Shirataki Noodles: The Zero-Calorie 'Miracle' Noodles

Contenuto

• Cosa sono gli shirataki noodles?
• Ad alto contenuto di fibre viscose
• Può aiutarti a perdere peso
• Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina
• Può abbassare il colesterolo
• Può alleviare la stitichezza
• Potenziali effetti collaterali
• Come cucinarli
• Shirataki maccheroni e formaggio
• La linea di fondo

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Gli spaghetti Shirataki sono un alimento unico che è molto saziante ma a basso contenuto di calorie.

Questi noodles sono ricchi di glucomannano, un tipo di fibra che ha notevoli benefici per la salute. In effetti, il glucomannano ha dimostrato di causare la perdita di peso in numerosi studi.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sugli spaghetti shirataki, inclusi i loro benefici e le istruzioni di cottura.

Cosa sono gli shirataki noodles?

Le tagliatelle Shirataki sono tagliatelle lunghe e bianche. Sono spesso chiamati noodles miracolosi o spaghetti konjac.

Sono fatti di glucomannano, un tipo di fibra che proviene dalla radice della pianta konjac.

Konjac cresce in Giappone, Cina e sud-est asiatico. Contiene pochissimi carboidrati digeribili, ma la maggior parte dei suoi carboidrati proviene dalla fibra di glucomannano.

"Shirataki" in giapponese significa "cascata bianca", che descrive l'aspetto traslucido dei noodles. Sono fatti mescolando farina di glucomannano con acqua normale e un po 'di acqua di lime, che aiuta i noodles a mantenere la loro forma.

La miscela viene bollita e poi modellata in tagliatelle o pezzi di riso.

Gli spaghetti Shirataki contengono molta acqua. In effetti, sono circa il 97% di acqua e il 3% di fibre di glucomannano. Sono anche molto poveri di calorie e non contengono carboidrati digeribili.

Una varietà chiamata tofu shirataki noodles è molto simile ai tradizionali spaghetti shirataki, ma con l'aggiunta di tofu che fornisce alcune calorie in più e un piccolo numero di carboidrati digeribili.

Gli shirataki sono un alimento ipocalorico a base di glucomannano, un tipo di fibra presente nella pianta asiatica di konjac.

Ad alto contenuto di fibre viscose

Il glucomannano è una fibra altamente viscosa, che è un tipo di fibra solubile che può assorbire l'acqua per formare un gel.

In effetti, il glucomannano può assorbire fino a 50 volte il suo peso in acqua, come si evince dall'elevatissimo contenuto di acqua degli shirataki noodles ().

Questi spaghetti si muovono molto lentamente attraverso il tuo sistema digestivo, il che ti aiuta a sentirti pieno e ritarda l'assorbimento dei nutrienti nel flusso sanguigno ().

Inoltre, la fibra viscosa funziona come un prebiotico. Nutre i batteri che vivono nel colon, noto anche come flora intestinale o microbiota.

Nel colon, i batteri fermentano le fibre in acidi grassi a catena corta, che possono combattere l'infiammazione, potenziare la funzione immunitaria e fornire altri benefici per la salute (,,).

Un recente studio sull'uomo ha stimato che la fermentazione del glucomannano in acidi grassi a catena corta produce una caloria per grammo di fibra ().

Poiché una tipica porzione da 4 once (113 grammi) di spaghetti shirataki contiene circa 1-3 grammi di glucomannano, è essenzialmente un alimento privo di calorie e carboidrati.

Il glucomannano è una fibra viscosa che può trattenere l'acqua e rallentare la digestione. Nel tuo colon, viene fermentato in acidi grassi a catena corta che possono fornire diversi benefici per la salute.

Può aiutarti a perdere peso

Le tagliatelle Shirataki possono essere un potente strumento per dimagrire.

La loro fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, quindi rimani pieno più a lungo e finisci per mangiare di meno (7,).

Inoltre, la fermentazione delle fibre in acidi grassi a catena corta può stimolare il rilascio di un ormone intestinale che aumenta la sensazione di pienezza ().

Inoltre, l'assunzione di glucomannano prima di consumare molti carboidrati sembra ridurre i livelli dell'ormone della fame grelina ().

Una revisione di sette studi ha rilevato che le persone che hanno assunto glucomannano per 4-8 settimane hanno perso 1,4-2,5 kg (3–5,5 libbre) ().

In uno studio, le persone che hanno assunto glucomannano da solo o con altri tipi di fibre hanno perso molto più peso con una dieta ipocalorica, rispetto al gruppo placebo ().

In un altro studio, le persone obese che hanno assunto glucomannano ogni giorno per otto settimane hanno perso 5,5 libbre (2,5 kg) senza mangiare di meno o cambiare le loro abitudini di esercizio ().

Tuttavia, un altro studio di otto settimane non ha osservato alcuna differenza nella perdita di peso tra le persone in sovrappeso e obese che hanno assunto glucomannano e quelle che non lo hanno fatto (13).

Poiché questi studi hanno utilizzato 2-4 grammi di glucomannano in compresse o integratori presi con acqua, gli spaghetti shirataki avrebbero probabilmente effetti simili.

Tuttavia, non sono disponibili studi specifici sugli shirataki.

Inoltre, il tempismo può avere un ruolo. Gli integratori di glucomannano vengono generalmente assunti fino a un'ora prima di un pasto, mentre i noodles fanno parte di un pasto.

Il glucomannano promuove sensazioni di pienezza che possono causare una riduzione dell'apporto calorico e portare alla perdita di peso.

Può ridurre i livelli di zucchero nel sangue e di insulina

Il glucomannano ha dimostrato di aiutare a ridurre i livelli di zucchero nel sangue nelle persone con diabete e resistenza all'insulina (,,,,).

Poiché la fibra viscosa ritarda lo svuotamento dello stomaco, i livelli di zucchero nel sangue e di insulina aumentano più gradualmente man mano che i nutrienti vengono assorbiti nel flusso sanguigno ().

In uno studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto glucomannano per tre settimane hanno avuto una significativa riduzione della fruttosamina, che è un marker dei livelli di zucchero nel sangue ().

In un altro studio, le persone con diabete di tipo 2 che hanno assunto una singola dose di glucomannano prima di consumare glucosio avevano livelli di zucchero nel sangue significativamente più bassi due ore dopo, rispetto al loro zucchero nel sangue dopo un placebo ().

Gli spaghetti Shirataki possono ritardare lo svuotamento dello stomaco, che può aiutare a prevenire picchi di zucchero nel sangue dopo i pasti.

Può abbassare il colesterolo

Diversi studi suggeriscono anche che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo (,,,,).

I ricercatori notano che il glucomannano aumenta la quantità di colesterolo escreto nelle feci in modo che meno venga riassorbito nel flusso sanguigno ().

Una revisione di 14 studi ha rilevato che il glucomannano ha abbassato il colesterolo LDL "cattivo" in media di 16 mg / dL e i trigliceridi in media di 11 mg / dL ().

Gli studi dimostrano che il glucomannano può aiutare a ridurre i livelli di colesterolo LDL e trigliceridi "cattivi".

Può alleviare la stitichezza

Molte persone hanno costipazione cronica o movimenti intestinali poco frequenti che sono difficili da superare.

Il glucomannano si è dimostrato un trattamento efficace per la stitichezza sia nei bambini che negli adulti (,,,,).

In uno studio, la stipsi grave è stata trattata con successo nel 45% dei bambini che assumevano glucomannano, rispetto a solo il 13% del gruppo di controllo ().

Per gli adulti, gli integratori di glucomannano hanno aumentato la frequenza dei movimenti intestinali, i livelli di batteri intestinali benefici e la produzione di acidi grassi a catena corta (,).

Il glucomannano può trattare efficacemente la stitichezza nei bambini e negli adulti grazie ai suoi effetti lassativi e benefici per la salute dell'intestino.

Potenziali effetti collaterali

Per alcuni, il glucomannano negli spaghetti shirataki può causare lievi problemi digestivi, come feci molli, gonfiore e flatulenza ().

Tuttavia, va notato che il glucomannano è risultato sicuro a tutti i dosaggi testati negli studi.

Tuttavia, come nel caso di tutte le fibre, è meglio introdurre gradualmente il glucomannano nella dieta.

Inoltre, il glucomannano può ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci, inclusi alcuni farmaci per il diabete. Per evitarlo, prendi il farmaco almeno un'ora prima o quattro ore dopo aver mangiato gli shirataki.

Gli spaghetti Shirataki sono sicuri da consumare ma possono causare problemi digestivi per alcuni. Possono anche ridurre l'assorbimento di alcuni farmaci.

Come cucinarli

Gli spaghetti Shirataki possono sembrare un po 'scoraggianti da preparare all'inizio.

Sono confezionati in un liquido dall'odore di pesce, che in realtà è acqua semplice che ha assorbito l'odore della radice di konjac.

Pertanto, è importante sciacquarli molto bene per alcuni minuti sotto acqua fresca corrente. Questo dovrebbe rimuovere la maggior parte dell'odore.

Dovresti anche riscaldare i noodles in una padella per diversi minuti senza aggiunta di grassi.

Questo passaggio rimuove l'acqua in eccesso e consente ai noodles di assumere una consistenza più simile ai noodle. Se rimane troppa acqua, saranno molli.

Ecco una semplice ricetta di noodle shirataki contenente solo pochi ingredienti:

Shirataki maccheroni e formaggio

(Per 1-2 persone)

Per questa ricetta, è meglio usare tipi più corti di shirataki, come gli ziti o le tagliatelle a forma di riso.

Ingredienti:

• 1 confezione (7 once o 200 grammi) di spaghetti shirataki o riso shirataki.
• Olio d'oliva o burro per ungere il ramekin, una piccola teglia.
• 85 grammi di formaggio cheddar grattugiato.
• 1 cucchiaio di burro
• 1/2 cucchiaino di sale marino.

Indicazioni:

1. Preriscalda il forno a 175 ° C.
2. Risciacquare le tagliatelle sotto l'acqua corrente per almeno due minuti.
3. Trasferisci i noodles in una padella e cuoci a fuoco medio-alto per 5-10 minuti, mescolando di tanto in tanto.
4. Mentre le tagliatelle cuociono, ungere uno stampo da 2 tazze con olio d'oliva o burro.
5. Trasferire le tagliatelle cotte nella pirofila, aggiungere gli altri ingredienti e mescolare bene. Cuocere per 20 minuti, togliere dal forno e servire.

Le tagliatelle Shirataki possono essere utilizzate al posto della pasta o del riso in qualsiasi piatto.

Tuttavia, tendono a funzionare meglio nelle ricette asiatiche. I noodles non hanno sapore ma assorbiranno molto bene i sapori di salse e condimenti.

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Le tagliatelle Shirataki sono facili da preparare e possono essere utilizzate in una varietà di piatti. Sono particolarmente gustosi nelle ricette asiatiche.

La linea di fondo

I noodles Shirataki sono un ottimo sostituto dei noodles tradizionali.

Oltre ad essere estremamente a basso contenuto di calorie, ti aiutano a sentirti pieno e possono essere utili per la perdita di peso.

Non solo, ma hanno anche benefici per i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo e salute dell'apparato digerente.