Come correre ti aiuta a perdere peso
Contenuto
- Esistono molti tipi di corsa
- Brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli esercizi
- La corsa ad alta intensità continua a bruciare calorie dopo l'esercizio
- La corsa ad alta intensità sopprime l'appetito e ti aiuta a mangiare di meno
- Obiettivi di corsa da moderata ad alta intensità Grassi di pancia nocivi
- La corsa ha molti altri benefici per la salute
- Come iniziare
- Piano di esecuzione di esempio
- Prima settimana
- Seconda settimana
- Terza settimana
- Quarta settimana
- Come rimanere motivati
- La linea di fondo
La corsa è un modo incredibilmente popolare di esercitare.
In effetti, si stima che solo negli Stati Uniti oltre 64 milioni di persone abbiano corso almeno una volta nell'ultimo anno (1).
La corsa è anche legata a molti benefici per la salute ed è uno dei migliori tipi di esercizio fisico per aiutarti a perdere peso.
Questo articolo spiega come correre può aiutarti a perdere chili indesiderati.
Esistono molti tipi di corsa
Esistono molti stili diversi di corsa, ognuno con i propri scopi e benefici unici.
Questi sono i tipi più popolari:
- Esecuzioni base: Quello che la maggior parte delle persone chiamerebbe una corsa normale. Sono corse di lunghezza da breve a moderata intorno a 6 miglia (10 km) e fatte al tuo ritmo naturale.
- Lunghe corse: Versioni più lunghe di percorsi base eseguiti allo stesso ritmo ma su una distanza maggiore di circa 10–12 miglia (15–20 km). Aiutano a migliorare la forma fisica e la resistenza complessive.
- Corse a intervalli: Corse brevi e intense ripetute più volte con brevi pause nel mezzo. Ad esempio, 5 x 0,5 miglia corrono con jogging leggero di 400 metri tra ogni intervallo. Queste corse allenano la tua potenza e velocità.
- Ripetizioni di Hill: Simile alle corse a intervalli ma fatto in salita. Ad esempio, 10 ripetizioni in salita di 1 minuto. Allena la tua potenza e velocità di corsa migliorando la resistenza.
- Esecuzioni di recupero: Corse lente fatte dopo corse più dure come le ripetizioni in salita per aggiungere ulteriore distanza alla corsa complessiva. Ad esempio, una corsa di 4 minuti a un ritmo confortevole dopo una corsa più dura.
- Esecuzioni di progressione: Questi imitano le corse da competizione avviando lentamente e finendo a un ritmo più veloce. Costruiscono resistenza, velocità e riducono l'affaticamento. Ad esempio, 5 miglia (8 km) a un ritmo naturale, quindi 1 miglio (1,5 km) a un ritmo veloce.
Brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli esercizi
Perdere peso richiede di bruciare più calorie di quelle che consumi e l'esercizio fisico può aiutarti a farlo.
La corsa è un'ottima opzione, poiché brucia più calorie rispetto alla maggior parte degli altri tipi di esercizio perché richiede molti muscoli diversi per lavorare duro insieme (2).
In particolare, l'allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT) che coinvolge la corsa brucia la maggior parte delle calorie al minuto utilizzando vari muscoli alla massima potenza.
La differenza di calorie bruciate dalla corsa rispetto ad altri esercizi è supportata dalla ricerca.
Ad esempio, uno studio con 12 uomini e 12 donne ha confrontato quante più calorie di 1 miglio (1.600 metri) hanno bruciato rispetto a camminare alla stessa distanza sia su un tapis roulant che su una pista.
I risultati hanno mostrato che, in media, correre 1 miglio sul tapis roulant ha bruciato 33 calorie in più rispetto a camminare, e correre 1 miglio in pista ha bruciato 35 calorie in più rispetto a camminare (3).
33–35 calorie potrebbero non sembrare una differenza enorme all'inizio, ma su una corsa di 10 miglia, questo può equivalere a bruciare 330-350 calorie in più rispetto a camminare sulla stessa distanza.
Un rapporto dell'Università di Harvard ha confrontato le calorie bruciate in 30 minuti da persone a tre pesi diversi e ha trovato risultati simili.
In particolare, hanno scoperto che una persona di 70 kg poteva bruciare 372 calorie in 30 minuti correndo a un ritmo moderato di 6 miglia all'ora (10 km all'ora).
Questo è il numero di calorie che vengono bruciate durante il nuoto vigoroso e le arti marziali e anche più di quelle bruciate durante una partita di basket di 30 minuti (4).
Sommario: La corsa è un'ottima scelta di esercizio per perdere peso perché brucia più calorie rispetto a molte alternative.La corsa ad alta intensità continua a bruciare calorie dopo l'esercizio
Fare qualsiasi esercizio regolarmente ti aiuterà a perdere peso, ma solo alcuni tipi di esercizio continueranno a bruciare calorie anche dopo aver finito di allenarti.
I tipi di corsa ad alta intensità come le ripetizioni in salita e le corse a intervalli possono continuare a bruciare calorie fino a 48 ore dopo l'allenamento (5).
Questi esercizi usano molti muscoli e in seguito hanno bisogno di più energia per recuperare. Questo è spesso etichettato come "effetto afterburn" nella comunità del fitness.
Diversi studi hanno scoperto che l '"effetto post-combustione" potrebbe aiutarti a bruciare significativamente più calorie nel tempo (6, 7).
In uno studio, 10 uomini hanno pedalato per 45 minuti a un ritmo intenso per calcolare quante calorie hanno bruciato dopo l'allenamento e per quanto tempo.
Il partecipante medio ha bruciato 519 calorie durante l'allenamento e altre 190 calorie nelle 14 ore successive all'allenamento (7).
Sebbene l'esempio sopra utilizzi il ciclismo come esempio, "l'effetto afterburn" si applica anche alla corsa ad alta intensità. Il ciclismo è semplicemente un modo conveniente per misurare le calorie bruciate in uno studio di laboratorio controllato.
Sommario: La corsa ad alta intensità come gli sprint, gli intervalli e le corse in salita possono continuare a bruciare calorie a lungo dopo un allenamento a causa dell '"effetto post-combustione".La corsa ad alta intensità sopprime l'appetito e ti aiuta a mangiare di meno
Molte persone cercano di ridurre l'apporto calorico mangiando meno cibo o cambiando il cibo che mangiano.
Purtroppo, a volte queste strategie possono solo aumentare la fame e rendere la perdita di peso una sfida.
Diversi studi hanno scoperto che la corsa ad alta intensità può combattere questa lotta riducendo l'appetito dopo un allenamento (8, 9).
I processi esatti che circondano questa risposta non sono chiari, ma un modo in cui una corsa ad alta intensità può ridurre l'appetito è sopprimere i livelli dell'ormone della fame grelina e produrre più ormoni della sazietà come il peptide YY (PYY).
Uno studio su 11 uomini ha scoperto che correre per 60 minuti o allenare la forza per 90 minuti ha ridotto i livelli di grelina, rispetto a nessun esercizio fisico. Eseguendo solo una maggiore produzione PYY (8).
Un altro studio con nove uomini ha confrontato l'effetto di 60 minuti di corsa e nessun esercizio sulla produzione di grelina. Hanno scoperto che correre abbassando i livelli di grelina da tre a nove ore rispetto a nessun esercizio (9).
Sommario: La corsa può aiutarti a perdere peso riducendo la produzione di ormoni della fame e aumentando la produzione di ormoni della sazietà.Obiettivi di corsa da moderata ad alta intensità Grassi di pancia nocivi
Trasportare il grasso addominale in eccesso è estremamente dannoso per la salute.
Molti studi mostrano una connessione tra grasso della pancia e un aumentato rischio di malattie cardiache, diabete di tipo 2 e molte altre malattie (10, 11).
Gli studi hanno scoperto che l'esercizio aerobico da moderato ad alto come la corsa può ridurre il grasso della pancia, anche senza cambiare la dieta (12, 13, 14).
Un'analisi di 15 studi e 852 partecipanti ha scoperto che l'esercizio aerobico ha ridotto il grasso della pancia senza alcun cambiamento nella dieta. Tuttavia, l'allenamento a intensità da moderata a elevata è stato più efficace nel ridurre il grasso della pancia (14).
Un altro studio condotto su 27 donne di mezza età ha rilevato che la corsa ad alta intensità riduceva notevolmente il grasso della pancia, rispetto alla camminata / corsa a bassa intensità o alla mancanza di esercizio (15).
Infine, uno studio condotto su 45 donne sane ma inattive ha rilevato che l'intervallo ad alta intensità tre volte alla settimana ha ridotto significativamente il grasso corporeo e il grasso della pancia, rispetto all'esercizio a ritmo costante o all'assenza di esercizio (16).
Sommario: Molti studi hanno scoperto che l'esercizio aerobico di intensità da moderata a elevata, come la corsa, mira a danneggiare il grasso della pancia, anche senza cambiamenti nella dieta.La corsa ha molti altri benefici per la salute
Oltre alla perdita di peso, la corsa è stata collegata a molti altri benefici per la salute.
Alcuni problemi di salute specifici che la corsa può aiutare a prevenire o alleviare includono:
- Cardiopatia: Uno studio di 15 anni con oltre 50.000 partecipanti ha scoperto che correre da cinque a dieci minuti al giorno, anche a basse velocità, ha ridotto il rischio di malattie cardiache fino al 45% (17).
- Glicemia: La corsa può ridurre la glicemia rendendo le cellule muscolari più sensibili all'insulina. Questo aiuta lo zucchero a spostarsi nelle cellule muscolari per la conservazione (18, 19).
- cataratta: Uno studio ha scoperto che una deambulazione moderata e una corsa vigorosa riducono entrambe il rischio di cataratta, con un maggiore esercizio che comporta direttamente un rischio inferiore (20).
- Cascate: La corsa può ridurre il rischio di cadere tra gli anziani. La ricerca mostra che i partecipanti anziani che corrono hanno meno probabilità di cadere perché i muscoli delle gambe sono più reattivi (21).
- Danno al ginocchio: Un mito comune è che correre fa male alle ginocchia. Un'analisi di 28 studi ha confutato questo malinteso, trovando forti prove che collegano l'attività fisica con più forte tessuto del ginocchio e ginocchia più sane (22).
- Dolore al ginocchio: La corsa può anche aiutare a ridurre il dolore al ginocchio. Uno studio su partecipanti con un'età media di 64 anni ha scoperto che la corsa non era collegata a dolore al ginocchio o artrite. Invece, i partecipanti che correvano di più avevano effettivamente Di meno dolore al ginocchio (23).
Come iniziare
Ci sono molti articoli disponibili per la corsa, ma la maggior parte dei principianti può cavarsela al minimo indispensabile.
Questo include buone scarpe da corsa, un top confortevole, una bottiglia d'acqua e pantaloncini da corsa, collant o pantaloni comodi.
Si consiglia vivamente alle donne di indossare un reggiseno sportivo durante la corsa per ridurre il dolore. Si consiglia vivamente di indossare attrezzature riflettenti anche se si prevede di correre durante le prime ore o la sera tardi. Ciò contribuirà a prevenire eventuali incidenti.
Ecco alcune nozioni di base che dovresti conoscere prima di iniziare un allenamento in esecuzione:
- Frequenza: Per iniziare, punta a 3-4 giorni di corsa alla settimana. Ciò consente un tempo di recupero sufficiente tra gli allenamenti.
- Riscaldamento: Prima di ogni allenamento, è importante riscaldarsi e allungarsi per preparare il corpo alla corsa. Inizia allungando, seguito da 5 minuti di cammino a un ritmo facile. Quindi, progredisci lentamente verso una camminata di potere.
- Calmati: Alla fine della corsa, assicurati di rinfrescarti con 5 minuti di camminata, diminuendo gradualmente la velocità mentre procedi.
- Tempo totale: Obiettivo per circa 30 minuti in totale. Ciò include 5 minuti per un riscaldamento, 5 minuti per un raffreddamento e 20 minuti di corsa / camminata in mezzo.
Piano di esecuzione di esempio
Se desideri godere dei vantaggi della corsa, ecco un piano di un mese per iniziare.
Il piano di un principiante inizierà con l'alternarsi tra corsa e camminata, aumentando i minuti trascorsi correndo ogni settimana.Fai ogni serie di attività da 3 a 4 giorni alla settimana.
Prima settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 1 minuto di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a passo moderato: ripetere 7 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Seconda settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 2 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a passo moderato: ripetere 5 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Terza settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 3 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a passo moderato: ripetere 4 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Quarta settimana
- 5 minuti di riscaldamento
- 4 minuti di corsa al ritmo naturale, quindi 2 minuti di camminata a passo moderato: ripetere 3 volte
- 5 minuti di raffreddamento
Al termine del mese, prova a progredire correndo più a lungo al tuo ritmo naturale o camminando meno tra una corsa e l'altra. Prova ad aggiungere diversi stili di corsa quando ti senti più a tuo agio.
Se non sei abituato a svolgere attività fisica regolare o hai condizioni mediche preesistenti che possono essere influenzate dall'esercizio fisico, consulta un medico prima di iniziare qualsiasi programma di allenamento.
Sommario: Il piano di corsa di un principiante dovrebbe alternarsi tra corsa e camminata. Man mano che avanzi, aumenta il tempo trascorso a correre settimanalmente o diminuisci il tempo trascorso camminando tra le corse.Come rimanere motivati
Attenersi a un piano di corsa dedicato può aiutarti a raggiungere il successo a lungo termine con i tuoi obiettivi di perdita di peso.
Il trucco per rimanere motivati è quello di tenerlo divertente in modo da non essere tentato di trovare scuse per evitare il tuo allenamento.
Mantieni interessanti i tuoi allenamenti modificando il percorso di corsa ogni poche settimane o aggiungendo diversi tipi di corse come intervalli o ripetizioni in salita.
Correre con un amico che ti sfida ti rende responsabile e ti offre ulteriore sicurezza se corri nelle prime ore del mattino o in ritardo.
Se hai difficoltà a motivarti al mattino presto, prova a mettere le attrezzature da corsa la sera prima per salvare lo sforzo al mattino.
Iscriversi alle maratone o ad altre competizioni quando si è a proprio agio può anche fornire ulteriore motivazione per correre e rimanere concentrati.
Sommario: Cambiare spesso gli allenamenti o correre con un amico può rendere la tua routine divertente e aiutarti a rimanere motivato a lungo termine.La linea di fondo
La corsa è un'ottima forma di esercizio per perdere peso.
Brucia molte calorie, può aiutarti a continuare a bruciare calorie per molto tempo dopo un allenamento, può aiutare a sopprimere l'appetito e indirizzare il grasso addominale dannoso.
Inoltre, la corsa ha molti altri benefici per la salute ed è semplice da iniziare.
A differenza di molti altri tipi di esercizi, la corsa richiede poca attrezzatura, può essere eseguita ovunque e ci sono molti modi per mantenere le cose interessanti.
Se hai difficoltà a motivarti a correre, prova a trovare un compagno di corsa o a cambiare le routine frequentemente per aggiungere varietà al tuo allenamento.
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