15 benefici per la salute e la nutrizione dei semi di sesamo

Contenuto

• 1. Buona fonte di fibre
• 2. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi
• 3. Fonte nutriente di proteine ​​vegetali
• 4. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna
• 5. Può supportare ossa sane
• 6. Può ridurre l'infiammazione
• 7. Buona fonte di vitamine del gruppo B.
• 8. Può aiutare la formazione delle cellule del sangue
• 9. Può aiutare il controllo della glicemia
• 10. Ricco di antiossidanti
• 11. Può supportare il sistema immunitario
• 12. Può lenire il dolore al ginocchio artritico
• 13. Può supportare la salute della tiroide
• 14. Può aiutare l'equilibrio ormonale durante la menopausa
• 15. Facile da aggiungere alla tua dieta
• La linea di fondo

I semi di sesamo sono piccoli semi ricchi di olio che crescono in baccelli sul Sesamum indicum pianta.

I semi non sbucciati hanno la buccia commestibile esterna intatta, mentre i semi sbucciati vengono senza la buccia.

Lo scafo conferisce ai semi una tonalità marrone dorato. I semi sbucciati hanno un colore biancastro ma diventano marroni quando tostati.

I semi di sesamo hanno molti potenziali benefici per la salute e sono stati usati nella medicina popolare per migliaia di anni. Possono proteggere da malattie cardiache, diabete e artrite (1).

Tuttavia, potrebbe essere necessario mangiare quantità significative - una piccola manciata al giorno - per ottenere benefici per la salute.

Ecco 15 benefici per la salute dei semi di sesamo.

1. Buona fonte di fibre

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non sbucciati forniscono 3,5 grammi di fibra, che rappresenta il 12% dell'assunzione giornaliera di riferimento (RDI) (2, 3).

Poiché l'assunzione media di fibre negli Stati Uniti è solo la metà della RDI, mangiare regolarmente semi di sesamo potrebbe aiutare ad aumentare l'assunzione di fibre (4).

La fibra è ben nota per supportare la salute dell'apparato digerente. Inoltre, la crescente evidenza suggerisce che la fibra può svolgere un ruolo nel ridurre il rischio di malattie cardiache, alcuni tumori, l'obesità e il diabete di tipo 2 (4).

Sommario Una porzione da 3 cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo fornisce il 12% della RDI per la fibra, che è vitale per la salute dell'apparato digerente.

2. Può abbassare il colesterolo e i trigliceridi

Alcuni studi suggeriscono che mangiare regolarmente semi di sesamo può aiutare a ridurre il colesterolo alto e i trigliceridi, che sono fattori di rischio per le malattie cardiache (5, 6).

I semi di sesamo sono costituiti dal 15% di grassi saturi, dal 41% di grassi polinsaturi e dal 39% di grassi monoinsaturi (3).

La ricerca indica che mangiare più grassi polinsaturi e monoinsaturi rispetto ai grassi saturi può aiutare a ridurre il colesterolo e ridurre il rischio di malattie cardiache (7, 8, 9).

Inoltre, i semi di sesamo contengono due tipi di composti vegetali - lignani e fitosteroli - che possono anche avere effetti di riduzione del colesterolo (10, 11, 12).

Quando 38 persone con lipidi nel sangue alti hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di semi di sesamo sbucciati ogni giorno per 2 mesi, hanno sperimentato una riduzione del 10% del colesterolo LDL "cattivo" e una riduzione dell'8% dei trigliceridi rispetto al gruppo placebo (13) .

Sommario I semi di sesamo possono aiutare a ridurre i fattori di rischio di malattie cardiache, tra cui livelli elevati di trigliceridi e colesterolo LDL "cattivo".

3. Fonte nutriente di proteine ​​vegetali

I semi di sesamo forniscono 5 grammi di proteine ​​per porzione da 3 cucchiai (30 grammi) (3).

Per massimizzare la disponibilità di proteine, optare per semi di sesamo sbucciati e tostati. I processi di scafo e tostatura riducono ossalati e fitati, composti che ostacolano la digestione e l'assorbimento delle proteine ​​(14, 15, 16).

Le proteine ​​sono essenziali per la salute, poiché aiutano a costruire qualsiasi cosa, dai muscoli agli ormoni.

In particolare, i semi di sesamo sono a basso contenuto di lisina, un aminoacido essenziale più abbondante nei prodotti di origine animale. Tuttavia, i vegani e i vegetariani possono compensare consumando proteine ​​vegetali ad alto contenuto di lisina, in particolare legumi, come fagioli e ceci (14, 17, 18).

D'altra parte, i semi di sesamo sono ricchi di metionina e cisteina, due aminoacidi che i legumi non forniscono in grandi quantità (14, 18).

Sommario I semi di sesamo - in particolare quelli sbucciati - sono una buona fonte di proteine, che è un elemento necessario per il tuo corpo.

4. Può aiutare a ridurre la pressione sanguigna

L'ipertensione è un importante fattore di rischio per malattie cardiache e ictus (19).

I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna (20).

Inoltre, lignani, vitamina E e altri antiossidanti nei semi di sesamo possono aiutare a prevenire l'accumulo di placca nelle arterie, mantenendo potenzialmente una pressione sanguigna sana (21, 22).

In uno studio, le persone con ipertensione arteriosa consumavano ogni giorno 2,5 grammi di semi di sesamo nero in polvere, una varietà meno comune.

Alla fine di un mese, hanno sperimentato una riduzione del 6% della pressione arteriosa sistolica - il numero più alto di una lettura della pressione sanguigna - rispetto al gruppo placebo (23).

Sommario I semi di sesamo sono ricchi di magnesio, che può aiutare a ridurre la pressione sanguigna. Inoltre, i loro antiossidanti possono aiutare a prevenire l'accumulo di placca.

5. Può supportare ossa sane

I semi di sesamo - sia senza scafo che con scafo - sono ricchi di numerosi nutrienti che aumentano la salute delle ossa, sebbene il calcio sia principalmente nello scafo (3).

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo vantano (3, 24, 25, 26):

	unhulled	scafo
Calcio	22% della RDI	1% della RDI
Magnesio	25% della RDI	25% della RDI
Manganese	32% della RDI	19% della RDI
Zinco	21% della RDI	18% della RDI

Tuttavia, i semi di sesamo contengono composti naturali chiamati ossalati e fitati, antinutrienti che riducono l'assorbimento di questi minerali (27).

Per limitare l'impatto di questi composti, prova ad ammollare, arrostire o germogliare i semi (15, 28).

Uno studio ha scoperto che la germinazione ha ridotto la concentrazione di fitati e ossalati di circa il 50% nei semi di sesamo sia scafi che non sbucciati (15).

Sommario I semi di sesamo non sbucciati sono particolarmente ricchi di nutrienti vitali per la salute delle ossa, incluso il calcio. Ammollo, tostatura o germogliatura di semi di sesamo può migliorare l'assorbimento di questi minerali.

6. Può ridurre l'infiammazione

I semi di sesamo possono combattere l'infiammazione.

L'infiammazione a lungo termine e di basso livello può svolgere un ruolo in molte condizioni croniche, tra cui obesità e cancro, nonché malattie cardiache e renali (29).

Quando le persone con malattie renali hanno mangiato una miscela di 18 grammi di semi di lino e 6 grammi di semi di sesamo e zucca ogni giorno per 3 mesi, i loro marker infiammatori sono scesi del 51-79% (30).

Tuttavia, poiché questo studio ha testato una miscela di semi, l'impatto antinfiammatorio dei soli semi di sesamo è incerto.

Tuttavia, studi sugli animali sull'olio di semi di sesamo suggeriscono anche effetti anti-infiammatori (31, 32, 33).

Ciò può essere dovuto alla sesamina, un composto presente nei semi di sesamo e nel loro olio (34, 35).

Sommario La ricerca preliminare suggerisce che i semi di sesamo e il loro olio possono avere proprietà antinfiammatorie.

7. Buona fonte di vitamine del gruppo B.

I semi di sesamo sono una buona fonte di alcune vitamine del gruppo B, che sono distribuite sia nello scafo che nei semi (15).

La rimozione dello scafo può concentrare o rimuovere alcune delle vitamine del gruppo B.

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo non sbucciati e sbucciati forniscono (3):

	unhulled	scafo
Tiamina (B1)	17% della RDI	19% della RDI
Niacina (B3)	11% della RDI	8% della RDI
Vitamina B6	5% della RDI	14% della RDI

Le vitamine del gruppo B sono essenziali per molti processi corporei, tra cui la corretta funzione cellulare e il metabolismo (36, 37, 38).

Sommario I semi di sesamo sono una buona fonte di tiamina, niacina e vitamina B6, necessari per il corretto funzionamento cellulare e il metabolismo.

8. Può aiutare la formazione delle cellule del sangue

Per produrre globuli rossi, il tuo corpo ha bisogno di diversi nutrienti, compresi quelli presenti nei semi di sesamo.

Tre cucchiai (30 grammi) di semi di sesamo danno (3, 38, 39):

	unhulled	scafo	Funzione
Ferro	24% della RDI	10% della RDI	Un componente essenziale dell'emoglobina, che trasporta l'ossigeno nei globuli rossi
Rame	136% della RDI	46% della RDI	Aiuta a produrre emoglobina
Vitamina B6	5% della RDI	14% della RDI	Aiuta a produrre emoglobina

I semi di sesamo imbevuti, arrostiti o germogliati possono aumentare l'assorbimento di questi minerali (15).

Sommario I semi di sesamo forniscono ferro, rame e vitamina B6, necessari per la formazione e la funzione delle cellule del sangue.

9. Può aiutare il controllo della glicemia

I semi di sesamo sono a basso contenuto di carboidrati mentre ricchi di proteine ​​e grassi sani, tutti elementi che possono supportare il controllo della glicemia (3, 40).

Inoltre, questi semi contengono pinoresinolo, un composto che può aiutare a regolare lo zucchero nel sangue inibendo l'azione dell'enzima digestivo maltasi (41, 42).

La maltasi scompone lo zucchero maltosio, che viene utilizzato come dolcificante per alcuni prodotti alimentari. Viene anche prodotto nel tuo intestino dalla digestione di cibi ricchi di amido come pane e pasta.

Se il pinoresinolo inibisce la digestione del maltosio, ciò può causare livelli più bassi di zucchero nel sangue. Tuttavia, sono necessari studi sull'uomo.

Sommario I semi di sesamo possono aiutare il controllo della glicemia perché sono poveri di carboidrati e ricchi di proteine ​​di qualità e grassi sani. Inoltre, contengono un composto vegetale che può aiutare in questo senso.

10. Ricco di antiossidanti

Studi su animali e umani suggeriscono che il consumo di semi di sesamo può aumentare la quantità complessiva di attività antiossidante nel sangue (23, 42).

I lignani nei semi di sesamo funzionano come antiossidanti, che aiutano a combattere lo stress ossidativo, una reazione chimica che può danneggiare le cellule e aumentare il rischio di molte malattie croniche (43, 44).

Inoltre, i semi di sesamo contengono una forma di vitamina E chiamata gamma-tocoferolo, un antiossidante che può essere particolarmente protettivo contro le malattie cardiache. (45, 46).

Sommario I composti vegetali e la vitamina E nei semi di sesamo funzionano come antiossidanti, che combattono lo stress ossidativo nel tuo corpo.

11. Può supportare il sistema immunitario

I semi di sesamo sono una buona fonte di numerosi nutrienti cruciali per il sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E (3, 47).

Ad esempio, il tuo corpo ha bisogno di zinco per sviluppare e attivare alcuni globuli bianchi che riconoscono e attaccano i microbi invasori.

Tieni presente che anche una carenza di zinco da lieve a moderata può compromettere l'attività del sistema immunitario (48).

I semi di sesamo forniscono circa il 20% della RDI per lo zinco in una porzione da 3 cucchiai (30 grammi) (3).

Sommario I semi di sesamo sono una buona fonte di numerosi nutrienti importanti per la funzione del sistema immunitario, tra cui zinco, selenio, rame, ferro, vitamina B6 e vitamina E.

12. Può lenire il dolore al ginocchio artritico

L'artrosi è la causa più comune di dolori articolari e colpisce frequentemente le ginocchia.

Numerosi fattori possono svolgere un ruolo nell'artrite, tra cui l'infiammazione e il danno ossidativo alla cartilagine che ammortizza le articolazioni (49).

La sesamina, un composto di semi di sesamo, ha effetti anti-infiammatori e antiossidanti che possono proteggere la cartilagine (50, 51).

In uno studio di 2 mesi, le persone con artrite al ginocchio hanno mangiato 5 cucchiai (40 grammi) di polvere di semi di sesamo ogni giorno insieme alla terapia farmacologica. Hanno sperimentato una riduzione del 63% del dolore al ginocchio rispetto a una riduzione solo del 22% per il gruppo in terapia farmacologica da sola.

Inoltre, il gruppo di semi di sesamo ha mostrato un miglioramento maggiore in un semplice test di mobilità e maggiori riduzioni in alcuni marker infiammatori rispetto al gruppo di controllo (49, 52).

Sommario La sesamina, un composto nei semi di sesamo, può aiutare a ridurre i dolori articolari e sostenere la mobilità nell'artrite del ginocchio.

13. Può supportare la salute della tiroide

I semi di sesamo sono una buona fonte di selenio, fornendo il 18% della RDI sia in semi non sbucciati sia in scafi (3).

La tua ghiandola tiroidea contiene la più alta concentrazione di selenio di qualsiasi organo nel tuo corpo. Questo minerale svolge un ruolo vitale nella produzione di ormoni tiroidei (53, 54).

Inoltre, i semi di sesamo sono una buona fonte di ferro, rame, zinco e vitamina B6, che supportano anche la produzione di ormoni tiroidei e aiutano la salute della tiroide (55, 56, 57).

Sommario I semi di sesamo sono buone fonti di nutrienti - come selenio, ferro, rame, zinco e vitamina B6 - che supportano la salute della tiroide.

14. Può aiutare l'equilibrio ormonale durante la menopausa

I semi di sesamo contengono fitoestrogeni, composti vegetali simili all'ormone estrogeno (58, 59).

Pertanto, i semi di sesamo potrebbero essere utili per le donne quando i livelli di estrogeni diminuiscono durante la menopausa. Ad esempio, i fitoestrogeni possono aiutare a contrastare le vampate di calore e altri sintomi di bassi estrogeni (60).

Inoltre, questi composti possono ridurre il rischio di alcune malattie - come il cancro al seno - durante la menopausa. Tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche (46, 61).

Sommario I fitoestrogeni sono composti presenti nei semi di sesamo che possono essere utili alle donne in menopausa.

15. Facile da aggiungere alla tua dieta

I semi di sesamo possono dare un sapore di nocciola e un leggero scricchiolio a molti piatti.

Per migliorare il sapore e la disponibilità di nutrienti dei semi di sesamo, arrostiscili a 350 ℉ (180 ℃) per alcuni minuti, mescolando periodicamente, fino a raggiungere un marrone chiaro e dorato.

Prova ad aggiungere semi di sesamo a:

• fritture
• broccoli al vapore
• cereali caldi o freddi
• barrette di cereali e muesli
• pane e muffin
• cracker
• Yogurt
• frullati
• insalate
• condimento per l'insalata
• hummus
• contorni

Inoltre, puoi usare il burro di semi di sesamo - noto anche come tahini - al posto del burro di arachidi o dell'hummus.

I semi di sesamo macinati - chiamati farina di sesamo o farina di semi di sesamo - possono essere utilizzati in cottura, frullati, pastella di pesce e altro ancora.

Tuttavia, le allergie al sesamo sono diventate più diffuse, quindi potrebbe essere necessario prestare attenzione quando si cucina per gruppi (62, 63).

Sommario I semi di sesamo possono ravvivare molti piatti, tra cui insalate, muesli, prodotti da forno e patatine fritte. Tahini e farina di sesamo sono altri prodotti a base di semi di sesamo.

La linea di fondo

I semi di sesamo sono una buona fonte di grassi sani, proteine, vitamine del gruppo B, minerali, fibre, antiossidanti e altri composti vegetali benefici.

Mangiare regolarmente porzioni consistenti di questi semi - non solo una spolverata occasionale su un panino di hamburger - può aiutare il controllo della glicemia, combattere il dolore da artrite e abbassare il colesterolo.

Per ottimizzare l'assunzione di nutrienti, puoi mangiare semi di sesamo imbevuti, arrostiti o germogliati.