e adulti è di 600 UI (15 mcg) al giorno. Gli anziani, così come le donne in gravidanza o in allattamento, dovrebbero mirare a 800 UI (20 mcg) al giorno (22).

Detto questo, alcune prove suggeriscono che il tuo fabbisogno giornaliero è di gran lunga maggiore dell'attuale RDA ().

Sfortunatamente, pochissimi alimenti contengono naturalmente vitamina D e gli alimenti arricchiti con vitamina D sono spesso considerati insufficienti per soddisfare il fabbisogno giornaliero.

Ciò potrebbe in parte spiegare le segnalazioni mondiali di carenza di vitamina D tra vegani e onnivori (,).

A parte la piccola quantità che ottieni dalla tua dieta, la vitamina D può essere prodotta dall'esposizione al sole. La maggior parte delle persone probabilmente produce abbastanza vitamina D trascorrendo 15 minuti al sole di mezzogiorno quando il sole è forte, a condizione che non utilizzino creme solari ed espongano la maggior parte della pelle.

Tuttavia, gli anziani, le persone con la pelle più scura, coloro che vivono a latitudini settentrionali o climi più freddi e coloro che trascorrono poco tempo all'aperto potrebbero non essere in grado di produrre abbastanza (,,).

Inoltre, a causa dei noti effetti negativi delle radiazioni UV in eccesso, molti dermatologi mettono in guardia contro l'uso dell'esposizione al sole per aumentare i livelli di vitamina D ().

Il modo migliore in cui i vegani possono assicurarsi di assumere abbastanza vitamina D è sottoporre a test i loro livelli ematici. Coloro che non sono in grado di ottenere abbastanza da cibi fortificati e luce solare dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore quotidiano di vitamina D2 o vitamina D3 vegana.

Sebbene la vitamina D2 sia probabilmente adeguata per la maggior parte delle persone, alcuni studi suggeriscono che la vitamina D3 è più efficace nell'aumentare i livelli ematici di vitamina D (,).

Sommario La carenza di vitamina D è un problema tra i vegani e gli onnivori.I vegani incapaci di mantenere i normali livelli ematici attraverso cibi fortificati e l'esposizione al sole dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore.

3. Omega-3 a catena lunga

Gli acidi grassi Omega-3 possono essere suddivisi in due categorie:

• Acidi grassi essenziali omega-3: L'acido alfa-linolenico (ALA) è l'unico acido grasso omega-3 essenziale, il che significa che puoi ottenerlo solo dalla tua dieta.
• Acidi grassi omega-3 a catena lunga: Questa categoria comprende l'acido eicosapentaenoico (EPA) e l'acido docosaesaenoico (DHA). Non sono considerati essenziali perché il tuo corpo può produrli da ALA.

Gli acidi grassi omega-3 a catena lunga svolgono un ruolo strutturale nel cervello e negli occhi. Anche livelli dietetici adeguati sembrano importanti per lo sviluppo del cervello e per ridurre il rischio di infiammazione, depressione, cancro al seno e disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) (,,,,,).

Le piante con un alto contenuto di ALA includono semi di lino, semi di chia, noci, semi di canapa e semi di soia. L'EPA e il DHA si trovano principalmente nei prodotti animali come il pesce grasso e l'olio di pesce.

Ottenere abbastanza ALA dovrebbe teoricamente mantenere livelli adeguati di EPA e DHA. Tuttavia, gli studi stimano che la conversione di ALA in EPA possa essere del 5-10%, mentre la sua conversione in DHA potrebbe essere vicina al 2-5% (,).

Inoltre, la ricerca mostra costantemente che vegetariani e vegani hanno concentrazioni ematiche e tissutali fino al 50% inferiori di EPA e DHA rispetto agli onnivori ().

La maggior parte degli operatori sanitari concorda sul fatto che 200-300 mg al giorno dovrebbero essere sufficienti ().

I vegani possono raggiungere questo apporto raccomandato integrando con olio di alghe.

Inoltre, ridurre al minimo l'assunzione di acidi grassi omega-6 da oli, inclusi mais, cartamo, girasole e oli di sesamo, nonché assicurarti di mangiare abbastanza cibi ricchi di ALA, può ulteriormente aiutare a massimizzare i livelli di EPA e DHA ().

Sommario I vegani tendono ad avere livelli ematici e tissutali più bassi di acidi grassi omega-3 a catena lunga. Pertanto, possono trarre vantaggio dall'integrazione con EPA e DHA.

4. Iodio

Assumere abbastanza iodio è fondamentale per una sana funzione tiroidea, che controlla il metabolismo.

Una carenza di iodio durante la gravidanza e la prima infanzia può provocare disabilità intellettiva irreversibile ().

Negli adulti, un'assunzione insufficiente di iodio può portare a ipotiroidismo.

Ciò può causare vari sintomi, come bassi livelli di energia, pelle secca, formicolio alle mani e ai piedi, dimenticanza, depressione e aumento di peso ().

I vegani sono considerati a rischio di carenza di iodio e gli studi riportano che i vegani hanno livelli di iodio nel sangue fino al 50% inferiori rispetto ai vegetariani (,).

La RDA per gli adulti è di 150 mcg di iodio al giorno. Le donne incinte dovrebbero mirare a 220 mcg al giorno, mentre a coloro che allattano si raccomanda di aumentare ulteriormente l'assunzione giornaliera a 290 mcg al giorno (44).

I livelli di iodio negli alimenti vegetali dipendono dal contenuto di iodio del terreno in cui sono stati coltivati. Ad esempio, il cibo coltivato vicino all'oceano tende ad essere più ricco di iodio.

Gli unici alimenti considerati avere livelli di iodio costantemente elevati sono il sale iodato, i frutti di mare, le alghe e i latticini, che raccolgono lo iodio dalle soluzioni utilizzate per pulire le mucche e le attrezzature agricole.

Mezzo cucchiaino (2,5 ml) di sale iodato è sufficiente per soddisfare le tue esigenze quotidiane.

I vegani che non vogliono consumare sale iodato o mangiare alghe più volte alla settimana dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di iodio.

Sommario Lo iodio svolge un ruolo importante nella funzione tiroidea e nel metabolismo. I vegani che non assumono abbastanza iodio dalle alghe o dal sale iodato dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore di iodio.

5. Ferro

Il ferro è un nutriente utilizzato per produrre nuovo DNA e globuli rossi, oltre a trasportare l'ossigeno nel sangue. È anche necessario per il metabolismo energetico ().

Troppo poco ferro può causare anemia e sintomi come affaticamento e riduzione della funzione immunitaria.

La RDA è di 8 mg per uomini adulti e donne in post-menopausa. Aumenta a 18 mg al giorno per le donne adulte e le donne incinte dovrebbero mirare a 27 mg al giorno (46).

Il ferro può essere trovato in due forme: eme e non eme. Il ferro eme è disponibile solo da prodotti animali, mentre il ferro non eme si trova nelle piante ().

Poiché il ferro eme viene assorbito più facilmente dalla dieta rispetto al ferro non eme, ai vegani viene spesso consigliato di mirare a 1,8 volte il normale RDA. Detto questo, sono necessari ulteriori studi per stabilire se sono necessarie assunzioni così elevate ().

I vegani con un basso apporto di ferro dovrebbero mirare a mangiare cibi più ricchi di ferro, come verdure crocifere, fagioli, piselli, frutta secca, noci e semi. Gli alimenti arricchiti con ferro, come i cereali, il pane arricchito e alcuni latti vegetali, possono aiutare ulteriormente (,).

Inoltre, l'uso di pentole e padelle in ghisa per cucinare, evitare il tè o il caffè durante i pasti e combinare cibi ricchi di ferro con una fonte di vitamina C può aiutare ad aumentare l'assorbimento del ferro.

Il modo migliore per determinare se sono necessari integratori è far controllare i livelli di emoglobina e ferritina dal proprio medico.

L'assunzione non necessaria di integratori come il ferro può fare più male che bene danneggiando le cellule o bloccando l'assorbimento di altri minerali ().

Livelli estremamente alti possono persino causare convulsioni, portare a insufficienza d'organo o coma e in alcuni casi essere fatali. Pertanto, è meglio non integrare a meno che non sia veramente necessario ().

Sommario I vegani che non assumono abbastanza ferro dalla loro dieta dovrebbero prendere in considerazione cibi fortificati o integratori. Tuttavia, livelli eccessivamente alti possono essere dannosi e gli integratori di ferro non sono raccomandati a tutti.

6. Calcio

Il calcio è un minerale necessario per una buona salute delle ossa e dei denti. Svolge anche un ruolo nella funzione muscolare, nella segnalazione nervosa e nella salute del cuore.

La RDA per il calcio è fissata a 1.000 mg al giorno per la maggior parte degli adulti e aumenta a 1.200 mg al giorno per gli adulti di età superiore ai 50 anni (51).

Le fonti vegetali di calcio includono bok choy, cavolo nero, senape, cime di rapa, crescione, broccoli, ceci, tofu con calcio e succhi o succhi vegetali fortificati.

Tuttavia, gli studi tendono a concordare sul fatto che la maggior parte dei vegani non assume abbastanza calcio (,).

Un'osservazione spesso ascoltata dalla comunità vegana è che i vegani hanno un fabbisogno di calcio inferiore rispetto agli onnivori perché non usano questo minerale per neutralizzare l'acidità prodotta da una dieta ricca di carne.

Sono necessarie ulteriori ricerche per valutare come le diete senza carne influenzano il fabbisogno giornaliero di calcio. Tuttavia, le prove suggeriscono che i vegani che consumano meno di 525 mg di calcio tendono ad avere un aumentato rischio di fratture ossee ().

Per questo motivo, tutti i vegani sono incoraggiati a puntare alla RDA, assicurandosi di consumare almeno 525 mg di calcio al giorno. Gli integratori dovrebbero essere usati se questo non può essere ottenuto attraverso la dieta o solo cibi fortificati.

Sommario I vegani che consumano troppo poco calcio nella dieta dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore giornaliero. Ciò è particolarmente importante per coloro che assumono meno di 525 mg al giorno.

7. Zinco

Lo zinco è un minerale fondamentale per il metabolismo, la funzione immunitaria e la riparazione delle cellule del corpo.

Un apporto insufficiente di zinco può portare a problemi di sviluppo, perdita di capelli, diarrea e ritardata guarigione delle ferite.

La RDA per lo zinco è attualmente fissata a 8-11 mg al giorno per gli adulti. Aumenta a 11-12 mg per le donne incinte e 12-13 mg per le donne che allattano (54).

Pochi alimenti vegetali contengono quantità elevate di zinco. Inoltre, l'assorbimento di zinco da alcuni alimenti vegetali è limitato a causa del loro contenuto di fitato. Pertanto, i vegetariani sono incoraggiati a mirare a 1,5 volte la RDA (54).

Sebbene non tutti i vegani abbiano bassi livelli ematici di zinco, una recente revisione di 26 studi ha dimostrato che i vegetariani - e in particolare i vegani - hanno assunzioni di zinco inferiori e livelli ematici di zinco leggermente inferiori rispetto agli onnivori ().

Per massimizzare l'assunzione, mangia una varietà di cibi ricchi di zinco durante il giorno. Questi includono cereali integrali, germe di grano, tofu, pane germogliato, legumi, noci e semi.

Anche l'ammollo di noci, semi e legumi durante la notte, mangiare abbastanza proteine ​​e consumare cibi fermentati, come tempeh e miso, sembra aumentare l'assorbimento ().

I vegani preoccupati per la loro assunzione di zinco o quelli con sintomi di carenza possono prendere in considerazione l'assunzione giornaliera di un integratore giornaliero di gluconato di zinco o citrato di zinco che fornisce il 50-100% della RDA.

Sommario I vegani che non sono in grado di raggiungere la RDA di zinco dovrebbero prima concentrarsi sull'aggiunta di cibi ricchi di zinco alla loro dieta. Quelli con bassi livelli ematici di zinco dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di un integratore quotidiano.

La linea di fondo

Diete vegane ben pianificate possono soddisfare le tue esigenze nutrizionali.

Detto questo, alcuni requisiti nutrizionali possono essere difficili da raggiungere attraverso la dieta e solo cibi fortificati.

Ciò è particolarmente vero per la vitamina B12, la vitamina D e gli omega-3 a catena lunga.

Tutti i vegani che non sono in grado di soddisfare le loro raccomandazioni dietetiche attraverso la sola dieta dovrebbero prendere in considerazione l'assunzione di integratori. Tuttavia, è meglio parlare con il tuo medico prima di iniziare un nuovo regime di integratori.