Perché i funghi shiitake sono buoni per te

Contenuto

• Cosa sono i funghi shiitake?
• Profilo nutrizionale dei funghi shiitake
• Come vengono usati?
• Shiitake come cibi integrali
• Shiitake come integratori
• Può aiutare la salute del cuore
• Può rafforzare il sistema immunitario
• Contengono composti con potenziale attività antitumorale
• Altri potenziali benefici
• Promettenti effetti antibatterici e antivirali
• Può rafforzare le tue ossa
• Possibili effetti collaterali
• Come cucinare con lo shiitake
• La linea di fondo

I funghi Shiitake sono uno dei funghi più popolari in tutto il mondo.

Sono apprezzati per il loro gusto ricco e sapido e vari benefici per la salute.

I composti di shiitake possono aiutare a combattere il cancro, aumentare l'immunità e sostenere la salute del cuore.

Questo articolo spiega tutto ciò che devi sapere sui funghi shiitake.

Cosa sono i funghi shiitake?

Gli shiitake sono funghi commestibili originari dell'Asia orientale.

Sono abbronzati in marrone scuro, con tappi che crescono tra 2 e 4 pollici (5 e 10 cm).

Mentre in genere mangiati come le verdure, gli shiitake sono funghi che crescono naturalmente su alberi di legno duro in decomposizione.

Circa l'83% dello shiitake è coltivato in Giappone, sebbene ne producano anche Stati Uniti, Canada, Singapore e Cina (1).

Li puoi trovare freschi, secchi o in vari integratori alimentari.

SOMMARIO I funghi shiitake sono funghi marroni utilizzati in tutto il mondo per l'alimentazione e come integratori.

Profilo nutrizionale dei funghi shiitake

Gli shiitake hanno poche calorie. Offrono anche buone quantità di fibre, oltre a vitamine del gruppo B e alcuni minerali.

I nutrienti in 4 shiitake essiccati (15 grammi) sono (2):

• calorie: 44
• Carboidrati: 11 grammi
• Fibra: 2 grammi
• Proteina: 1 grammo
• Riboflavina: 11% del valore giornaliero (DV)
• niacina: 11% del DV
• Rame: 39% del DV
• Vitamina B5: 33% del DV
• Selenio: 10% del DV
• Manganese: 9% del DV
• Zinco: 8% del DV
• Vitamina B6: 7% del DV
• Folato: 6% del DV
• Vitamina D: 6% del DV

Inoltre, lo shiitake contiene molti degli stessi aminoacidi della carne (3).

Vantano anche polisaccaridi, terpenoidi, steroli e lipidi, alcuni dei quali hanno effetti immunostimolanti, ipocolesterolemizzanti e antitumorali (4).

La quantità di composti bioattivi nello shiitake dipende da come e dove i funghi vengono coltivati, conservati e preparati (3).

SOMMARIO I funghi shiitake hanno poche calorie. Offrono anche molte vitamine, minerali e altri composti che promuovono la salute.

Come vengono usati?

I funghi shiitake hanno due usi principali: come cibo e come integratori.

Shiitake come cibi integrali

Puoi cucinare con shiitake sia freschi che secchi, anche se quelli secchi sono leggermente più popolari.

Lo shiitake secco ha un sapore umami ancora più intenso di quando è fresco.

Il sapore di Umami può essere descritto come salato o carnoso. È spesso considerato il quinto gusto, insieme a dolce, acido, amaro e salato.

Sia i funghi shiitake secchi che quelli freschi sono utilizzati in fritture, zuppe, stufati e altri piatti.

Shiitake come integratori

I funghi shiitake sono stati a lungo utilizzati nella medicina tradizionale cinese. Fanno anche parte delle tradizioni mediche di Giappone, Corea e Russia orientale (4).

Nella medicina cinese, lo shiitake è pensato per migliorare la salute e la longevità, oltre a migliorare la circolazione.

Gli studi suggeriscono che alcuni dei composti bioattivi nello shiitake possono proteggere dal cancro e dall'infiammazione (4).

Tuttavia, molti studi sono stati condotti su animali o provette anziché su persone. Gli studi sugli animali usano frequentemente dosi che superano di gran lunga quelle che le persone normalmente otterrebbero dal cibo o dagli integratori.

Inoltre, molti degli integratori a base di funghi sul mercato non sono stati testati per la potenza (5).

Sebbene i benefici proposti siano promettenti, sono necessarie ulteriori ricerche.

SOMMARIO Gli shiitake hanno una lunga storia di utilizzo, sia come cibo che come integratori.

Può aiutare la salute del cuore

I funghi shiitake possono aumentare la salute del cuore. Ad esempio, hanno tre composti che aiutano a ridurre il colesterolo (3, 6, 7):

• Eritadenine. Questo composto inibisce un enzima coinvolto nella produzione di colesterolo.
• Steroli. Queste molecole aiutano a bloccare l'assorbimento del colesterolo nell'intestino.
• Beta glucani. Questo tipo di fibra può abbassare il colesterolo.

Uno studio su ratti con ipertensione arteriosa ha scoperto che la polvere di shiitake ha impedito un aumento della pressione sanguigna (8).

Uno studio condotto su ratti di laboratorio alimentati con una dieta ricca di grassi ha dimostrato che quelli a cui è stato somministrato lo shiitake hanno sviluppato meno grassi nei loro fegati, meno placca sulle pareti delle arterie e livelli di colesterolo più bassi rispetto a quelli che non mangiavano funghi (9).

Tuttavia, questi effetti devono essere confermati negli studi sull'uomo prima di poter trarre conclusioni solide.

SOMMARIO Diversi composti di shiitake aiutano a ridurre il colesterolo e possono ridurre il rischio di malattie cardiache.

Può rafforzare il sistema immunitario

Lo shiitake può anche aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

Uno studio ha dato alla gente due shiitake secchi ogni giorno. Dopo un mese, i loro marcatori immunitari sono migliorati e i loro livelli di infiammazione sono diminuiti (10).

Questo effetto immunitario potrebbe essere in parte dovuto a uno dei polisaccaridi nei funghi shiitake (11).

Mentre il sistema immunitario delle persone tende a indebolirsi con l'età, uno studio sui topi ha scoperto che un integratore derivato dallo shiitake ha contribuito a invertire un declino della funzione immunitaria correlato all'età (12).

SOMMARIO Mangiare funghi shiitake regolarmente può aiutare a rafforzare il sistema immunitario.

Contengono composti con potenziale attività antitumorale

I polisaccaridi nei funghi shiitake possono anche avere un effetto antitumorale (13, 14).

Ad esempio, il polisaccaride lentinan aiuta a combattere i tumori attivando il sistema immunitario (15, 16).

È stato dimostrato che il lentinan inibisce la crescita e la diffusione delle cellule di leucemia (17).

In Cina e Giappone, una forma iniettabile di lentinano viene utilizzata insieme alla chemioterapia e ad altri importanti trattamenti per il cancro per migliorare la funzione immunitaria e la qualità della vita nelle persone con cancro gastrico (18, 19).

Tuttavia, le prove non sono sufficienti per determinare se il consumo di funghi shiitake abbia effetti sul cancro.

SOMMARIO Il lentinan è un polisaccaride nei funghi shiitake che può aiutare a combattere il cancro.

Altri potenziali benefici

I funghi shiitake possono anche aiutare a combattere le infezioni e promuovere la salute delle ossa.

Promettenti effetti antibatterici e antivirali

Diversi composti nello shiitake hanno effetti antibatterici, antivirali e antifungini (18, 20).

Poiché la resistenza agli antibiotici sta crescendo, alcuni scienziati pensano che sia importante esplorare il potenziale antimicrobico dello shiitake (21).

Detto questo, mentre i composti isolati mostrano attività antimicrobica nelle provette, è improbabile che mangiare shiitake abbia alcun effetto sulle infezioni virali, batteriche o fungine nelle persone.

Può rafforzare le tue ossa

I funghi sono l'unica fonte vegetale naturale di vitamina D.

Il tuo corpo ha bisogno di vitamina D per costruire ossa forti, ma pochissimi alimenti contengono questo importante nutriente.

I livelli di vitamina D dei funghi variano a seconda di come vengono coltivati. Quando esposti alla luce UV, sviluppano livelli più elevati di questo composto.

In uno studio, i topi alimentati con una dieta a basso contenuto di calcio e di vitamina D hanno sviluppato sintomi di osteoporosi. In confronto, quelli a cui è stato somministrato shiitake potenziato con calcio e UV avevano una maggiore densità ossea (22).

Tuttavia, tieni presente che lo shiitake fornisce vitamina D2. Questa è una forma inferiore rispetto alla vitamina D3, che si trova nei pesci grassi e in altri alimenti animali.

SOMMARIO I composti nello shiitake hanno proprietà antimicrobiche, anche se è improbabile che tu tragga benefici mangiando i funghi stessi. Lo shiitake con livelli più alti di vitamina D può migliorare la densità ossea.

Possibili effetti collaterali

Molte persone possono tranquillamente consumare shiitake, sebbene possano verificarsi alcuni effetti collaterali.

In rari casi, le persone possono sviluppare un'eruzione cutanea mangiando o maneggiando shiitake crudo (23).

Si ritiene che questa condizione, chiamata dermatite shiitake, sia causata dal lentinan (24).

Inoltre, l'uso di estratto di funghi in polvere per un lungo periodo può causare altri effetti collaterali, tra cui disturbi di stomaco e sensibilità alla luce solare (25, 26).

Alcuni sostengono anche che gli alti livelli di purina dei funghi possono causare sintomi nelle persone con gotta. Tuttavia, la ricerca suggerisce che il consumo di funghi è legato a un minor rischio di gotta (27).

SOMMARIO Lo shiitake può causare alcuni effetti collaterali, come eruzioni cutanee. L'estratto di shiitake può anche causare problemi digestivi e una maggiore sensibilità alla luce solare.

Come cucinare con lo shiitake

I funghi hanno un sapore umami distinto, che può essere particolarmente utile quando si preparano piatti vegetariani.

I funghi shiitake sono spesso venduti essiccati. Prima di cucinare, immergili in acqua calda per ammorbidirli.

Per selezionare i migliori esemplari, cercare quelli venduti interi anziché affettati. I tappi dovrebbero essere spessi con branchie profonde e bianche.

Quando si cucina con funghi shiitake freschi, rimuovere gli steli, che rimangono resistenti anche dopo la cottura. Salvare gli steli nel congelatore per fare il brodo vegetariano.

Puoi cucinare lo shiitake come faresti con qualsiasi altro fungo. Ecco alcuni suggerimenti:

• Soffriggere lo shiitake con le verdure e servire con un uovo in camicia.
• Aggiungili ai primi piatti o alle fritture.
• Usali per fare una zuppa saporita.
• Arrostiscili per uno spuntino o un contorno croccanti.

SOMMARIO Puoi cucinare con funghi shiitake reidratati, essiccati o freschi. Aggiungono un sapore delizioso e sapido ai cibi.

La linea di fondo

Gli shiitake hanno una lunga storia di utilizzo, sia come alimento che come integratore.

Mentre la ricerca sui benefici per la salute di questi funghi è promettente, esistono pochissimi studi sull'uomo.

Tuttavia, lo shiitake ha poche calorie e contiene molte vitamine, minerali e composti vegetali bioattivi.

Nel complesso, sono un'ottima aggiunta alla tua dieta.