Cos'è Sago e fa bene a te?

Contenuto

• Cos'è il sago?
• Sago nutrizione
• Potenziali benefici per la salute del sago
• Contiene antiossidanti
• Buona fonte di amido resistente
• Può ridurre il rischio di malattie cardiache
• Può migliorare le prestazioni dell'esercizio
• Sago usa
• Aspetti negativi di Sago
• La linea di fondo

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Il sago è un tipo di amido estratto da palme tropicali come Metroxylon sagu.

È versatile e una fonte primaria di carboidrati in alcune parti del mondo.

Il sago contiene antiossidanti e amido resistente ed è stato collegato a molti benefici, tra cui il miglioramento dei fattori di rischio per le malattie cardiache e il miglioramento delle prestazioni fisiche (1,,).

Questo articolo fornisce una panoramica della nutrizione, dei benefici, degli usi e degli svantaggi del sago.

Cos'è il sago?

Il sago è un tipo di amido estratto dal nucleo di alcuni steli di palma tropicale.

Gli amidi sono carboidrati complessi costituiti da molte molecole di glucosio collegate. Il glucosio è un tipo di zucchero che il tuo corpo utilizza come fonte di energia.

Sago viene principalmente estratto da Metroxylon sagu, o palma da sago, originaria di molte parti del mondo, tra cui Indonesia, Malesia, Filippine e Papua Nuova Guinea (4, 5).

La palma da sago cresce rapidamente e tollera un'ampia varietà di terreni. Una singola palma da sago può contenere 220–1.760 libbre (100–800 kg) di amido (5).

Il sago è un alimento base nelle aree dell'Indonesia, della Malesia e della Papua Nuova Guinea. Non è molto nutriente ma ricco di carboidrati, un'importante fonte di energia per il tuo corpo (5).

Può essere acquistato in due forme principali: farina o perle. Mentre la farina è amido puro, le perle sono piccole palline di sago che si ottengono mescolando l'amido con l'acqua e scaldandole parzialmente.

Naturalmente senza glutine, il sago è un buon sostituto della farina e dei cereali a base di grano in pasticceria e in cucina per chi segue diete ristrette ().

Il sago è un amido di base in alcune aree dell'Indonesia, della Malesia e della Papua Nuova Guinea. Sebbene non sia molto nutriente, è senza glutine e ricco di carboidrati.

Sago nutrizione

Il sago è amido quasi puro, un tipo di carboidrato. Contiene solo piccole quantità di proteine, grassi e fibre e manca di molte vitamine e minerali.

Di seguito sono riportate le informazioni nutrizionali per 3,5 libbre (100 grammi) di sago (7):

• Calorie: 332
• Proteina: meno di 1 grammo
• Grasso: meno di 1 grammo
• Carboidrati: 83 grammi
• Fibra: meno di 1 grammo
• Zinco: 11% della dose giornaliera di riferimento (RDI)

Oltre allo zinco, il sago è povero di vitamine e minerali. Ciò lo rende nutrizionalmente inferiore a molti tipi di farina come il grano integrale o il grano saraceno, che in genere contengono più nutrienti, come proteine ​​e vitamine del gruppo B (7,).

Detto questo, è naturalmente privo di cereali e glutine, il che lo rende un sostituto della farina adatto per le persone celiache o per coloro che seguono diete specifiche e prive di cereali come la dieta paleo ().

Il sago è un carboidrato quasi puro e povero di molti nutrienti. È naturalmente senza glutine e adatto a chi segue diete prive di cereali.

Potenziali benefici per la salute del sago

Sago può essere collegato ai seguenti potenziali benefici per la salute.

Contiene antiossidanti

Gli antiossidanti sono molecole che neutralizzano molecole potenzialmente dannose chiamate radicali liberi. Quando i livelli di radicali liberi diventano troppo alti nel tuo corpo, possono causare danni cellulari, che è collegato a condizioni come il cancro e le malattie cardiache ().

Studi in provetta hanno scoperto che il sago è ricco di polifenoli come tannini e flavonoidi, che sono composti a base vegetale che funzionano come antiossidanti nel tuo corpo (1, 10).

La ricerca ha collegato le diete ricche di polifenoli a un miglioramento dell'immunità, una riduzione dell'infiammazione e un ridotto rischio di malattie cardiache ().

Uno studio su animali ha osservato un minor numero di segni di danno dei radicali liberi, livelli più elevati di antiossidanti e un ridotto rischio di aterosclerosi - una malattia associata alle arterie ristrette a causa dell'accumulo di colesterolo - nei topi alimentati con diete ricche di sago, rispetto ai topi alimentati con diete a basso contenuto di sago ( ).

Ciò potrebbe essere dovuto all'elevata concentrazione di antiossidanti del sago. Tuttavia, non ci sono studi sull'uomo sugli antiossidanti del sago, quindi sono necessarie ulteriori ricerche.

Buona fonte di amido resistente

Il sago contiene circa il 7,5% di amido resistente, un tipo di amido che passa attraverso il tratto digerente non digerito ().

L'amido resistente raggiunge il colon non digerito e nutre i batteri intestinali sani. Questi batteri abbattono l'amido resistente e producono composti come gli acidi grassi a catena corta (SCFA) (13).

Numerosi studi hanno collegato l'amido resistente e gli SCFA a benefici per la salute, inclusi livelli di zucchero nel sangue più bassi, riduzione dell'appetito e miglioramento della digestione (,).

In uno studio sugli animali, il sago è stato utilizzato come prebiotico, che nutre i batteri intestinali sani. Sago ha aumentato i livelli di SCFA nell'intestino e ridotto la resistenza all'insulina, un fattore di rischio per il diabete ().

Mentre alcuni tipi di amido resistente hanno dimostrato di essere utili a chi soffre di diabete e prediabete, attualmente mancano studi sull'uomo. Sono necessarie ulteriori ricerche per comprendere meglio il potenziale impatto dell'amido resistente sul controllo della glicemia ().

Può ridurre il rischio di malattie cardiache

I livelli elevati di colesterolo nel sangue e trigliceridi sono fattori di rischio per le malattie cardiache (,).

In uno studio, i ricercatori hanno dimostrato che i topi nutriti con sago avevano livelli di colesterolo e trigliceridi più bassi rispetto ai topi alimentati con amido di tapioca ().

Questo era collegato all'alto contenuto di amilosio del sago, un tipo di amido con catene di glucosio lunghe e lineari che richiedono più tempo per essere digerite. Man mano che le catene si rompono più lentamente, rilasciano zucchero a una velocità più controllata, che può migliorare i livelli di colesterolo e trigliceridi ().

Infatti, studi sull'uomo e sugli animali dimostrano che le diete ad alto contenuto di amilosio sono state collegate a livelli più bassi di colesterolo e grassi nel sangue, nonché a un migliore controllo della glicemia - un altro fattore di rischio per le malattie cardiache (,,).

Può migliorare le prestazioni dell'esercizio

Diversi studi hanno analizzato gli effetti del sago sulla prestazione fisica.

Uno studio su 8 ciclisti ha dimostrato che bere bevande contenenti sago e sia sago che proteine ​​di soia durante l'esercizio ha ritardato l'affaticamento e aumentato la resistenza dell'esercizio rispettivamente del 37% e dell'84%, rispetto a un placebo ().

Un altro studio su 8 ciclisti ha rilevato che coloro che hanno mangiato un porridge a base di sago dopo una prova a cronometro di 15 minuti hanno ottenuto un rendimento migliore del 4% in una prova successiva, rispetto a coloro che hanno mangiato un placebo ().

Tuttavia, uno studio ha notato che l'assunzione di una bevanda a base di sago prima di pedalare in condizioni umide non ha migliorato le prestazioni. Tuttavia, i ciclisti che hanno consumato la bevanda sudano meno, non hanno mostrato aumenti della temperatura corporea e hanno tollerato il calore meglio del gruppo placebo ().

Il sago può avere questi effetti perché è una fonte comoda e veloce di carboidrati.

La ricerca mostra che il consumo di carboidrati prima o durante l'esercizio fisico può prolungare l'attività di resistenza, mentre il consumo di carboidrati dopo l'esercizio fisico può migliorare la capacità del corpo di recuperare (,).

Sago fornisce antiossidanti e amido resistente e può essere collegato a benefici per la salute, inclusa la riduzione dei fattori di rischio per le malattie cardiache e il miglioramento delle prestazioni fisiche.

Sago usa

Il sago è un alimento base nel sud-est asiatico, insieme a molte altre parti del mondo. Viene spesso mescolato con acqua calda per formare una massa simile alla colla, che viene comunemente consumata come fonte di carboidrati con pesce o verdure (28).

È anche comune cuocere il sago in pane, biscotti e cracker. In alternativa, può essere utilizzato per preparare frittelle come il lempeng, un popolare pancake malese (28).

Commercialmente, il sago è usato come addensante per le sue proprietà viscose (28).

Negli Stati Uniti, il sago viene spesso venduto sotto forma di farina o perla nei negozi di alimentari asiatici e online.

Le perle sono piccoli aggregati di amido che sembrano simili alle perle di tapioca. Sono spesso bolliti con acqua o latte e zucchero per preparare dessert come il budino di sago.

Il sago può essere consumato mescolato con acqua, usato come farina in pasticceria, o come addensante. Le perle di sago sono comunemente usate nei piatti da dessert.

Aspetti negativi di Sago

Dal punto di vista nutrizionale, il sago è a basso contenuto di proteine, vitamine e minerali rispetto a molte altre fonti di carboidrati come riso integrale, quinoa, avena, grano saraceno e grano intero ().

Sebbene sia privo di glutine e cereali, non è una delle fonti di carboidrati più nutrienti. Altre fonti di carboidrati senza glutine e senza cereali come patate dolci, zucca butternut e patate normali forniscono più nutrienti ().

Inoltre, sebbene il sago venduto nei supermercati sia sicuro da consumare, la palma da sago stessa è velenosa.

Mangiare sago prima che venga elaborato può causare vomito, danni al fegato e persino la morte (29).

Tuttavia, l'amido derivato dalla palma viene elaborato per rimuovere le tossine, rendendolo sicuro da mangiare (29).

Il sago acquistato in commercio è sicuro da mangiare. Tuttavia, è a basso contenuto di nutrienti rispetto ad altri tipi di farina e non è la scelta di carboidrati più nutriente.

La linea di fondo

Il sago è un tipo di amido che viene comunemente estratto da una palma chiamata Metroxylon sagu.

È composto principalmente da carboidrati ed è a basso contenuto di proteine, grassi, fibre, vitamine e minerali. Tuttavia, il sago è naturalmente privo di cereali e glutine, rendendolo adatto a chi segue diete ristrette.

Inoltre, il suo contenuto di amido antiossidante e resistente è stato collegato a numerosi potenziali benefici, tra cui abbassare il colesterolo e migliorare le prestazioni fisiche.