Un modo più sicuro per fare squat con il peso

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Se ti piace come gli squat tonificano glutei e gambe, probabilmente sei tentato di migliorare i tuoi risultati usando più resistenza. Prima di prendere in mano un bilanciere, però, tira fuori la calcolatrice. In un recente studio pubblicato su American Journal of Sports Medicine, delle 48 persone che eseguono squat con il 60 o l'80 percento della loro ripetizione massima (indicata come 1RM, che è la quantità di peso che una persona può sollevare una sola volta), tutte hanno superato le loro spine dorsali, il che può portare a dolore cronico. Ridurre il peso al 40% del loro 1RM (ad esempio, se il loro 1RM è di 40 libbre, ne solleverebbero 16) ha risolto il problema, ma ha anche tonificato meno muscoli. La soluzione? Perfeziona la tua forma praticando il movimento solo con il tuo peso corporeo, quindi aggiungi gradualmente resistenza. Per mantenere la posizione corretta:

• Guarda avanti o leggermente in alto.
• Abbassati solo fino a quando le cosce non sono parallele al pavimento (se riesci ad arrivare così lontano), le ginocchia allineate con le dita dei piedi.
• Mantieni il petto sollevato Il busto verrà naturalmente leggermente in avanti mentre ti accovacci, ma non dovresti piegarti in avanti; mirare a piegare a 90 gradi le anche e le ginocchia.
• Tieni i talloni sul pavimento.

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