Che cos'è il roughage e perché è importante mangiarlo?

Contenuto

• Che cos'è il roughage?
• Vantaggi del roughage
• Migliora la digestione e la salute dell'intestino
• Ti aiuta a gestire il tuo peso
• Può favorire il controllo della glicemia
• Può ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna
• Alimenti ricchi di foraggi grossolani
• La linea di fondo

Gli esperti della salute raccomandano da tempo di consumare il foraggio grezzo, comunemente chiamato fibra, per migliorare la salute dell'apparato digerente (1).

Il foraggio grezzo è la porzione di alimenti vegetali, come cereali integrali, noci, semi, legumi, frutta e verdura, che il tuo corpo non può digerire.

Tuttavia, è un'importante fonte di cibo per i batteri benefici nell'intestino. Può anche aiutare la gestione del peso e ridurre alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache.

Questo articolo spiega cos'è il roughage, ne esamina i vantaggi e fornisce un elenco di alimenti ricchi di roughage.

Che cos'è il roughage?

Roughage, o fibra, si riferisce ai carboidrati nelle piante che il tuo corpo non può digerire. Questo articolo usa i termini ruvido e fibra in modo intercambiabile.

Una volta che il roughage raggiunge il tuo intestino crasso, viene scomposto dai batteri intestinali o esce dal tuo corpo nelle feci (2).

Esistono due tipi principali di fibre: solubili e insolubili. La maggior parte degli alimenti ricchi di foraggi grossolani contiene una combinazione di questi, ma di solito sono più ricchi di un tipo (3, 4).

Nell'intestino, la fibra solubile assorbe l'acqua per diventare gelatinosa. Ciò consente ai batteri intestinali di scomporlo facilmente. I semi e l'avena di Chia sono entrambi ricchi di fibre solubili (2, 5, 6).

Al contrario, la fibra insolubile ha una struttura microscopica più rigida e non assorbe l'acqua. Invece, aggiunge volume alle feci. Frutta e verdura contengono elevate quantità di fibra insolubile (1, 4).

Dovresti provare a mangiare 14 grammi di fibre per ogni 1.000 calorie che consumi al giorno. Sono circa 25 grammi per le donne e 38 grammi per gli uomini. Sfortunatamente, solo circa il 5% delle persone raggiunge questa raccomandazione (7).

Non mangiare abbastanza fibre può influire negativamente sulla salute.Ad esempio, una dieta povera di fibre è stata collegata a problemi digestivi come costipazione e disbiosi, che è la crescita anormale di batteri nocivi nell'intestino (8, 9, 10).

Le diete povere di fibre sono anche associate ad un aumentato rischio di obesità, tumore del colon e carcinoma mammario (11, 12, 13).

Sommario Il foraggio grezzo, noto anche come fibra, si riferisce ai carboidrati che il tuo corpo non può digerire. La maggior parte delle persone non mangia abbastanza fibra. Le raccomandazioni suggeriscono che le donne consumano circa 25 grammi di fibre al giorno, mentre gli uomini dovrebbero consumare 38 grammi.

Vantaggi del roughage

Potresti aver sentito che l'aggiunta di foraggio nella tua dieta può migliorare la tua digestione.

Infatti, il roughage ha numerosi effetti salutari sull'intestino, come aumentare la maggior parte delle feci, ridurre la costipazione e nutrire i batteri intestinali benefici.

Gli alimenti ricchi di foraggio grezzo sono anche naturalmente più ricchi di vitamine, minerali e antiossidanti rispetto agli alimenti a basso contenuto di fibre come i cereali raffinati. Inoltre, possono anche aiutarti a perdere peso (14).

Migliora la digestione e la salute dell'intestino

La fibra alimentare svolge molti ruoli diversi nella salute dell'intestino.

La fibra insolubile aiuta ad alleviare la costipazione aggiungendo massa alle feci, mentre la consistenza gelatinosa della fibra solubile aiuta a spostare le feci più facilmente attraverso il tratto digestivo (15).

Uno studio su oltre 62.000 donne ha scoperto che coloro che mangiavano almeno 20 grammi di fibre al giorno avevano molte meno probabilità di soffrire di costipazione rispetto a quelli che mangiavano solo 7 grammi o meno al giorno (16).

Un altro studio su 51 persone ha esaminato gli effetti del consumo di fibre sulla costipazione. Ogni giorno per 3 settimane, i partecipanti hanno mangiato 240 grammi di pane - segale o bianco. Il pane di segale conteneva 30 grammi di fibre, mentre il pane bianco conteneva 10 grammi.

Rispetto al gruppo del pane bianco, il gruppo del pane di segale ha registrato un tempo di transito più rapido del 23% dei movimenti intestinali, 1,4 movimenti intestinali in più alla settimana e feci più morbide che sono passate più facilmente (17).

La fibra alimentare funge anche da prebiotico, che nutre i batteri probiotici benefici nell'intestino, consentendo loro di prosperare e limitare la crescita di batteri nocivi.

I prebiotici in fibra possono anche ridurre il rischio di cancro al colon promuovendo movimenti intestinali sani e rafforzando lo strato di tessuto che riveste l'intestino (18).

Ti aiuta a gestire il tuo peso

Il consumo di fibre può anche aiutarti a raggiungere e mantenere un peso sano.

In uno studio, 28 adulti hanno aumentato l'assunzione di fibre da 16 a 28 grammi al giorno. Hanno seguito una delle due diete ricche di fibre al giorno per quattro settimane: 1,5 tazze (318 grammi) di fagioli o una combinazione di frutta, verdura e cereali integrali.

In entrambe le diete ricche di fibre, i partecipanti hanno mangiato circa 300 calorie in meno al giorno e perso in media circa 1,4 kg. Allo stesso tempo, hanno riportato livelli più elevati di pienezza e meno fame rispetto a prima di iniziare la dieta ricca di fibre (19).

Mangiare più fibre può anche aumentare il tasso metabolico a riposo (RMR), che è il numero di calorie bruciate a riposo.

Uno studio di 6 settimane su 81 adulti ha scoperto che coloro che consumavano una dieta contenente circa 40 grammi di fibre al giorno avevano un RMR più elevato e bruciavano 92 calorie in più al giorno, rispetto a quelli che consumavano una dieta con solo circa 21 grammi di fibre al giorno (20).

Inoltre, molti alimenti ricchi di fibre, come frutta e verdura intere, hanno poche calorie. Prova a mangiare più di questi alimenti per sentirti pieno e soddisfatto. Aiuteranno a ridurre l'apporto calorico, il che può favorire la perdita di peso.

Può favorire il controllo della glicemia

Gli alimenti ricchi di fibre aiutano a rallentare la digestione, il che può aiutare a stabilizzare i livelli di zucchero nel sangue rallentando l'assorbimento di zucchero nel flusso sanguigno (21, 22).

In effetti, alcuni studi hanno dimostrato che le fibre possono aiutare a regolare i livelli di zucchero nel sangue e insulina. L'insulina è un ormone che aiuta a trasportare lo zucchero nel sangue nelle cellule e induce il corpo a bruciarlo per produrre energia o immagazzinarlo come grasso (23).

Mantenere moderati i livelli di zucchero nel sangue è importante, poiché i picchi di zucchero nel sangue possono danneggiare il tuo corpo nel tempo e portare a malattie come il diabete (24).

Uno studio su 19 persone con diabete di tipo 2 ha esaminato gli effetti del consumo di una colazione ricca di fibre sui livelli di zucchero nel sangue.

Coloro che consumavano una colazione ricca di fibre che includeva 9-10 grammi di fibre presentavano una glicemia post-pasto significativamente inferiore rispetto a quelli che consumavano una colazione a basso contenuto di fibre contenente solo 2-3 grammi di fibre (25).

Inoltre, uno studio su 20 adulti in sovrappeso ha scoperto che coloro che consumavano almeno 8 grammi di fibre a colazione avevano livelli di insulina post-pasto più bassi (24).

Mantenere bassi livelli di insulina può anche aiutarti a perdere peso diminuendo il numero di calorie che il tuo corpo immagazzina sotto forma di grasso (26).

Può ridurre i livelli di colesterolo e pressione sanguigna

Le fibre alimentari possono aiutare a ridurre i livelli elevati di colesterolo e pressione sanguigna, entrambi fattori di rischio per le malattie cardiache.

Uno studio di 28 giorni ha esaminato gli effetti salutari del cuore del consumo di fibre in 80 persone con colesterolo alto.

I ricercatori hanno osservato che le persone che hanno mangiato quotidianamente 3 grammi di fibre solubili di avena hanno avuto una riduzione del 62% del colesterolo totale e una riduzione del 65% del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (6).

In un altro studio di 4 settimane, 345 persone hanno mangiato 3-4 grammi di beta-glucano, una fibra solubile trovata nell'avena, ogni giorno. Questo gruppo ha subito riduzioni significative del colesterolo LDL (cattivo), rispetto a un gruppo di controllo (27).

Inoltre, mangiare fibre può ridurre la pressione sanguigna.

Una revisione di 28 studi ha osservato che le persone che mangiavano diete più alte nel beta-glucano, un tipo di fibra trovata nell'avena, avevano una pressione sanguigna più bassa rispetto a coloro che consumavano diete più basse in questa fibra (28).

Ad oggi, la maggior parte della ricerca sulle fibre e la pressione sanguigna si è concentrata sugli effetti degli integratori di fibre, non sulla fibra negli alimenti. Pertanto, sono necessarie ulteriori ricerche (28, 29, 30).

Sommario Roughage ha numerosi benefici per la salute. Aiuta a migliorare la digestione e promuove la salute dell'intestino. Può anche migliorare alcuni fattori di rischio per le malattie cardiache e aiutarti a controllare il peso e la glicemia.

Alimenti ricchi di foraggi grossolani

La fibra, o foraggio grezzo, si trova praticamente in tutti gli alimenti vegetali, compresi cereali integrali, frutta, verdura, fagioli, noci e semi.

Tuttavia, alcuni di questi alimenti sono naturalmente più ricchi di foraggio rispetto ad altri. Ecco alcune delle migliori fonti di foraggio:

• Semi di chia: 10 grammi per porzione da 2 cucchiai (28 grammi) (31)
• Lenticchie: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (96 grammi) (32)
• Fagioli neri: 8 grammi per porzione da 1/2 tazza (86 grammi) (33)
• Fagioli di Lima: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (92 grammi) (34)
• Ceci: 7 grammi per porzione da 1/2 tazza (82 grammi) (35)
• Crusca Di Frumento: 6 grammi per porzione da 1/4 di tazza (15 grammi) (36)
• Fagioli: 6 grammi per porzione da 1/2 tazza (125 grammi) (37)
• Semi di lino: 6 grammi per porzione da 2 cucchiai (22 grammi) (38)
• Pere: 6 grammi per pera media (178 grammi) (39)
• Avocado: 5 grammi per 1/2 avocado (68 grammi) (40)
• Avena: 4 grammi per porzione cruda da 1/2 tazza (40 grammi) (41)
• Mele: 4 grammi per mela media (182 grammi) (42)
• Lamponi: 4 grammi per porzione da 1/2 tazza (62 grammi) (43)
• Quinoa: 3 grammi per porzione cotta 1/2 tazza (93 grammi) (44)
• Mandorle: 3 grammi per porzione da 1 oncia (28 grammi) (45)
• Fagioli verdi: 3 grammi per porzione da 1 tazza (100 grammi) (46)
• Mais: 3 grammi per 1 orecchio grande (143 grammi) (47)

Questi alimenti sono particolarmente ricchi di foraggio grezzo, ma molti altri alimenti integrali possono aiutarti ad aumentare anche l'assunzione di fibre.

Fare semplicemente uno sforzo per includere più verdure, frutta, noci, semi, fagioli e cereali integrali nella dieta è un modo eccellente per aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la salute generale.

Sommario Quasi tutti gli alimenti vegetali contengono foraggio grezzo. Fagioli, lenticchie, crusca di frumento, pere e semi di chia e lino sono alcune delle migliori fonti.

La linea di fondo

Roughage, o fibra, è stato a lungo raccomandato per aiutare con problemi digestivi come la costipazione, ma svolge anche molti altri ruoli importanti nel tuo corpo.

Ad esempio, il foraggio grossolano negli alimenti vegetali può promuovere una salute intestinale ottimale, aiutarti a controllare il tuo peso e persino a ridurre il rischio di malattie cardiache.

Sfortunatamente, la maggior parte delle persone non mangia abbastanza di questo importante nutriente.

Fortunatamente, gli alimenti ricchi di foraggio grossolano sono facili da aggiungere alla tua dieta. Mangiare cereali integrali, legumi, frutta, verdura, noci e semi più sani è un modo semplice e delizioso per aumentare l'assunzione di fibre e migliorare la salute.